Читать книгу Klassiker - Inga Pfannebecker - Страница 7
ОглавлениеEgal, ob Sie bestimmte Lebensmittel nicht vertragen oder aus Überzeugung weglassen möchten – mit ein paar kleinen Tricks können Sie (fast) jedes Ihrer Lieblingsrezepte an Ihre Bedürfnisse und Wünsche anpassen.
Laktosefrei
Wer den Milchzucker in Milch und Milchprodukten nicht verträgt, kann diese problemlos durch laktosefreie Milch und Milchprodukte oder pflanzliche Alternativen wie Mandeldrink oder Sojasahne ersetzen. Joghurt wird oft gut vertragen, da er lebende Bakterien enthält, die beim Abbau des Milchzuckers behilflich sind. Genauso Hartkäse wie Parmesan oder Emmentaler, der durch die lange Reifung so gut wie keine Laktose mehr enthält. Vorsicht bei verarbeiteten Produkten wie Würstchen, Gewürzmischungen oder Fertiggerichten: Sie enthalten oft Laktose als Zutat. Daher am besten immer die Zutatenliste studieren.
Vegan
Wer keine tierischen Produkte essen möchte, kann Milch und Milchprodukte durch pflanzliche Alternativen wie Mandeldrink, Hafersahne, Sojajoghurt oder vegane Margarine einfach ersetzen. Statt Honig eignen sich Ahorn- oder Agavensirup zum Süßen. Vegane Käsealternativen – zum Überbacken von Aufläufen oder für Pizza – gibt es in Bioläden oder Reformhäusern. Auch Eier lassen sich ersetzen – wie, lesen Sie hier.
Glutenfrei
Die Zahl derer, die an Zöliakie leiden und Gluten wirklich lebenslang strikt meiden müssen, ist gering. Immer öfter klagen aber auch Menschen, die nicht an Zöliakie leiden, darüber, dass sie glutenhaltige Produkte nicht so gut vertragen. Woran das liegt, ist noch nicht klar. Der Eiweißstoff Gluten steckt in fast allen Getreidesorten, zum Beispiel in Weizen, Dinkel, Gerste und Hafer. Glutenfrei sind dagegen Mais, Reis und Buchweizen. Kleine Mengen glutenhaltiges Getreide, beispielsweise zum Binden von Frikadellen oder Saucen oder in Panaden, lassen sich gut durch Kartoffel- oder Maisstärke, Hülsenfrucht- oder Nussmehl ersetzen. Bei größeren Mengen an Mehl, zum Beispiel beim Backen, ist das nicht so einfach – hier sind spezielle Rezepte gefragt, damit das Gebäck gelingt.
Ohne Ei
Wer gegen Eier allergisch ist oder vegan essen will, hat verschiedene Möglichkeiten, sie zu ersetzen. Welche davon am besten ist, hängt vom Rezept ab. Zum Binden von Hackmassen, Pfannkuchen- oder Waffelteig lassen sich Eier gut durch gequollene Chiasamen ersetzen. Pro Ei 1 EL Chiasamen mit 3 EL Wasser mischen, etwa 15 Minuten stehen und quellen lassen. In süßen Rührteigen lässt sich der Teig statt mit Ei auch mit Apfelmus (pro Ei 75–80 g) oder zerdrückter Banane (pro Ei ½ reife Banane) ersetzen. In herzhaften Teigen pro Ei 2 EL gemahlene Leinsamen in 3 EL Wasser etwa 15 Minuten stehen und quellen lassen und als Ersatz verwenden. Zusätzlich empfiehlt es sich, sowohl bei süßem als auch herzhaftem Gebäck etwa 50 g der Mehlmenge durch Speisestärke zu ersetzen. In Saucen oder als Guss für Aufläufe oder Quiches können Sie pro Ei 60 g fein pürierten Seidentofu verwenden.
Slow Carb
Langsame Kohlenhydrate, die aus Mehrfachzuckern bestehen und die unser Körper erst zerlegen muss, gehen langsamer ins Blut als die schnellen Kohlenhydrate aus Einfachzuckern, die sofort ins Blut schießen. Diese „slow carbs“ halten so den Blutzuckerspiegel im Gleichgewicht und sättigen nachhaltiger. Das hilft uns, auch unser Gewicht in Balance zu halten. Ersetzen Sie deshalb Weißmehl und Weißmehlprodukte wie Nudeln oder weißen Reis durch Vollkornmehl und Vollkornprodukte und verwenden Sie reichlich Gemüse und Hülsenfrüchte, die ebenfalls reich an langsamen Kohlenhydraten sind.
Low Carb
Wenn maximal 30 Prozent der Kalorien einer Mahlzeit aus Kohlenhydraten bestehen, bezeichnet man sie als „low carb“. Besonders abends, wenn der Körper die schnelle Energie aus Kohlenhydraten nicht mehr sofort durch Bewegung verbrauchen kann, hilft es der Figur, auf weniger Kohlenhydrate und dafür auf mehr Eiweiß zu setzen. Kohlenhydratreiches wie Brot, Nudeln, Reis, Hülsenfrüchte und süßes Obst dann besser durch reichlich Gemüse und kohlenhydratarme Lebensmittel wie Nüsse, Fleisch, Fisch, Milchprodukte und Ei ersetzen. Statt Kartoffeln schmecken beispielsweise Knollensellerie oder Brokkoli als leichtes Püree. Geraspelter, kurz gedünsteter Blumenkohl kann Reis oder Couscous ersetzen. Statt Paniermehl eignen sich gemahlene Nüsse oder Mandeln zum Binden von Hackmassen. Ein toller Ersatz für Nudeln sind in spaghettiartige Streifen geschnittene Zucchini oder Möhren.
