Читать книгу Lecker essen – locker abnehmen - Dr. Oetker - Страница 4

Genussreich essen und gleichzeitig der Figur und seiner Gesundheit ganz bewusst etwas Gutes tun – das ist leichter als Sie denken!

Durch eine sorgfältige Auswahl der Zutaten und clevere Zubereitungs-Tricks können Sie bei vielen Gerichten im Handumdrehen reichlich Fett- und Kohlenhydrat- (Zucker-)Kalorien einsparen. Setzen Sie deshalb – wie bei den Rezepten in diesem Buch – unkompliziert und ohne Verzicht auf den Genuss bewusst auf leichte Zutaten, z. B. bei Milchprodukten, Käse, Fleisch oder auch mal kalorienarme Zucker-Alternativen. Das Plus an Geschmack erhalten unsere Gerichte durch ein mehr an Gemüse, durch viele aromatische Kräuter, Gewürze und Aromen, so entstehen Genuss-Rezepte der Extraklasse.

Sich täglich leicht, gesund und abwechslungsreich zu ernähren ist tatsächlich ganz einfach. Und das auch, wenn neben Beruf, Familie und Freizeit kaum Zeit für die Küche übrig ist. Häufig sind es nur kleine Tricks, die man kennen muss:

Schon beim Einkauf auf gesunde Alternativen achten.

Bewusst bei der Zubereitung Fett sparen.

Salz einsparen und mit Kräutern und Gewürzen geschmackvolle Gerichte kreieren.

So lassen sich im Handumdrehen auch klassische, leider häufig eher kalorienlastige Lieblingsessen in ausgewogene, gesunde Gerichte verwandeln.

GESUND ESSEN BEGINNT BEIM EINKAUFEN

Als Basis für eine ausgewogene gesunde Ernährung ist frisches Gemüse der Saison natürlich erste Wahl. Als Rohkost genossen oder kurz gedünstet, ist es unsere beste und vor allem kalorienärmste Vitamin- und Mineralstoffquelle.

Wer dazu täglich und häufig frische Milchprodukte und Käse verzehrt, ist gut beraten, bewusst auszuwählen. Ein kurzer Blick auf die Zutatenliste und Nährwertangaben verraten den genauen Fettgehalt des Produkts. Eigentlich alle Milchprodukte, die man für leckere Suppen, Saucen oder Ofengerichte verwendet, gibt es auch in fettarmen, proteinreichen Varianten. In unseren Zubereitungen haben wir die bereits für Sie ausgesucht. Hier genießen Sie statt fettreicher, schwerer Saucen frische Dips und mit Gemüse oder leichtem Frischkäse angereicherte Saucen. Auch Aufläufe oder Schmorgerichte werden bei uns auf leichte Art serviert.

In unseren Rezepten werden, wie von Ernährungswissenschaftlern empfohlen, häufig Hülsenfrüchte (liefern gesundes pflanzliches Eiweiß), aromatische Nüsse und Fisch (magere und auch fettreiche Sorten) verwendet. Gelegentlich stehen mageres Geflügel, Fleisch und Eier auf dem Speiseplan. Mit solch einer abwechslungsreichen, bewussten Ernährung behalten Sie Ihr Gewicht problemlos im Griff und bleiben aktiv, fit und gesund.

Wenn die Zeit mal knapp ist, bietet sich tiefgekühltes Gemüse als preiswerte und gesunde Alternative an. Spinat, Erbsen, Brokkoli und auch ein Gemüsemix lassen sich so bestens stets auf Vorrat einlagern.

Auch einige Gemüsesorten aus der Konserve sind perfekt für leichte, gesunde Zubereitungen. Tomaten, Hülsenfrüchte und z. B. Mais sind als Dosen-Zutaten unkompliziert und garantieren, dass sich Gesundes auch schnell und preiswert zubereiten lässt.

UNKOMPLIZIERT, LEICHT & LECKER – SO LIEBEN WIR ES JEDEN TAG

Viele unserer leichten Gerichte stehen in nur 30 Minuten auf dem Tisch. Wir garantieren, dazu müssen Sie kein Küchen-Profi sein!

In einem gut sortierten Vorrat finden sich die meisten Zutaten, die Sie für unsere Gerichte benötigen. Kombiniert mit frischen Milchprodukten, leckerem Saisongemüse und fettarmem Fleisch, Geflügel oder Fisch lassen sich daraus rasch gesunde Köstlichkeiten servieren.

Nur in einigen Rezepten verwenden wir auch ausgefallenere Zutaten, die Sie gegebenenfalls auch leicht ersetzen oder einfach weglassen können.

WENIGER FETT – UND TROTZDEM DER TOLLE, VOLLE GESCHMACK!

Unser Prinzip: Besser, nicht weniger essen macht gesund, fit und glücklich! Mit folgenden Küchen-Tricks sind Sie automatisch auf dem richtigen Weg:

Sichtbares Fett, z. B. bei Fleisch und Geflügel, lässt sich problemlos schon vor der Zubereitung entfernen. Zerkleinerte Wurst- oder Fleischwaren, die häufig viel verstecktes Fett enthalten, sollten nur selten auf Ihrem Speiseplan stehen. Besser z. B. Koch- oder Lachsschinken, auch als magere Geflügel-Varianten, genießen.

Bei der Fleischauswahl Stücke ohne sichtbares Fett bevorzugen (z. B. Filet, ausgelöster Rücken, magere Keulenstücke).

Von Fleischbrühen und Saucen lässt sich stets noch Fett abschöpfen, z. B. mit einem speziellen Fettabschöpfer (Haushaltswarenladen). Oder die Gerichte abkühlen lassen und abgesetztes Fett mit einem Löffel vorsichtig von der Oberfläche entfernen. Sie können auch stark saugendes Küchenpapier über die Oberfläche der Brühe ziehen. Die Fettschicht wird dabei vom Papier aufgenommen. Achten Sie bei Instant-Brühen auf eine gute Qualität und überprüfen Sie die Zutatenliste auf den Fettgehalt.

Bei feinen Saucen oder Suppen lässt sich das Fett häufig einsparen. Kartoffeln, Hülsenfrüchte, fettreduzierter Frischkäse, püriertes Gemüse oder einfach etwas angedünstetes Mehl geben ihnen eine feine, leichte Bindung und viel Geschmack.

Beim Überbacken von Gratins oder Aufläufen reichen schon 2–3 Esslöffel fein geriebener aromatischer Hartkäse (z. B. Parmesan, Pecorino, Sbrinz) gemischt mit 1 Esslöffel Semmelbröseln, besser noch Panko-Bröseln, für eine fantastisch würzige Kruste.

Gehen Sie ruhig verschwenderisch mit frischen Kräutern, Ihren Lieblings-Gewürzen, kräftiger Brühe oder frischen aromatischen Zutaten, wie z. B. Zitronen oder Limetten, um. Alle diese Aromazutaten sorgen für einen ausdrucksstarken Genuss, sodass auf den Geschmacksträger Fett in vielen Zubereitungen gut verzichtet werden kann.

Wer es gern deftig mag, sollte öfter mal mit Sojasauce, Steinpilz-Hefebrühe (Instant-Paste aus dem Reformhaus) oder Worcestershiresauce würzen. Wissenschaftliche Studien belegen, dass diese besonders intensiven Würzzutaten Gerichten die Geschmacksnote „unami” (würzig-fleischig) verleihen. Unser Geschmacks- und Sättigungsgefühl wird dadurch positiv beeinflusst.

Eine herrlich aromatische, dabei fast fettfreie Beilage ist im Backofen gegartes Gemüse: auf den Punkt vorsichtig gedünstet im Bratschlauch oder Papierpäckchen (z. B. aus Butterbrot- oder Backpapier) oder für mehr Geschmack mit wenig Öl gemischt, offen geröstet.

Wer den Buttergeschmack oder das Aroma von Olivenöl liebt, träufelt davon einfach einige wenige Tropfen zum Schluss über die fertigen Speisen. Geben Sie reichlich frische Kräuter zum Gemüse und salzen Sie nach dem Garen mit wenig feinem Salz.

TOP-KÜCHENHELFER – DAMIT MACHT DIE GESUNDE KÜCHE SPAß:

Die richtige Küchenausrüstung macht es Ihnen ganz leicht, fettarm und gesund zu kochen. Als Basis sollten diese einfachen Geräte in Ihrer Küche vorhanden sein:

Beschichtete Pfanne: Für fettfreies oder fettarmes Braten von Fleisch, Geflügel und Fisch sowie für schonendes Dünsten von Gemüse und Fisch.

Leistungsstarker Mixer: Für schnell gemixte Dips, Saucen, Suppen, Cremes. Damit gemixtes Gemüse und auch Hülsenfrüchte fett- und kalorienarm binden.

Für süße Creme lassen sich auch fettarmer Quark oder fettreduzierter Frischkäse damit luftig aufschlagen, sodass auf Sahne verzichtet werden kann.

Küchenmaschine und/oder stabile Küchenreibe: Zum raschen Zerkleinern von Gemüse, das dann als vitaminreiche, kalorienarme Füllung oder Bindung verwendet werden kann.

Schnellkochtopf: Für fettarm und vitaminschonend gegarte, herrlich würzige Fleisch- oder Hülsenfruchtgerichte, die gesundes, sättigendes Eiweiß (Protein tierisch und/oder pflanzlich) liefern.

WEITERE CLEVERE ERNÄHRUNGSTIPPS FÜR IHRE ALLTAGSKÜCHE

Spart viel Zeit: Kochen Sie geeignete Gerichte aus der Rezeptauswahl dieses Buches einfach in größeren Mengen vor. Portionsweise eingefroren haben Sie so stets etwas Gesundes zum Aufwärmen im Vorrat, das garantiert lecker schmeckt und satt macht. So tappt man nicht in die Falle, rasch fettreiches Junk-Food aufzutischen.

Etwa 1½–2 Liter Flüssigkeit pro Tag sollte ein Erwachsener trinken, um den Flüssigkeitsbedarf des Körpers zu decken, damit man sich fit fühlt und der Stoffwechsel optimal funktioniert. Ein idealer Durstlöscher ohne Kalorien ist Wasser, ganz gleich ob es sich um Trinkwasser aus der Leitung oder Mineralwasser handelt. Aber auch ungesüßte Kräuter- und Früchtetees eignen sich bestens, um tagsüber ausreichend Flüssigkeit zu trinken.

Mineralwasser und Tees sollten Sie immer in Reichweite stellen: So greifen Sie öfter zu, essen weniger und versorgen sich mit ausreichend Flüssigkeit.

Fett ist nicht gleich Fett: Nach neuesten Erkenntnissen trennen Ernährungswissenschaftler Fett in zwei Gruppen. Dabei wird empfohlen, tierische Fette (Schmalz, Speck, Butter) selten zu essen und stattdessen öfter hochwertige pflanzliche Öle (z. B. Oliven-, Leinsamen- oder Distelöl) in der Küche einzusetzen. Wichtig für den Körper: Sie versorgen den Organismus mit reichlich gesundheitsfördernden ungesättigten Fettsäuren, die der Körper nicht selbst herstellen kann. Dazu liefern diese Öle fettlösliche Vitamine A, D und E bzw. erleichtern die Aufnahme in den Organismus.

Schulen Sie Ihren Geschmack: Fertigprodukte wie Frucht-Joghurt, Drinks, Tiefkühlgerichte oder Take-away-Snacks, die wir beim Bäcker auf dem Weg kaufen, enthalten häufig versteckt viel Fett und Salz. Oder, wenn es süßes Gebäck ist, viel Fett, stark verarbeitete Kohlenhydrate (etwa Stärke, die den Blutzucker schnell ansteigen lässt) und Zucker. Wer das häufig genießt, gewöhnt seinen Geschmack daran, gerade bei Salz und Zucker.

Zucker bzw. Süßungsmittel verstecken sich unter diversen Namen auf der Zutatenliste von Lebensmitteln. Unter dem Begriff Zucker versteht man beispielsweise Saccharose, Traubenzucker, Glucose, Dextrose, Glucosesirup, Maltodextrin, Malzzucker, Maltose, Fruchtzucker, Honig, braunen Rohrzucker usw. Oftmals finden Sie in der Zutatenliste eines Produktes den Begriff „Zucker“ gar nicht, dafür sind aber gleich mehrere der oben genannten Zuckernamen aufgelistet.

Wussten Sie übrigens, dass die Zutaten nach mengenmäßigem Anteil in der Zutatenliste sortiert sind? Was also an 1. Stelle steht, ist in der größten Menge im Lebensmittel enthalten. Dabei werden die unterschiedlichen Süßungsmittel leider nicht zusammenaddiert. Wie viel Zucker und auch Salz genau in einer Zubereitung stecken, ist allerdings exakt in der auf der Packung vorgeschriebenen Nährwertkennzeichnung (in Tabellenform) abzulesen. Zum Vergleich immer den auf 100 g bzw. 100 ml bezogenen Wert checken. Bei den Portionsgrößen ist Vorsicht geboten. Die Größe einer Portion legt der Hersteller selbst fest, sodass die Werte z. T. nicht wirklich aussagekräftig sind.

Im Trend sind zurzeit aus natürlichen Zutaten gewonnene Süßstoffe oder Zuckeraustauschstoffe wie Xylit, Erythrit oder auch Steviaprodukte. In Maßen genossen, lässt sich damit klassischer Haushaltszucker zum Teil oder auch komplett ersetzen. Vorteil: Die Süßungsmittel Erythrit oder Stevia sind nahezu kalorienfrei. Und: Alle drei Zucker-Alternativen sind zahnschonend. Xylit und Erythrit wirken allerdings bei übermäßigem Verzehr abführend. Trainieren Sie Ihren Geschmack besser auf weniger süße Produkte.

Industriell, synthetisch hergestellte Süßstoffe (wie z. B. Saccharin, Cyclamat, Aspartam) sind für eine ausgewogene Ernährung weniger zu empfehlen – unter anderem, weil sie unsere Lust auf Süßes noch verstärken und einige Studien auf gesundheitsschädliche Wirkungen schließen lassen.

CLEVER AUSWÄHLEN: ESSEN IM BÜRO, DER SCHULE ODER IM RESTAURANT

Fakt ist, nicht immer haben wir die Zeit, in Ruhe zu Hause zu essen. In einem Großteil der Haushalte wird die tägliche Hauptmahlzeit unter der Woche tatsächlich außer Haus gegessen. Aber auch dort lassen sich Kalorienfallen geschickt umgehen:

An der Salatbar der Kantine sind Sie garantiert richtig: Eine große Portion Blatt- und Rohkostsalate, Champignons, Möhren oder Paprika usw. sollte immer auf Ihrem Speiseplan stehen.

Genießen Sie Ihren Salat nur mit wenig Dressing. Oder Sie bringen sich ein selbst gemachtes, fettarmes Dressing von zu Hause mit.

Wenn auf Ihrem Teller mehr als die Hälfte mit Gemüse (idealerweise gedünstet, ohne Sauce) oder Salat belegt ist, sind Sie auf dem richtigen Weg. Dazu maximal ein Viertel des Tellers für kohlenhydratreiche Beilagen wie Pell- oder Salzkartoffeln, Reis oder Nudeln reservieren.

Bratkartoffeln, Pommes, Rösti oder Gratins belasten Ihr Fett- und damit Kalorienkonto unnötig.

Greifen Sie zu einem Stück magerem Geflügel (ohne Haut), Fisch oder Fleisch, z. B. Steak oder Filet. Verzichten Sie auf gehaltvolle Saucen.

Achten Sie bei Fertigdesserts auf die Kalorien- und Fettangaben. Wählen Sie alternativ lieber eine Portion frisches Obst.

Nach einem leichten Menü ist ein Espresso der perfekte Abschluss, da kann man gut auf ein gehaltvolles Dessert verzichten.

Im Trend: „Meal prep“ (englisch meal = Mahlzeit, prep steht für preparation = Vorbereitung). Hinter der trendy Bezeichnung steckt nichts anderes als die Idee, sich, so oft es geht, eine vorbereitete, zum Mitnehmen geeignete Mahlzeit für Außerhaus in praktischen Boxen mitzunehmen. Viele unserer Rezepte sind dazu perfekt geeignet.

ZU GUTER LETZT: AKTION IST ANGESAGT!

Neben einer ausgewogenen Ernährung ist und bleibt Bewegung die beste Methode, um lange fit zu bleiben. Wer aktiv ist, sich viel bewegt, hat mehr Spaß und tut Körper, Geist und Seele etwas Gutes. Und das nicht nur, weil durch körperliche Aktivität reichlich Fett verbrannt wird. Neue Studien belegen, dass der Körper bei Sport und Freizeit-Aktivitäten, die wir mit Lust und Leidenschaft betreiben, viele Glückshormone ausschüttet, die außer unserer Stimmung auch Blutdruck und Stoffwechsel positiv beeinflussen können.

KLEINE SCHRITTE IN EIN NEUES KÖPERGEFÜHL ...

Neben fast jeder Rolltreppe und bei vielen Liften gibt es auch eine Treppe, die man laufen kann. Nutzen Sie jede Gelegenheit! Das bringt auch eine träge Verdauung in Schwung.

Sie sind öfter mit dem Bus, U- oder S-Bahn unterwegs? Steigen Sie eine Station vor Ihrem Ziel aus, laufen Sie den Rest der Strecke. Bewegung und frische Luft wirken Wunder, Sie kommen entspannt und aktiv an.

Machen Sie Ihren persönlichen Abend-Check: Hand aufs Herz – haben Sie sich am Tag ausreichend bewegt? Dann abends noch für einen gesunden Ausgleich sorgen: Für einen 15-minutigen Spaziergang „um den Block” ist immer Zeit. Ihr Sofort-Gewinn: Der Stoffwechsel wird aktiviert, Kalorien werden verbrannt und Sauerstoff und die bewusste Pause vom Stress des Tages helfen dem Körper, entspannten Schlaf zu finden.

Unser Fazit: Freuen Sie sich auf unsere tollen Schlemmer-Gerichte ohne Verzicht! Alle köstlich und leicht – probieren Sie es aus!