Читать книгу Muskelaufbau für Anfänger - schnell, einfach & effektiv! - Anton Bozic - Страница 6

Ein effektives und optimal ausgelegtes Krafttraining enthält verschiedene Wiederholungsbereiche mit unterschiedlichem Gewicht. Grundlegend solltest Du Dir darüber im Klaren sein, dass bei der Verwendung von hohem Gewicht nur wenige Wiederholungen möglich sein werden. Wenn du beispielsweise 100kg genau einmal heben kannst, so wird es dir nicht möglich sein, viele Wiederholungen mit 95kg zu absolvieren. Das Training in niedrigeren Wiederholungsbereichen (1-6) beansprucht die weißen Muskelfasern und führt zu einer Steigerung der Maximal- und Schnellkraft. Verwendest Du niedrigeres Gewicht und führst Wiederholungen in einem höheren Bereich (12-20) aus, so werden die roten Muskelfasern aktiviert und Du trainierst deine Kraftausdauer. Der legendäre Wiederholungsbereich von 8-12 Wiederholungen dient der Muskelhypertrophie, also der Verdickung des Muskelquerschnitts. Zu Beginn, und auch im späteren Verlauf Deines Trainings, sollte dieser Wiederholungsbereich die Grundlage Deiner Trainingsintensität ausmachen.

Wichtig: Achte darauf dass Du einen Trainingssatz nicht unterbrichst, nur weil Du die angestrebte Wiederholungsanzahl erreichst hast. Du solltest in jedem Satz bis zum Muskelversagen, beziehungsweise fast bis zum Muskelversagen trainieren, das heisst bis zu dem Zeitpunkt, wo Du das Gewicht nicht mehr bewegen kannst. Wenn Du die angestrebte Wiederholungszahl leicht erreichen kannst, solltest Du das Gewicht im nächsten Satz erhöhen.

Für den Hypertrophiewiederholungsbereich von 8-12 bedeutet dies, dass Du mindestens 8 Wiederholungen schaffen solltest und bei 12 Wiederholungen scheitern solltest. Solange Du Dich zwischen 8-12 Wiederholungen bewegst, trainierst Du primär auf die Vergrößerung des Muskelquerschnitts hin. Je nach Ziel kannst Du auch immer gerne mit den Wiederholungen spielen. Es schadet nie, ein paar Sätze mit höheren und niedrigen Wiederholungsbereichen auszuführen. Eines ist jedoch wichtig: Bei den Grundübungen solltest Du Deinen Fokus auf die Steigerung der Kraftwerte legen! Verwende hier also Wiederholungsbereiche von 1-12.

Wie viele Sätze mit wie vielen Wiederholungen Du für optimales Muskelwachstum machen solltest, findest Du in Kapitel 4: Trainingspläne