Читать книгу Entrenar y correr con potenciómetro (Bicolor) - Hunter Allen - Страница 10

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¿Por qué entrenar con potenciómetro?

Los potenciómetros han llegado a ser prácticamente tan ubicuos en las bicicletas como las cubiertas. En los eventos de ciclismo y de triatlón, en las tiendas de bicicletas, en Internet, en los velódromos, y en cualquier otro lugar en que se reúnen ciclistas y deportistas de múltiples disciplinas, el potenciómetro se ha convertido en el tema del que todo el mundo quiere hablar. Hay una cosa en la que todos están de acuerdo: para los ciclistas, el entrenamiento de potencia es el siguiente gran paso para alcanzar el máximo rendimiento.

En nuestra labor como entrenadores y fisiólogos del ejercicio, hemos comprobado de primera mano los beneficios de entrenar con potenciómetro. Dicho en términos sencillos, el potenciómetro le permitirá controlar cuantitativamente los cambios en su condición física, detectar más fácilmente sus puntos débiles, y después redefinir el entrenamiento insistiendo en esos puntos débiles. Ya sea que quiera correr a un nuevo nivel o adaptar su programa de entrenamiento, lo que puede aprender de su potenciómetro es el estímulo para cambiar.

Es probable que incluso los corredores expertos se beneficien del uso del potenciómetro. La experiencia de Hunter entrenando a corredores con décadas de carretera en sus piernas demuestra que esto es cierto. Phil Whitman, un corredor de la categoría de veteranos, se mostraba reacio a incorporar el potenciómetro porque creía que era poco probable que pudiera ayudarle a mejorar, pero al decírselo Hunter, lo probó.

“Conozco todos los pequeños ‘aparatos’ que prometían mejoras, y la mayoría se fueron con la misma rapidez que llegaron”, decía Phil. “Sin embargo, el uso del potenciómetro me ayudó de verdad a concentrar mi entrenamiento en intervalos específicos, a dosificarme en las escapadas y también en las pruebas contrarreloj. Asimismo, ha sido estimulante ver realmente mis progresos de forma cuantitativa por primera vez en treinta años de competición.”

Si usted instala un potenciómetro en su bicicleta, tendrá acceso a más datos de los que pueda imaginar. Es cierto, los beneficios se hacen notar solo cuando sabemos qué hacer con todos esos datos y cómo interpretarlos. Al principio, muchos usuarios de potenciómetros consideran abrumadores todas las gráficas y los datos de sus carreras. Por eso hemos dedicado una parte significativa de este libro a explicar cómo extraer la información necesaria para concentrarse en las mejoras en los entrenamientos y en la pista. También tendrá usted que saber cómo implementar las sesiones basadas en la potencia en su régimen de entrenamiento, y cuándo y cómo hacer ajustes en él. Con algunas estrategias muy sencillas, su potenciómetro pasará de ser una actualización costosa a una herramienta muy valiosa para mejorar sus carreras.

Saber utilizar la tecnología del potenciómetro facilita ventajas reales de forma adecuada en los ámbitos siguientes:

 Conocerse a sí mismo: El potenciómetro proporciona una cantidad enorme de información sobre sus carreras, y esos datos le permitirán identificar sus puntos fuertes y débiles.

 Colaboración: Compartir información detallada con su entrenador y sus compañeros de un modo que permita a todos trabajar juntos más eficazmente.

 Enfoque específico en el entrenamiento: Los datos, junto con un buen entrenador y trabajo en equipo, le permitirán identificar mejor los objetivos de entrenamiento y los métodos apropiados.

 Máximo rendimiento: Con más información, mejor comunicación y mejor entrenamiento, usted estará en condiciones de alcanzar su máximo nivel en el ámbito del ciclismo.

Como puede ver el lector, estas cuatro áreas están interrelacionadas. Se fundamentan las unas en las otras. Sin los datos que proporcionan el potenciómetro, el análisis de las carreras, la comunicación con el entrenador y con los compañeros, y la elaboración del plan de entrenamiento, todo seguiría limitándose a meras conjeturas. Basándose en los datos, usted podrá alcanzar un nuevo nivel en todas estas áreas.

Sin embargo, hay que hacer una advertencia a los defensores de la vieja escuela: si no desea cambiar el modo en que entrena, en ese caso entrenar con un potenciómetro tal vez no sea apropiado para usted. Este método supondrá algo de tiempo y de esfuerzo por su parte, pero si le interesa entrenar mejor y correr más rápido, el potenciómetro le ayudará a lograr el máximo rendimiento. Estudiemos más detenidamente cómo ocurre esto.

AUTOVALORACIÓN PRECISA

Llevar un registro de los esfuerzos

Los potenciómetros registran cantidades enormes de datos que podemos transferir a nuestro ordenador después de las carreras. Creando literalmente un diario de nuestras carreras segundo a segundo, podremos ver con exactitud lo fuertes que estábamos cuando pedaleábamos para subir esa cuesta, si debimos habernos alimentado mejor, si utilizamos la bicicleta del modo adecuado cuando sufrimos una “pájara” al llevar ochenta kilómetros de carrera, y así sucesivamente.

El potenciómetro registra nuestros esfuerzos desde una perspectiva cardiovascular (frecuencia cardíaca) y desde una perspectiva muscular (vatios). Los vatios que somos capaces de producir son los que hacen que la bicicleta avance. La frecuencia cardíaca es la respuesta del cuerpo a la presión que ejercemos sobre los pedales, y al poder cuantificar la “dosis” exacta de entrenamiento podremos entender mejor todos los demás aspectos del entrenamiento y de la competición. Sabremos exactamente cuánto tiempo hemos pasado en la zona de entrenamiento de potencia mientras corríamos. Podremos especificar las áreas de la carrera en las que necesitamos más práctica, y concentrarnos, por ejemplo, en los intervalos, las ascensiones, los esprines o los ataques durante una carrera. Al revisar los datos después de los eventos, sabremos con certeza si hemos cumplido nuestros objetivos o si necesitamos revisar nuestros métodos de entrenamiento.

Añadir sentido a la monitorización del ritmo cardíaco

Un monitor de la frecuencia cardíaca no nos dice en qué medida estamos mejorando nuestro rendimiento; solo nos indica la rapidez con que bombea el corazón. La frecuencia cardíaca puede verse influida por factores que tienen poco que ver con el rendimiento. Utilizar solo un pulsómetro podría llevarnos a conclusiones erróneas sobre nuestra condición física, a confusiones sobre nuestro rendimiento, e incluso a disminuir nuestra autoconfianza.

En el ritmo cardíaco influyen el grado de hidratación, la temperatura del aire, nuestra temperatura interna, lo bien o mal que hayamos dormido la noche anterior, el nivel de estrés de nuestra vida y otros factores. Hay ocasiones en el entrenamiento o la competición en que sería mejor no conocer nuestra frecuencia cardíaca y en su lugar guiarnos por nuestro “esfuerzo percibido”. Aunque los pulsómetros pueden ser herramientas válidas y útiles, la frecuencia cardíaca es solo una pequeña pieza del rompecabezas. La rapidez con que bombea el corazón es la respuesta a un estímulo, que puede ser la persecución por un oso en un bosque, el nivel de ansiedad antes de una importante presentación en el trabajo, o el esfuerzo necesario para impulsar con más fuerza los pedales cuando intentamos alcanzar la cola de una escapada ganadora. Hay que concebir la frecuencia cardíaca como algo parecido al marcador de revoluciones (el tacómetro) del coche. Cuanto más pisemos el acelerador, más aumentarán las revoluciones por minuto.

Por otra parte, un potenciómetro mide la tasa real de trabajo (potencia), es decir, la fuerza con que movemos los pedales. La potencia puede cuantificar la cantidad de caballos de vapor que utiliza el motor de su coche a 90 km/h. Sobre su bicicleta, usted es el motor y el potenciómetro le indica cuánta potencia está ejerciendo, en vatios. Al comparar la respuesta de la frecuencia cardíaca con la generación de potencia, podrá descubrir que hay días en que la frecuencia cardíaca le indica que baje el ritmo, pero el potenciómetro le dice que acelere porque no está haciendo que los músculos trabajen con suficiente fuerza para crear de verdad un estímulo de entrenamiento. El corazón es un músculo, igual que cualquier otro músculo del cuerpo, y también se cansa. Esto significa que si, por ejemplo, hemos entrenado intensamente durante siete días, el ritmo cardíaco puede encontrarse por debajo de lo normal para una potencia dada mientras corremos. Si nuestro ritmo cardíaco normalmente es de 165 latidos por minuto (lpm) cuando corremos a 280 vatios de potencia, entonces, después de siete días de duro entrenamiento, tal vez sea solo de 158 si corremos a la misma potencia. El dato de la frecuencia cardíaca por sí solo podría indicar que debería evitar hacer un entrenamiento intenso ese día, pero es altamente probable que podamos alcanzar la misma cifra de vatios, o casi la misma, que cuando estábamos descansados al inicio del programa. La potencia será la clave para saber cuándo necesitamos de verdad un día de descanso.

Control de las variaciones en la condición física

Tener la capacidad de llevar el control de las variaciones en el rendimiento es posiblemente una de las razones más estimulantes para entrenar con potenciómetro. Con el paso del tiempo, usted sabrá con certeza si su condición física está mejorando y exactamente en qué medida. ¿Merece de verdad la pena todo este duro trabajo? ¿Logramos en realidad correr más rápido? ¿De verdad todos esos malditos intervalos nos ayudarán a superar esa última ascensión junto a los líderes, en la carrera en grupo del martes por la noche?

Dado que usted podrá transferir directamente a su ordenador toda la información después de la carrera, podrá ver sin problemas las diferencias entre el esfuerzo de hoy y el de la misma carrera realizada la semana pasada, la semana anterior, y así sucesivamente. Como nuestra condición física cambia continuamente, y tendremos distintos puntos fuertes y débiles con el paso de los meses, es vital comprobar con cierta frecuencia cómo nos encontramos, teniendo en cuenta toda la temporada en conjunto. El potenciómetro revela el estatus de nuestro umbral de ácido láctico y de nuestra capacidad aeróbica, y, si no están mejorando podemos efectuar los cambios adecuados en nuestro programa de entrenamiento. Podremos revisar los datos anteriores y ver cuánto tiempo hemos tardado en alcanzar un nuevo nivel de forma física, lo cual nos permitirá establecer metas realistas. Pasando a la cara opuesta de la cuestión, también es importante saber cuándo debemos descansar y recuperarnos. Los potenciómetros desempeñan un papel muy importante a la hora de evitar el sobreentrenamiento. Al llevar el control de la carga de entrenamiento total utilizando un procedimiento como el de la puntuación de carga de entrenamiento (TSS), podremos tomar decisiones más precisas sobre este aspecto de nuestra preparación.

Analizar nuestras competiciones

Utilice su potenciómetro para obtener una perspectiva objetiva de su rendimiento en competición. Los datos nos permiten examinar las exigencias del trazado de la carrera y de nuestro rendimiento. De hecho, los mejores datos procederán de las carreras en que la competición le impulse a esforzarse más de lo que haría en un entrenamiento rutinario.

A veces, los datos más interesantes que podamos recopilar procederán de una carrera en la que hayamos quedado “descolgados”. Podemos revisar los archivos del potenciómetro, de la misma forma que un entrenador de fútbol revisa un vídeo del partido, para ver qué cambios debemos hacer a fin de evitar problemas similares en el futuro. Durante una etapa muy dura de la competición por etapas de Gila,15 por ejemplo, uno de los deportistas entrenados por Hunter quedó descolgado en una parte especialmente dura de una ascensión. Al revisar los datos después de la competición, Hunter pudo señalar otras carreras en las que ese deportista se había quedado descolgado del pelotón principal, y después comparar estos momentos críticos unos con otros. Descubrió que siempre que este corredor tenía que pedalear a una cadencia inferior a 70 revoluciones por minuto mientras generaba potencia a este umbral durante más de cinco minutos, quedaba descolgado. Sin embargo, Hunter también observó muchos casos en los que el ciclista pudo permanecer con los demás participantes a su umbral de potencia y por encima de él, siempre que su cadencia estuviera por encima de 95 revoluciones por minuto. A consecuencia de esto, cambiaron el engranaje de su bicicleta para que el piñón más grande tuviera veintisiete dientes en lugar de los veintitrés normales. Esto le permitió rodar a una cadencia de más de 100 revoluciones por minuto en las subidas más pronunciadas, con lo que mejoró su capacidad de producción de potencia basándose en la fisiología de su cuerpo. Durante el resto del año pudo permanecer en el grupo de corredores de cabeza.

El potenciómetro también puede ayudarle a determinar si usted está gastando demasiada energía en una carrera. Puede ser que pedalee “demasiado”. A partir de los miles de archivos procedentes de potenciómetros que Hunter ha analizado, ha averiguado que los corredores que siempre ganan son también los que no pedalean tanto como el resto del pelotón. ¿Cómo es posible esto? Bien, los mejores corredores simplemente permanecen dentro del pelotón, observan, esperan y se resguardan del viento para conservar sus fuerzas. No son esos tipos que se sitúan al frente del pelotón a lo largo del camino, durante horas y horas. Los ganadores son los que pedalean menos que el resto, pero cuando sí pedalean hay que tener cuidado con ellos porque lo hacen con más fuerza que el resto del grupo.

En este mismo sentido, el potenciómetro puede indicarnos cuándo hemos “quemado un cartucho”,16 es decir, hemos realizado un esfuerzo muy intenso. Dado que tenemos solo una cantidad limitada de cartuchos, la periodización es fundamental. Los datos sobre la potencia también pueden mostrar si utilizamos demasiada energía en tramos de la carrera que no eran decisivos. Analizando los datos, podremos revisar mentalmente la carrera mientras observamos los archivos del potenciómetro, y entender de forma exacta cómo podíamos haber logrado la escapada vencedora o el corte decisivo. Después podemos coger esta información y utilizarla para dar un mejor enfoque a nuestro entrenamiento.

Identificar nuestros puntos fuertes y débiles

Antes de la llegada de los potenciómetros, los ciclistas debían adivinar sus puntos fuertes y débiles, y en muchos casos sus suposiciones eran erróneas. Tener que hacer conjeturas puede perjudicar nuestra capacidad de mejorar. En último término, armado con esta nueva información, algunos sencillos protocolos de prueba y la experiencia con su potenciómetro en diversas competiciones y carreras de entrenamiento, empezará a tener una visión de conjunto más clara de sus puntos fuertes y débiles específicos.

Conocer las propias debilidades no siempre es agradable. Descubrir que somos corredores de categoría I en nuestra mejor potencia a cinco minutos, pero corredores de categoría IV en nuestra mejor potencia a veinte minutos, puede resultar estimulante para un corredor de pista, pero será más bien frustrante para un corredor de carretera que intenta mejorar desesperadamente. Sin embargo, no podremos mejorar hasta que no conozcamos nuestros puntos débiles. Cada corredor es diferente, y cada uno tiene distintas metas. Conocer los puntos fuertes y débiles marcará una gran diferencia en lo relativo al enfoque de nuestro entrenamiento. ¿Qué sucederá si tenemos que correr al 105 por ciento de nuestro umbral de potencia durante más de tres minutos? ¿Sentiremos que nuestros pulmones están a punto de explotar, o nos resultará fácil? Con el potenciómetro podemos analizar nuestro rendimiento y nuestro entrenamiento para conocer nuestras capacidades naturales y las áreas en las que necesitamos mejorar.

MEJOR COLABORACIÓN

Ofrecer mejor información al entrenador

A los entrenadores les encantan los potenciómetros y la información que proporcionan. La información que ofrecen es clara y concisa, y está ahí, delante de nosotros, en la pantalla del ordenador: un conjunto objetivo de hechos que no se pueden negar. Por eso los entrenadores trabajan duro con el objetivo de convencer a sus deportistas para que utilicen los datos. Es así de simple: usar un potenciómetro permite tener una relación más estrecha con nuestro entrenador.

Es tarea del entrenador determinar la dosis (entrenamiento) que provocará la respuesta (adaptación). Cuando un entrenador pueda ver claramente cómo responde un deportista al entrenamiento, podrá prescribir con mayor exactitud el entrenamiento necesario. La colaboración entre el deportista y el entrenador se beneficiará de la revisión de los programas de entrenamiento diarios, así como una mejor discusión sobre los progresos y un mejor análisis con el paso del tiempo para asegurarse el cumplimiento de los objetivos clave.

Con los datos que obtenga con el potenciómetro, su entrenador descubrirá cosas sobre usted y sus habilidades como corredor, tanto positivas como negativas, que no podría averiguar de otro modo, ni siquiera corriendo a su lado. El entrenador después podrá utilizar esos datos para mejorar el plan de entrenamiento. Usted podrá reaccionar con más rapidez a los cambios en la condición física del deportista y hacer los ajustes necesarios de acuerdo con ese plan.

Sin duda, una mejor comunicación de las dos partes marcará la diferencia. Con el potenciómetro no puede haber vacilación sobre lo que está ocurriendo con la condición física ni si estamos en el camino correcto. Por el contrario, estará claro dónde nos encontramos en nuestro entrenamiento y si hacemos las sesiones correctamente. Nuestro entrenador sabrá lo que hacemos en las competiciones y en los paseos de entrenamiento, y tendrá oportunidad de hacer indicaciones mucho más útiles para seguir mejorando.

El potenciómetro también incrementa nuestro sentido de la responsabilidad, ese sentimiento que tenemos sobre el hecho de ser “responsables” de nuestro entrenamiento ante alguien. Cuando sabemos que el entrenador va a ver que hicimos solo cinco de las diez series recomendadas, es como llevar con nosotros al entrenador a la carrera. El potenciómetro no miente, ¡y a veces la verdad es difícil de afrontar!

El ciclista Sam Krieg empezó a trabajar con un entrenador en la segunda temporada en que controló su potencia, y comenta cómo esta mayor responsabilidad le ayudó: “En varias ocasiones, durante mi entrenamiento de pre-temporada, estudio mis sesiones y pienso ‘no puedo terminar eso’. Comenzaba el entrenamiento diciéndome a mí mismo ‘cuando ya no pueda más, enviaré por correo electrónico el archivo de potencia a mi entrenador y le haré saber que lo intenté, pero que simplemente no puedo superarlo’. [Pero], minuto a minuto, los intervalos venían y se iban, y de algún modo yo seguía pedaleando”. Sam a menudo no podía creer lo que acababa de conseguir.

Destaca una sesión en particular: “Mi entrenador me ordenó hacer cincuenta minutos a mi umbral de potencia, con varios cambios de cadencia y picos de potencia. No creía poder sobrevivir a veinte minutos de este entrenamiento, así que mucho menos a cincuenta, pero mi potencia y mi ritmo cardíaco se mantenían estables, así que seguí pedaleando. Cincuenta minutos después terminé. Logré una nueva potencia máxima para cincuenta minutos, y mentalmente había mejorado más en un solo entrenamiento que en todo lo que había hecho durante los tres últimos meses”.

Esa fuerza mental y física se tradujo en una mayor fortaleza física durante toda la temporada. Sam describe una competición del comienzo de la temporada en la que hizo el proceso de selección muy pronto, solo para quedar descolgado de la cola del pelotón, en un desnivel, veinte minutos después. Luchando por recobrar la compostura, pudo rehacerse mentalmente y replantear lo que quedaba de carrera como si fuera una prueba contrarreloj de treinta minutos, a su potencia umbral. Con sus propias palabras: “Aunque parezca cosa de locos, corrí para conseguir un excelente archivo de potencia, no contra los corredores que había en la carretera. Luché la media hora siguiente igual que lo había hecho en mis entrenamientos durante el invierno, corriendo para mi potenciómetro minuto a minuto.” Tal como pudimos ver después, Sam enlazó con el grupo de cabeza y consiguió terminar al frente de los competidores que quedaban. Sam mantuvo este nuevo nivel de persistencia el resto de la temporada y consiguió algunos resultados asombrosos, incluso ganando los días en que se sentía débil, porque los datos le convencieron de que era capaz de ello.

Mejorar la interacción con los compañeros

El uso del potenciómetro puede tener un enorme impacto en el modo en que un equipo ciclista trabaja como tal. En los equipos, en muchas ocasiones no está claro quién debería ser el líder; a veces, es difícil saber con exactitud quién está en mejor forma. Cuando todos los miembros del equipo utilizan potenciómetro y se comprometen a ponerse a prueba de forma habitual, tanto el entrenador como los corredores saben exactamente quién está corriendo suficientemente bien para ser el líder al que los demás tienen que proteger y quiénes correrán para ayudarle.

Cuando se encuentra en medio de una competición, un corredor muy bueno puede enseñar con su ejemplo dónde hay que situarse, dentro del pelotón, para ahorrar toda la energía posible. El líder podrá saber cuántos vatios necesitó para ponerse en cabeza del grupo delantero. Además, los potenciómetros pueden generar cierta confianza dentro del equipo cuando los datos muestran que sus miembros tienen capacidad física para ganar. Todo está allí, en las gráficas. Si tres de un grupo de cinco corredores tienen la condición física necesaria para ganar la carrera, y disponer de ese grado de certeza en realidad puede impulsar al equipo al éxito.

DAR UN ENFOQUE ESPECÍFICO AL ENTRENAMIENTO

Obtener motivación para trabajar más duro

El potenciómetro puede ser muy eficaz para lograr más motivación. Por ejemplo, si usted está haciendo una serie de cinco minutos y ve que el promedio de vatios desciende cerca del final, es probable que se recupere para conseguir el objetivo de potencia propuesto para esos cinco minutos.

Siempre que las metas sean difíciles, pero posibles, el número de vatios le aportará inspiración para esforzarse un poco más. Y en el ámbito del deporte, donde se puede ganar o perder por menos del ancho de una rueda, las ganancias marginales resultan significativas.

Todos los deportistas se esfuerzan por evitar basarse en conjeturas y perder el tiempo, y en este momento y esta época, parece que la mayoría están demasiado ocupados como para poder entrenar todo lo que quisieran, por lo que debe optimizarse cada minuto de entrenamiento. Si usted dispone de poco tiempo, tener un potenciómetro y ser fiel a su programa de entrenamiento pueden ayudarle a lograr una mejor condición física más rápidamente, con menos kilómetros malgastados e invirtiendo menos tiempo.

Mejorar la posición y la aerodinámica

La posición del cuerpo es el factor más importante entre todos los que determinan la velocidad al correr a una potencia determinada. ¿Por qué arriesgarse a correr en una mala postura cuando podemos cuantificar el factor aerodinámico y descubrir la posición que nos permitirá ir más rápido? Con algunas sencillas pruebas realizadas con un potenciómetro, usted podrá averiguar en qué medida la posición que tiene actualmente sobre la bicicleta influye en su velocidad total, y cómo modificarla de manera precisa para producir la mayor cantidad posible de vatios y la menor cantidad posible de resistencia al aire. Con las pruebas más modernas, hechas en túneles de viento con el cuadro de la bicicleta, las ruedas, la posición del corredor y otros factores, se ha demostrado que con ciertas mejoras en la posición y el equipamiento el corredor podría pedalear a unos treinta vatios menos de potencia para mantener una velocidad dada. En otras palabras, con el simple hecho de optimizar su posición sobre la bicicleta y su equipamiento, usted podrá ganar treinta vatios de potencia. Esto es tremendamente significativo y representa una ganancia mayor de lo que la mayoría de los ciclistas ve en todo un año de entrenamiento.

Dosificar el esfuerzo

Cuando usted salga a entrenar, correr, o simplemente dar un paseo en bicicleta para disfrutar de la naturaleza, el potenciómetro le permitirá dosificar sus esfuerzos para lograr sus objetivos en ese evento. Ya se trate de algo tan simple como terminar la carrera, o bien lograr un estímulo fisiológico especial, utilizar un potenciómetro como instrumento para dosificarse puede ayudarle tanto a ahorrar como a gastar energía cuando sea necesario.

Usted puede usar el potenciómetro en todas sus carreras largas –en competiciones de ultra-resistencia, en entrenamiento por intervalos, en las ascensiones y en las pruebas contrarreloj (CR), etc.– a fin de obtener el máximo provecho por sus esfuerzos y evitar excederse. Cuando ya conozca su umbral de potencia funcional (o FTP, ver capítulo 3), podrá tenerlo en cuenta en todo momento durante las pruebas contrarreloj y las ascensiones, para de esa forma saber que corre con toda la energía de que es capaz. Utilizar un potenciómetro para dosificarse en las pruebas contrarreloj es un uso especialmente adecuado de esta tecnología. Puede servir para marcarnos un “techo” con el objetivo de movernos siempre por debajo de él y así evitar excedernos en los cinco primeros minutos de carrera. Durante una competición, conocer los vatios que vamos generando nos ayuda a mantener la concentración y a tener estímulos cuando la situación se pone difícil y estamos rindiendo al límite de nuestras posibilidades. En las competiciones con salida en grupo, dosificarse es igualmente importante. Podemos utilizarlo mientras permanecemos en el grupo para conservar nuestras fuerzas hasta las últimas fases de la carrera, o para saber si el ritmo es el adecuado para intentar una escapada, o bien para averiguar lo que nos costará ganar la carrera.

Por ejemplo, Randy Weintraub, un triatleta muy competitivo, estaba preocupado por la ausencia de ascensiones cerca de su casa y del terreno de entrenamiento. Su objetivo era completar el Ironman de Lake Placid, una de las carreras más duras entre las que tienen la distancia del Ironman, en menos de diez horas. El recorrido en bicicleta tiene muchos desniveles e incluye una ascensión bastante pronunciada de 3,2 kilómetros. Randy debía saber exactamente cuántas ascensiones tenía que hacer y qué distancia tenía cada una, y después volver y entrenar allí para lo que le exigía esa competición, en casa, en Long Island, Nueva York.

Randy se dirigió a Lake Placid y realizó en bicicleta todo el recorrido a un ritmo muy cercano a la potencia que se había marcado como objetivo. Nunca antes había hecho ese triatlón, y no estaba seguro de si podría mantener esa potencia durante los 180 kilómetros y reservar después algo de energía para la carrera a pie de 38 kilómetros. Después de hacer el recorrido, transfirió la información a su ordenador y descubrió que sí había mantenido esa potencia media. Basándose en su nivel de fatiga al final del tramo en bicicleta, supuso que le quedaba energía suficiente para la carrera a pie. Después, utilizando el anticuado método de calcular con lápiz y papel, simplemente contó el número de ascensiones del recorrido que tardaría más de dos minutos en realizar en la competición. Con esa información, comenzó a buscar nuevas rutas cerca de su casa que se parecieran lo más posible a ese recorrido. Cuando no disponía de una colina lo suficientemente larga, simplemente corría contra el viento para simular una ascensión más larga. También programó el número de ascensiones, junto con los vatios que necesitaría alcanzar para obtener el máximo rendimiento con su aparato de entrenamiento para interior.

Crear un laboratorio de pruebas portátil

El potenciómetro permite poner a prueba nuestra condición física de forma periódica, por ejemplo cada mes, de modo que podamos saber cuantitativamente en qué hemos mejorado y en qué debemos trabajar más. Para todo competidor que se toma su deporte en serio, usar un potenciómetro de esta manera puede incluso eliminar parte de las costosas pruebas que antes solo podían efectuarse en un laboratorio, ya que ahora dispone de un equipo portátil instalado en su propia bicicleta.

El potenciómetro mide los cambios en nuestra capacidad para mover la bicicleta por la carretera. Nos dice cuánta fuerza estamos imprimiendo en los pedales, en vez de solo la intensidad a la que trabaja nuestro sistema cardiovascular. Poniendo a prueba nuestra capacidad con cierta regularidad, conoceremos mejor nuestro potencial para mejorar y podremos evitar el sobreentrenamiento. Todos experimentamos en nuestra condición física, en diferentes áreas. Algunos deportistas mejoran más rápidamente con esfuerzos más breves, mientras que otros mejoran más rápidamente con esfuerzos más prolongados. Con pruebas periódicas adecuadas podemos saber exactamente qué sistemas fisiológicos están mejorando, y con ello determinar si es el momento apropiado para concentrarse en un área específica del entrenamiento.

Andrew lo explica mejor: entrenar es ponerse a prueba; ponerse a prueba es entrenar. Hay que tratar cada sesión de entrenamiento como una ocasión para rendir al máximo.

Mejorar el entrenamiento en interior

Con el potenciómetro podemos aprovechar al máximo nuestro aparato de entrenamiento para interior. Una de las primeras cosas que aprenderemos sobre el uso del potenciómetro en carretera es que la potencia tendrá un alto grado de variabilidad. Fluctúa a cada instante dependiendo de las condiciones, y a veces esta no es la mejor forma de entrenar. En un aparato para entrenar en interior, sin las influencias externas del viento, las cuestas, los perros, etc., podemos concentrar nuestros intervalos de entrenamiento en zonas de potencia específicas a fin de conseguir unas mejoras óptimas.

Además, el entrenamiento en interior cobra nuevo sentido cuando podemos comparar la intensidad con los esfuerzos realizados en la carretera. El entrenamiento en interior también se hace más interesante, ya que desde ese momento tenemos un nuevo objetivo y más estímulo para entrenar. Con la llegada de los más novedosos aparatos computarizados de entrenamiento en interior, un ciclista que tenga un potenciómetro puede incluso salir y recorrer un trazado específico, volver y transferir los datos al ordenador para repetir la misma carrera en interior. Los datos del potenciómetro procedentes de las sesiones de entrenamiento en interior son también más “limpios” que los de los esfuerzos efectuados en la carretera, ya que las grandes fluctuaciones de potencia causadas por los cambios en el terreno, el hecho de correr junto a otros, y la misma naturaleza variable de la frecuencia de pedaleo quedan eliminados del archivo de potencia, todo lo cual facilita el análisis de los períodos de esfuerzo.

Cuantificar la nutrición deportiva

Durante todo el tiempo que usted pasa montado en su bicicleta, gasta energía según la cantidad de trabajo efectuado. Saber cuánto trabajo (medido en kilojulios) hace mientras corre en bicicleta es muy importante. Si conoce su gasto en kilojulios, podrá calcular fácilmente su consumo de kilocalorías (a una tasa prácticamente equivalente), y esto puede ayudarle a decidir cuándo necesita consumir calorías adicionales o reducirlas.

Su producción de vatios quedará reducida drásticamente si permite que sus depósitos de energía se agoten, por lo que asegurarse de comer con una frecuencia adecuada y de ingerir la cantidad correcta de calorías puede ser un factor muy importante en la calidad de su entrenamiento o competición. Al conocer su gasto energético sobre la bicicleta podrá planificar de forma más precisa sus comidas posteriores al ejercicio, ajustando las kilocalorías al máximo. Esto resulta especialmente útil si usted intenta equilibrar su ingesta calórica con su gasto energético para mantener el peso corporal durante los períodos de entrenamiento intenso.

Comiendo para reponer los depósitos de glucógeno que ha gastado, y posiblemente almacenar más, debe poder recuperarse más rápidamente de las sesiones de entrenamiento y prepararse para entrenar con más intensidad y más pronto. Sami Srour, por ejemplo, un ciclista aficionado muy competitivo, había planeado durante muchos meses participar en una competición local de cien kilómetros con su club. Sin embargo, en todas las carreras de entrenamiento se quedaba sin energía hacia el final del recorrido y debía detenerse en una tienda de comestibles para reponer energías. Esta rutina influía en sus niveles de energía durante los dos días siguientes, y en consecuencia la calidad de su entrenamiento durante esos días se veía afectada. No obstante, gracias a esas carreras de práctica, Hunter averiguó el consumo total de energía en kilojulios efectuado en toda la carrera. Después dividió la carrera en sectores y calculó el número de kilojulios usados en cada sector, lo que le permitió también establecer objetivos de calorías en cada tramo. Sami pudo determinar cuándo comer y cuánto comer, durante cada tramo de la carrera, y también cuánta bebida de reposición de electrolitos debía utilizar. Con esta nueva información, Hunter creó un protocolo de recuperación posterior a la carrera que proporcionó a Sami los niveles correctos de hidratos de carbono, proteínas y grasas para maximizar su recuperación, para estar preparado y ser capaz de realizar su siguiente día de entrenamiento.

ALCANZAR EL MÁXIMO RENDIMIENTO

Con todas las ventajas que ofrece el potenciómetro –saber más sobre nuestras carreras, tener mejor comunicación con el entrenador y los compañeros y concentrarse mejor en los esfuerzos del entrenamiento–, no hay ninguna razón por la que usted no pueda alcanzar sus objetivos relacionados con la condición física y lograr el máximo rendimiento en sus competiciones.

Todos los logros del ciclismo de élite de los últimos años han contado con la ayuda de la tecnología de entrenamiento del potenciómetro. En todas las competiciones, desde el Tour de Francia hasta los récords de la hora, pasando por los récords en pista, los récords efectuados con vehículos impulsados por humanos, las competiciones de bicicleta de montaña e incluso las de BMX, los mejores ciclistas han utilizado potenciómetros no solo para determinar las demandas fisiológicas exactas de las etapas más duras, sino también para saber con exactitud lo potentes que son como ciclistas y cómo están de forma física, en comparación con sus compañeros. Controlar el entrenamiento con las más recientes herramientas científicas estaba solo al alcance de los ciclistas de la élite mundial. Ahora prácticamente cualquier ciclista serio puede tener acceso a los mismos datos que los profesionales y llevar a cabo su entrenamiento con la misma precisión.

Entrenar con potenciómetro tiene que ver con los resultados. El mero hecho de entrenar con un potenciómetro no conlleva lograr éxitos. No es el potenciómetro el que hace el trabajo, sino que debe hacerlo usted. Si usted quiere correr más rápido con su bicicleta a base de malgastar dinero, vaya a comprar un bonito juego de ruedas aerodinámicas, un cuadro más ligero o el dispositivo más moderno hecho con fibra de carbono. Sin embargo, al final tendrá que impulsar con más fuerza los pedales si quiere correr más rápido. Entrenar con potenciómetro merece la pena solo si usted está dispuesto a trabajar con él.

Si la información que usted tiene sobre su entrenamiento es limitada, también estará limitando su capacidad para mejorar, y en último término también sucederá lo mismo con sus logros. Los detalles de ponerse a prueba y entrenar con potenciómetro puede conllevar algo de frustración, pero según pase el tiempo se encontrará en el camino correcto hacia un entrenamiento más eficaz y eficiente gracias al potenciómetro. Si quiere modificar su entrenamiento y su pedaleo (es decir, mejorarlos), tiene que estar dispuesto a cambiar usted antes. Este libro trata sobre cómo cambiar su forma de pensar sobre el entrenamiento y las competiciones, y cómo lograr un buen conocimiento de lo que debe hacer para alcanzar sus metas.

15 Nota del T.: Carrera por etapas de cinco días de duración que se celebra anualmente en Silver City, Nuevo México, Estados Unidos.

16 Nota del T.: La expresión utilizada por los autores en el original inglés es “burn a match”. Al tratarse de jerga idiomática, hemos optado por una expresión en castellano que puede considerarse equivalente.