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Determinar nuestros puntos fuertes y débiles

Los deportistas siempre están evaluándose a sí mismos, y los ciclistas no son una excepción. En las competiciones usted tal vez haya oído decir a otros ciclistas: “Yo soy mal escalador” o “No se me dan bien los tirones ni los esprines”. De hecho, es posible que haya dicho ese tipo de cosas sobre sí mismo. Y quizá haya habido ocasiones en que valoró correctamente sus debilidades relativas, o en las que otros ciclistas pudieron indicar exactamente lo que les impedía progresar. Pero con excesiva frecuencia esas suposiciones no dan en el blanco. Utilizando los datos del potenciómetro que usted recopila en las competiciones, en las carreras de entrenamiento y en las pruebas, es posible crear un “perfil de potencia” de sus puntos fuertes y débiles. Hemos desarrollado un procedimiento para conseguir eso, y en este capítulo usted aprenderá a utilizar este método –que incluye la tecnología del potenciómetro, por supuesto– para crear un perfil de sus propios puntos fuertes y débiles como ciclista, basado en hechos y no en su opinión subjetiva.

EL PERFIL DE POTENCIA

Cuando empezamos por primera vez a recopilar datos sobre diversos corredores en 2002, simplemente queríamos tener una imagen más clara de la potencia que los diferentes tipos de ciclistas podían generar. ¿Qué niveles podían alcanzar los corredores profesionales de élite? ¿Qué podían conseguir los corredores veteranos? ¿Y los principiantes? A partir de estas series de datos, hemos podido crear la tabla de perfil de potencia (ver tabla 4.1). Nuestra intención original era recopilar información suficiente para saber si los deportistas que asesorábamos seguían un entrenamiento correcto. Sin embargo, cuando comenzamos a trazar perfiles de corredores, nos propusimos descubrir cómo esta manera de ver las cosas nos daría pistas sobre los puntos fuertes y débiles de cada corredor y de sus sistemas fisiológicos.

Si un corredor tuviera una gran capacidad anaeróbica en comparación con su umbral de lactato, por ejemplo, podríamos observarlo fácilmente en su perfil. Si un corredor tuviera buenas condiciones neuromusculares por genética, pero no tan buenas en el aspecto cardiovascular, esto también podría cuantificarse fácilmente en el perfil de potencia. Lo que comenzó como una forma de comparar el rendimiento de un individuo con el de otros resultó ser uno de los procedimientos más eficaces para cuantificar los puntos fuertes y débiles de cada corredor.

Ha habido otros intentos de crear pautas o puntos de referencia para el tema de la generación de potencia. Normalmente, se han basado en la categoría del corredor (es decir, cat. I, cat. II, etc.). Sin embargo, aparte de satisfacer la natural curiosidad de las personas, esos valores basados en las categorías tienen poca utilidad práctica. Al fin y al cabo, la mejor forma de medir la capacidad competitiva de un corredor en relación con otros es su rendimiento en una competición real, no la potencia que genera. No obstante, si existieran baremos válidos de potencia para distintos períodos, que representaran diferentes características o capacidades fisiológicas, y no solo las categorías de competición, sería posible –llegamos a esa conclusión– identificar los puntos fuertes y débiles de un individuo en particular. En otras palabras, podríamos ver cómo rinde un ciclista en un área, en comparación con cómo lo haría en otras áreas, en lugar de saber cómo lo hace en comparación con otros. Aquí es donde entra en juego el verdadero valor de los perfiles de potencia. Cuando usted conozca sus puntos fuertes y débiles, podrá desarrollar un programa para mejorar sus áreas débiles, y será entonces cuando vea mejoras de verdad. E incluso tal vez pueda identificar los eventos en los que puede esperar conseguir mayores éxitos, y con ello aprovechar sus puntos fuertes. Nuestro propósito fue diseñar unas directrices racionales que pudieran utilizarse para estos fines.

El procedimiento subyacente a los datos

En teoría, las tablas de baremos para la potencia generada en distintos períodos podrían crearse simplemente recopilando datos de un elevado número de ciclistas con un amplio rango de puntos fuertes. Sin embargo, es muy poco probable que un entrenador o investigador tengan acceso a una base de datos lo suficientemente grande como para que este enfoque logre la exactitud necesaria. Una alternativa posible es que las estimaciones de la potencia generada por ciclistas expertos con puntos fuertes distintos se obtengan a partir del rendimiento real; por ejemplo, de las pruebas contrarreloj. No obstante, este enfoque nos exigiría plantear hipótesis un tanto débiles en relación con la masa corporal, la resistencia aerodinámica, etc., y el procedimiento sería especialmente complejo al aplicarlo a eventos de menor duración y con condiciones variables (por ejemplo, 1 kilómetro en pista).

Por todo ello, decidimos “fijar” los extremos superior e inferior de cada intervalo basándonos en la capacidad conocida del rendimiento de deportistas campeones mundiales y de personas no entrenadas, respectivamente. Por ejemplo, un velocista de fama internacional puede generar más de 23 vatios por kilogramo (W/kg) en un esprín de cinco segundos, mientras que un principiante inexperto puede producir solo de 10 a 12,5 W/kg. Asignamos los rangos que quedaban entre estos extremos a otras seis categorías (excepcional, excelente, muy bueno, bueno, moderado y principiante), como puede verse en la tabla 4.1. Además, utilizamos nuestros propios datos, extraídos de la gran variedad de atletas con los que trabajamos, para confirmar estas cifras. La ventaja de este enfoque es que mejora la validez de las comparaciones de acuerdo con la duración de los eventos; por ejemplo, la potencia de la “clase mundial” debe ser siempre la misma, independientemente de que la duración en la que se mida sea de 5 segundos o de 1 hora.

Cuando obtuvimos datos más precisos de los mejores ciclistas del mundo, seguimos revisando las tablas de perfil de potencia. Una solicitud que recibimos era crear una gráfica para los corredores veteranos y jóvenes. Para los veteranos conllevaría cambiar las primeras categorías, de forma que la categoría de excelente se convirtiera en la de campeón mundial. A partir de nuestros datos de corredores veteranos con cincuenta y muchos y sesenta y pocos años, que aún pueden competir contra algunos de los mejores aficionados de veinte años, manteniendo más de 5,0 W/kg en su FTP, decidimos no crear una gráfica de perfil de potencia exclusiva de los deportistas veteranos. Incluso tenemos datos de campeones del mundo con ochenta años que siguen compitiendo en la categoría III/Nivel bueno. Teniendo en cuenta su edad, esto es claramente impresionante.

Duraciones propuestas

El perfil de potencia indexa esfuerzos de 5 segundos, 1 minuto y 5 minutos, y una cuarta medición al umbral funcional de potencia en un intento por reflejar mejor la potencia neuromuscular, la capacidad anaeróbica, la absorción máxima de oxígeno (O2 máx.) y el umbral de lactato (UL), respectivamente. Esto no conlleva que un esfuerzo máximo de 1 minuto sea totalmente anaeróbico (en realidad, aproximadamente el 40-45 por ciento de la energía gastada durante ese tipo de ejercicio se obtiene aeróbicamente), o que utilice por completo la capacidad anaeróbica (que normalmente requiere 1,5-2,5 minutos para agotarse). Tampoco significa que un esfuerzo máximo de 5 minutos conlleve pedalear exactamente al 100 por cien del O2 máx. (la mayoría de los deportistas pueden mantener una potencia que elicitaría el 105-110 por ciento de su O2 máx. para esta duración). Sin embargo, la generación de potencia por encima de estas duraciones propuestas se esperaría que correlacionara con medidas más directas de estas diversas capacidades fisiológicas. La duración de estos esfuerzos categorizados también se eligió en un intento por aumentar la reproducibilidad de los datos, además de por la comodidad en reunirlos.

Relación potencia-peso

Dado que el peso influye en la cantidad de vatios que podemos generar, es importante averiguar nuestra relación potencia-peso. ¿Cuántos vatios por kilogramo puede producir usted? Un corredor que pese 90 kilogramos y produzca 350 vatios subiendo una cuesta, por ejemplo, podrá mantener el ritmo de otro ciclista que pese 57 kilogramos y que genere solo 218 vatios. ¿Por qué? Porque la relación potencia-peso es la misma para los dos corredores, 3,85 vatios por kilogramo.

La relación potencia-peso influye en el rendimiento. Cuanto mayor sea la suya, mejor ciclista será usted. Por eso podemos decir que en el ámbito del ciclismo, uno de los principales objetivos es ser lo más ligero posible de peso, para generar la cifra más alta de vatios posible. El truco consiste en saber con qué peso producimos la mayor cantidad de vatios.

Para averiguar esta relación en su caso, antes tendrá que saber cuánto pesa en kilogramos. Para ello, coja la cantidad de vatios para cada período y divídala entre su peso en kilogramos. Si, por ejemplo, usted mantiene 423 vatios durante 5 minutos (y pesa 75 kilogramos), tendría que dividir 423 entre 75. En este caso, obtendría 5,64, lo que significa que usted genera 5,64 vatios por kilogramo. La tabla de perfil de potencia utiliza la magnitud de vatios por kilogramo porque es la medida científica convencional para medir la relación potencia-peso utilizada en todo el mundo.

Perfil de potencia

En combinación con el resultado de su prueba del umbral de potencia funcional, del capítulo 3, esta prueba le ayudará a establecer un perfil completo de sus puntos fuertes y débiles. Encuentre un tramo de carretera en el que no se vea interrumpido por señales de stop o por intersecciones; debería ser un lugar al que pueda volver de forma periódica para hacer otra vez la prueba. Para unos resultados precisos, le interesará realizar la prueba en condiciones similares en cada una de las ocasiones, por lo que debe tener en cuenta el viento, el clima y en qué fase de entrenamiento se encuentra usted. También es una buena idea hacer la prueba inmediatamente después de una semana de descanso, para estar fresco y en buenas condiciones, relativamente. Asegúrese de realizar la misma rutina de calentamiento de camino al lugar donde realiza las pruebas.

La mayor parte del calentamiento debe pertenecer a los niveles 2 y 3 (Resistencia/Ritmo, como describimos en la tabla 3.1). Debe usted realizar al menos 10 minutos de pedaleo ligero antes del primer esfuerzo. Para los esfuerzos de prueba, no hay que preocuparse por la cadencia, la frecuencia cardíaca ni ninguna otra cosa. Lo que importa es el reloj, por lo que hay que imprimir energía hasta el final de cada esfuerzo cronometrado. En otras palabras, limítese a hacer la tarea, y lo que ocurra simplemente habrá ocurrido. Registre sus esfuerzos en forma de intervalos en su potenciómetro, si es posible.

Termine con una breve vuelta a la calma para emprender otros 300-500 kilojulios de carrera de nivel 2. A continuación, transfiera los datos a su ordenador y elija la potencia mejor para cada período de tiempo.

DEFINIR SU FENOTIPO

Para usar las tablas de perfil de potencia que ofrecemos a continuación, averigüe antes el perfil más adecuado para su forma de correr en bicicleta. Después, simplemente localice la potencia pico o máxima que puede generar durante 5 segundos, 1 minuto y 5 minutos, en el umbral de potencia funcional y busque los valores correspondientes en las filas de la tabla. Si su rendimiento se encuentra entre dos valores, lo que sucederá a menudo, asigne el nivel más cercano. Es vital que los valores utilizados en este análisis sean un verdadero reflejo de su mejor esfuerzo durante ese tiempo; de lo contrario, el perfil resultante puede estar distorsionado, lo que llevará a conclusiones y decisiones inadecuadas sobre el entrenamiento.

Lo que surgirá cuando destaque sus resultados será un patrón único que mostrará sus puntos fuertes y débiles en el ciclismo, que después ayudarán a definir su fenotipo específico. Por ejemplo, puede descubrir que en el esprín se encuentra a un nivel más alto que en los esfuerzos que requieren resistencia. O quizás tenga usted una capacidad increíble para mantener un nivel elevado de potencia durante mucho tiempo, pero tiene poca o ninguna capacidad anaeróbica, un perfil de potencia que le clasifica como contrarrelojista. El fenotipo que mejor caracterice sus carreras puede variar ligeramente con el paso del tiempo, a medida que entrena y trabaja sus áreas débiles. Aunque todos los perfiles de potencia son únicos, hay algunos patrones típicos. Estos patrones se explican más adelante. Sin embargo, al considerar estos ejemplos hay que tener en cuenta que el rendimiento en cada duración se evalúa a la luz de los mejores rendimientos ciclistas del mundo. De este modo, los ciclistas de carretera tenderán a parecer relativamente débiles en los esprines a 5 segundos, en comparación con los mejores esprínters, y los corredores de pista, que no son de resistencia, que probablemente tendrán niveles relativamente bajos a 5 minutos y niveles de FTP relacionados con sus habilidades en las duraciones más breves.

También hay que tener en cuenta que, basándonos en consideraciones fisiológicas, puede esperarse que tenga lugar una relación inversa entre los esfuerzos anaeróbicos y los aeróbicos, es decir, alguien que sea bueno en las formas aeróbicas del deporte, como por ejemplo el Tour de Francia, puede que no sea tan fuerte en los eventos anaeróbicos, como por ejemplo los esprines en pista. Sin embargo, al mismo tiempo, puede esperarse una asociación positiva entre pares. (Aunque la literatura científica en realidad se encuentra dividida sobre si de verdad existe una relación inversa entre la potencia a corto plazo y la potencia a largo plazo, hay una relación positiva evidente en cada categoría.)

Todoterreno

Un ciclista todoterreno tendrá un trazado generalmente horizontal en todas las categorías (ver figura 4.1A). Es decir, los cuatro valores se encuentran aproximadamente en el mismo punto en el rango de ese individuo. El todoterreno no brilla necesariamente en ningún ámbito, pero probablemente sea competitivo, en su categoría, en un amplio rango de eventos.

Partiendo del hecho de que es probable que solo los especialistas destaquen en duraciones extremas, muy pocos individuos mostrarán este patrón y aún se encontrarán en el extremo superior de cada rango. En su lugar, la inmensa mayoría de los deportistas no pertenecientes a la élite probablemente mostrarán un perfil de potencia normalmente horizontal porque aún no han desarrollado puntos fuertes específicos. Este es un perfil muy común en los corredores principiantes; a medida que un competidor u otro corredor entrene cada vez más, esas áreas de fuerza empezarán a ponerse de manifiesto.

Esprínter

Un buen esprínter normalmente tendrá un trazado con pendiente descendente, especialmente entre las categorías de 1 y 5 minutos (ver figura 4.1B). Dado que la capacidad aeróbica puede entrenarse en gran medida, esta clase de corredores pueden convertirse en ciclistas todoterreno mediante un entrenamiento específico; sin embargo, si se trata de un esprínter que ya ha entrenado intensamente durante muchos años, puede tener una capacidad natural para los eventos de duración breve y potencia elevada. Si ocurre esto, concentrarse en los eventos que favorecen estas capacidades, como por ejemplo las carreras en pista y los critériums, puede producir los mayores éxitos.

Contrarrelojista, escalador o buen ciclista de ritmo constante

En el caso de los contrarrelojistas clásicos es habitual ver un trazado claramente ascendente (especialmente entre los esfuerzos de 1 y 5 minutos, pero también entre los 5 minutos y el FTP) (ver figura 4.1C). Esto se debe a que la mayoría de los contrarrelojistas son débiles en potencia neuromuscular y capacidad anaeróbica, pero tienen una potencia aeróbica relativamente alta y un umbral de lactato especialmente elevado. Aunque estos deportistas pueden mejorar su rendimiento si pasan mucho tiempo practicando esprines, tal vez no sea así si ese entrenamiento produce una reducción de su punto fuerte, que es la potencia constante. Un contrarrelojista tal vez necesite mejorar su esprín, pero las pequeñas mejoras en el esprín tal vez no den como resultado un mayor número de victorias en carreras; mientras tanto, el tiempo que se pasa trabajando el esprín conllevaría menos tiempo empleado en mejorar el FTP. En otras palabras, al practicar el esprín, el contrarrelojista puede perder condición física y un peor rendimiento en las competiciones de contrarreloj.

Ciclista de persecución

El deportista que tiene buena capacidad tanto anaeróbica como aeróbica, y que tiene aptitudes para competiciones como la persecución en pista, muestra un claro trazado en forma de V invertida (ver figura 4.1D). También puede mostrar este mismo patrón un potencial ciclista todoterreno que simplemente no se haya concentrado en aumentar su umbral de lactato hasta el máximo nivel.

Por otro lado, un claro patrón en forma de V es una combinación relativamente poco probable, dada la esperada relación inversa entre la potencia neuromuscular y el umbral de lactato, y la esperada relación positiva entre el O2 máx. y el umbral de lactato. Si descubrimos que nuestros datos de potencia muestran un patrón de este tipo, hay que tener cuidado de asegurarse de que los valores representan de verdad nuestras habilidades.

Limitaciones y precauciones

Los baremos del perfil de energía se basan en las capacidades de rendimiento de adultos jóvenes, y por eso no tienen en cuenta los efectos del envejecimiento (ni del desarrollo). Consideramos la posibilidad de desarrollar baremos específicos de edades, pero descartamos la idea porque sería difícil recopilar una cantidad suficiente de datos e intentar hacer ajustes basándonos en los cambios fisiológicos conocidos también sería complicado. Por ejemplo, si se empieza más o menos a los treinta años, el O2 máx. disminuye un poco cada año. En varones, disminuye anualmente alrededor de 0,5 ml/kg/min (es decir, mililitros por kilogramo por minuto, la medida estándar que se usa para medir el O2 máx.); en mujeres, disminuye a un ritmo algo menor, aproximadamente 0,35 ml/kg/min al año. En cambio, la fuerza muscular y la potencia suelen conservarse bien, gracias al entrenamiento, hasta más o menos los 50 años, pero a partir de ese momento comienzan a declinar con un poco más de rapidez. Por tanto, para una máxima precisión, tal vez se necesite aplicar a diferentes columnas distintos factores de corrección basados en la edad. Sin embargo, es poco probable que estos cambios diferenciales relacionados con la edad basten para alterar significativamente el perfil de un corredor, y nosotros recomendamos limitarse a aplicar la tabla 4.1 tal como está, independientemente de la edad del corredor.

LA CURVA DE DURACIÓN DE LA POTENCIA

En la edición anterior establecimos que el perfil de fatiga llevara al perfil de potencia un paso hacia adelante comprobando las duraciones más allá de los cuatro estándares incluidos en el perfil de potencia. El perfil de fatiga nos ayudó a aprender más sobre cada ciclista, especialmente en los períodos breves, por lo que podíamos diferenciar entre un esprínter con un arranque vertiginosamente rápido en los 100 metros finales y un esprínter con más resistencia que inicia el esprín 350 metros antes de la meta y que mantiene la misma potencia hasta la línea de llegada. También recopilamos más datos que informaran sobre la capacidad anaeróbica y un nivel de entrenamiento al O2 máx., para entender mejor cómo la fisiología única de cada corredor afectaba a los cambios en sus sistemas energéticos. Aunque el perfil de fatiga era una herramienta excelente en su momento, el posterior desarrollo de los modelos computacionales y los mejores algoritmos matemáticos llevaron a la creación de la curva de duración de la potencia (CDP). Este modelo utiliza la relación entre el tiempo que transcurre hasta el agotamiento y la tasa de trabajo tanto durante el ejercicio anaeróbico como en el aeróbico, además de los datos de potencia personal para trazar una curva completa de la potencia en todos los períodos de tiempo. La curva de duración de la potencia se obtiene de la potencia máxima media, que tiene en cuenta las mejores producciones de potencia reales para cada momento (un concepto que trataremos en el capítulo 6). La curva de duración de la potencia es una curva calculada matemáticamente del “mejor ajuste” a lo largo de la curva de potencia máxima media que sirve como base para calcular nuevas medidas, como por ejemplo la capacidad de reserva funcional, la energía y el tiempo hasta el agotamiento. Esta curva también nos permite conocer cuál será la mejor potencia teórica para un período de tiempo determinado, con lo que podemos precisar cuándo no lo hemos logrado en realidad en la curva de potencia máxima media.

La línea azul de la figura 4.2 muestra nuestros datos reales (es decir, nuestra curva máxima media) y la línea negra es la curva derivada matemáticamente del mejor ajuste, o curva de duración de la potencia. Cuando observamos esta línea, en primer lugar contemplamos las áreas en que el esfuerzo cae por debajo de la CDP. Esto puede significar que no hemos realizado un esfuerzo máximo para ese período de tiempo específico, o que podría indicar una debilidad fisiológica que debe mejorarse. Comience tratando las áreas con pruebas específicas para ver si puede mejorar esos “bajones” en la curva. Un comentario de precaución: la CDP representa su mejor esfuerzo, que puede haber tenido lugar en una muy buena condición física. Tal vez no pueda alcanzar el mismo nivel con su condición física actual. Si ocurre esto, debe revisar estas áreas cuando tenga una condición física óptima. El objetivo de redefinir estos “bajones” es conseguir que el modelo de la curva de duración de la potencia sea cada vez más preciso, como ilustra la figura 4.3. Cuanto más preciso sea, mejor podrá predecir su FTP, su Pmáx., su capacidad de reserva funcional y su energía, marcadores de los que sabremos más en el capítulo 8.

Su siguiente objetivo es descubrir las áreas en que su CDP (la línea azul) cruza diferentes curvas de categorías. Esto indica que su resistencia a la fatiga debe mejorarse. Impóngase como objetivo estos marcos temporales específicos y los 20-30-60 segundos que siguen para mantener su CDP de acuerdo con la categoría o que se mueva hacia arriba. La figura 4.4 muestra a un corredor con claras oportunidades de mejorar la resistencia a la fatiga.

Representando los datos del perfil de potencia en el trasfondo de sus datos de potencia (ver figura 4.4), podremos analizar con más detenimiento sus datos de potencia en el contexto de las categorías de perfil de la potencia, como clase mundial, excelente y principiante. Cada línea de esta nueva gráfica representa el límite inferior de cada categoría. De este modo, si su curva de duración de la potencia se encontraba por encima de la línea de “excelente”, pero por debajo de la línea de “clase mundial”, su potencia a esa duración seguiría considerándose “excelente” (y no “por encima de excelente” o “entre excelente y clase mundial”). En otras palabras, las líneas se utilizan para delinear regiones o áreas.

EL PERFIL DE POTENCIA FRENTE AL MODELO DE DURACIÓN DE LA POTENCIA

Con el perfil de potencia comparamos la potencia mediante duraciones que se toman como representativas de la potencia neuromuscular, la capacidad anaeróbica, el O2 máx. y el umbral de lactato, y así conocer mejor nuestros puntos fuertes y débiles relativos, es decir, averiguar cuánta potencia podemos producir realmente. Con el modelo de la curva de duración de la potencia, comparamos la potencia en todos los rangos de duraciones que se toman como representativas de las mismas capacidades fisiológicas, de nuevo para conocer mejor nuestros puntos fuertes y débiles relativos. El perfil de potencia establece nuestro fenotipo inicial, y a partir de él, el modelo de curva de duración de la potencia nos permite entender mejor áreas específicas en nuestra resistencia a la fatiga que podrían limitarnos. Echaremos un vistazo a ejemplos de la vida real del modelado de duración de la potencia en el capítulo 10.

Ahora que usted ha creado su propio perfil de potencia y ha trazado una gráfica con la curva de duración de la potencia, sabe las áreas que debe tratar en su labor como ciclista. Utilice estas gráficas con el objetivo de trabajar para conseguir mejoras, y también para competir o correr utilizando sus puntos fuertes. Si es usted un esprínter de clase mundial, podría ser fútil intentar superar el récord de ascensión al Monte Evans. Incluso puede tener limitaciones en ciertas áreas porque hay una base genética para sus puntos fuertes y débiles. Pero en la mayoría de los casos es posible concentrar su entrenamiento y hacer progresos hacia objetivos específicos. Asegúrese de revisar su gráfica entre cada cuatro y seis semanas y observe los cambios de su bloque de entrenamiento anterior. Esta es una forma excelente de asegurarse de que todo su duro trabajo se lleva a cabo en el ámbito correcto.