Читать книгу Die Ernährungs-Docs - Gesund und schlank durch Intervallfasten - Dr. med. Matthias Riedl - Страница 6

Innerhalb von acht Stunden essen und 16 Stunden fasten – diese Methode ist besonders praxistauglich. Sie lässt sich im Alltag leicht umsetzen und durchhalten. Mit dem bewährten Fastenmodell kommen die meisten überraschend gut zurecht.

Es gibt viele verschiedene Fastenarten, die jeder so anwenden kann, wie sie zu seinem persönlichen Lebensstil passen. Wir haben uns in diesem Buch schwerpunktmäßig das Intervallfasten nach der 16:8-Methode vorgenommen, weil sich das in unseren Praxen besonders bewährt hat. Unsere Patienten halten es gut durch und gewöhnen sich dabei an kleinere Portionen, sodass sie ihr Essverhalten besser kontrollieren können. Auch wir, die Ernährungs-Docs selbst, profitieren übrigens davon, denn der Alltag mit zwei oder drei Mahlzeiten innerhalb von acht Stunden lässt sich hervorragend mit unserem Berufs- und Privatleben verbinden. Was genau hat es damit auf sich?

Drei Mahlzeit in acht Stunden

Sie können das 16:8-Fasten mit zwei oder drei Mahlzeiten durchführen. Dreimal essen in acht Stunden heißt, dass Sie zwischen Frühstück und Mittagessen und zwischen Mittag- und Abendessen jeweils eine Esspause von vier Stunden einlegen. Längere Phasen ohne Essen ergeben sich von ganz allein, wenn Sie entweder das Frühstück oder das Abendessen nach hinten beziehungsweise nach vorn verschieben. Die dritte Mahlzeit, in diesem Fall das Mittagessen, findet um die übliche Mittagszeit statt, wie Sie es wahrscheinlich gewohnt sind. Das Drei-Mahlzeiten-Prinzip ist vor allem für Einsteiger gut geeignet. Ein typischer Intervallfastentag kann dann zum Beispiel wie folgt aussehen:

Sie trinken morgens früh nur eine Tasse schwarzen Kaffee, einen Tee ohne Zucker oder Wasser und machen sich dann auf den Weg zur Arbeit.

Da gibt es zwischen 9 und 10 Uhr Ihr Frühstück.

Mittags zwischen 13 und 14 Uhr essen Sie Ihr Mittagessen.

Das Abendessen muss bis 18 Uhr beendet sein.

Über Nacht halten Sie eine Esspause ein.

Vorsicht bei Diabetes

Wer an Diabetes Typ 1 oder Typ 2 leidet, sollte das Frühstück nicht ohne Rücksprache mit dem Diabetologen streichen und ein kohlenhydratarmes Abendessen zu sich nehmen. Das hält den Blutzuckerspiegel tagsüber stabiler. Sehr gut am Morgen sind Haferflocken, da deren Beta-Glucane den Blutzucker senken. Probieren Sie aus, ob sich Ihre Blutzuckerwerte bessern. Für Typ-2-Diabetiker, die keine Blutzuckersenker nehmen, ist Intervallfasten ohne Einschränkungen ideal – gerade bei Übergewicht.

Zweimal essen: morgens spät, abends früh

Die Alternative dazu sind zwei statt drei Mahlzeiten innerhalb der acht Stunden, in denen Essen erlaubt ist. Häufig ergibt sich das mit der Zeit von allein, wenn Sie merken, dass Sie statt vier Stunden ohne Nahrung auch acht essfreie Stunden ohne Hunger und ohne andere Beschwerden schaffen können. Wenn Sie mit zwei Mahlzeiten am Tag auskommen, nehmen Sie die beiden Hauptmahlzeiten zu Beginn und am Ende der achtstündigen Essphase ein. Wäh-rend der darauffolgenden 16 Stunden – also über Nacht – wird gefastet:

Sie können den Morgen – ähnlich wie beim Intervallfasten mit drei Mahlzeiten – mit Wasser, Tee oder einem schwarzen Kaffee beginnen.

Ausgiebig gefrühstückt wird erst um 10 oder 11 Uhr. Das Mittagessen fällt danach aus.

Die zweite (und letzte) Mahlzeit des Tages nehmen Sie am späten Nachmittag beziehungsweise frühen Abend zu sich – nach acht Stunden Pause.

Danach ist Schluss bis zum Frühstück am nächsten Tag.

Gemeinsames Familienessen

Das frühe Abendessen hat einen großen Vorteil: Sie schlafen besser, weil der Körper sich nachts nicht mehr so viel mit der Verdauung beschäftigen muss. Eine andere Möglichkeit, die viele gerne nutzen, um ein gemeinsames Abendessen mit der Familie zu haben, besteht darin, dass Sie gar nicht frühstücken, dann um die Mittagszeit etwas essen und die zweite Mahlzeit abends einnehmen. Die Fastenphase beginnt dann etwas später, hält am nächsten Tag aber auch länger an.

Und natürlich bitte nicht vergessen: Snacks sollte es wirklich nur im Notfall geben – oder zum Umgewöhnen auf die langen Esspausen. Sie sind bei beiden Modellen sowohl in der 16-stündigen Fastenphase als auch zwischen den Mahlzeiten während der Essphase tabu. Um in dauerhaftes Intervallfasten einzusteigen, eignet sich eine Woche Heilfasten, bei der Sie sich von Ernährungsmedizinern oder geschulten Ernährungsberatern begleiten lassen.

Praktische Wochenpläne

Sie möchten das 16:8-Intervallfasten nicht nur Ihrer Gesundheit zuliebe nutzen, sondern damit auch Übergewicht abbauen? Um richtig abzunehmen, können Sie die Kalorien auf etwa 1500 pro Tag bei normaler körperlicher Tätigkeit reduzieren. Ansonsten sollten Sie maximal 2000 Kalorien täglich zu sich nehmen. Wie typische Intervallfastentage mit zwei oder drei Mahlzeiten, mit denen Sie auf die nötigen Kalorien kommen, aussehen können, zeigen wir Ihnen mit den Wochenplänen ab Seite 158.

DIE ERNÄHRUNGS-DOCS

Wer darf nicht fasten? Trotz aller gesundheitlichen Vorteile sind Fasten und Intervallfasten nicht für jeden geeignet. Es gibt Personen, die lieber nicht fasten sollten. Dazu gehören Migräniker, Schwangere, Stillende, Patienten mit niedrigem Blutdruck oder Menschen in sehr hohem Lebensalter. Chronisch Kranke befragen sicherheitshalber ihren Arzt. Wer unter Magersucht oder anderen Essstörungen leidet oder untergewichtig ist, sollte ebenfalls aufs Fasten verzichten. Auch für Krebspatienten sind längere Fastenkuren ungeeignet. Während der Krebstherapie kann das Intervallfasten in bestimmten Situationen sinnvoll sein. Wichtig zu wissen: Fasten kann die Wirkung der Antibabypille beeinträchtigen.

Fasten ist keine Crash-Diät

Häufig werden wir nach dem Unterschied zwischen Fasten und Hungern beziehungsweise herkömmlichen Diäten gefragt. Den gibt es tatsächlich und er ist sehr groß: Wenn jemand nur die Kalorien reduziert, die Zähne zusammenbeißt und das eine Zeit lang mit großer Willenskraft durchhält, fühlt der Körper sich bedroht. Er besitzt Notprogramme für diese gefühlte Katastrophe, die er sofort startet. Der Organismus baut zunehmend auch Muskeln ab, lässt uns frieren, senkt den Energieverbrauch und hält ihn auch dann noch niedrig, wenn die Diät vorbei ist. Also nehmen wir schnell wieder zu, sobald wir erneut normal essen. Beim Intervallfasten wird genau dieser Effekt vermieden, denn der Körper reduziert den Energieverbrauch nicht, sobald er merkt, dass nicht zu wenig, sondern nur zu anderen Zeiten gegessen wird. Der Stoffwechsel wird nicht gedrosselt, die Fettverbrennung nicht eingestellt und die Muskulatur bleibt erhalten. Das ist wichtig, um den Jo-Jo-Effekt zu vermeiden.

Gefährliches Bauchfett reduzieren

Meist zeigt sich schnell, dass Intervallfasten allein keine Garantie fürs Abnehmen ist. Ob man überhaupt Gewicht verliert und wie viele Kilos jemand loswird, ist individuell sehr unterschiedlich. Der Abnahmeerfolg hängt unter anderem vom Ausgangsgewicht ab, aber auch davon, wie viele Kalorien man in welcher Nährstoffzusammensetzung in den Essphasen zu sich nimmt. Ein wichtiger Aspekt ist dabei das Thema Bauchfett. Dieses sogenannte viszerale Fett ist besonders gefährlich. Es nistet sich auch bei schlanken Menschen zwischen den Organen ein, kann sich entzünden und sendet dann Botenstoffe in den Körper, die das Risiko für verschiedene Erkrankungen erhöhen. Dazu gehören Herz-Kreislauf-Krankheiten und das metabolische Syndrom. Beim Fasten werden Stoffe ausgeschüttet, die diese Entzündungen eindämmen – beim Intervallfasten wird vor allem das ungünstige Bauchfett abgebaut.

Nicht auf kurze Zeit anlegen

Anders als dauerhaftes Intervallfasten haben begrenzte Fastenphasen selten nachhaltige Folgen. Eine Fastenkur, die man ein paar Tage oder Wochen durchhält, hat zwar gesundheitsfördernde Effekte und man nimmt dabei auch ab, doch lässt sich der Gewichtsverlust nicht halten, wenn sich keine grundlegende Ernährungsumstellung anschließt. Ist die Fastenkur vorbei, verhält der Körper sich genauso wie nach einer Crash-Diät; er holt sich zurück, was er in der Zeit des Darbens entbehrt hat. So zeigte zum Beispiel eine Studie an gesunden Männern, die während des Ramadan 28 Tage jeweils mehr als 14 Stunden nichts aßen, dass die Probanden auf die Dauer kaum Gewicht verloren. Nach dem Ramadan gingen die Vorteile für den Stoffwechsel verloren, sobald die Männer sich wieder ernährten wie vorher.

Alles essen, nur nicht immer?

Zwar haben Sie beim Intervallfasten gewisse Freiheiten („Alles essen, nur nicht immer“), der gesundheitliche Mehrwert entsteht aber erst, wenn Sie sich innerhalb der achtstündigen Essphase – oder an den Nicht-Fastentagen beziehungsweise Schlemmtagen – gesund und ausgewogen ernähren. Hauptnahrung sollte frische Pflanzenkost sein. Fisch und Fleisch kommen nur selten auf den Tisch und wenn, möglichst in optimaler Qualität. Dabei verzichten Sie weitgehend auf Zucker und Süßigkeiten, Wurstwaren, Fertigprodukte, tierische Fette und verarbeitete Kohlenhydrate (schnelle Carbs), wie etwa Weißbrot. Proteinreiche Mahlzeiten, am besten mit viel Pflanzeneiweiß, sorgen dafür, dass man die Esspausen gut durchhält und ein Muskelabbau vermieden wird. Mit reichlich Ballaststoffen (langsame Carbs) fördern Sie auch die Gesundheit Ihres Darms, deren Bedeutung für unser Wohlbefinden insgesamt immer besser erforscht wird. Nach diesen Kriterien sind unsere Rezepte zusammengestellt, die auf Seite 48 beginnen.

Am Anfang gewöhnungsbedürftig

Am Anfang kann Fasten durchaus gewöhnungsbedürftig sein. Die Natur hat den Menschen so angelegt, dass er prinzipiell nicht gerne verzichtet. Das Bedürfnis zuzugreifen, wenn es etwas Essbares gibt, ist tief in unseren Genen verankert. Der ewige Traum vom Schlaraffenland geht auch in der Überflussgesellschaft nicht einfach verloren. Um dem entgegenzuwirken, müssen wir uns immer wieder überwinden und uns manchmal auch selbst austricksen. Wir geben Ihnen in diesem Buch zahlreiche Anregungen dazu – von Überbrückungstipps für schwierige Phasen über Ideen für mehr Bewegung bis hin zu kleinen Lektionen in Sachen Achtsamkeit beim Essen. Ein erster Schritt in Richtung Fasten ist der Verzicht auf Snacks zwischen den Mahlzeiten für drei bis fünf Stunden. Bei manchen Erkrankungen sind Zwischenmahlzeiten jedoch notwendig. Im Zweifelsfall fragen Sie Ihren Arzt.

Was Frauen beachten sollten

Frauen vertragen Intervallfasten manchmal schlechter als Männer, denn bei ihnen reagieren die Hormone empfindlicher auf die Ernährung. So kommt es bei manchen Frauen zu Haarausfall, Schlafstörungen oder Stimmungsschwankungen, wenn sie intermittierend fasten. Das liegt daran, dass Zeitverschiebungen beim Essen den Hormonhaushalt durcheinanderbringen können. Der Hintergrund: Der Körper fühlt sich von einer vermeintlichen Hungersnot bedroht und versucht, das Gewicht zu halten. Das setzt Stresshormone frei und sorgt gleichzeitig dafür, dass weniger Sexualhormone gebildet werden. Bei Männern kommt es zwar auch zu solchen Reaktionen – die verlaufen aber konstanter und fallen deshalb weniger auf. Im Rahmen einer Studie litten fastende weibliche Ratten nicht nur unter Schlafstörungen, bei ihnen schrumpften auch die Eierstöcke. Frauen, die beim Intervallfasten hormonbedingte Probleme bekommen, können das vermeiden, indem sie eher kürzere Esspausen einlegen (zwölf bis 13 Stunden), nicht während der Menstruation und nicht an aufeinanderfolgenden Tagen fasten. An Tagen mit essfreien Phasen sollten sie kein hartes körperliches Training absolvieren.