Читать книгу Das Dukan Diät Kochbuch - Dr. Pierre Dukan - Страница 8

Welche Nahrungsmittel bestehen ausschließlich oder fast ausschließlich aus Proteinen?

Proteine sind die Grundlage allen Lebens.

Deshalb sind sie in den meisten Nahrungsmitteln enthalten. Damit die Proteindiät ihre Wirkung entfalten kann, muss sie sich aus möglichst eiweißreichen Lebensmitteln zusammensetzen. Abgesehen vom Eiweiß gibt es jedoch kein Lebensmittel, das nur aus Proteinen besteht.

Pflanzen enthalten zu viele Kohlenhydrate. Das gilt für alle Getreide, stärkehaltigen Gemüse und Hülsenfrüchte, einschließlich der Sojabohne, die zwar hochwertiges Eiweiß bietet, jedoch zu viel Fett und Kohlenhydrate enthält. Deshalb sind sie für diese Diät ungeeignet.

Das Gleiche trifft auf Nahrungsmittel tierischen Ursprungs zu, die zwar mehr Eiweiß enthalten als Gemüse, jedoch in der Mehrzahl zu fett sind. Das gilt für Schweinefleisch, Lamm, fettes Geflügel und viele Stücke von Rind und Kalb. Aber es gibt es eine Reihe von Lebensmitteln (vorwiegend) tierischen Ursprungs, deren Proteingehalt so hoch ist, dass sie hier eine wichtige Rolle spielen (siehe Kasten >).

Lebensmittel tierischen Ursprungs mit hohem Proteingehalt

Rindfleisch, mit Ausnahme von Entrecôte, Kotelett und allen Stücken zum Schmoren

Kalbfleisch zum Grillen

Geflügel, mit Ausnahme von Ente und Gans

Alle Arten von Fisch, einschließlich der rotfleischigen Arten, deren Fett einen hervorragenden Schutz für Herz und Gefäße bietet, weshalb sie im Rahmen der Diät erlaubt sind

Schalentiere und Muscheln

Eier, deren Eiweiß zwar ausschließlich aus Proteinen besteht, dessen Qualität allerdings durch den, wenn auch geringen, Fettgehalt des Eigelbs etwas gemindert wird

Magermilchprodukte sind eiweißreich und enthalten kaum Fett, wenn auch eine geringe Menge – relativ langsamer – Kohlenhydrate.

Reine Proteine drosseln die Kalorienverwertung

Wie beim Menschen besteht auch die Nahrung aller Tiere aus einer Mischung der drei Hauptnährstoffe – Proteine, Fette und Kohlenhydrate. Das ideale Mischungsverhältnis ist bei jeder Gattung anders. Beim Menschen ist es vereinfacht ausgedrückt 5-3-2, das heißt ideal ist eine Mischung aus fünf Teilen Kohlenhydraten, drei Teilen Fett und zwei Teilen Eiweiß, eine Zusammensetzung, die der der Muttermilch relativ ähnlich ist.

Eine optimale Verdauung und Kalorienverwertung ist gewährleistet, wenn man sich bei der Zusammenstellung seines Speiseplans an diese Faustregel hält. Dies kann allerdings eine Gewichtszunahme begünstigen.

Will man die Kalorienverwertung dagegen herabsetzen, genügt es, das Mischungsverhältnis zu verändern. Die radikalste Veränderung, die theoretisch vorstellbar ist, bestünde in der Beschränkung auf einen einzigen Nährstoff. In diesem Fall würde die Kalorienverbrennung am stärksten gedrosselt.

Doch eine ausschließlich auf Zucker oder Fett reduzierte Ernährung ist kaum realisierbar und hat schwerwiegende Folgen: Zu viel Zucker begünstigt die Entstehung von Diabetes. Die Einnahme von zu viel Fett führt zu Arteriosklerose. Darüber hinaus wäre der Organismus durch das Fehlen der lebensnotwendigen Proteine gezwungen, die Eiweißdepots in den Muskeln anzugreifen.

Beschränkung auf Proteine

Eine auf einen einzigen Nährstoff reduzierte Ernährung ist folglich nur denkbar mit Proteinen, und das nicht nur aus geschmacklichen Gründen, sondern auch, weil damit weder die Gefahr einer Arteriosklerose noch die eines Proteinmangels gegeben ist.

Wenn man hauptsächlich Nahrungsmittel mit besonders hohem Proteingehalt zu sich nimmt, muss der Dünndarm, dessen Aufgabe es ist, der Nahrung die Kalorien zu entziehen, Schwerstarbeit leisten, um den ungewohnten Speisebrei zu verarbeiten. Er kann dessen Kaloriengehalt nicht vollständig verwerten.

Und was macht der Organismus in dieser Situation? Er holt sich nur die für das Funktionieren seiner Organe unverzichtbaren Proteine aus der Nahrung und verwertet die restlichen Kalorien, die ihm zugeführt wurden, gar nicht.

Die Umwandlung von Proteinen verbraucht viele Kalorien

Um diese zweite Eigenschaft der Proteine zu verstehen, die die Dukan-Diät so wirkungsvoll macht, müssen wir uns mit der spezifisch-dynamischen Wirkung (SDW) der Nahrungsmittel vertraut machen. Darunter versteht man die Energie, die der Organismus aufwendet, um ein Lebensmittel in seine Bausteine zu zerlegen, die einzige Form, in der es vom Blut aufgenommen werden kann. Die Arbeit, die dafür geleistet werden muss, variiert je nach Beschaffenheit und chemischer Struktur der Nahrungsmittel.

Nimmt man 100 Kalorien in Form von Haushaltszucker – dem schnellen Kohlenhydrat par excellence – zu sich, vollzieht sich der Umbau sehr schnell, und der Organismus verbraucht bei dieser Arbeit nur sieben Kalorien. Es bleiben ihm also 93 verwertbare Kalorien. Die spezifisch-dynamische Wirkung von Kohlenstoff beträgt sieben Prozent.

Nimmt man 100 Kalorien in Form von Butter oder Öl zu sich, muss der Organismus etwas mehr Arbeit leisten, bei der er zwölf Kalorien verbraucht, sodass ihm nur noch 88 Kalorien verbleiben. Die spezifisch-dynamische Wirkung von Fetten beträgt folglich zwölf Prozent.

Um 100 Kalorien reines Protein – Eiweiß, mageren Fisch oder Magerquark – zu assimilieren, muss der Körper viel mehr arbeiten, denn Proteine bestehen aus sehr langen Molekülketten, deren einzelne Glieder, die Aminosäuren, wie durch festen Beton verbunden sind. Dabei verbraucht er 30 Kalorien, sodass dem Organismus nur 70 Kalorien verbleiben: Die spezifisch-dynamische Wirkung der Proteine beträgt 30 Prozent.

Beim Abbau von Proteinen muss der Organismus also hart arbeiten. Dabei wird Wärme freigesetzt, und es kommt zu einer Erhöhung der Körpertemperatur.

Für Übergewichtige, die besonders gute Kalorienverwerter sind, ist dies ein Segen.

Spart man auf diese Weise doch unmerklich Kalorien ein und kann beim Essen ordentlich zugreifen, ohne gleich dafür büßen zu müssen.

Hat man am Ende des Tages 1500 Kalorien – eine beachtliche Menge – in Form von Eiweiß zu sich genommen, verbleiben nach der Verdauung nur etwa 1000 Kalorien im Körper. Und genau darin liegt einer der Schlüssel für die Wirksamkeit der Diät. Doch das ist noch nicht alles …

Reine Proteine sind Appetitzügler

Beim Verzehr leicht verdaulicher zucker- oder fetthaltiger Nahrungsmittel stellt sich zwar rasch ein Sättigungsgefühl ein, es hält jedoch nicht lange vor. So haben neuere Studien gezeigt, dass zucker- oder fetthaltige Snacks den Hunger nur kurzzeitig stillen und man bei den Mahlzeiten keineswegs weniger isst. Aßen die Probanden dagegen proteinhaltige Snacks, hielt das Sättigungsgefühl länger vor, und sie aßen anschließend weniger.

Ernährt man sich ausschließlich von eiweißreicher Nahrung, wird darüber hinaus die Produktion sogenannter Keton-Körper angeregt. Dabei handelt es sich um natürliche Appetitzügler, die für eine nachhaltige Sättigung sorgen. Nimmt man zwei bis drei Tage lang nur reine Proteine zu sich, verschwindet das Hungergefühl ganz, und die Dukan-Diät kann fortgesetzt werden, ohne dass man der Gefahr ausgesetzt wäre, die bei den meisten anderen Diäten lauert: dem Hunger.

Reine Proteine wirken Wassereinlagerungen entgegen

Manche Diäten und Ernährungsweisen gelten als „hydrophil“, das heißt, sie begünstigen die Einlagerung von Wasser im Gewebe und damit einhergehend das Gefühl des Aufgeschwemmtseins. Das gilt vor allem für mineralsalzreiche Diäten auf vorwiegend pflanzlicher Basis.

Dagegen fördert eine eiweißreiche Ernährung die Wasserausscheidung über den Urin und entzieht dem aufgeschwemmten Gewebe das Wasser – ein vor allem unmittelbar vor Einsetzen der Periode oder zu Beginn der Menopause segensreicher Nebeneffekt.

In besonderem Maße wird die Wasserausscheidung durch die proteinreiche Ernährung in der Angriffsphase der Dukan-Diät angeregt. Das ist vor allem für Frauen von Vorteil. Männer nehmen in der Regel zu, weil sie zu viel essen und die überschüssigen Kalorien in Form von Fett speichern. Bei Frauen ist der Mechanismus der Gewichtszunahme häufig komplexer und geht mit Wassereinlagerungen einher, was dazu führen kann, dass sich bei einer Diät Erfolge nur langsam oder nur bedingt einstellen.

In bestimmten Momenten des Zyklus, vier oder fünf Tage bevor die Regel einsetzt, aber auch in Phasen der Veränderung, etwa in der Pubertät oder zu Beginn der Menopause, können hormonelle Veränderungen dazu führen, dass (vor allem übergewichtige) Frauen beginnen, Wasser einzulagern. Sie fühlen sich aufgeschwemmt, die Ringe lassen sich nicht mehr abziehen, die Beine werden schwer, und die Knöchel schwellen an. Diese Wassereinlagerungen gehen häufig mit einer Gewichtszunahme einher, die zwar in der Regel reversibel ist, aber auch chronisch werden kann.

Es kommt sogar vor, dass sich Frauen, um ihre alte Figur wiederzuerlangen oder um einer Gewichtszunahme vorzubeugen, einer Diät unterziehen und überrascht feststellen, dass die kleinen Maßnahmen, mit denen sich die paar Pfunde zu viel früher in der Regel erfolgreich bekämpfen ließen, wirkungslos bleiben.

In diesen gar nicht seltenen Fällen zeigen die reinen Proteine, wie man sie in der Angriffsphase zu sich nimmt, meist eine rasche und spürbare Wirkung. In wenigen Tagen, manchmal sogar wenigen Stunden, wird dem aufgeschwemmten Gewebe das Wasser entzogen, und man fühlt sich wieder wohl und leicht, ein Gefühl, das sich bald auch auf der Waage bemerkbar macht und die Motivation steigert.

Reine Proteine erhöhen die Widerstandskraft des Organismus

Dies ist nicht nur unter Ernährungswissenschaftlern, sondern auch unter Laien eine seit langem bekannte Tatsache. Bevor man in der Lage war, die Tuberkulose mithilfe von Antibiotika zu bekämpfen, behandelte man die Krankheit zumeist, indem man dem Körper große Mengen Proteine zuführte. Heute empfiehlt man Leistungssportlern eine eiweißreiche Ernährung; sie wird auch in der Medizin eingesetzt, etwa bei Anämien oder um die Immunabwehr zu stärken oder die Wundheilung zu beschleunigen.

Deshalb sollte man sich die Vorzüge einer eiweißreichen Ernährung auch bei Diäten zunutze machen, denn jede Gewichtsabnahme schwächt den Organismus ein wenig. Die Angriffsphase der Dukan-Diät, die nur aus Proteinen besteht, ist die stimulierendste Phase. Einige Patienten berichteten mir sogar, sie habe – physisch wie geistig – euphorisierend gewirkt, und dies bereits nach dem zweiten Tag.

Mit den reinen Proteinen der Dukan-Diät nimmt man ab, ohne dass Muskeln und Haut erschlaffen. Das ist nicht verwunderlich, denn das elastische Gewebe der Haut, aber auch die Muskulatur und der gesamte Organismus bestehen im Wesentlichen aus Proteinen. Eine eiweißarme Diät würde den Körper zwingen, auf seine Proteinreserven zurückzugreifen.

Dadurch verliert die Haut an Elastizität und die Knochen werden brüchig, ein Problem, von dem Frauen in der Menopause häufig sowieso betroffen sind. Kommen beide Faktoren zusammen, führt dies zu einer Alterung von Gewebe, Haut und Haaren, was bei vielen dazu führt, dass die Diät abgebrochen wird.

Bei einer eiweißreichen Diät hingegen besteht kein Grund, die Reserven des Organismus anzugreifen, werden ihm doch Proteine in großen Mengen zugeführt. Durch die rasche Gewichtsabnahme behalten die Muskeln ihre Festigkeit, die Haut bleibt straff, und man nimmt ab, ohne zu sehr zu altern.

Diese Besonderheit der Dukan-Diät mag für junge Frauen nebensächlich sein, für Frauen, die auf die Wechseljahre zugehen, deren Muskeln erschlafft sind oder die eine dünne Haut haben, ist sie jedoch von großer Bedeutung. Wenn es um die schlanke Linie geht, ist heute für viele die Waage maßgebend. Das Gewicht kann und darf jedoch nicht allein ausschlaggebend sein, denn eine strahlende Haut, ein straffes Gewebe und ein elastischer Körper tragen gleichermaßen zum Erscheinungsbild einer Frau bei.