Читать книгу La Dieta del Índice Glucémico: Deliciosas Recetas para Reducir la Carga Glucémica y Perder Peso - Jennifer Collins - Страница 4

El índice glucémico es un método para clasificar los alimentos en función de cómo afectan los niveles de azúcar en la sangre. Es una escala que los dietistas suelen utilizar para demostrar el impacto del consumo de ciertos alimentos y bebidas. Esencialmente, el índice glucémico, o IG, mide cómo un determinado alimento afectará su azúcar en la sangre en comparación con la glucosa.

Los alimentos que ocupan un lugar más alto en el índice glucémico son, en términos generales, aquellos que se descomponen más rápidamente por el proceso digestivo, causando un aumento en los niveles de azúcar en la sangre en un período de tiempo relativamente corto. Estos alimentos son generalmente aquellos que contienen niveles más altos de azúcares refinados y otros carbohidratos simples. En comparación, los alimentos que tienen un índice más bajo en el índice glucémico se digieren más lentamente y, en cambio, producen un aumento más modesto en los niveles de azúcar en la sangre durante un período de tiempo más largo.

Los alimentos que causan un pico repentino en los niveles de azúcar en la sangre contribuyen a un mayor riesgo de diabetes, enfermedades cardíacas y una variedad de otras enfermedades. Estos picos en los niveles de azúcar en la sangre pueden hacer que desarrolle resistencia a la insulina y, en última instancia, diabetes. Del mismo modo, una dieta rica en alimentos con bajo índice glucémico ayuda a reducir el riesgo de diabetes y también hace que sea mucho más fácil perder peso.

En realidad, todo se reduce a los carbohidratos. Todos los carbohidratos se descomponen en glucosa por el proceso digestivo, pero los carbohidratos simples, especialmente los productos de granos refinados y los azúcares refinados, son especialmente problemáticos. Cuando escuchas a las personas hablar sobre una dieta con bajo IG, a lo que se refieren es a una dieta que reduce en gran medida y, en algunos casos, elimina por completo los alimentos que tienen un alto índice glucémico. Estos alimentos generalmente se sustituyen con alternativas de IG bajo (granos enteros como el arroz integral en lugar de arroz blanco y harina de trigo integral en lugar de harina blanca, por ejemplo).

Independientemente de si elige llevar su dieta a este extremo o no, es una elección que tendrá que tomar usted mismo con el consejo de su médico. Si solo está tratando de perder peso en lugar de seguir una dieta con IG bajo por recomendación de su médico, deberá decidir por sí mismo con qué frecuencia será menos estricto en seguir una dieta para cuidar su IG o si lo cumplirá fielmente.

La escala del índice glucémico clasifica los alimentos del 1 al 100 (siendo 100 glucosa pura). Hay tres categorías generales para tener en cuenta si está tratando de ver el valor de IG de su dieta. Existen lo que se consideran alimentos con IG alto, que se clasifican en 70 o más en el índice, alimentos con IG medio, que se ubican entre 56 y 69 en el índice y alimentos con IG bajo; estos son alimentos que se clasifican en 55 o menos en el índice.

Los ejemplos de alimentos con alto IG incluyen pan blanco, arroz blanco, glucosa (obviamente), maltosa y algunas verduras con almidón como las papas (pero no las batatas) y las chirivías.

Los alimentos de IG medio incluyen algunas de las frutas con más almidón (como los plátanos), productos de granos parcialmente refinados (como muchos panes de trigo producidos en masa que no están específicamente etiquetados como trigo integral) y helados, entre otros. La cerveza generalmente también se clasifica en la categoría IG media, aunque esto puede variar según el estilo particular de la cerveza.

Los alimentos con bajo IG son carbohidratos complejos (el tipo bueno): granos enteros, la mayoría de las verduras y frutas, frijoles, nueces y ciertos edulcorantes naturales como la fructosa. La mayoría de los vinos y bebidas alcohólicas también entran en esta categoría, aunque obviamente, se recomienda consumir con moderación.