Читать книгу Die Ernährungs-Docs - Unser Anti-Bauchfett-Programm - Dr. med. Matthias Riedl - Страница 9

Um Bauchfett loszuwerden, helfen keine Crashdiäten. Gefragt ist eine langfristige Ernährungsumstellung, die schlank macht und antientzündlich wirkt. Wichtig sind genügend Eiweiß sowie reichlich Gemüse mit lebenswichtigen Vitaminen, Mineral- und Ballaststoffen, aber wenig Kohlenhydraten.

Könnte man das Problem mit dem dicken Bauch nicht ganz schnell und unkompliziert lösen? Einfach eine Zeit lang gar nichts essen oder die Kalorien zumindest so drastisch reduzieren, dass die überschüssigen Pfunde von allein purzeln, um dann rank und schlank in den Alltag zurückzukehren und weiterzumachen wie bisher? Das hört sich verführerisch simpel an. Leider klappt es nie. Denn der Körper holt sich nach einer Hungerperiode nicht nur das zurück, was er entbehrt hat, sondern bringt gerne noch ein paar neue Kilos mit. Er bunkert jede Energie, die er bekommen kann. Die Folge: Der ver- gebliche Versuch macht nicht schlanker, sondern auf die Dauer dicker – der berüchtigte Jo-Jo-Effekt.

Raus aus der Bauchfett-Falle

Wenn es um die Reduktion von ungesundem Bauchfett geht, sollten Sie sich klarmachen: Sie müssen keine Modelmaße anstreben, um fit und gesund zu sein. Und Sie dürfen nicht hungern, um durchzuhalten. Es ist natürlich nötig, weniger Energie aufzunehmen, als Sie verbrauchen, um Übergewicht abzubauen. Oder den Energieverbrauch durch viel Bewegung und Sport zu erhöhen. Denn dann zapft der Körper bevorzugt die Energiespeicher im Bauch an. Das funktioniert nicht mit einer reinen Kalorienreduktion. Den meisten ist bereits sehr geholfen, wenn sie anders und nicht unbedingt weniger essen. Also mehr vom Richtigen und weniger vom Falschen, je nach Gewohnheit vielleicht mehr zu den Hauptmahlzeiten und weniger zwischendurch. Mehr Eiweiß und weniger Kohlenhydrate, mehr selbst gekochtes Gemüse und weniger Fast Food. Am besten gelingt die Umstellung, wenn Sie dabei in kleinen Schritten vorgehen.

Mediterrane Ernährung beugt vor

Meist ist es nicht möglich, mit einer speziellen Ernährungsform gezielt an bestimmten Stellen abzunehmen. Dennoch zeigt eine Langzeitstudie der israelischen Ben-Gurion-Universität, dass die Mittelmeerdiät das viszerale Fett besonders effektiv bekämpft und dabei besser abschneidet als eine fettreduzierte Kost – mit dem netten Nebeneffekt, dass diese Ernährungsform auch noch die gesamte Gesundheit fördert. Zwei Probandengruppen bekamen im Rahmen der Studie die gleiche Kalorienmenge bei verschiedenen Diätformen. Beide nahmen fast gleich viel ab, die Fettverteilung fiel aber unterschiedlich aus. Die Mittelmeergruppe konnte ihr Bauchfett deutlich stärker als die Low-Fat-Gruppe reduzieren und zwar um ein Drittel mehr. Die Mittelmeerdiät ist keine Diät im herkömmlichen Sinne, sondern eine Ernährungsform, bei der vor allem viel saisonales Gemüse, Obst, gesundes Olivenöl, frische Kräuter, Nüsse und Fisch auf den Tisch kommen. Wenn Sie Ihre Ernährung entsprechend umstellen möchten, bedeutet dies:

Mehr Gemüse essen

Machen Sie Gemüse zu Ihrem Hauptnahrungsmittel und Abnehmverbündeten. Ob Tomaten, Kohl oder Paprika – mit einer bunten Mischung bekommen Sie alles, was Sie brauchen. Dank der Faserstoffe und des hohen Wassergehalts füllt Gemüse den Magen, ohne dass Sie viele Kalorien aufnehmen müssen. Sekundäre Pflanzen-, Mineralstoffe und Vitamine stärken nicht nur die Abwehr, sondern auch die Zellen und wirken antientzündlich. Außerdem hat Gemüse gesunde Ballaststoffe im Gepäck, die die Verdauung anregen, den Darm fit halten und das Abnehmen unterstützen. Idealerweise steigern Sie Ihre täglich verzehrte Gemüsemenge auf 500 Gramm – am besten verteilt auf drei Portionen.

DIE ERNÄHRUNGS-DOCS

Eiweiß ist ein Anti-Bauchfett-Booster, aber auch TOFIs, die Muskulatur aufbauen wollen, können von proteinreichem Essen profitieren:

• Eiweiß sättigt lange, weil es im Magen gründlich vorverdaut werden muss und das Sättigungshormon GLP aktiviert.

• Weil seine Verwertung aufwendig ist, erhöht proteinreiches Essen auch den Energieverbrauch. Das hilft beim Abnehmen.

• Eiweißreiche Lebensmittel sind oft kohlenhydratarm und damit blutzuckerneutral.

• Eiweiß verhindert einen diätbedingten Muskelabbau und triggert zusammen mit Krafttraining den Aufbau von Muskulatur.

Zuckerarmes Obst wählen

Keine Frage, Obst ist gesund und ebenso wie Gemüse reich an wertvollen Inhaltsstoffen, die unser Körper benötigt, um gesund und funktionstüchtig zu bleiben. Aber Obst ist nicht gleich Obst! Perfekt zum Abnehmen sind zuckerarme Früchte wie Beeren, säuerliche Äpfel, Wassermelonen oder Papayas. Süße Früchte hingegen enthalten viel Fruchtzucker (Fruktose), der im Verdacht steht, Bauchfett zu fördern und die Leber anzugreifen, sodass eine gefährliche Fettleber droht. Das passiert allerdings nur, wenn Sie zum Beispiel Bananen, Ananas oder Trauben in sehr großen Mengen verzehren. Gefährlicher ist Fruchtzuckerkonzentrat als Süßungsmittel in Softdrinks und Fertiggerichten. Tipp: Obst passt am besten zum Frühstück oder als Dessert zum Mittagessen. Morgens und mittags ist der Stoffwechsel am aktivsten, die aufgenommene Energie wird dann am besten verwertet.

Die Eiweißzufuhr optimieren

Eiweiß hat viele Funktionen und Talente, als Abnehmhelfer ist es auch eine wichtige Säule der Anti-Bauchfett-Ernährung (siehe Kasten). Denn wer ausreichend Eiweiß isst, bleibt länger satt und greift zwischendurch nicht unnötig zu Snacks und Süßigkeiten. Deshalb ist es beim Abbau von Übergewicht und zum Aufbau von Muskulatur wichtig, ausreichend Proteine zu sich zu nehmen. Neben guten tierischen Eiweißquellen wie Eiern, Milchprodukten und magerem Geflügelfleisch sollten Sie vor allem auf pflanzliche Proteinlieferanten wie Hülsenfrüchte und Nüsse setzen (siehe Seite 28).

Auf die richtigen Carbs setzen

Eine zentrale Rolle im Kampf gegen das Bauchfett spielen auch die Kohlenhydrate. Die sollten Sie im Auge behalten. Dabei dürfen Sie keineswegs komplett darauf verzichten, denn Carbs gehören neben Fett und Eiweiß zu den drei lebenswichtigen Makronährstoffen, die der Körper zur Energiegewinnung und als Fundament für alle Stoffwechselvorgänge braucht. Lernen Sie lieber, die guten von den schlechten zu unterscheiden. Ein Großteil der Kohlenhydrate hat auf einem gesunden Speiseplan tatsächlich nichts zu suchen und ist der Figur alles andere als zuträglich. Das gilt in erster Linie für Carbs aus Zucker und Weißmehl, also für Süßigkeiten, Kuchen, Kekse, gesüßte Fertigprodukte und Getränke. Gesunde langkettige bzw. langsam verdauliche Kohlenhydrate hingegen stecken vor allem in Hülsenfrüchten und Vollkornprodukten. Sie sättigen sehr gut und halten den Blutzuckerspiegel stabil, sodass es nicht zu Heißhungerattacken kommt.

Drei Tricks gegen Heißhunger

Anders als echter Hunger ist die Lust auf Süßes oder Salziges zwischendurch eher ein psychologisches Verlangen nach Belohnung als ein Zeichen dafür, dass Nährstoffe gebraucht werden. Um das zu vermeiden, helfen ein paar Tricks:

1. Essen Sie sich satt

Halten Sie einen festen Essrhythmus ein und planen Sie Ihre Mahlzeiten rechtzeitig. Lassen Sie keine Mahlzeit ausfallen und essen Sie immer, bis Sie satt sind.

2. Nutzen Sie natürliche Appetitzügler

Zwei Esslöffel Bio-Apfelessig, ein Wermuttee, eine Grapefruit zum Auslöffeln oder Bitterstoffe helfen zwischendurch. Sie können sich auch die Zähne mit einer Zahnpasta mit Minzaroma putzen, um den Appetit zu bremsen.

3. Bauen Sie Stress anders ab

Wenn Sie zu den typischen Stressessern gehören, die Druck mit Schokolade abbauen, ändern Sie Ihre Strategie. Gehen Sie nach draußen und machen Sie dort einen Spaziergang oder ziehen Sie sich zurück, um ein paar Minuten tief ein- und auszuatmen.

Vollkorn statt Weißmehl

Sie essen gerne Nudeln, Reis oder Müsli und mögen belegte Butterbrote? Damit das nicht zu Fetteinlagerungen im Bauch führt, sollten Sie hierbei möglichst oft zur Vollkornvariante greifen. Das darin enthaltene Getreide ist nicht komplett geschält. Es ist reich an Ballaststoffen, die Entzündungen eindämmen und das Darmmikrobiom stärken. Allerdings haben diese Produkte auch reichlich Kalorien im Gepäck. Vor allem wer sich wenig bewegt, sollte deshalb bei Naturreis, Vollkornbrot und -pasta kleine Portionen wählen. Ein Sonderfall ist resistente Stärke: Sie entsteht beim Abkühlen von Nudeln, Kartoffeln oder Reis und kann vom Körper nicht verwertet werden.

Zucker streichen

Leider ist es nicht so einfach, von heute auf morgen den Süßkonsum zu reduzieren, wenn man daran gewöhnt ist. Süß- und Zuckerersatzstoffe lösen das Problem nicht dauerhaft, denn sie verändern die Darmflora und befriedigen den Süßhunger nicht ausreichend. Hilfreich ist nur, den eigenen Geschmack umzutrainieren, also die Süße Schritt für Schritt zu reduzieren und keine Süßigkeiten mehr zu kaufen. Außerdem sollten Sie bei Früchten, Getränken und Fertiggerichten auf Fruchtzucker achten, der die Leber schädigen und Bauchfett fördern kann. Am besten hält man den Zuckerkonsum unter Kontrolle, wenn man selbst kocht – und Zucker als Gewürz und Genussmittel maßvoll genießt.

Auf gutes Fett setzen

Keine Angst vor Fett – es muss nur das richtige sein. Das gilt auch beim Kampf gegen das viszerale Fett. Gute Fette und Öle sind für einen gesunden Speiseplan unverzichtbar. Sie machen sogar schlank, weil sich mit ihnen der Blutzuckerspiegel stabil halten lässt: Kombiniert man Kohlenhydrate mit Fetten, wie beispielsweise bei Spaghetti aglio e olio, steigt der Glukosewert im Blut langsamer an. Man fühlt sich auch länger satt, weil die Kohlenhydrate langsamer zerlegt werden, wenn gleichzeitig Fett verdaut werden muss. Studien zeigen: Wer viele gesunde Fette zu sich nimmt, entwickelt seltener Übergewicht. Zudem hemmen vor allem mehrfach ungesättigte Omega-3-Fettsäuren (MUFS), die zum Beispiel in fetten Seefischen, Nüssen, Hanf-, Lein- und Algenöl enthalten sind, Entzündungen im Körper, die von Botenstoffen aus Bauchfett hervorgerufen werden.

Fazit: Antientzündlich essen

Mit dieser Ernährungsstrategie stoppen Sie auch entzündliche Prozesse im Körper: Zum einen, weil das Bauchfett als Produzent und Versender von schlechten Botenstoffen eingeschränkt wird. Zum anderen aber auch, weil gesunde Lebensmittel bereits niedrigschwellige Entzündungen bekämpfen, die schleichend beginnen und sich im Labor kaum nachweisen lassen, im späteren Stadium aber in Stoffwechsel- und Herz-Kreislauf-Erkrankungen übergehen. In der Pyramide unten sehen Sie, wie sich eine antientzündliche Ernährung zusammensetzt. Den „Sockel“ bilden Gemüse, Pilze, Nüsse und Samen – hier sind 500 Gramm täglich optimal. Kräuter und Gewürze gehören ebenso zur Basis wie Oliven und gesunde Öle, zu denen auch Fisch- und Algenöl zählen. Einen geringeren Anteil sollten Vollkornprodukte und zuckerarmes Obst ausmachen, Genussmittel bleiben die seltene Ausnahme.