Читать книгу Muskelaufbau für Anfänger - schnell, einfach & effektiv! - Anton Bozic - Страница 9

In der Ernährung des Menschen wird zwischen Makro- und Mikronährstoffen unterschieden. Mikronährstoffe umfassen Vitamine, Ballaststoffe und Spurenelemente. Makronährstoffe sind jene Elemente, aus welchen der Körper die zum Leben notwendige Energie zieht! Es gibt 3 Makronährstoffe: Die Eiweiße (Proteine), Fette und Kohlenhydrate. Jeder dieser Makronährstoffe ist ein Energielieferant für den Körper und erfüllt verschiedene Aufgaben. Die Energie, welche unser Körper benötigt, zu sich nimmt oder verbrennt, wird in Kilokalorien (kcal) angegeben. Proteine und Kohlenhydrate haben einen Energiegehalt von 4 Kilokalorien pro Gramm. Fette besitzen mit 9 Kilokalorien pro Gramm deutlich mehr Energie als Eiweiße und Kohlenhydrate. Falls Du Genuss am Alkoholkonsum gefunden hast, so sei Dir im Klaren, dass ein Gramm Alkohol 7 kcal/Gramm besitzt! Bei jeder Diätform, sei es für den Muskelaufbau oder den Fettabbau, ist es erforderlich eine bestimmte Menge und ein bestimmtes Verhältnis der 3 Makronährstoffe zu sich zu nehmen.

Mehr dazu in den Kapiteln: Muskelaufbau und Fettabbau

Damit Du verstehst, weshalb eine bestimmte Menge des jeweiligen Makronährstoffs essentiell für Deinen Trainingserfolg ist, will ich Dir im folgenden die Funktion eines jeden der drei Makronährstoffe, auf das Wesentliche beschränkt, verdeutlichen:

Proteine: Unser Körper benötigt eine gewisse Menge an Proteinen (Eiweißen) pro Tag um alle Stoffwechselprozesse erfolgreich durchführen zu können. Proteine dienen dem Aufbau und der Regeneration von Zellen und Gewebe. Da der Körper nach einem intensiven Training seine Muskulatur reparieren und stärken muss, sind Proteine ausschlaggebend für das Muskelwachstum! Des Weiteren sind Proteine (in Form von Enzymen) verantwortlich für die Stoffwechselaktivität. Ca. 20% der täglichen Gesamtkalorien sollten durch Eiweiße abgedeckt werden!

Tipp: Ein sportlich aktiver Mensch sollte stets ein wenig mehr Eiweiß konsumieren, als ein normaler Mensch. Ein Richtwert sind 1,8-2 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht. Wenn du also 70kg wiegst, so wären 120-140g Eiweiß pro Tag empfehlenswert.

Eiweißreiche Lebensmittel:

Tierischen Ursprungs:

- Rotes Fleisch

- Huhn

- Eier

- Fisch

- Hüttenkäse

- Magerquark

- Milch

Pflanzlichen Ursprungs:

- Linsen

- Bohnen

- Erbsen

- Nüsse

- Haferflocken

- Sojaprodukte

- Spinat

Kohlenhydrate: Wie in der Sektion „Energiehaushalt des Muskels“ bereits angesprochen, beziehen unsere Muskeln bei hoher Belastung die nötige Energie aus den Glykogenspeichern. Diese werden durch den Konsum von Kohlenhydraten aufgefüllt und können im Training in ATP (Energie) umgewandelt werden. Kohlenhydrate sind, abgesehen von Fetten, der Hauptenergielieferant des menschlichen Körpers. Kohlenhydrate sind einer der entscheidenen Faktoren dafür, ob Du Dich im Training voll, kräftig und gut fühlst. Welche Mengen an Kohlenhydraten Du konsumieren solltest, hängt ganz von Deinen Trainingszielen ab. Möchtest Du Muskeln aufbauen, so ist eine kohlenhydratreiche Ernährung sehr wichtig. Möchtest Du dagegen Fett abbauen, so kommt eine Low-Carb Diät, also eine Diät mit eher geringem Kohlenhydratkonsum in Frage. Ca. 50% der täglichen Gesamtkalorien sollten durch Kohlenhydrate aufgenommen werden. Es gibt viele Kohlenhydratquellen. Hier einige sehr gesunde:

- Süßkartoffeln

- Weißer Reis, Naturreis

- Haferflocken, Dinkelflocken, Mehrkornflocken

- Nudeln (Hartweizengrieß, Vollkorn)

- Kartoffeln

- Früchte

Tipp: Beachte, dass die Kaloriendichte von Kohlenhydratquelle zu Kohlenhydratquelle stark variiert. So haben Nudeln und Haferflocken beispielsweise deutlich mehr Kalorien als weißer Reis! Je nach Trainingsziel macht es Sinn sich für kaloriendichtere Kohlenhydrate( Muskelaufbau) oder kalorienärmere Kohlenhydrate (Fettabbau) zu entscheiden.

Fette: Neben den Kohlenhydraten bilden die Fette den wichtigsten Energielieferanten für den Menschen. Fette beeinflussen den Hormonhaushalt und sind für die Ausschüttung des wichtigen Wachstumshormons Testosteron verantwortlich. Man unterscheidet zwischen den gesättigten und den ungesättigten Fettsäuren. Die mehrfach ungesättigten Omega-3 und Omega-6 Fettsäuren sind vor allem in Nüssen und Fisch enthalten. In der Regel sollte man eine stets moderate Menge an Fetten konsumieren. Schraubt man die Fette zu sehr herunter, so hat dies Auswirkungen auf das Training, die Bildung von Hormonen und führt somit auch zu Stimmungsschwankungen. Ungefähr 30% der Gesamtkalorien sollten von Fetten stammen! Achte hierbei darauf, dass Du genügend Omega-3 Fette zu Dir nimmst.

Gesunde Fettquellen:

- Fisch

- Samen (Leinsamen, Chiasamen)

- Nüsse (Walnüsse, Haselnüsse)

- Öle (eher mäßig verwenden/konsumieren)

- Kokusfett

Tipp: Fette abzudecken ist sehr leicht, da man in der Regel nur um die 50g von ihnen täglich zu sich nimmt. Chiasamen und Leinsamen sind großartige Fettquellen, da sie sehr reich an mehrfach ungesättigten Fettsäuren sind! Sie lassen sich super in ein Müsli mischen und sind sehr gesund. Probier es aus!

Mehr zu der genauen Makronährstoffverteilung findest Du in den Kapiteln: Muskelaufbau & Fettabbau