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ОглавлениеSchritt für Schritt gesünder essen
Gesünder essen muss nicht kompliziert sein! Und auf Genuss zu verzichten, bedeutet es schon gar nicht. Denn: Es genügt, ein paar Kleinigkeiten zu ändern, um ganz entspannt und mit Freude besser zu essen!
Mehr Gemüse und Salat
Egal, ob Möhren, Brokkoli, Salatgurke oder Kohl: Mit Gemüse können Besseresser gleich mehrfach punkten. Zum einen füllt es mit wenig Kalorien und Fett, aber vielen Ballaststoffen und Wasser den Magen auf leichte Art. Dazu kommen Vitamine und Mineralstoffe, die den Stoffwechsel ankurbeln, und vor allem bioaktive Pflanzenstoffe, die unsere Zellen gesund halten. Empfehlenswert sind mindestens drei Portionen Gemüse am Tag. Nutzen Sie die große Auswahl, um für bunte Abwechslung zu sorgen – jede Gemüsesorte hat andere Pluspunkte. Und einen Teil des Gemüses und des Salats sollten Sie unbedingt roh auf den Teller bringen.
Mehr Ballaststoffe
Greifen Sie bei Brot, Nudeln, Reis und Co. zur Vollkornvariante, tischen Sie reichlich Gemüse und Salat und öfter mal Obst und Hülsenfrüchte auf. So erhöhen Sie Ihre Ballaststoffaufnahme und tun richtig viel für Ihre Gesundheit. Denn die unverdaulichen Faserstoffe aus pflanzlichen Lebensmitteln sind alles andere als überflüssiger Ballast. Sie sorgen vielmehr für ein gutes Sättigungsgefühl und eine gesunde Darmflora, die, so aktuelle Studien, auch für unser Gewicht eine wichtige Rolle zu spielen scheint. Empfehlenswert sind laut Deutscher Gesellschaft für Ernährung (DGE) täglich mindestens 30 g Ballaststoffe. Tipp: Besonders ballaststoffreiche Rezepte sind im Buch speziell gekennzeichnet.
Fetter Vorteil
Fett ist lebenswichtig und hat einen guten Sättigungseffekt. Sehr fettarm zu essen, wie es lange empfohlen wurde, ist daher nicht nötig. Wichtig ist allerdings, dass Sie zu den richtigen Fetten greifen. Bevorzugen Sie ungesättigte Fette aus pflanzlichen Lebensmitteln wie Ölen, Nüssen, Samen oder Avocados und fettreichen Fischen wie Lachs oder Makrele. Reduzieren Sie dafür gesättigte Fette aus tierischen Lebensmitteln wie aus Fleisch, Milchprodukten oder Butter. Vor allem sollten sie auf versteckte Fette in Back- und Wurstwaren, Süßigkeiten, Fast Food und Fertiggerichten achten und diese – soweit es geht – meiden. Denn von den insgesamt 60 bis 80 g Fett pro Tag, die Ernährungsexperten empfehlen, sollten nur 15 bis 30 g gesättigte Fette sein. Davon profitieren Ihr Herz und Ihre Blutgefäße.
Weniger Fleisch
Rotes Fleisch, zum Beispiel von Rind oder Lamm, und verarbeitete Fleisch- und Wurstprodukte können das Risiko für verschiedene Krebserkrankungen erhöhen, so eine Auswertung mehrerer Studien der Weltgesundheitsorganisation WHO. Mit ihrem gesättigten Fett schaden sie in größeren Mengen zudem dem Herz und den Blutgefäßen. Mit viel Eiweiß, einigen Vitaminen und Mineralstoffen wie Eisen liefern sie allerdings auch wertvolle Inhaltsstoffe. Man muss daher nicht komplett auf sie verzichten. Den Fleischanteil auf 300 bis 600 g pro Woche zu beschränken, wie die DGE empfiehlt, ist sinnvoll und lässt sich gut erreichen, wenn man den Fleischanteil in den Gerichten senkt und öfter mal ganz fleischfrei isst.
Weniger Zucker
Es ist kein Geheimnis: Zu viel Süße tut uns nicht gut. Denn vor allem raffinierter Zucker liefert viele Kalorien, aber so gut wie keine Nährstoffe. Zudem kann er durch seine schnelle Wirkung auf den Blutzucker- und Insulinspiegel den Stoffwechsel durcheinanderbringen und schnell für Heißhunger und überflüssige Pfunde sorgen. Mehr als 25 g am Tag sollten es nicht sein. Süßen Sie daher besser sanft und natürlich mit frischen und mit alternativen Süßungsmitteln wie Kokosblütenzucker, Honig oder Ahornsirup. Ballaststoffe aus Vollkorngetreide oder Obst und möglichst mageres Eiweiß – zum Beispiel Proteine aus Quark oder Joghurt – bremsen den Blutzuckeranstieg zusätzlich und sorgen dafür, dass süße Speisen länger satt machen.
Aufs Bauchgefühl hören
Nehmen Sie sich etwas Zeit, um in Ruhe zu essen, und hören Sie immer wieder in Ihren Bauch hinein. So merken Sie eher, wann Sie satt sind und welche Lebensmittel und Speisen Ihnen bekommen und welche nicht. Denn jeder Körper ist anders – und was dem einen gut bekommt, muss nicht unbedingt gut für den anderen sein.
