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Entrenamiento de potencia: ¿por dónde empezar?

Entrenar con potenciómetro no es difícil, y ciertamente cualquier persona puede instalar uno en su bicicleta. Pero, en realidad, usar el equipo –y especialmente su correspondiente programa– de la manera para la que fue diseñado requerirá algo de trabajo por su parte. Mírelo de esta forma: si usted fuera el orgulloso propietario de un deportivo nuevo de la marca Ferrari, ¿tendría que recibir clases en la escuela de coches de carreras de su localidad para disfrutar de él? No, por supuesto que no. Pero hacerlo seguramente mejoraría la experiencia de ser el propietario de ese coche. Del mismo modo, usted sacará el máximo provecho de tener un potenciómetro cuando aprenda a aprovechar todas las funciones que ofrece.

Los potenciómetros le proporcionarán una información compleja que tiene la capacidad de ayudarle a alcanzar sus objetivos y su máximo potencial en el ciclismo. Este tipo de herramientas innovadoras han estado reservadas tradicionalmente a los fisiólogos del deporte que estudian la biomecánica del movimiento y los límites fisiológicos humanos en un laboratorio. Experimentar con nuevas tecnologías y equipamientos siempre resulta divertido, pero su potenciómetro es más que el juguete de un loco de las bicicletas: es una de las mejores formas de llegar a conocerse como ciclista.

Una vez que haya instalado el hardware en su bicicleta, comience a correr con su potenciómetro y a transferir los datos. Su potenciómetro genera un registro, o diario, segundo a segundo, de su carrera en un formato gráfico. Antes de indagar en los datos, simplemente intente entender lo que significan las cifras de potencia en el mundo real: compruebe lo que ocurre con sus datos de potencia al correr con viento de costado, al escalar una cuesta especialmente larga o una serie de ascensiones más breves, pero difíciles, y antes y después de detenerse para comprar alguna bebida en una tienda de comestibles. Después observe la gráfica para ver cómo un esfuerzo de 300 vatios afecta a su frecuencia cardíaca, su cadencia y su velocidad. Tome nota de lo difícil (o fácil) que resulta generar una potencia determinada, tanto cuando lo hace de forma breve como cuando intenta mantener el esfuerzo. Estas asociaciones le ayudarán a entender mejor la forma en que corre en bicicleta.

PASO 1: CALCULE SU UMBRAL DE POTENCIA FUNCIONAL

Ahora que ya ha realizado varias carreras e intuye cómo manejar la pantalla del ordenador mientras corre, programe su primera sesión de prueba. La prueba del umbral de potencia funcional le ayudará a determinar sus niveles de entrenamiento, y con ello le permitirá dar el enfoque correcto a sus esfuerzos. Con esta primera prueba descubrirá cuántos vatios puede generar en su umbral de potencia funcional (FTP), lo que establecerá un buen punto de partida para valorar su condición física.

Sería una buena idea repetir esta prueba del umbral cada seis u ocho semanas para evaluar su condición física, llevar un seguimiento de los cambios en su rendimiento y decidir si tiene que hacer modificaciones en su programa de entrenamiento basándose en los resultados. Hay que recordar dos cosas importantes: (1) efectuar la prueba en el mismo tramo de carretera o en una bicicleta para interior, y más o menos a la misma hora del día y con condiciones climáticas similares; y (2) minimizar las influencias externas que pudieran afectar al rendimiento, como el estrés o la falta de sueño. De esta forma podrá confiar en la comparación de los resultados de pruebas distintas.

¿Qué es el umbral de potencia funcional (FTP)?

El término “umbral” se ha convertido en sinónimo de la palabra “confusión” en la mente de muchos atletas. Hay muchas expresiones distintas para, en esencia, el mismo concepto: umbral anaeróbico (UA), umbral de lactato (UL), máximo estado estable de lactato (MLSS), aparición del lactato en sangre (ALS), y la simple y antigua “umbral”. Parece que hay muchas definiciones cuantitativas posibles de distintas versiones de los conceptos que se basan en la frecuencia cardíaca (FC), el lactato en sangre, la potencia, etc. A consecuencia de esto, incluso en muchos artículos científicos los autores tienen que explicar sus propias definiciones para aclarar al lector de qué están hablando.

Los fisiólogos del ejercicio saben desde hace casi cuarenta años que la intensidad del ejercicio a la que comienza a acumularse el ácido láctico en la sangre, llamada umbral de lactato, es un buen predictor del rendimiento, en concreto de la resistencia. Esto se debe a que, aunque la capacidad cardiovascular de un individuo –es decir, su consumo máximo de oxígeno (O2 máx.)– establece el límite máximo para su producción de energía aeróbica, son sus condiciones metabólicas particulares, o el umbral de lactato, lo que determina el porcentaje o fracción de ese O2 máx. que puede utilizarse para cualquier período de tiempo determinado.

Los factores fisiológicos que determinan el UL son complejos, pero lo más importante es que los niveles de lactato en sangre sirven como marcador indirecto de los procesos bioquímicos que tienen lugar en los músculos que se están ejercitando. Más concretamente, el UL de una persona refleja la capacidad de sus músculos para adecuar el suministro de energía a las demandas energéticas, lo que a su vez determina la “mezcla” de combustible (es decir, la relación entre los carbohidratos y la grasa) utilizada y la aparición de la fatiga muscular. En consecuencia, el UL es el factor fisiológico del rendimiento más importante en las competiciones que van desde algo tan breve como una persecución de tres kilómetros hasta una prueba por etapas de tres semanas de duración. Esto es especialmente cierto cuando el UL se expresa en términos de la potencia generada, que también tiene en cuenta la eficacia del pedaleo. Dado que el esfuerzo que experimenta un deportista cuando trabaja a cualquier nivel de intensidad depende de su potencia producida en relación con su potencia al UL, este parámetro constituye un importante fundamento fisiológico en torno al cual podemos diseñar el programa de entrenamiento con potenciómetro que deseemos.

Sin embargo, pocos atletas tienen acceso a las pruebas de lactato de forma habitual. Además, incluso aquellos que lo tienen dependen normalmente de que la persona que realiza la prueba diseñe antes un protocolo apropiado, y de que interprete correctamente los resultados después. Esto es en realidad más complicado de lo que muchos creen, y los datos obtenidos son solo en muy contadas ocasiones más exactos o precisos que los conseguidos en pruebas de campo mucho más simples (puesto que el mejor predictor del rendimiento es el rendimiento en sí mismo).

El FTP es la potencia máxima que puede mantener un corredor de forma casi constante, sin fatigarse. Cuando la potencia supera el FTP, aparece la fatiga mucho más rápidamente (normalmente después de una hora, aproximadamente, en ciclistas bien entrenados), mientras que una potencia inmediatamente inferior al FTP puede mantenerse bastante más tiempo.

Determinar el umbral de potencia funcional

Entonces, ¿qué podemos hacer para determinar nuestro umbral de potencia funcional mediante un potenciómetro? Hay diversos procedimientos para conseguirlo, y cada uno de ellos tiene sus ventajas y sus inconvenientes, pero todos ofrecen estimaciones muy parecidas del umbral de potencia. En orden de complejidad creciente, son los siguientes:

1. Gráficas de distribución de frecuencia de la potencia. Se suele conseguir una buena estimación del FTP con solo transferir todos sus datos del entrenamiento al programa del potenciómetro y después examinar la gráfica de distribución de frecuencia de la potencia (ver figura 3.1). Dado que trabajar por encima del umbral de potencia es muy agotador, y que existe un límite relativo a cuánto tiempo podemos hacerlo, normalmente en la gráfica habrá un descenso notable por encima de este punto. (Este mismo enfoque funciona aún mejor para identificar el ritmo cardíaco máximo de un individuo alcanzado de forma espontánea, lo cual reduce o incluso elimina la necesidad de efectuar pruebas formales.) Por supuesto, este método funciona mejor si el período examinado incluye entrenamiento y/o competición de alta intensidad, lo cual sirve para diferenciar los esfuerzos por debajo del umbral de los esfuerzos por encima del umbral. Asimismo, a veces la disminución del tiempo pasado por encima de la potencia umbral es más evidente cuando la amplitud de cada “barra” de potencia es menor, como por ejemplo 5 o 10 vatios.

2. Potencia constante rutinaria. Otro método para estimar el umbral de potencia sin realizar ninguna prueba formal consiste en evaluar simplemente la potencia constante que habitualmente podemos generar cuando entrenamos con esfuerzos intensos más prolongados, como por ejemplo intervalos o repeticiones para aumentar el UL, o durante ascensiones más largas. En la mayoría de los programas para potenciómetros, el modo más fácil de hacer esto quizá consista en añadir una línea de cuadrícula horizontal a la gráfica “apilada” o acumulada de una sesión de entrenamiento (o competición) elegida adecuadamente, y después buscar los momentos en que la potencia permanece casi constante durante varios minutos seguidos (ver figura 3.2). Después podemos ajustar la línea de cuadrícula hacia arriba o hacia abajo, según necesitemos, para obtener la mejor estimación del umbral de potencia funcional.

3. Potencia normalizada. Quizá una forma incluso más precisa de determinar el umbral de potencia, que aun así no requiere de pruebas formales, sea usar el programa del potenciómetro para examinar nuestra potencia normalizada (un concepto que se explica con mayor detalle en el capítulo 7) durante las carreras intensas con salida en grupo de aproximadamente una hora. Dado que muchas aplicaciones de programas de potenciómetros calculan automáticamente la potencia normalizada, aunque no hayamos introducido un valor para el umbral de potencia, utilizar antes un programa para analizar varios archivos de carreras puede ser la forma más rápida de obtener una buena estimación de su umbral de potencia.

4. Contrarreloj de una hora. Dado que, por definición, la mejor medida del rendimiento es el rendimiento en sí mismo, la estimación más directa de nuestro FTP se obtendrá simplemente haciendo una contrarreloj de una hora. Al examinar la gráfica horizontal de los datos de ese tipo de prueba con el programa del potenciómetro (tal vez aplicando en cierta medida la técnica de suavizado de datos), usted podrá saber rápidamente si dosificó bien el esfuerzo o si comenzó muy fuerte y después se fue apagando. En este último caso, los datos de la potencia media subestimarán de algún modo su umbral de potencia real.

5. Modelado matemático. Quienes sean más aficionados a las matemáticas tal vez quieran realizar pruebas formales para determinar su “potencia crítica”, tal como describe la literatura científica. Para decirlo en pocas palabras, este enfoque consiste en representar el trabajo total realizado (en julios), durante una serie de esfuerzos máximos relativamente breves (por ejemplo, entre 3 y 30 minutos), en relación con su duración (en segundos), y después unir con una línea recta los puntos correspondientes a los datos. La pendiente de esta línea es la potencia crítica (PC). Suponiendo que usted sigue estas pautas –que están basadas en la literatura científica, y en concreto en las recomendaciones de quienes desarrollaron originalmente el modelo–, el valor que obtenemos para la PC será prácticamente igual al FTP. Por otra parte, si usted calcula la PC basándose en pruebas que son demasiado breves de duración, la PC será superior al FTP, y de hecho sobreestimará la intensidad metabólica máxima en estado estacionario (tal como miden los niveles de lactato en sangre, las respuestas hormonales, la ventilación, etc.). El paradigma de la potencia crítica nos permite determinar si los cambios en la función anaeróbica o aeróbica (o en ambas) son responsables de cualquier mejora en el rendimiento. Puede utilizar estas ideas para planificar un entrenamiento futuro.

6. Modelado por ordenador. La aplicación de software TrainingPeaks WKO4, desarrollada en parte por los autores, incluye un modelo de duración de potencia que utiliza sus datos para calcular el FTP. Esta estimación se llama “FTP modelado” (mFTP) y, como todos los modelos, es una imagen de la realidad que depende de la calidad, la cantidad y la precisión de los datos de los que consta. En muchos casos puede ser bastante preciso y en otros muy inadecuado, por lo que es importante utilizarlo (junto con otras formas de calcular el FTP) como otro punto de triangulación para determinar el FTP. Si usted acaba de empezar a utilizar el programa, una de las ventajas del mFTP es que puede ofrecerle una estimación fácil y rápida de su FTP sin ninguna prueba formal. Por defecto, el mFTP del WKO4 se construye con los 90 últimos días de datos, por lo que, si un corredor no ha realizado un esfuerzo importante en los 90 últimos días, el modelo probablemente subestimará el mFTP. Además, si hay un esfuerzo mejor el día 91, el mFTP puede adoptar una caída sorprendentemente grande en un solo día. Hay otros paquetes de programas en el mercado que utilizan el modelado computacional para estimar el FTP, y algunos afirman que nunca se necesita una prueba formal para determinar el FTP. Aunque en teoría esto es posible, mantenemos que la mejor forma de determinar el FTP es mediante una prueba. Después de todo, probar es entrenar y entrenar es probar, por lo que, ¿qué mejor procedimiento existe para hacer un entrenamiento de calidad que mediante pruebas?

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Con todas las formas distintas de poner a prueba el FTP, usted tal vez se pregunte por cuál empezar. Creemos que la mejor forma de comenzar es limitarse a salir y efectuar una carrera diseñada específicamente para averiguar su umbral, como por ejemplo la prueba de FTP descrita en la siguiente sección. Sin ninguna duda, este será el primer gran paso en su nueva aventura del entrenamiento de la potencia.

Umbral de potencia funcional

Hunter creó este protocolo de prueba para calcular el FTP basándose en la mayor cantidad de vatios que se puede alcanzar durante un período de tiempo sustancial. Asegúrese de hacer el mismo calentamiento, y de emplear la misma intensidad en la fase de calentamiento, cada vez que haga la prueba. Los intervalos de calentamiento y recuperación durante la prueba deben estar a aproximadamente el 65 por ciento del umbral de potencia funcional, que sería el ritmo de resistencia. Después de los tres intervalos de pedaleo rápido, comienza el verdadero calentamiento.

Cuando usted comience la serie máxima de 5 minutos, aplique toda su energía y manténgala. Comience a un ritmo fuerte, pero no tanto como para morir al final. Debe reservar un poco de fuerza para emplearla en la línea de meta, en el último minuto. El objetivo de esta primera parte es triple: en primer lugar, “abrir” las piernas para el resto del ejercicio, en segundo lugar, registrar su capacidad de generar potencia a lo que se llama potencia de O2 máx., o nivel 5 (lo explicamos más adelante, en este mismo capítulo), y en tercero, utilizar la mayor parte de su capacidad aeróbica de trabajo para reducir la influencia de su capacidad aeróbica en la prueba de 20 minutos. Lo más probable es que su siguiente esfuerzo sea verdaderamente representativo de su FTP.

Para la prueba contrarreloj de 20 minutos, corra por una carretera que sea bastante llana, que permita un esfuerzo intenso y constante durante los 20 minutos del recorrido. ¡No comience demasiado fuerte! Alcance la velocidad adecuada, y después intente mantenerla. Si nunca antes ha hecho uno de estos ejercicios, inténtelo en una ascensión de pendiente invariable o con ligero viento de frente, situaciones en las que se verá forzado a correr haciendo el máximo esfuerzo durante los 20 minutos. El objetivo es producir el promedio de vatios lo más alto posible en todo el recorrido. Si usted de repente se queda sin energía, no podrá generar su verdadera potencia máxima continua. Siempre es mejor estar un poco por debajo de lo que usted considera que es su FTP durante los 2 primeros minutos, aumentar la velocidad, y después correr al máximo nivel en los 3 últimos minutos. Finalice el recorrido a un ritmo suave.

Cuando haya terminado esta prueba y transferido los datos a su ordenador, tendrá que averiguar cuál fue su potencia media durante todo el esfuerzo de 20 minutos. Tome esta cifra y reste un 5 por ciento. La cantidad resultante será el valor de su umbral de potencia funcional. Así, por ejemplo, si usted hace una media de 305 vatios en la contrarreloj de 20 minutos, el cálculo podría ser: 305 x 0,05 = 15,25, y 305 - 15,25 = 290. Por lo tanto, su umbral de potencia funcional es de 290 vatios. Recuerde esta cifra, ya que volveremos a ella más adelante, en este mismo capítulo.

La razón de restar el 5 por ciento de los vatios de la prueba de 20 minutos es que el FTP se define como la potencia media más alta que podemos mantener durante 60 minutos. Dado que algunos deportistas tienen problemas para concentrarse durante 60 minutos en un esfuerzo máximo, y que los que pueden se dan cuenta muy rápidamente de que una contrarreloj de 60 minutos no es muy divertida, hemos descubierto que 20 minutos es un tiempo más realista en lo relativo a conseguir que los atletas realicen pruebas más regulares y de más calidad. Sin embargo, como 20 minutos es un período más corto, permite que el deportista ponga en juego su capacidad anaeróbica en mayor grado, y esto distorsiona los datos de potencia en más o menos un 5 por ciento respecto a un esfuerzo de 60 minutos. Restando ese 5 por ciento obtenemos una cifra de potencia que estaría muy cerca de la medición de la potencia para 60 minutos. Algunos corredores con una capacidad anaeróbica mayor tal vez tengan que restar un 7 o un porcentaje mayor, mientras que los corredores que sean puramente aeróbicos quizás solo necesiten restar un 2-3 por ciento. De nuevo, esto es solo una estimación de su FTP, otro punto de triangulación útil.

Uno de los objetivos de cualquier programa de entrenamiento es aumentar el umbral de potencia (FTP), y la frecuencia con la que cambia significativamente el umbral de potencia depende en parte del historial de entrenamiento de un individuo y de sus hábitos. Por ejemplo, alguien que acaba de comenzar en el ciclismo o que intenta volver a él después de un largo descanso, puede detectar cambios grandes y rápidos en su umbral de potencia al principio, mientras que un corredor experimentado que lleva entrenando muchos años, o un deportista que mantiene un buen nivel de condición física todo el año, probablemente experimentará una variación mucho menor. En general, evaluar el FTP entre cuatro y seis veces al año (por ejemplo, en medio de la temporada de invierno; cerca del inicio del entrenamiento serio en exterior, como punto de partida; en el punto medio del período previo a la competición, para llevar un control de los progresos; un par de veces durante la temporada, para determinar la mejor forma física, y por último, después de haber sobrepasado la mejor condición física de esa temporada, para determinar hasta dónde hemos “caído”) seguramente sea suficiente.

PASO 2: ESTABLECER SUS NIVELES DE ENTRENAMIENTO DE LA POTENCIA

Ahora que cada vez más ciclistas utilizan potenciómetros, ha surgido la necesidad de disponer de programas de entrenamiento basados en la potencia. Andrew Coggan, coautor de este libro, ha desarrollado una serie de niveles, o áreas, de entrenamiento de la potencia que se basan en los principios fundamentales de la fisiología del ejercicio, además de en su propia experiencia con el entrenamiento de la potencia, tanto en laboratorio como en trabajo de campo. En los últimos años, Andrew ha refinado sus niveles de entrenamiento basados en la potencia para crear niveles individualizados, o iNiveles, que se calculan basándose en la fisiología única de cada corredor. En primer lugar explicaremos los niveles clásicos de Coggan y después profundizaremos en los niveles individualizados.

Los siete niveles clásicos están categorizados en la tabla 3.1, y otros aspectos de los niveles se incluyen en la tabla 3.2. Vamos a examinar los factores que se tuvieron en cuenta al crear los niveles de potencia. Al final del capítulo podremos ver un ejemplo de cómo determinar los niveles de entrenamiento y utilizar esa información para desarrollar un programa de entrenamiento.

Niveles de entrenamiento clásicos de Coggan

La potencia al umbral de lactato es el determinante fisiológico más importante del rendimiento en el ciclismo de resistencia, ya que integra el O2 máx., el porcentaje de O2 máx. que se puede mantener durante un tiempo determinado y la eficacia del pedaleo. Como tal, es más lógico definir los niveles de entrenamiento relacionados con el umbral de potencia de un deportista que, por ejemplo, definirlos respecto a la potencia al O2 máx. (del mismo modo que es más lógico definir los niveles de entrenamiento basados en la frecuencia cardíaca en relación con el ritmo cardíaco umbral, que utilizar el ritmo cardíaco máximo). Sin embargo, determinar el número adecuado de niveles es un poco complicado; la cifra seguramente será arbitraria porque las respuestas fisiológicas al ejercicio en realidad están dentro de un continuo, y cada nivel de intensidad simplemente se mezcla con el siguiente.

Adaptación	1Recupe-raciónactiva	2Resis-tencia	3Ritmo	4Umbral de lactato	5O2máx.	6Capa-cidadanaeró-bica	7Potencianeuro-muscular
Mayor volumen de plasma		+	++	+++	++++	+
Más enzimas mitocondriales musculares		++	+++	++++	++	+
Umbral de lactatomás alto		++	+++	++++	++	+
Más almacenamiento de glucógeno muscular		++	++++	+++	++	+
Hipertrofia de las fibras musculares de contracción lenta		+	++	++	+++	+
Más vascularización muscular		+	++	++	+++	+
Interconversión de fibras musculares(Tipo IIx ➞ Tipo IIa)		++	+++	+++	++	+
Mayor volumen por latido/salida cardíaca máxima		+	++	+++	++++	+
O2 máx. más alto		+	++	+++	++++	+
Más depósitos musculares de fosfatos (ATP/PCr) ricos en energía						+	++
Más capacidad anaeróbica(“tolerancia al lactato”)					+	+++	+
Hipertrofia de las fibras musculares de contracción rápida						+	++
Más potencia neuromuscular						+	+++
Nota: Los signos + representan la magnitud de la adaptación para una “dosis” determinada de entrenamiento. Cuantos más signos +, mayor será la adaptación.

Por todo ello, debemos establecer un compromiso entre la alternativa de establecer más niveles –y de ese modo reflejar mejor el continuo que existe en la realidad– y la de fijar menos niveles, en vistas a una mayor simplicidad. Siete niveles era el mínimo necesario para representar todo el rango de respuestas fisiológicas y para describir adecuadamente los distintos tipos de entrenamiento requeridos y utilizados para cubrir las demandas del ciclismo de competición. La tabla 3.2 muestra las principales adaptaciones fisiológicas que se puede esperar obtener del entrenamiento a cada nivel, aunque es evidente que se verán influidas por factores como la condición física inicial de cada individuo, la duración de cada sesión de entrenamiento, el tiempo que transcurre entre los esfuerzos de intervalos y otros factores.

Pautas para la frecuencia cardíaca

En lo que respecta a los niveles de potencia especificados para los correspondientes rangos, o áreas, de frecuencia cardíaca, la cuestión es un tanto complicada debido a la variabilidad inherente al ritmo cardíaco, así como a las diferencias individuales de la relación entre la potencia y el ritmo cardíaco (incluso cuando se toma como referencia el umbral de potencia). Sin embargo, ofrecemos unas directrices aproximadas para la frecuencia cardíaca en la tabla 3.1 para que puedan utilizarse junto con la potencia para ayudar a dirigir el entrenamiento, si así se desea.

Pautas para el esfuerzo percibido

Los valores utilizados en la tabla 3.1 para el esfuerzo percibido son de la escala de categorías e índices de diez puntos de Gunnar Borg (ver tabla 3.3), no la original de veinte puntos empleada más habitualmente. Utilizamos esta escala porque reconoce explícitamente la respuesta no lineal de muchas variables fisiológicas (por ejemplo, de la sangre y el lactato muscular), y proporciona así un mejor indicador del esfuerzo general. Dado que el esfuerzo percibido aumenta con el paso del tiempo, incluso a una intensidad de ejercicio constante (potencia), los valores sugeridos, o rangos, hacen referencia al esfuerzo percibido, tal como se determina en una fase relativamente temprana de una sesión de entrenamiento o una serie de intervalos.

Otros temas

Aunque este método para determinar el nivel de potencia de un individuo se basa en la potencia media que ese individuo genera durante un entrenamiento o un esfuerzo por intervalos, también se debe tener en cuenta la distribución de la potencia. Por ejemplo, la potencia media durante las carreras de salida en grupo suele encontrarse en el nivel 3, pero competir al nivel 3 suele ser más estresante que entrenar al nivel 3, ya que en las competiciones hay una mayor variabilidad (y por tanto picos más altos) de potencia. Del mismo modo, gracias al pedaleo suave y a rodar sin pedalear, la potencia media alcanzada durante una carrera o una sesión de entrenamiento en grupo, en un recorrido montañoso, no es equivalente a la misma potencia media alcanzada durante un recorrido completamente llano o entrenando en solitario.

En parte, esta variabilidad en la potencia ya se tiene en cuenta al establecer los diversos niveles, especialmente los niveles 2 y 3 (los entrenamientos a niveles más altos tenderán a ser mucho más estructurados que los entrenamientos a niveles inferiores, lo que limita las variaciones en la potencia). Además, existe una relación inversa entre la potencia producida y el tiempo que se puede mantener esa potencia. Obviamente, la potencia, durante los entrenamientos o esfuerzos más cortos, se desplazará hacia el extremo superior de un rango dado, mientras que la potencia durante sesiones o esfuerzos más largos se desplazará hacia el extremo inferior de ese mismo rango. No obstante, un entrenamiento que conste de 30 minutos de bicicleta al nivel 1 (por ejemplo, un calentamiento), 60 minutos de bicicleta al nivel 3, y después otros 30 minutos de bicicleta al nivel 1 (fase de vuelta a la calma) sería mejor considerarlo como una sesión de entrenamiento de ritmo, aunque la potencia media total entre dentro del nivel 2.

Cómo determinar sus niveles de entrenamiento

Si ha realizado la prueba del umbral de potencia funcional descrita en el paso 1, habrá establecido su potencia a 20 minutos y deducido su potencia a 60 minutos a partir de ella. Ahora usted puede tomar este valor y recalcularlo en relación con los porcentajes de cada nivel para obtener los rangos de potencia para cada nivel.

Veamos cómo funciona esto. El deportista José Atleta tiene un umbral de 290 vatios. Sus niveles de entrenamiento están definidos en la tabla 3.4.

Dado que el 55 por ciento de 290 es 159,5 (290 x 0,55 = 159,5), podemos decir que, en el nivel 1, el rango de potencia de José estará entre 1 y 160. Cada nivel se calcula en consecuencia. Para conocer sus niveles de potencia, simplemente utilice su propio FTP.

Cuando usted ya haya construido su propia tabla, ¿qué puede hacer con ella? Una vez más, vamos a ver lo que podría hacer nuestro deportista ficticio. Ahora que conoce sus niveles de entrenamiento, puede comenzar a entrenar con un rango de potencia concreto como objetivo. Esto le permitirá mejorar en las áreas específicas que necesita trabajar. Si José necesita ayuda para su potencia al O2 máx., podría comenzar a abordar específicamente ese “agujero” en su condición física trabajando en el rango de 306-348 vatios. José también sabrá que si va a hacer una carrera de recuperación, deberá mantenerse por debajo de 160 vatios a fin de ayudar de verdad a su cuerpo a recuperarse. De lo contrario, se arriesgaría a correr con excesiva dureza y no recuperarse lo suficiente. Dado que José ya habrá utilizado antes un monitor de la frecuencia cardíaca, también puede empezar a entender la relación entre sus zonas de frecuencia cardíaca y sus nuevos niveles de potencia. Para correr al nivel 3 (ritmo) utilizando la potencia, verá que la potencia necesaria está entre 219 y 261 vatios. Tal vez descubra que su ritmo cardíaco fluctúa, durante todo el recorrido, desde la zona de frecuencia cardíaca de su nivel 2 (resistencia) hasta la de su nivel 4 (umbral de lactato), mientras que su potencia está aún en el nivel de ritmo. En ese momento, José será consciente de cómo la fatiga, la deshidratación y el azúcar sanguíneo bajo pueden afectar a su potencia de forma drástica, aunque no influyan en su ritmo cardíaco, o viceversa. Cada persona es diferente, y conocer los diferentes niveles de entrenamiento nos permitirá entrenar con eficacia. Quizá descubra que en el pasado no ha estado entrenando todo lo duramente que podía, y puede asegurarse de que su potencia no caiga por debajo del nivel de entrenamiento que se ha impuesto como meta.

Niveles de potencia individualizados o iNiveles

Después de salir al mercado el programa WKO, empezamos a reunir cada vez más datos sobre corredores que parecían ser casos especiales: sus niveles de potencia no encajaban en el modelo clásico. Estos ciclistas podían correr fácilmente a un porcentaje mayor (o inferior) que los descritos en los niveles clásicos. Por ejemplo, al nivel 5 o O2 máx. (entre el 106 y el 120 por ciento del FTP), un ciclista debería poder correr durante 5 minutos a una media del 115 al 118 por ciento del FTP, en el sistema energético del O2 máx. o a un intervalo de nivel 5. Pero descubrimos que algunos corredores eran capaces de realizar esfuerzos “sobrehumanos”, manteniendo un 150 por ciento de su FTP durante 5 minutos. Según la tabla 3.1 (página 47), un esfuerzo del 150 por ciento se encuentra en el rango superior para el nivel 6, la capacidad anaeróbica. Estos corredores necesitaban una nueva serie de niveles de entrenamiento más allá del nivel 4, que les permitiera entrenar en el ámbito correcto de su fisiología única.

En el otro lado del espectro, algunos ciclistas tuvieron que esforzarse para mantener el 105 por ciento durante 5 minutos, y necesitaron que los cálculos de su nivel de entrenamiento se ajustaran a su fisiología particular. A medida que trabajamos cada vez con más corredores con FTPs similares, descubrimos que podían tener una potencia a corto plazo radicalmente diferente que no encajaba en los porcentajes de los niveles clásicos de Coggan. Cuando nos dispusimos a trabajar en el programa WKO4, quisimos crear niveles de potencia individualizados, específicos para cada deportista. Esto requirió una característica del programa que revisara datos pasados y que aplicara un sistema basado en reglas y en los principios de la fisiología del ejercicio a fin de conseguir niveles de entrenamiento diseñados para cada deportista en concreto.

Los iNiveles difieren de los niveles clásicos por encima del FTP: los niveles 1-4 aún son bastante amplios para adaptarse a la mayoría de nosotros, y se expresan como un porcentaje del FTP modelado por programas. La adición del nivel 4a (88-95 por ciento del FTP), conocido como Punto Óptimo, fue importante porque es un rango popular para que los deportistas entrenen en él y que examinaremos con más detenimiento en el capítulo 5.

En último término hay nueve iNiveles (tabla 3.5) y hay ocho divisiones o puntos límite, los cuales quedan determinados por el modelo de duración de la potencia descrito en el capítulo 8. En cuanto a cómo se determinan los puntos límite, se trata de la “salsa secreta”, ya que los iNiveles se basan en puntos de inflexión o de transición en la curva de duración de la potencia, en la que los cambios significativos tienen lugar en el parámetro de rendimiento primario (por ejemplo, Pmáx. frente a FRC) que se están describiendo.

José puede ahora empezar a efectuar la modificación de su entrenamiento anterior, basado en la frecuencia cardíaca, hacia un esquema de entrenamiento basado en la potencia. Recomendamos que comience con los niveles clásicos de Coggan, y después, cuando obtenga más ideas y recopile más datos, podrá determinar si necesita o quiere utilizar los iNiveles.

PASO 3: RECOPILAR MÁS DATOS

Vamos a tratar entrenamientos específicos en el capítulo 5, pero al menos por ahora, usted ya habrá dado los dos primeros pasos del entrenamiento con potenciómetro. El paso 3 es la parte más divertida de entrenar con potenciómetro: todo lo que tiene que hacer es salir, correr y mover los pedales, y ver lo que puede hacer. Dará un nuevo sentido a las carreras y los circuitos de entrenamiento que usted ha hecho cientos de veces. Mientras tanto, sabrá cuántos vatios necesita para llegar para escalar la cuesta del lugar donde vive o la intensidad a la que tiene que correr durante el campeonato del martes por la noche para ganar el esprín de vuelta a la ciudad.

Usted también empezará a saber qué carreteras de su zona son los mejores tramos para hacer intervalos específicos que requieren mantener un rango reducido de potencia. Si está haciendo un entrenamiento de umbral (nivel 4), tal vez descubra que puede fácilmente mantener constante su potencia en una ascensión larga y gradual, por ejemplo, y que ese podría ser el mejor lugar para hacer este tipo de entrenamiento. Al recopilar todos estos datos, usted comenzará a conocer sus puntos fuertes y débiles como ciclista, lo que le dará un buen punto de partida para abordar el siguiente paso de su preparación.