Читать книгу Livre De Preparation De Repas Sans Viande Pour Athletes Veganes - Joseph P. Turner - Страница 17

Les glucides sont les seuls macronutriments non essentiels, aussi, en théorie, il n’y a pas vraiment de minimum en ce qui concerne la santé générale. Vous pourriez absolument survivre sans glucides, mais ce n’est pas une bonne idée. Certains athlètes chutent chroniquement en manque de glucides, et cela se traduit par des performances médiocres en entraînement, une croissance des muscles directe et indirecte médiocre, et plus de fatigues pendant des jours et des semaines dues à une carence en glycogènes. En d’autres mots, si vous n’ingérez pas de glucides, vous ne développerez pas autant de muscles que vous pourriez.

La quantité précise de glucides dont vous avez besoin dépend de quelques points. Nous parlons des tests sanguins, mais c’est à éviter. Heureusement, vous pouvez vous rapprocher de la plage dont vous avez besoin, même sans connaître vos mesures exactes, en utilisant le poids corporel et l’intensité de l’entraînement. Voici comment !

Ingestion de glucides idéale :

● Entraînements légers : 2-2,75 g par kilogramme

● Entraînements modérés : 2,75-3,3 g par kilogramme

● Entraînements intenses : 3,3-3,8 g par kilogramme

En d’autres termes, vous avez besoin de plus de glucides pour des entraînements plus exigeants. Les entraînements légers ont habituellement une durée de trente minutes ou moins, avec moins de 10 séries de travail si vous soulevez des poids ; l’entraînement modéré comprend les séances entre 30 et 60 minutes et plus de 10 séries de travail ; les entraînements intenses sont tout ce qui dépasse cela. Ce n’est pas une science exacte, mais c’est assez proche. Parfois, un court entrainement peut être extrêmement intense, et si c’est votre cas, vous pouvez élever votre « prise » de glucides jusqu’à la catégorie « Intense ».

Pouvez-vous manger trop de glucides ? C'est une question difficile, et je parierais que vous avez entendu les choses les plus horribles, des mythes effrayants à propos des glucides qui vous freinent, mais voici la vérité : il n’y a pas de science réelle qui peut prouver qu’une prise excessive de glucides existe tant que les minima de protéines et de graisses sont satisfaits. Certaines études concernant les coureurs d’endurance et autres prouvent que les régimes très riches en glucides peuvent être sains à long terme, mais vous devez obtenir vos glucides de sources saines, comme les flocons d’avoine, les pommes de terre, le quinoa et le riz (ce sont des glucides complexes qui ne créent pas un pic d’insuline soudain comme le sucre ou les friandises).

Certaines personnes ne supportent pas bien les régimes riches en glucides, et c’est très bien. Chacun est différent. Si c’est votre cas, maintenez les glucides aux valeurs mentionnées ci-dessus et obtenez plus de calories par des graisses saines.