Читать книгу Die Ernährungs-Docs - Gesund und schlank durch Intervallfasten - Dr. med. Matthias Riedl - Страница 7

Verzicht in vielen Varianten

Intervallfasten tut dem Körper gut. Doch welche Methode ist die richtige für mich? Hier finden Sie einen Überblick über die verschiedenen Möglichkeiten des Fastens auf Zeit, mit dem Sie herausfinden können, was zu Ihnen passt, wie Sie sich ans Fasten gewöhnen und Ihre Ziele erreichen können.

Fasten bedeutet, eine Zeit lang freiwillig aufs Essen zu verzichten. Wie lange, hängt von den persönlichen Voraussetzungen und Zielen ab und bleibt jedem selbst überlassen. Jemand, der bis zum nächsten Strandurlaub ein paar Kilo abnehmen möchte, braucht eine andere Fastenstrategie als jemand, der einen Typ-2-Diabetes schnell stoppen und umkehren will. Fasten ist flexibel und kann immer wieder neu an die aktuelle Lebenssituation angepasst werden. Von ein paar Stunden bis zu mehreren Tagen und Wochen ist alles möglich.

Mindestens zwölf Stunden

Die Mindestzeit, von der an man von Fasten spricht, beträgt zwölf Stunden: Ab diesem Zeitraum schaltet der Körper auf Fettverbrennung um. Noch vor wenigen Jahrzehnten war dies die übliche Esspause über Nacht: Man aß das Abendbrot um 19 Uhr und fastete bis zum folgenden Morgen. Beim Frühstück um 7 Uhr ergab das ein zwölfstündiges Fasten. Späte Snacks vor dem Fernseher waren damals nicht üblich. Nicht umsonst lautet der englische Ausdruck für Frühstück „breakfast“: das Fasten brechen. Mit kurzen stundenweisen Fastenperioden sind beeindruckende Erfolge nachgewiesen. Die Faustregel lautet: Für gesunde Menschen sind kürzere Fastenzeiten vollkommen ausreichend. Je ausgeprägter Übergewicht, Insulinresistenz, Typ-2-Diabetes und andere Gesundheitsprobleme sind, umso längere Fastenzeiten sind nötig, um den Körper – am besten unter ärztlicher Begleitung – wieder gesunden zu lassen.

Alternierendes Fasten

Um abzunehmen, halten Übergewichtige meist eine kalorienreduzierte Diät ein. Das bedeutet: Tag für Tag Kalorien zählen, gegen Hunger und Essgelüste ankämpfen, wochen- und monatelang. Schwer durchzuhalten, wie jeder weiß, der es mal versucht hat. Amerikanische Adipositasforscher ersannen nun ein Experiment: Sie wiesen einen Teil ihrer Versuchspersonen an, nur jeden zweiten Tag eine strenge Diät zu halten. An den anderen Tagen durften sie essen, was sie wollten. Ergebnis: Auch diejenigen, die sich nur jeden zweiten Tag beherrschen mussten, nahmen ab und konnten sich über bessere Blutwerte freuen. Zudem war diese Form der Diät leichter durchzuhalten. Die Probanden konnten ihren Gewichtsverlust auch nach dem Experiment halten. Sie bauten fast ausschließlich Körperfett, aber keine Muskeln ab. Aus diesen Erkenntnissen entstand die „Jeden-zweiten-Tag-Diät“: einen Tag normal essen, einen Tag fasten beziehungsweise sehr wenig essen. Da strenges Fasten vielen Menschen schwerfällt, hat sich unter dem Begriff „alternierendes Fasten“ eine Variante verbreitet, die an den Fastentagen bis zu 500 Kalorien für Frauen und bis zu 600 Kalorien für Männer erlaubt. Diese Menge kann auf eine oder mehrere Mahlzeiten verteilt werden. Es handelt sich genau genommen nicht um echtes Fasten, sondern um eine extrem kalorienreduzierte Diät an den Fastentagen. Die Wirkung reicht nicht ganz an die Ergebnisse heran, die mit reinem Wasserfasten an den Fastentagen zu erzielen sind. Die Effekte wurden aber in Studien belegt und sind durchaus eindrucksvoll. Die Ergebnisse sind umso besser, je gesünder insgesamt gegessen wird. Eine Low-Carb- oder eine eiweißreiche Ernährung an den Fasten- und an den „normalen“ Tagen ist vorteilhaft, da sie den Insulinspiegel niedrig hält und den Abbau von Körperfett erleichtert.

Die Fasten-Klassiker

Ein paar Tage oder sogar Wochen lang unter fachkundiger Anleitung statt fester Nahrung nur Wasser, Tee, Kaffee, Säfte oder Gemüsebrühe zu sich zu nehmen, hat als Heilmethode eine lange Tradition. Wie funktionieren Heil- und Wasserfasten?

HEILFASTEN

In vielen Fachkliniken in Deutschland wird Heilfasten seit Jahrzehnten zur Behandlung verschiedener Krankheiten eingesetzt. Die bekannteste Form dauert sieben bis 14 Tage und geht auf Otto Buchinger zurück. Dabei wird täglich eine kleine Kalorienmenge – etwa 200 bis 300 Kalorien – in Form von Säften und Gemüsesuppen aufgenommen. Zum Heilfasten gehören auch Bewegungstherapie und Entspannungsmethoden sowie die sogenannte Ausleitung: ein Abführtag, Schwitzen in der Sauna, Leberwickel sowie große Mengen an Wasser und Tee, um die Reinigungs- und Regenerationsprozesse zu unterstützen. Mit mindestens zwei Aufbautagen (Fastenbrechen) wird die Rückkehr zum normalen Essen vorbereitet. Es gibt aber auch noch andere Arten des Heilfastens für verschiedene Zwecke, zum Beispiel die Schrothkur, Mayr-Kur, Basenfasten, Schleimfasten oder eine Molkekur. Die Erfolge sind unterschiedlich und nicht immer gut belegt. Heilfasten wird am besten unter fachkundiger Anleitung in Gruppen durchgeführt. Eine Kur auf eigene Faust ist nur bei manchen Varianten machbar.

WASSERFASTEN

Während sich in Deutschland ausgefeilte Heilfastenmethoden wie das Buchinger-Fasten verbreitet haben, ist andernorts reines Wasserfasten üblich: also schlicht nichts essen und ausschließlich Wasser und Tee trinken. Auch schwarzer Kaffee ist erlaubt. Bei längerem Fasten ist zudem die Einnahme von Vitaminen und Mineralstoffen sinnvoll. Sehr bewährt hat sich selbst gekochte Knochenbrühe, die dem Körper Salz und Mineralien liefert und eine gute Elektrolytversorgung sicherstellt. Die geringe Kalorienmenge tut dem Fastenerfolg keinen Abbruch. Ein- oder zweiwöchiges Wasserfasten wird erfolgreich in der Therapie von Typ-2-Diabetes eingesetzt.

Die 5:2-Diät

Diese Variante entspricht dem alternierenden Fasten. Doch statt jeden zweiten Tag wird nur an zwei Tagen in der Woche gefastet – ebenfalls mit einer minimalen Nahrungsaufnahme von 500 beziehungsweise 600 Kalorien pro Tag. An den restlichen fünf Tagen wird ganz normal gegessen. Die Fastentage können nacheinander durchgeführt oder über die Woche verteilt werden. Die meisten Menschen fasten lieber an zwei nicht aufeinanderfolgenden Tagen. Sie nehmen dann zum Beispiel am Montag und am Donnerstag jeweils nur 500 bis 600 Kalorien zu sich. Oder am Dienstag und am Freitag. Die 5:2-Diät lässt sich gut in den Alltag integrieren: Nach einem Kaffee am Morgen können Berufstätige mittags eine Kleinigkeit in der Kantine zu sich nehmen. Sie können aber auch durcharbeiten und die erlaubten Kalorien für die Abendmahlzeit reservieren. Wie für alle Arten des Intervallfastens empfiehlt es sich, die erlaubte Kalorienmenge in Form von eiweißreichen Mahlzeiten zu sich nehmen, die den Blutzuckerspiegel stabil halten und besonders gut sättigen.

Die 5:2-Diät wird oft im Anschluss an eine strengere Fastenkur gewählt, um die Erfolge zu halten, ohne sich den Rest der Woche einschränken zu müssen. Sie ist auch gut geeignet für Menschen, die recht gesund sind und nicht allzu viel Fett abbauen müssen. Um schnelle Erfolge bei einem bestehenden Typ-2-Diabetes zu sehen, ist radikaleres Fasten sinnvoll – das allerdings immer nur mit einer erfahrenen Ärztin oder einem Arzt an der Seite.

Das 16:8-Intervallfasten

Das Prinzip des Intervallfastens (auch intermittierendes Fasten genannt) ist denkbar einfach: Die natürliche Esspause über Nacht wird ausgedehnt: auf zwölf, 13 oder 14 Stunden. Am bekanntesten ist die Variante, über Nacht 16 Stunden zu fasten, die wir in diesem Buch überwiegend empfehlen. Ein etwas irreführender Name für diese Methode lautet Acht-Stunden-Diät, weil man nur über einen Zeitraum von acht Stunden Nahrung zu sich nimmt. In welchem Zeitraum das Essen stattfindet, ist egal – Sie können wählen zwischen folgenden Hauptvarianten:

•Eine Art Breakfast-Cancelling: Nach einem Abendessen um 19 Uhr folgt ein spätes Frühstück um 11 Uhr. Oder: Das Abendessen endet um 21 Uhr – und man steigt am nächsten Tag erst um 13 Uhr mit dem Mittagessen ein.

•Auch das altbekannte Dinner-Cancelling ist möglich: Nach einer Mahlzeit um 16 Uhr geht es am nächsten Morgen um 8 Uhr mit dem Frühstück weiter. Diese Methode birgt auch einen Vorteil in Sachen Chronobiologie: Wir gehen nicht vollgegessen ins Bett – der Körper muss sich daher nachts nicht mit der Verdauung beschäftigen, weshalb sich die Schlafqualität verbessert.

Längere Fastenzeiten sind ebenfalls möglich. Geübte Intervallfaster finden nichts dabei, 20 Stunden lang nichts zu essen. Manche beschränken sich auf eine einzige üppige Mahlzeit am Tag. Das 16:8-Intervallfasten ist eine Methode für fast jeden Tag. Sie lässt sich sehr leicht in den Alltag integrieren, indem man zum Beispiel aufs Frühstück verzichtet. Allerdings sind die verschiedenen Insulin-Typen zu berücksichtigen: Personen, die ein Diabetesrisiko tragen, sollten besser nicht auf das Frühstück verzichten, da der Blutzucker dann nach den anderen Mahlzeiten stärker steigt. Normalgewichtigen hilft die 16:8-Methode dabei, ihr Gewicht zu halten. Übergewichtige nehmen normalerweise ab, der Insulinspiegel wird entlastet, Blutdruck, Blutzucker und Blutfette bessern sich. Bis sich der Erfolg einstellt, kann es aber eine Weile dauern. Bei der 16:8-Methode ist das Ziel auch eine langfristige Gewichtsreduktion!

Sonderformen

Rund um das populäre 16:8-Fasten gibt es noch andere Formen des Intervallverzichts. Wer ans Fasten gewöhnt ist, schafft das meist gut:

•Beim 36-Stunden-Fasten isst man zu Beginn normal zu Abend. Am folgenden Tag gibt es nichts außer Wasser, Tee, Kaffee und selbst gekochte Brühe. Am übernächsten Tag steigt man wieder mit einem Frühstück ein. Wiederkehrendes 36-stündiges Fasten hat sich bewährt, um einen Typ-2-Diabetes zügig rückgängig zu machen. Diabetiker, die Medikamente einnehmen, sollten jedoch ärztlich begleitet werden. Da das Fasten den Blutzuckerspiegel senkt, muss die Medikamentendosis entsprechend verringert werden.

•Hat man sich bereits daran gewöhnt, das Frühstück auszulassen, kann man es auch leicht auf das 42-Stunden-Fasten ausweiten: Man hört mit einem Abendessen um 19 Uhr auf zu essen, fastet den darauffolgenden Tag und die Nacht und steigt dann mit dem Mittagessen um 13 Uhr wieder ein.

•Beim Scheinfasten handelt es sich um eine kalorienarme Diät, die der amerikanische Fastenforscher Valter Longo entwickelt hat. Eine besondere Nährstoffkombination soll dem Körper eine Art Fasten vorgaukeln und ähnliche Vorteile haben wie das Fasten selbst. Scheinfasten, so die Hoffnung, könnte die Nebenwirkungen einer Chemotherapie minimieren und die Wirkung verbessern. Für echtes Fasten wurde ein solcher Effekt bereits gezeigt. Da Krebspatienten darauf achten müssen, nicht zu stark abzunehmen, kann Scheinfasten eine Alternative sein. Die Diät ist jedoch kompliziert und teuer, wenn man auf die eigens dafür hergestellten Fertigpräparate zurückgreift. Für die meisten Menschen dürften die erwünschten Ziele leichter durch echtes Fasten zu erreichen sein.

Fasten ist flexibel

Jeder darf sich die Methoden heraussuchen, die am besten für den persönlichen Alltag und Gesundheitszustand geeignet sind.

•Zum Einstieg empfiehlt sich eine zwölfstündige Esspause über Nacht. Tagsüber ist es bereits herausfordernd, in den Esspausen von vier bis fünf Stunden zwischen den Mahlzeiten nichts zu snacken.

•Wer damit gut zurechtkommt, kann das Frühstück weiter hinausschieben oder früher zu Abend essen.

•Sobald der Körper besser daran angepasst ist, körpereigenes Fett zu verbrennen, sind auch längere Fastenperioden machbar. Eine kohlenhydratarme oder eiweißreiche Ernährung unterstützt die Umstellung auf Fettverbrennung.

Bitte unbedingt beachten: Wann immer Sie sich unwohl fühlen, brechen Sie das Fasten ab. Hunger ist normal, Schwindel und Schwäche sind es nicht! Sie können das Fasten jederzeit zu einem späteren Zeitpunkt wieder starten.