Читать книгу Ganar con la cabeza - Joaquin Dosil - Страница 14
ОглавлениеPeldaño 4: Una de las formas de regular el nivel de activación es por medio de la relajación y de la respiración.
¡Incorpora estos dos métodos a tu vida deportiva!
La relajación es recomendable para todo el mundo, sobre todo para gente que trabaja bajo los efectos del estrés: jugadores, entrenadores, ejecutivos, etc. Relajarse por lo menos una vez al día es algo recomendable aunque no haya síntomas de estrés. Pero la relajación es importante cuando nos sentimos bajo los efectos del estrés. La sensación después de habernos relajado es mucho más placentera.
¡Tú que dedicas tanto tiempo a entrenar tus músculos, entrenar el “músculo” que hay dentro de tu cabeza sólo te requiere 12 minutos al día!
Existen distintos métodos de relajación. A continuación tienes unos ejercicios sencillos y eficientes que se pueden combinar entre sí. El objetivo de todos los métodos de relajación es el mismo:
Limpiar la mente de pensamientos y relajar el cuerpo.
Tal y como ya hemos visto, la fuente del estrés está en tu cabeza; en tus pensamientos y sentimientos. Si logras eliminar de tu mente los pensamientos que te abruman, lograrás reducir tu nivel de estrés.
La relajación respirando hondo
Este ejercicio es común a todos los métodos de relajación. Su ejecución es muy sencilla, y puede hacerse en cualquier sitio, incluso en el campo durante el partido.
El objetivo de este ejercicio es maximizar el suministro de oxígeno que llega al cuerpo y al cerebro. El resultado será una sensación agradable y relajación física.
El ejercicio puede hacerse sentado, tumbado o de pie; en cualquier posición.
Al principio, cuando aún estás aprendiendo el ejercicio, nuestro consejo es que lo hagas sentado. Cuando perfecciones esta técnica, podrás hacerlo en cualquier posición. Siéntate en posición cómoda y empieza a respirar lentamente por la nariz. Normalmente, dejamos de inhalar al hinchársenos el pecho –haz un par de inhalaciones fuertes y observa cómo se te hincha el pecho–. Ahora, una vez que has llenado el pecho, trata de seguir inhalando, hasta que notes que has llenado el estómago de aire (la barriga se hincha). Debes respirar sin esfuerzo y tu cuerpo debe estar relajado. Una vez que tus pulmones estén a tope de su capacidad, aguanta la respiración un par de segundos y exhala el aire poco a poco, pero de forma constante, por la boca hasta que lo hayas echado todo.
Debes alcanzar un estado en el que exhalar el aire te lleve el doble de lo que te lleva inhalarlo.
Para hacer este ejercicio correctamente, lee primero cómo ejecutarlo y sólo después intenta completarlo:
– Siéntate cómodamente, cierra los ojos, coloca las manos en el estómago debajo de las costillas, respira de forma regular un par de veces, relaja el cuerpo y concéntrate en tu respiración.
– Empieza a inhalar lentamente por la nariz, mientras cuentas despacio (mentalmente) de uno a cuatro. Siente cómo se hincha tu pecho y sigue inhalando hasta que sientas que tus manos también empiezan a subir con tu barriga.
– Deja de inhalar, aguanta la respiración y cuenta con lentitud de uno a cuatro.
– Deja salir el aire por la boca muy lentamente, pero sin pausa. Mientras exhalas el aire, cuenta lentamente de uno a ocho. Al llegar a ocho todo el aire debe haber salido ya de tus pulmones.
El ejercicio debe poder hacerse en su totalidad
sin que suponga esfuerzo.
– Repite el ejercicio un par de veces. Haz una pausa después de cada vez que respires y comprueba que haces el ejercicio correctamente.
– Respira hondo cinco veces seguidas sin esfuerzo y con el cuerpo relajado. Cuando lo hayas hecho, abre los ojos e intenta describir cómo te encuentras.
Cerrar los ojos no es necesario. También puedes respirar hondo con los ojos abiertos. Poner las manos en el estómago (justo debajo de las costillas) tampoco es esencial. No son más que condiciones apropiadas para aprender la técnica y sólo tienen la finalidad de mostrarte cómo sube tu estómago. Cuando domines esta técnica, no será preciso que pongas las manos en la barriga.
¿Cómo te sentiste después de respirar así?
Normalmente, la sensación es placentera. A lo mejor sentiste algo de vértigo. Es una reacción normal que desaparecerá con la práctica.
Practica respirando hondo los días siguientes en diferentes momentos. En cualquier caso, haz este ejercicio de respiración por lo menos una vez al día, respirando hondo cinco veces seguidas.
Recuerda que este ejercicio es nuevo para ti, tienes que practi-carlo para poder llegar a dominarlo bien.
Relajarse contando la respiración
El objetivo es practicar la relajación por lo menos 12 minutos diarios (lo ideal sería dos veces al día).
Lee dos veces las siguientes instrucciones y luego trata de llevarlas a cabo:
– Siéntate o túmbate cómodamente en algún lugar que no se diferencie de lo que puede ser un vestuario, porque más adelante querrás utilizar este ejercicio para relajarte antes de algún partido. Pide que no te moleste nadie mientras haces el ejercicio. Si durante el ejercicio necesitas cambiar de posición, o rascarte la nariz, hazlo. Afloja las prendas apretadas. No cruces las piernas ni las manos, para así no poner tensión innecesaria sobre tu cuerpo.
– Cierra los ojos y concéntrate en tu respiración. Siente cómo el aire entra y sale de tu cuerpo. Durante unos segundos concéntrate sólo en tu respiración.
– Ve recorriendo todas las partes de tu cuerpo mentalmente, de la cabeza a los pies, y asegúrate de que todos tus miembros están relajados y que no hay nada que te cree tensión. Siente que se te relajan el cuello y la cabeza, cierra los ojos para descansar, y relaja también tu cara, tus manos, pies y estómago. Concéntrate en tu respiración. Adopta una actitud pasiva respecto a lo que te rodea. Ignora los ruidos y los pensamientos que surjan en tu mente mientras dure este ejercicio. Apártalos de ti. No te ocupes de ellos, ni tampoco intentes combatirlos. Concéntrate sólo en tu respiración; una respiración pausada y tranquila. Ahora, con tu mente ya libre de pensamientos, inhala cinco veces muy lentamente, a tu propio ritmo. Puedes hacer las cinco inhalaciones a fondo de forma continua, o puedes intercalar una respiración normal entre las respiraciones a fondo. Haz este ejercicio muy lentamente. Dejando salir el aire, sientes cómo van desapareciendo la presión y la tensión.
– Vuelve a concentrarte en tu respiración normal. Ahora es más lenta y tranquila que antes. Cuenta el número de respiraciones. A cada exhalación asígnale un número en tu mente y sigue así hasta que llegues a 10. Cuando llegues a 10, vuelve a empezar a contar desde uno.
– Haz un par de series de 10 respiraciones normales (la única razón por la que debes contar las respiraciones es para así evitar que tu mente piense en otras cosas. La más clara señal de que otros pensamientos están tratando de ocupar tu mente es si te equivocas al contar. Si sucede, concéntrate en contar y aparta los otros pensamientos). Mientras haces el ejercicio sientes cómo tu cuerpo se va relajando cada vez más, sientes que te pesan las manos, y una agradable sensación de cansancio se apodera de ti. Tu mente está libre de pensamientos y sólo te concentras en contar tu número de respiraciones.
– Cuando decidas finalizar el ejercicio, hazlo de forma gradual. Si quieres dormir, este ejercicio te ayudará a quedarte rápidamente dormido. Al finalizar, con la ayuda de tu imaginación, podrás verte en un lugar tranquilo y maravilloso. Intenta concentrarte en los detalles de esa imagen, los colores, las voces, el movimiento, y te quedarás dormido sin ningún problema.
Si al final del ejercicio vuelves a tu actividad normal, antes de acabarlo deberías dejar de contar las respiraciones y volver a concentrarte en tu respirar normal.
– Empieza a contar despacio de uno a cinco. A medida que vayas contando irás ganando energía. Estás lleno de fuerza y vigor. Ahora estás preparado para acabar tus trabajos. Ahora estás seguro de tu capacidad para completarlos.
Abre poco a poco los ojos, y no te incorpores de repente.
Concédete un minuto o dos antes de volver a la actividad, fresco y lleno de energía.
Lee un par de veces las instrucciones del ejercicio y empieza a practicarlo una o dos veces al día. No te preocupes por el tiempo que te lleve, hasta que decidas finalizarlo. Si lo practicas muchas veces, tu propio cuerpo encontrará cuánto tiempo necesita.
No quieras luchar con el reloj. Mantén tu mente en blanco y una actitud pasiva.
¡Haz este ejercicio un par de veces y comprueba lo agradable que es!
Si te resulta difícil darte las instrucciones a ti mismo mientras haces el ejercicio, puedes grabar antes una cinta con ellas.
Resumen de los fundamentos del ejercicio
Siéntate o acuéstate cómodamente.
Cierra los ojos.
Relaja el cuerpo.
Adopta una actitud pasiva.
Respira hondo 5 veces.
Concéntrate en tu respiración y cuenta las veces que respiras durante un par de minutos. Respira hondo 2 veces.
Vuelve poco a poco de tu estado de relajación a tu actividad normal o quédate dormido.
Cómo relajarse respirando hondo
Si te sientes cómodo respirando hondo y no sientes vértigo, puedes hacer el ejercicio anterior. Sin embargo, en vez de respirar y contar la frecuencia de tu respiración normal, ahora tendrás que respirar hondo y contar el número de respiraciones hondas. Es exactamente el mismo método y con los mismos fundamentos. Como al respirar hondo se hace con una frecuencia de 3 ó 4 veces por minuto, para completar un ejercicio de 10 minutos tendrás que respirar hondo unas 30 ó 40 veces.
¡Recuerda: este método sólo es válido para aquellos que no tienen ningún problema al respirar hondo!
Cómo relajarse contrayendo y soltando partes del cuerpo
Lee las instrucciones del ejercicio un par de veces y luego intenta llevarlo a cabo tú solo.
Aún seguimos tratando de conseguir lo mismo: limpiar nuestra mente de pensamientos y relajar el cuerpo. Pide a las personas a tu alrededor que no te molesten durante el ejercicio. Si necesitas cambiar de postura durante el ejercicio, o rascarte, hazlo.
– Acuéstate o siéntate cómodamente. Cierra los ojos, concéntrate en tu respiración y no prestes atención a los pensamientos que ocupan tu mente. Afloja las prendas apretadas, no cruces las manos, los dedos o las piernas, esto te evitará tensión innecesaria en el cuerpo. Pon las manos pegadas al cuerpo.
– Concéntrate en tu respiración y, muy lentamente, a tu propio ritmo, respira hondo 5 veces tal y como ya vimos antes. Al acabar, vuelve a respirar normal.
– Concéntrate sólo en respirar.
– Cierra los puños. Apriétalos con fuerza y concéntrate durante un par de segundos en la desagradable sensación que produce tenerlos así apretados. Luego, deja de apretar un poco y concéntrate en la diferencia de la sensación. Ahora afloja los puños del todo y siente cómo la tensión y la sensación desagradable son reemplazadas por una sensación de bienestar y relajación. Concéntrate bien en la diferencia entre la sensación de tensión y la sensación de relajación.
– Vayamos con los brazos. Estíralos con fuerza hacia abajo. Siente la tensión en los músculos de las manos y mantenlos así durante unos segundos. Afloja un poco el estiramiento de brazos y siente la diferencia entre la sensación de tensión y la sensación de aflojar. Permanece unos segundos así y luego suelta los brazos del todo. Concéntrate en la diferencia entre la sensación de tensión en los músculos y la sensación de relajación. Concéntrate en tus manos relajadas y siente cómo la presión y la tensión son reemplazadas por una agradable sensación de relajación que invade tu cuerpo.
– Ahora es el turno de los pies. Separa los pies y estíralos con fuerza hacia abajo. Concéntrate en la sensación de tensión en los músculos de las piernas y mantente en esa postura un par de segundos. Afloja un poco los pies y trata de apreciar la diferencia entre la sensación de tensión de antes y el aflojamiento de los músculos ahora. Permanece unos segundos así y luego relájate por completo. Concéntrate en la completa relajación de tus pies y siente cómo desaparecen la presión y la tensión y una agradable sensación de relajación invade tu cuerpo.
– Relaja las manos y los pies. Una agradable sensación de pesadez se extiende por todos tus miembros. Tu respiración es ahora muy tranquila. Concéntrate en esta sensación de relajación durante unos segundos.
– Ahora aprieta los músculos del estómago y concéntrate en la sensación de tensión. Mantente así unos segundos y luego afloja un poco los músculos del estómago. Concéntrate en la sensación de ligero alivio y permanece así un par de segundos. Ahora afloja los músculos del estómago por completo y siente cómo la sensación de relajación se extiende por el estómago y por el pecho. Concéntrate en la diferencia entre la sensación de tensión y la sensación de relajación. Tu respiración es ahora muy tranquila. Una agradable sensación de pesadez invade tu cuerpo.
¡Si te vienen pensamientos a la mente, no luches! Simplemente ponlos a un lado.
– Ahora, tira de los hombros hacia la cabeza. Siente la tensión en los músculos y permanece así unos segundos. Luego, deja caer ligeramente los hombros y aprecia la diferencia de sensación. Quédate unos segundos así y luego suelta los hombros del todo. Deja que la sensación de relajación se extienda por los músculos del cuello.
Concéntrate en la sensación de relajación en que está inmerso tu cuerpo. Siente las manos, pies, estómago, pecho, hombros y cuello completamente relajados. Concéntrate a fondo en la sensación de relajación.
– Aprieta los maxilares. Cierra la boca con fuerza y siente la presión. Aguanta así unos segundos y luego afloja un poco los maxilares y siente la diferencia. Permanece así un rato y luego afloja por completo los músculos de la boca. Concéntrate ahora en la sensación de relajación.
– Cierra los ojos con fuerza y siente la sensación de presión. Quédate así unos segundos, afloja ligeramente los músculos de la cara y concéntrate en la diferencia de sensación. Permanece un rato así, y luego relaja por completo los músculos de los ojos. Concéntrate en la sensación de relajación. Deja que se extienda por los músculos de la cara: la frente, los labios, la mandíbula y las mejillas. Todo tu cuerpo, de la cabeza a los pies, está relajado. Una agradable sensación se extiende por tu cuerpo.
Concéntrate únicamente en tu respiración y siente cómo el aire entra y sale de tu cuerpo.
Permanece en este estado unos minutos.
– Cuando decidas finalizar el ejercicio, hazlo gradualmente. Si tienes pensado dormir, este ejercicio te ayudará a quedarte dormido con facilidad. Al final del ejercicio trata de imaginar un paisaje tranquilo y bonito. Procura concentrarte en los detalles de la imagen: los colores, las voces y los movimientos.
Si después de este ejercicio tienes pensado reemprender tu actividad normal, antes de finalizar concéntrate sólo en tu respiración e inhala hondo dos veces. Luego, vuelve a concentrarte en tu respiración normal y cuenta despacio de uno a cinco. A medida que vas contando notarás que tu cuerpo se va llenando de energía. Se llena de vigor y energía. Ahora estás listo para afrontar las tareas que te aguardan. Crees en tu capacidad para llevarlas a cabo.
– Abre los ojos muy lentamente y no te incorpores de inmediato. Concédete un minuto o dos antes de volver a tus actividades de rutina, fresco y lleno de energía.
Lee un par de veces las instrucciones y ponlas en práctica una o dos veces al día. No te preocupes por el tiempo que te lleve decidir dar el ejercicio por finalizado. Con la práctica será tu propio cuerpo el que se encargue de decirte cuánto tiempo necesita para relajarse. No te obsesiones con el tiempo. Mantén la mente en blanco y una actitud pasiva. Practica este ejercicio y descubre lo placentero que es.
Una vez realizado el ejercicio un par de veces, trata de encajarlo en tus necesidades. Ya sabes concentrarte en contraer y relajar todos los músculos de tu cuerpo, o parte de ellos, según tu nivel de estrés personal y teniendo en cuenta el tiempo de que dispones.
Resumen de los fundamentos del ejercicio
Acuéstate o siéntate cómodamente.
Cierra los ojos.
Relaja el cuerpo.
Adopta una actitud pasiva.
Respira hondo 5 veces.
Concéntrate en contraer y relajar partes del cuerpo. Siente la sensación agradable de un cuerpo relajado. Vuelve lentamente de la relajación a la actividad normal o quédate dormido.
La relajación para jugadores jóvenes
En realidad, este ejercicio vale para cualquiera. Si los ejercicios anteriores no te resultaban atractivos, puedes probar éste.
Lee el texto un par de veces y luego siéntate cómodo, cierra los ojos y realiza el ejercicio siguiendo las instrucciones (basado en el Ejercicio de Orlick de relajación de dedos de espagueti1).
En este ejercicio vas a tratar de hablarle a tu cuerpo.
¿Te suena extraño?
No hay problema en hablarle al cuerpo. Tu cuerpo, por muy sorprendente que te parezca, hará todo lo que le mandes hacer.
– ¡Diles a los dedos de tus pies que se muevan! Comprueba que lo hacen.
– ¡Diles a los dedos de tu pie derecho que se muevan ellos solos! Compruébalo.
– ¡Diles a los dedos de tu pie izquierdo que se muevan!
– Detenlos.
– Ahora diles a los dedos de tus pies que se muevan muy despacio, como en cámara lenta.
– Ahora, diles que se muevan más rápido… y luego ordénales que vuelvan a moverse despacio… y que se detengan.
¡Los dedos de tus pies obedecen tus órdenes! ¡Bien! Pues si hablas a otras partes de tu cuerpo de igual modo que hablaste a los dedos de tus pies, tu cuerpo te escuchará y obedecerá tus órdenes. Sobre todo, si lo practicas muchas veces.
Aprendamos ahora a hablarle al cuerpo.
Para empezar, pensemos en el chocolate.
A mí me encanta el chocolate, como a ti y a muchos otros.
El chocolate que lleva tiempo en el frigorífico, o en un cuarto frío, se pone duro y se puede romper fácilmente.
Por el contrario, cuando se deja el chocolate al sol se pone caliente, blando y flexible, sobre todo si está envuelto en papel de aluminio.
– Hagamos ahora que tu cuerpo se ponga caliente, blando y adormecido como una chocolatina caliente. Es posible que le tengamos que hablar mucho a nuestro cuerpo antes de que entienda qué es lo que queremos exactamente de él. Empezaremos por los dedos de los pies. Primero trabajaremos con el pie derecho. Diles a los dedos de tu pie derecho que empiecen a moverse muy despacio, y luego diles que paren. ¡Ordénales que se pongan calientes y flexibles como chocolate blando…!
Repite lo mismo con los dedos de tu pie izquierdo. Diles que permanezcan en ese estado.
– Ahora, mueve despacio tu pie derecho… y luego dile que pare y que se caliente, que se ponga flexible y adormecido como un trozo de chocolate blando…
– Ahora mueve el pie izquierdo y dile también que se ponga caliente, flexible y adormecido como chocolate caliente. Tus pies en estos momentos están calientes y blandos.
– Ahora mueve muy despacio los dedos de tu mano derecha… mándales parar y diles que se calienten, se pongan blandos y adormecidos.
– Ahora mueve muy despacio los dedos de tu mano izquierda… páralos y diles que se pongan calientes, blandos y adormecidos, como chocolate blando…
– Ahora mueve muy despacio tu mano derecha… párala y dile que se ponga caliente, blanda y adormecida…
– Mueve también tu mano izquierda y dile que se caliente, se ablande y se duerma. Justo ahora, tienes las manos y los dedos calientes, blandos y dormidos.
– Intenta decirle a todo tu cuerpo que se caliente… que se ablande… y que se duerma. Siente cómo todo tu cuerpo se va calentando y se pone como una barra de chocolate blanda y caliente.
– Concéntrate en tu respiración, y dile que salga de modo muy, muy suave. Ahora todo tu cuerpo está en calma, caliente, blando y adormecido… Permanece unos minutos en este estado.
– Cuando decidas que quieres parar, cuenta muy despacio de uno a cinco. A medida que vas contando notarás que tu cuerpo se llena de energía, vigor y fuerza, y que está listo para enfrentarse a las tareas que tienes por delante. Crees en tu capacidad para llevarlas a cabo.
– Abre los ojos muy despacio y no te levantes de inmediato. Tómate uno o dos minutos antes de retomar tus actividades cotidianas, fresco y lleno de fuerza.
¿Cuándo puede serte de utilidad el ejercicio del chocolate?
Cuando estás asustado o bajo estrés y tu cuerpo está rígido como el chocolate que sacas del frigorífico. Con el cuerpo así, lo más seguro es que fracases a la hora de demostrar tu habilidad en el terreno de juego. El ejercicio del chocolate puede utilizarse con éxito antes de saltar al campo (o antes de hacer un examen).
Cuando te sientas muy tenso, si logras relajar tu cuerpo y ponerlo blando y distendido, como una barra de chocolate caliente y blanda, serás un deportista mejor.
Para tener éxito con este ejercicio, tienes que practicarlo hasta alcanzar la habilidad de ser capaz de ignorar lo que ocurre a tu alrededor. Puedes ordenar a tu cuerpo que haga el ejercicio. Empieza por los dedos de los pies y sigue hasta alcanzar tu objetivo.
Resumen
La relajación es una técnica. Para poder llevarla a cabo con éxito, es necesario entrenar y practicar lo máximo posible. No esperes resultados inmediatos, y no te desanimes si no te salen los ejercicios o no sientes después de hacerlos las sensaciones que se mencionan en el texto. En vez de desanimarte, sigue practicando el ejercicio lo mejor que puedas. La perseverancia te recompensará. Cuanto más habilidoso seas haciendo el ejercicio, mejor te sentirás al acabar. Podrás llegar a relajarte casi en cualquier sitio, sea cual sea: en casa, en el vestuario antes de un partido, en el bus cuando vas a jugar un partido, durante el descanso en el vestuario (un ejercicio breve), en el banquillo de los reservas y en más sitios.
– Es importante que te acostumbres a practicar la relajación a diario, como parte de tu vida de futbolista.
– Escoge la técnica de relajación que te vaya bien a ti.
– La relajación libera tu mente de pensamientos y te ayuda a regular el estrés.
– Respirar hondo es una técnica sencilla, pero muy efectiva. Respira hondo en cualquier ocasión.
Rincón del entrenador
Ya hemos dicho que los futbolistas no son más que seres humanos, y es importante que también tú lo creas, tanto en lo que concierne a los jugadores como respecto a ti.
Viendo a tus jugadores, deberías ser sensible ante sus señales de estrés, tanto fuera como dentro del terreno de juego. Ignorar el estrés no es acabar con él. Tu deber es llevar a los jugadores a su máximo rendimiento, tanto individual como de equipo, y ello requiere entrenamiento mental.
No pretendas ser el psicólogo del equipo. Desde tu posición como entrenador eso es imposible. Intenta trabajar con un psicólogo del deporte y estamos seguro de que tal colaboración dará resultados.
Si decides no trabajar con un psicólogo, anima a tus jugadores a que hagan preparación mental, relajación y todas las técnicas que se explican en este libro.
¡Eres sólo un ser humano, y muchas veces eres el que más presión sufre de todo el equipo!
El estrés afecta a tu salud y a tu toma de decisiones.
Trabajar mucho tiempo bajo la influencia del estrés repercute en la salud. Y deberías saber que las enfermedades del corazón son más frecuentes en la gente con niveles altos de estrés.
Dejando la salud a un lado, cuando estás bajo los efectos del estrés, cosas que les ocurren a los jugadores pueden afectarte a ti y eso repercutirá negativamente en tu forma de actuar. Por ejemplo, Phil Jackson (el legendario entrenador de los Chicago Bulls y Los Ángeles Lakers, y antiguo jugador; alguien a quien nunca creeríamos mentalmente débil) escribe en su libro que, ya desde el inicio de su carrera como técnico, llegó a la conclusión de que cuando su corazón llega a los 100 latidos por minuto, su eficacia como técnico sufre. Por ese motivo, durante los partidos, trabaja su cuerpo para rebajar el nivel de estrés y las pulsaciones de su corazón.
Si es cierto en Phil Jackson, también lo es en ti, sin duda. Si aún te quedan dudas a este respecto, comprueba varias veces durante un partido a qué ritmo late tu corazón, y ya verás que te sorprende lo que descubres (no es sin razón que acabas los partidos exhausto).
Para llegar a ser mejor técnico y mejorar la salud, debes aprender a regular tu nivel de estrés.
Recuérdalo, todos somos seres humanos, nada más.
1. Orlick, T. 1992. Liberando a los niños del estrés: Actividades de enfoque y de control delestrés para niños. ITA Publication. Willits. USA.
