Читать книгу Здоровье до 120 лет без лекарств и врачей - Фредерик Сальдманн - Страница 4

Ни для кого не секрет: чтобы похудеть, нужно меньше есть. Так что вся сложность заключается в том, чтобы снизить свой аппетит. Существует два способа решения проблемы. Либо вы примиряетесь с чувством голода и терпите первые несколько дней, зная, что со временем это станет делать проще. А ведь придется делать огромные усилия над собой, чтобы сопротивляться всем многочисленным соблазнам, которые повсюду вас окружают! Либо вы научитесь лучше справляться с чувством голода и постепенно приучите себя к более низкому ежедневному потреблению калорий. Перед вами несколько способов «подавления аппетита», в эффективности которых вы сможете довольно быстро удостовериться самостоятельно.

Благородная сила горького шоколада

Если вам сложно контролировать свои позывы перекусить, то попробуйте один простенький метод. В следующий раз, когда вам захочется наброситься на что-нибудь жирное, сладкое или соленое, рискуя набрать за пять минут добрый килограмм лишнего телесного жира, то сгрызите от двух до четырех квадратиков горького шоколада со 100 %-ным содержанием какао, решив про себя, что перекусите сразу после этого. Употребление горького шоколада приводит к резкому прекращению позывов что-нибудь съесть, не вызывая у вас при этом боли и чувства неудовлетворенности.

Недавние исследования подтвердили существование подобного механизма, природа которого является не психологической, как можно подумать вначале, а физиологической. Ученые из Нидерландов предложили добровольцам понюхать и съесть 30 грамм горького шоколада. У участников было отмечено значительное снижение аппетита, а также, что более важно, были измерены уровни некоторых гормонов в крови, например грелина. Грелин известен своей ролью в возбуждении аппетита. Его концентрация у проголодавшегося человека возрастает перед приемом пищи и падает после. Таким образом, исследователи отметили, что употребление 30 грамм горького шоколада способствует значительному снижению концентрации грелина, совпадающему с упадком аппетита.

Однако этим положительные последствия употребления горького шоколада не ограничиваются. Проведенное недавно Беатрис Голомб из США исследование показало, что, вопреки всем ожиданиям, люди, регулярно употребляющие горький шоколад, в среднем гораздо стройнее, чем те, в чьем рационе он вообще отсутствует. В этом и заключается весь парадокс: несмотря на свои 540 калорий на 100 грамм, горький шоколад со 100 %-ным содержанием какао делает людей худыми, причем это не связано с его подавляющим аппетит эффектом.

Ученые обнаружили, что ИМТ у потребителей горького шоколада ниже, чем у тех, кто его избегает. К исследованию были привлечены тысяча мужчин и женщин, средний возраст которых был равен 57 годам. Было отмечено, что наибольшего эффекта удавалось добиться именно при регулярном ежедневном употреблении 30 грамм горького шоколада, а не при больших еженедельных или ежемесячных дозах. На данный момент ученые просто констатировали наличие подобного феномена, однако не разобрались до конца, благодаря каким именно физиологическим процессам это происходит. Одним из возможных объяснений тем временем считается снижение уровня стресса, что приводит к уменьшению позывов перекусить.

Кроме того, шоколад славится содержанием полифенолов, органических соединений, обладающих свойствами антиоксидантов. Помимо этого, немецкими исследователями было продемонстрировано, что регулярное употребление двух квадратиков горького шоколада в день способствует снижению артериального давления. Первый показатель (систолическое давление) может упасть на целых три пункта, в то время как второй (диастолическое давление) – на два. Также шоколад способствует увеличению гибкости артерий и разжижает кровь.

Перед нами, вероятно, другое объяснение знаменитого французского парадокса, заключающегося в том, что у жителей Франции инфаркт миокарда случается в три раза реже, чем у американцев. Возможно, это связано не только с обязательным бокалом красного вина, сопровождающим любой французский ужин, но и с горьким шоколадом. Дело в том, что французы едят горького шоколада больше, чем все остальные жители планеты, – его потребление здесь в шесть раз больше, чем в других странах.

Вам не составит особого труда найти шоколад в супермаркетах, однако ни в коем случае не идите на уступки. Если я сказал, что содержание какао должно составлять 100 %, то ни о каких 85 % или даже 90 % не может быть и речи, так как вы не получите того же самого результата. Вы можете хранить эти драгоценные плитки в офисе, дома, в рюкзаке или дамской сумочке. Как только вы почувствуете приступ голода, съешьте несколько квадратиков… но не злоупотребляйте.

Загадочная сила шафрана

Шафран – это специя, которая производится из растения с латинским названием Crocus sativus. С давних времен ходят легенды о его магической способности подавлять аппетит. А ведь порой в основе легенд может лежать сущая правда. Именно это и удалось недавно продемонстрировать группе ученых из Франции. Оказалось, что шафран помогает избавиться от желания перекусить и значительно увеличивает сытость после приема пищи.

Постоянные перекусы подразумевают неконтролируемое употребление пищи, способствующее набору лишних килограмм и развитию ожирения. В рамках исследования, проведенного в течение двух месяцев с участием 60 женщин, разделенных случайным образом на две группы, одна из групп принимала в качестве пищевой добавки шафран, в то время как второй давали пустышку. Содержание шафрана в каждой капсуле составляло 176,5 миллиграмма. Результаты исследования в конечном итоге показали, что ощущение сытости способствовало снижению риска набора лишних килограмм у участниц.

Вы можете использовать шафран в качестве приправы практически для всех повседневных блюд на вашем столе: он отлично подходит к макаронам, рису, овощам, мясу и рыбе. Он никоим образом не испортит вкус ваших блюд, а, наоборот, усилит его. Кроме того, он придаст им аппетитный оттенок.

Употребление жидкости

Точно так же я рекомендую вам обильно пить воду во время приемов пищи, вопреки некоторым общепринятым взглядам. Дело в том, что поддержание нормального уровня жидкости в организме помогает избежать приступов усталости, а именно во время еды у человека появляется естественное желание выпить воды. Кроме того, вода может помочь вам регулировать аппетит. Старайтесь каждый раз перед приемом пищи выпивать два стакана воды. Это поможет вам избежать желания утолить жажду с помощью алкогольных напитков и наброситься на печенье. Стакан воды в начале обеда поможет вам есть более умеренно. Ведь не зря все книги по этикету рекомендуют еще до того, как гости сядут за стол, расставить перед ними стаканы, наполненные водой.

Часы – ваши лучшие «стражники»

Существует много способов прекратить есть. Либо вы почувствуете, что ваш желудок вот-вот разорвет от давления проглоченной еды, либо испытаете несколько другое ощущение. Если вы возьмете в привычку останавливаться на пять минут в процессе поглощения своего завтрака, обеда или ужина перед тем, как положить себе добавку или между различными блюдами, то испытаете естественное ощущение сытости. Дело в том, что во время этих драгоценных пяти минут расположенный в головном мозге центр сытости стимулируется и вступает в работу. Практикуя эти непродолжительные остановки во время еды в течение одного месяца, вы обратите внимание, что у вас получилось перепрограммировать свой центр сытости, который теперь стал просто чудесным образом справляться с регулированием вашего аппетита. Во многих ресторанах персонал пользуется этим «фокусом», сам того не подозревая. Они просят вас заказать свой десерт сразу, ссылаясь на то, что его долго готовить или он может просто кончиться раньше времени. И они по-своему правы: каждый из вас оказывался в ситуации, когда десерт запаздывает слишком долго после окончания основного блюда, и вы, наевшись, попросту от него отказываетесь.

Яичный белок – борец с внезапными приступами голода

Белки, которые могут быть как животного, так и растительного происхождения, являются основными составляющими клеток нашего организма. Они поставляют в наше тело азот – элемент, без которого мы просто не могли бы существовать. Теперь вы понимаете, насколько важную роль они играют. Белки неизменно присутствуют в нашем рационе питания: они содержатся в мясе, рыбе, яйцах, молочных продуктах, злаках… У них двойное преимущество: наряду с низким содержанием калорий белки отличаются и своими невероятными питательными свойствами, поэтому неудивительно, что они являются основой многих диетических программ.

Главная звезда белкового происхождения, помогающая нам в борьбе с внезапным голодом, – это, несомненно, яичный белок. Обладая всего 44 калориями на 100 грамм, яичный белок является очень сытным продуктом питания. Он не содержит жиров и холестерина, а употреблять его в пищу можно в различном виде: сваренные вкрутую яйца (без желтков), омлеты и яичница-болтунья из яичных белков, в которые можно без проблем добавить, например, травы или свежие помидоры.

Яичный белок вызывает ощущение сытости, которое длится часами, он надежно защищает вас от постоянных перекусов и нежелательных позывов к еде. Два яичных белка перед обедом удержат вас от нападок на тарелку с чипсами или арахисом, одна только горсточка которого представляет собой целое калорийное наводнение.

Последние научные исследования показали, что, при одинаковой калорийности, человек испытывает большую сытость после богатого протеинами блюда, чем после трапезы с высоким содержанием жиров или углеводов. При употреблении белков в мозговой центр по контролю аппетита отправляется сигнал, позволяющий надолго заблокировать чувство голода.

Продукты, богатые белком

• Белое и красное мясо

• Яйца

• Рыба

• Сухие фрукты и овощи (миндаль, грецкий орех, чечевица, белая фасоль)

• Молочные продукты (йогурт, сыр)