Читать книгу Ganar con la cabeza - Joaquin Dosil - Страница 12
ОглавлениеToda persona relacionada con el deporte sabe lo que es el estrés. Sin embargo, es algo difícil encontrar una definición completa y sencilla de estrés. En psicología, se utilizan conceptos como: ansiedad, presión, excitación, miedo, que forman parte del estrés o están relacionados con el estrés. En este capítulo, y en los siguientes, trataremos de entender qué es el estrés, analizaremos sus causas y ofreceremos una serie de pautas para aprender a controlarlo.
El objetivo es alcanzar un estado en el que puedas decir “¡Ahora mismo me siento estresado!”. Ésta es la primera etapa, y la más esencial. Después de esta etapa sabrás reconocer cuándo tienes estrés. Esto te permitirá pasar a la siguiente etapa y aprender cómo controlarlo. En esta nueva etapa aprenderás cómo alcanzar tu máximo potencial incluso cuando tienes estrés. No te enseñaremos cómo deshacerte del estrés –eso es imposible–. Aprenderás cómo enfrentarte al estrés y cómo regularlo, cómo rendir al máximo de tu potencial incluso cuando estés bajo sus efectos.
Una posible definición de estrés es: El estrés es lo que sientes y a lo que reaccionas cuando te sientes amenazado o inseguro.
La amenaza puede ser real, como un coche que aparece de repente en tu carril, alguien que te ataca o un jugador contrario que corre hacia ti para quitarte el balón. Las amenazas también pueden ser vagas e irreales.
En el deporte las peores amenazas son producto de nuestros pensamientos y sólo existen en nuestra mente o imaginación.
Por ejemplo, los pensamientos siguientes:
– ¿Qué ocurrirá si perdemos el partido?
– ¿Y si juego mal en el partido o me lesiono?
– ¿Y si no juego bien y el entrenador me quita la titularidad?
– Y muchos más…
El estrés puede aparecer de repente y durar sólo un segundo (un giro brusco cuando vamos conduciendo), o puede ser continuo, como en el fútbol, a lo largo de toda la temporada.
El estrés puede causarnos un sentimiento desagradable, pero también puede producir un efecto agradable, como la intranquilidad que sentimos antes de nuestra primera cita amorosa.
El estrés puede ser negativo y perjudicar nuestra actuación, pero también puede ser positivo y empujarnos a funcionar mejor (a entrenar y prepararnos mejor antes de los partidos y a esforzarnos más).
En el fútbol no se dan situaciones de verdadero estrés –como algo que amenace nuestras vidas o nuestro bienestar–. La única amenaza real es la de poder resultar lesionado por un contrario, cuando viene corriendo a la desesperada hacia ti con intención de lesionarte intencionadamente.
Todas las demás situaciones de estrés en el mundo del deporte son creación nuestra; su origen está en nuestros pensamientos, en nuestra imaginación y en nuestros sentimientos.
Una de las características principales de un partido de fútbol y del deporte es la incertidumbre.
No importa contra quién estés jugando, nunca sabes por adelantado cuál será el resultado final y tampoco sabes cómo vas a jugar en el partido.
¡La incertidumbre aumenta el estrés!
(si supieses el resultado desde el principio no sentirías tanta presión).
Es difícil, casi imposible, neutralizar el sentimiento del estrés real, pero sí es posible controlarlo de tal manera que disminuya su influencia todo lo posible.
¡Claro que es posible reducir de forma significativa el estrés que producen los pensamientos en nuestra cabeza, y también es posible regular el nivel de activación!
Lo que se da en nuestras mentes es el proceso siguiente: cuando nuestro cerebro reconoce una situación de estrés, real o imaginaria, prepara el cuerpo para una reacción inmediata. La gente puede reaccionar ante situaciones de estrés de dos maneras: luchar o huir. En otras palabras, cuando nos enfrentamos a una situación amenazante, nuestro cerebro transmite órdenes a nuestro cuerpo para que se prepare de inmediato para enfrentarse a la amenaza o huir de ella. Ésta es una reacción de supervivencia que se remonta a las épocas más primitivas de nuestra civilización. Así, cuando el hombre primitivo se encontraba con un animal pequeño, se preparaba para luchar; pero si el animal era más grande y más fuerte que él, entonces prefería huir.
En Resumen : ¡o comía o se lo comían!
Cuando reaccionamos ante una situación de peligro hoy en día –aunque sea irreal o producto de nuestros pensamientos– las reacciones de nuestro cuerpo son las mismas del instinto de supervivencia: luchar o huir. Sin embargo, como personas y especialmente como deportistas que somos, nosotros no podemos luchar o huir.
Nosotros, por el contrario, tenemos que mantener nuestra posición en el partido, y funcionar bajo condiciones de estrés. Como deportistas necesitamos algo más que meramente funcionar, tenemos que dar lo mejor de nosotros y llevar nuestra habilidad a lo máximo, y eso no es nada sencillo.
¿Qué ocurre en nuestro cuerpo en momentos de estrés?
Como ya hemos dicho, el cuerpo se prepara automáticamente para una reacción de supervivencia. En este estado, nuestras glándulas segregan varias substancias en nuestro organismo. Una de ellas es la adrenalina, cuya función es preparar los sistemas corporales para funcionar en una emergencia.
¿Qué sentimos cuando eso ocurre?
En nuestro cuerpo: sube la presión sanguínea y nuestro corazón late más acelerado para así suministrar más sangre a los músculos, los niveles de azúcar en la sangre también suben aportando más energía para el funcionamiento de los músculos. Sudamos más para refrigerar el cuerpo, y todos los sistemas corporales que no son esenciales para la supervivencia se detienen o disminuyen su nivel de funcionamiento (el sistema digestivo y otros).
En nuestras emociones: tenemos una sensación de peligro y ansiedad.
En nuestro comportamiento: reacciones típicas son la violencia, la huida, la retirada y la disminución del umbral de reacción.
En nuestros pensamientos: se perjudica nuestra capacidad de concentración, tenemos dificultades para tomar decisiones y estamos confusos.
Todos estos cambios también se reflejan en el cuerpo y en los pensamientos de un futbolista.
Si se dan antes de un partido o durante el mismo, pueden perjudicar la capacidad del jugador de rendir al máximo de su potencial.
¿Cómo afecta el estrés a la habilidad de un jugador durante un partido?
¿Perjudica cualquier tipo de estrés el rendimiento?
La respuesta a ambas preguntas podemos verla en la siguiente ilustración. La llamamos la curva de la U invertida (encontraremos esta curva un par de veces en el libro, porque describe muchos de los factores que influyen en la habilidad).
En la parte izquierda de la curva podemos observar que, al principio, con el aumento en los niveles de estrés, nuestra habilidad también aumenta hasta alcanzar el máximo (un buen ejemplo de una situación así son las pruebas o los partidos sin público. En estos partidos hay menos estrés y normalmente tanto los futbolistas como los equipos son incapaces de rendir a su máximo nivel de habilidad). De aquí se deduce que un cierto nivel de estrés es esencial. Pero también, si el nivel de estrés sigue aumentando, la habilidad se deteriora (si seguimos con el ejemplo anterior, normalmente en los grandes acontecimientos, como Olimpiadas o finales de la Copa del Mundo, los atletas no baten récords y la calidad del juego es pobre).
Cada jugador tiene su propia curva específica. En otras palabras, el alcance de la habilidad máxima varía de jugador a jugador. Hay jugadores que alcanzan su potencial máximo con niveles bajos de estrés, y cualquier aumento de nivel de estrés perjudicará de inmediato su habilidad; y hay jugadores que sólo alcanzan su máximo con niveles de estrés más altos. Un mayor estrés afectará menos a estos jugadores, pero su rendimiento será peor con niveles de estrés bajos.
Tu objetivo: aprende cómo reaccionas al estrés, para así poder saber qué nivel de estrés encaja mejor en el alcance de tu máximo potencial. Una vez que hayas logrado esto, deberías tratar de acomodarte a ese nivel de estrés, antes del partido y durante el mismo.
Éste no es un objetivo fácil, pero es perfectamente posible.
¡Este libro hará posible que alcances este objetivo!
Miremos primero cómo se manifiesta el estrés en los atletas antes de un partido y durante el mismo.
Síntomas de estrés antes de un partido:
Hay jugadores que pueden manifestar síntomas de estrés un par de días antes de un partido, y otros sólo los notan la noche antes o el mismo día del partido:
– Dificultades para conciliar el sueño.
– Dificultades para hacer actividades que requieran concentración, como leer un libro.
– Umbral de reacción más bajo, irritándose fácilmente con la pareja, los amigos o los hijos.
– Falta de tolerancia.
– Dificultad para quedarse en un mismo sitio.
– Dolores de barriga, sentir malestar de estómago, náuseas, vómitos y diarrea.
– Fuerte sudoración, orinar frecuentemente (cualquiera que haya estado en un vestuario antes de un partido ha podido comprobar las incesantes idas y venidas de los jugadores al baño).
– Dolor de cabeza, sequedad en la boca.
– Calambres en los músculos.
– Y todas las demás reacciones adicionales que todos hemos experimentado a lo largo de los años.
Cuanto más cerca esté el día del partido, más se acentuarán la sensación y los síntomas de estrés. Normalmente, el nivel máximo de estrés se alcanza en el vestuario antes del partido. Cuanto más importante sea para ti el resultado del partido, más marcados serán tus síntomas y sensaciones de estrés.
Aunque la lista de síntomas de estrés es muy extensa, cada jugador tiene también los suyos propios. Por supuesto, no todos tenemos todos los síntomas. En una ocasión trabajamos con un jugador de elite que siempre vomitaba antes de los partidos, y con otro que cuando tenía estrés bostezaba de forma exagerada (imagínate qué pensaba su entrenador de aquello una media hora antes del partido, justo mientras daba las últimas instrucciones –delante tenía a un jugador que no dejaba de bostezar–. En este caso, le aconsejamos al jugador que hablase personalmente con el entrenador y le explicase que los bostezos eran producto del estrés que tenía, y no de que no hubiese dormido la noche antes del partido).
Sólo hay una manera de identificar y reconocer los síntomas del estrés. Todo jugador debería ser consciente de cómo experimenta el estrés y con qué intensidad, y ser capaz de decir “Ahora siento estrés” o “Siento más estrés que de costumbre”.
Sólo cuando aceptes que sientes estrés y reconozcas su grado de intensidad podrás dominarlo.
Por nuestra experiencia personal, asesorando clubes de fútbol, sabemos que los atletas prefieren negar el estrés y no reconocerlo.
Los jugadores consideran el estrés una debilidad personal.
En cierta ocasión, conocimos a un jugador que tenía diarrea antes de los partidos. Este jugador nunca la relacionó con el estrés. Siempre tenía una explicación razonable para la situación (comí algo en mal estado, etc.).
El mayor error que puede cometer un jugador es negar el estrés que siente. Tal negación le impide controlar el estrés y redunda en un daño inmediato a su actuación en el terreno de juego.
Ser conscientes del estrés es el primer paso para llegar a controlarlo.
Repasa la lista de los síntomas de estrés y trata de identificar cuáles encajan en tus reacciones cuando tienes estrés.
Hay muchos jugadores y entrenadores que cometen el error adicional de creer que una vez que se salta al campo y empieza el partido el estrés desaparece.
Esta concepción tan equivocada es el motivo por el que incluso aquellos jugadores que sí son conscientes de los síntomas de estrés siguen sin hacer nada para controlarlo, porque están seguros de que al salir al campo a calentar, o más tarde cuando el árbitro hace sonar el silbato, el estrés desaparecerá y jugarán a su mejor nivel.
Esta creencia es totalmente errónea. El estrés no desaparece en el terreno de juego, simple-mente se manifiesta de manera distinta.
Normalmente, cuando los jugadores empiezan el partido desaparecen los síntomas físicos del estrés (no se tienen ganas de ir al baño, los dolores de estómago se van, etc.). Esto sucede porque el cuerpo “sabe” que en ese preciso momento no hay posibilidad de seguir yendo al baño, pero no quiere decir que el estrés se haya esfumado.
Un jugador que tenga estrés en el vestuario seguirá teniéndolo también en el campo.
Síntomas de estrés en el campo
Falta de concentración – dificultades para realizar con éxito pases sencillos.
Errores de percepción – calcular mal a dónde va a ir el balón y fallos en la aproximación al balón.
Violencia – hacer entradas violentas.
Umbral de reacción bajo – enfadarse con facilidad, gritar, increpar, etc. (normalmente gritar e increpar a los compañeros de equipo por fallos que cometen, etc.).
Problemas de coordinación – falta de coordinación entre el ojo y los pies, que perjudica la forma de jugar.
Sentir pesadas las piernas – incluso antes de que el jugador empiece a correr ya siente que encuentra difícil moverse, que es más lento y tiene poca flexibilidad.
Sensación de fatiga – agotamiento físico y mental desde que empieza el partido.
Rendirse rápido – perder la esperanza y no dar todo de sí.
Tendencia a evitar implicarse en el juego y no cooperar – se ve con claridad cuando cada vez que intentas pasar el balón a un compañero, éste ya se encuentra cubierto por un defensor. A veces incluso te hace gestos para que no le pases la pelota (un centrocampista que no se ofrece para recibir el balón). Otras veces observas que un delantero está tenso y trata de esconderse detrás del defensa que lo marca. Si lo ves desde fuera, se puede observar que no es el defensa el que sigue al delantero, sino que, por el contrario, es el delantero el que se pega al defensa. De este modo no puede recibir el balón y nadie podrá criticarle después. En muchos casos incluso es el propio delantero el que se queja a sus compañeros de que no le pasan el balón. Es lo que se denomina en el fútbol como “esconderse”, “quemar el balón” o “desaparecer”.
Respirar con dificultad y sequedad de boca – sentir que te falta el aire, no al final del partido sino incluso antes de dar el primer esprín, no hay aire.
Estos síntomas de estrés varían de jugador a jugador, y no siempre se manifiestan todos. Cada jugador desarrolla a lo largo de su carrera sus propios síntomas de estrés. Es comprensible que la aparición de algunos de estos síntomas en los jugadores, aunque sólo sea por un breve período de tiempo, perjudique su rendimiento y les haga cometer errores.
Es importante reconocer cuáles son tus síntomas de estrés típicos de ti. De tal modo, si fueses incapaz de controlar el estrés antes del partido, podrás hacerlo durante el partido.
¡Esta tarea es más difícil, pero aún así es posible!
Repasa la lista de síntomas de estrés que se dan en el campo y trata de comprender cómo se manifiestan en ti.
Hay jugadores que admiten con franqueza que salen al campo tensos. Sin embargo, como después de llevar un par de minutos metidos en el partido ya se han liberado del estrés y rinden al máximo de su habilidad con éxito, creen que ese problema no es grave y se equivocan.
A veces eso es así. La tensión puede desaparecer después de un par de minutos, pero ¿qué puede ocurrir en esos minutos, antes de que desaparezca el estrés? Cuando se trata de deporte profesional no podemos permitirnos jugar mal el primer minuto y luego mejorar nuestro rendimiento. A veces te será imposible corregir unos primeros cinco minutos de falta de concentración aunque juegues de forma excelente los otros 85 minutos.
¡Los errores que puedas cometer los primeros cinco minutos del partido pueden ser la diferencia entre ganar y perder!
Cualquier persona a quien le guste el fútbol sabe que en los primeros cinco minutos de un partido se marcan muchos goles y se fallan muchas oportunidades, y normalmente la causa de ello es la falta de concentración, motivada por la tensión que sufren los jugadores.
El primer objetivo de todo jugador (para poder hacer gala de su máxima habilidad desde el pitido inicial hasta el final) debería ser reconocer su propia sensación de estrés y su grado de intensidad antes de un partido, y luego tener la habilidad de controlar esas sensaciones antes de saltar al campo.
El segundo objetivo debería ser identificar de forma correcta e inmediata sus sensaciones de estrés durante el partido. De ese modo el jugador podrá controlar esas sensaciones o (lo que no es menos importante) cambiar su juego para adaptarse a la situación.
Peldaño 3: ¡El estrés es una reacción normal, pero es necesario controlarlo!
En este peldaño deberías conseguir:
– Reconocer correctamente el estrés.
– Calcular la intensidad del estrés.
– Regular el nivel de estrés hasta adaptarlo al nivel que mejor te convenga, para así rendir a tu máximo potencial.
Una vez que entiendas cuáles son los síntomas de estrés y admitas que negar su existencia es un error, aprenderás cómo controlarlo antes de un partido y durante todo el partido.
Tu objetivo debería ser controlar el estrés antes del partido, de tal modo que al entrar en el estadio ya estés en disposición de adaptar tu nivel de estrés y tu máximo potencial (según la curva que vimos anteriormente).
La habilidad que se requiere para controlar el estrés durante un partido es mucho menor que la que se requiere para hacerlo antes del partido. El estrés innecesario hay que dejarlo en casa o en el vestuario.
Antes de aprender cómo controlar el estrés, es importante que sepas cuál es tu nivel de activación en cada momento, y cuál es el nivel de activación que necesitas para alcanzar tu máximo potencial.
Para lograrlo te proponemos que te construyas un estresómetro. Puedes modelarlo en el cuentaquilómetros de un coche, o en un contador digital, o en una báscula, o en cualquier otro artefacto de medir que encaje. Ahora concéntrate en las sensaciones de estrés que tienes en este momento (tu ritmo respiratorio, dolores de estómago, malestar, inquietud interior, falta de concentración, etc.) y trata de asignarles un valor numérico del uno al diez.
¡Hazlo ahora!
Este valor indica de hecho el nivel de activación mientras lees este libro (espero que sea bajo).
Ahora, intenta cerrar los ojos y recordar tu último partido. Remóntate con tu imaginación a cuando estabas en el vestuario y trata de adjudicarle un número que podría describir el nivel de activación que tenías antes del partido.
¡Hazlo ahora!
Vuelve a cerrar los ojos e intenta recordar tu mejor partido, aquél en el que sentiste que habías alcanzado lo máximo de tu potencial. Trata de recordar cómo te sentías antes del partido, y anota según tu estresómetro el nivel de activación que tenías antes del partido.
¡Hazlo ahora!
Esos tres valores distintos expresan tu nivel de activación en este momento, el nivel de activación que experimentaste antes de tu último partido y el que necesitas para alcanzar tu mejor rendimiento.
Lo que te queda por aprender, en estos momentos, es cómo controlar tu nivel de activación y lograr siempre el nivel más adecuado que te permita rendir al máximo en el campo. Eso es lo que haremos a continuación. Mientras tanto, trata de entrenarte trabajando en distintas situaciones usando tu estresómetro. Otórgate un valor de estrés que describa el nivel de activación que tienes la noche y la mañana anteriores a un partido, un par de horas antes de saltar al campo, en el vestuario, mientras haces el calentamiento en el terreno de juego, cuando el árbitro hace sonar el silbato de inicio y en otras situaciones durante el partido.
En tu tiempo libre trata de entrenar y averiguar cuál es el nivel de activación que necesitas para alcanzar tu habilidad máxima. Seguro que has hecho muchos partidos buenos. Trata de recordarlos, así como el nivel de activación que tenías antes del partido, hasta que des con el valor correcto con el que hacer que tus habilidades rindan al máximo. Sé consciente de que no hablamos de solamente un valor, sino de una gama de valores.
(Por ejemplo: activación en reposo 1-2, activación en el vestuario antes del partido 8-9, la activación más adecuada a tu rendimiento 6-7, etc.).
Resumen
– Todo el mundo siente tensión, a un nivel o a otro. El estrés nos afecta a todos.
– El estrés no siempre es algo negativo.
– Es importante aprender cómo se manifiesta el estrés en ti.
– Es importante saber reconocer el nivel de activación que experimentas en cada momento.
– Un jugador bajo los efectos del estrés no podrá dar lo máximo de sí.
– Un jugador que esté tenso en el vestuario también estará tenso en el campo. El estrés no desaparece.
– El estrés conduce a falta de concentración, y la falta de concentración lleva a errores.
– El estrés te dificulta el control de las emociones. Una pérdida de control sobre tus sentimientos te lleva a cometer errores, y en muchos casos a una tarjeta roja.
– Es importante saber cuál es el nivel de activación que necesitas para alcanzar tu potencial máximo.
Rincón del entrenador
El exceso de estrés es un enemigo para tus jugadores y evita que lleguen a ser lo que realmente son. El estrés no desaparece por sí solo y es tu deber requerir a tus jugadores que aprendan cómo regular su tensión. Para hacerlo posible, deberías transmitirles a ellos los hechos y las técnicas de este libro.
Tu responsabilidad como técnico es asegurarte de que tus jugadores disponen de los medios adecuados para controlar el estrés y de que los utilizan de la forma correcta.
