Читать книгу Die Ernährungs-Docs - Gesund und schlank durch Intervallfasten - Dr. med. Matthias Riedl - Страница 8

Noch immer halten viele Menschen Fasten für schwierig oder gar gefährlich. Auch andere Vorurteile und Halbwahrheiten sind verbreitet. Auf den folgenden Seiten stellen wir die wichtigsten Mythen rund ums Fasten richtig.

FASTEN IST UNNATÜRLICH

Keinesfalls. Fasten ist so alt wie die Menschheit. Anders als heute gab es in der Geschichte immer wieder Phasen, in denen Nahrung knapp war. Wäre der Körper nicht darauf eingestellt, tage- oder gar wochenlang ohne Nahrung auszukommen, hätte die Menschheit nicht bis zum heutigen Tag überlebt. Für Hungerzeiten haben wir ausreichend Energie in Form von Fett gebunkert. Mal kein Futter zu finden, ist übrigens auch für Tiere ganz natürlich.

Fasten ist kompliziert

Im Gegenteil. Diäten mögen kompliziert sein, eine Zeit lang nichts zu essen, ist jedoch einfach. Weil man nichts einkaufen und nichts kochen muss, spart man außerdem Zeit. Für längere Fastenkuren gibt es zwar ausgeklügelte Methoden, wie zum Beispiel das Buchinger Heilfasten. Aber der Erfolg stellt sich auch bei der Basisvariante ein: Wasser trinken und eine Zeit lang einfach nichts essen.

Wer fastet, schlägt hinterher doppelt zu

Das stimmt zum Teil. Wer einen Tag lang nichts isst, nimmt am Folgetag tatsächlich mehr Kalorien zu sich – aber insgesamt immer noch deutlich weniger, als wenn er nicht gefastet und zwei Tage lang normal gegessen hätte. Ähnlich sieht es aus, wenn man aufs Frühstück verzichtet: Beim Mittagessen lässt man es sich vielleicht gut schmecken. Aber unterm Strich ist die Kalorienaufnahme trotzdem verringert. Bei längerem Fasten lässt der Appetit oft nach.

Fasten führt zu Nährstoffmangel

Das stimmt zum Teil: Während langer Fastenphasen ist es durchaus sinnvoll, Vitamine und Mineralstoffe in Form von Nahrungsergänzungsmitteln einzunehmen. Bei Fastenzeiten unter 24 Stunden fällt der Mangel an Mikronährstoffen nicht ins Gewicht und wird durch nährstoffreiche Mahlzeiten vor und nach dem Fasten ausgeglichen. Kinder, Schwangere und stillende Mütter sollten wegen des erhöhten Nährstoffbedarfs nicht fasten.

FASTEN IST UNGESUND

Hungern ist ungesund, freiwilliges Fasten nicht. Wir leben in einer Überflussgesellschaft, unser Körper ist jedoch für ständiges Zuviel nicht gemacht. Aktuell ist Fasten Gegenstand vieler Studien, die die gesundheitlichen Nutzen und Risiken erforschen und zum Teil widersprüchliche Ergebnisse zeigen. Wichtig: Fasten ist nicht für jedermann gleichermaßen gesund.

Fasten lässt Muskeln schrumpfen

Eine weitverbreitete Befürchtung: Wenn wir nichts essen, zapft der Körper die Muskeln zur Energieversorgung an. Das passiert aber erst, wenn alle Energievorräte in Form von Fett verbraucht sind. Der Organismus versucht, die Muskeln so lange wie möglich zu erhalten. Außerdem scheint sich die Qualität der Muskeln nicht zu verschlechtern; hierzu bedarf es jedoch noch neuer Studien.

Fasten führt zu Unterzuckerung

Wenn man zu lange nichts isst, bekommt man Kreislaufprobleme – davon sind viele überzeugt. So etwas wie eine Unterzuckerung gibt es tatsächlich. Aber selten beim Fasten, sondern wenn man zuckerreich gegessen hat. Dann schüttet die Bauchspeicheldrüse viel Insulin aus, um den hohen Blutzucker zu senken, was zu Schwindel führen kann. Beim Fasten bleibt der Blutzuckerspiegel normalerweise stabil. Der Körper stellt auf Fettverbrennung um und ist kontinuierlich mit Energie versorgt. Eine Unterzuckerung kann bei Diabetikern auftreten, wenn sie blutzuckersenkende Medika-mente nehmen und die Dosis beim Fasten nicht reduzieren.

Einfach weniger zu essen, tut es auch

Eben nicht. Einfach nur die Kalorien zu reduzieren, hat eine ganz andere Wirkung auf den Stoffwechsel. Bei klassischen kalorienreduzierten Diäten schaltet der Körper in den Sparmodus. Man merkt das, weil man wenig Lust hat, sich zu bewegen. Häufig sind auch die Hände und Füße kalt, weil „Brennstoff“ gespart wird. Der Grundumsatz sinkt, und zwar dauerhaft. Auch nach Ende der Diät bleibt er niedrig. Das führt zu dem berüchtigten Jo-Jo-Effekt, den viele Abnehmwillige kennen. Fasten setzt hingegen ganz andere hormonelle Kreisläufe in Gang: Weil der Insulinspiegel absinkt, kommt die Fettverbrennung in Gang. Damit ist auch bei normalgewichtigen Menschen mehr als genug Brennstoff vorhanden. Das Körperfett wird in Ketonkörper umgewandelt – die sind eine Art Supertreibstoff. Der Grundumsatz sinkt also nicht ab. Fastende haben meist sogar besonders viel Energie.

Fasten führt zu gestörtem Essverhalten

Ganz auszuschließen ist das bei gefährdeten Personen nicht. Menschen mit einer Neigung zu Schlankheitswahn und Magersucht sollten nicht fasten, genauso wenig wie Untergewichtige. Bei allen anderen aber ist eher eine Normalisierung des Essverhaltens zu beobachten. Das Bedürfnis, ständig etwas naschen zu wollen, lässt nach. Ein regelmäßiger Essrhythmus mit angemessenen Pausen zwischen den Mahlzeiten pendelt sich ein. Man lernt wieder, zwischen echtem Hunger und anderen Bedürfnissen wie dem Wunsch nach Trost oder Ablenkung zu unterscheiden.

Das Frühstück ist die wichtigste Mahlzeit am Tag

Nur mit einem ordentlichen Frühstück startet man gut in den Tag, so wurde es lange gelehrt. Doch viele Menschen haben morgens wenig Appetit. Sollen die sich etwa zum Essen zwingen? Bei manchen ist es sogar so, dass sie kurze Zeit nach dem Frühstück erst recht Hunger bekommen. Das hängt vermutlich mit dem Zusammenspiel der Hormone Insulin und Cortisol zusammen. Es spricht viel dafür, das Frühstück aufzuschieben, sofern man sich wohl damit fühlt (und nicht Diabetes-Patient ist). Denn nach zwölf bis 14 Stunden kommen die Fettverbrennung und die Bildung der gesundheitsfördernden Ketonkörper erst richtig in Gang.

Fasten verlangsamt den Stoffwechsel

Für kalorienreduzierte Diäten gilt das tatsächlich. Senkt man die Kalorienzufuhr von 2500 auf 1500 Kalorien am Tag, sinkt der Grundumsatz um 25 bis 30 Prozent ab. Mit einem derart verlangsamten Stoffwechsel friert man leicht, ist ständig hungrig, hat keine Energie, kann sich schlecht konzentrieren und die Stimmung wird schlecht. Beim Fasten aber stellt sich der Stoffwechsel um. Der Körper beginnt, die körpereigenen Fettvorräte zu verbrennen. Damit steht ihm reichlich Energie zur Verfügung. Der Grundumsatz steigt sogar an.

Fasten verursacht Körpergeruch

Das stimmt! Der Körpergeruch kann sich bei längerem Fasten durch den Abbau von Stoffwechselprodukten verändern, die über die Haut ausgeschieden werden. Auch der Atemgeruch kann anders werden, wenn man in die Ketose kommt. Verantwortlich dafür ist Aceton, das freigesetzt wird, wenn aus Fettsäuren in Leber und Nieren Ketonkörper entstehen. Der Mundgeruch beim Einstieg in die Ketose wird als fruchtig oder metallisch empfunden.

FASTEN FÜHRT ZU EIWEIßMANGEL

Richtig ist: Eiweiß gehört zu den Makronährstoffen, die wir zum Überleben brauchen. Deshalb hat der Körper effiziente Methoden entwickelt, Eiweiß wiederzuverwerten, wenn es in der Nahrung knapp wird. Im Stoffwechsel fällt ständig „Zellschrott“ an, darunter unbrauchbare, falsch gefaltete Proteine. Beim Fasten wird dieser Zellmüll verstärkt abgebaut und wiederverwendet.

Fasten macht schlechte Laune

Das ist wohl wahr – zumindest am Anfang. Fasten kann Müdigkeit, Gereiztheit und auch Kopfschmerzen verursachen. Die ersten Tage einer längeren Fastenkur sind deshalb nicht einfach zu überstehen. Ab dem dritten Tag aber ist mit dem „Fasten-Hoch“ zu rechnen. Wenn die Produktion von Ketonkörpern aus Körperfett auf vollen Touren läuft, kommt auch die gute Laune zurück.