Читать книгу Livre De Preparation De Repas Sans Viande Pour Athletes Veganes - Joseph P. Turner - Страница 4

A fin de profiter d’un corps en forme, vous devez déterminer le type de régime que vous pouvez maintenir indéfiniment. D’ordinaire, cela consisterait en un régime économique, facile à digérer et compatible avec vos croyances et votre style de vie.

Lorsque vous y ajoutez la recherche de résultats athlétiques, vous vous aventurez dans un tout nouveau paradigme d’alimentation consistant à suivre un régime scientifiquement conçu et compétitif qui vous permettra d’atteindre votre potentiel complet.

Le véganisme. Vous le voyez partout, et de nombreuses personnes aiment en parler, ce qui, bien sûr, devrait logiquement vous offrir une source d’informations complètement fiable… Ah ! Est-ce que cela ne serait pas formidable ? Mais, comme souvent, vous commencez à réaliser que vous ne pouvez pas faire confiance à beaucoup de ces sources.

Plus les gens en parlent et plus ils lancent d’opinions, mélangées avec quelques mensonges et jugements, combinées avec un peu de paranoïa, et vous vous retrouvez maintenant avec une mixture d’ignorance recouvrant quelques bribes de vérités à la base, vérités qui sont masquées par toutes ces choses qui flottent au-dessus. Ne buvez pas le brouet de l’ignorance ! Recherchez plutôt les sources réelles qui s’appuient sur des faits (comme moi). Dans les nouveaux chapitres, je vais dissiper diverses couches de ce Brouet de l’ignorance pour pouvoir atteindre le sujet de base.

Le premier « ingrédient » qui plombe le Brouet de l’ignorance, ce sont les mythes. Les mythes, et puis les mythes, toujours des mythes. Ils pullulent concernant le véganisme : nous allons les éliminer un par un, bons ou mauvais, et vous donner une image véridique de ce qu’est le véganisme. Débarrassez-vous de ce Brouet de l’ignorance !

Mythe numéro 1 : Le mythe le plus populaire affirme que le véganisme ne peut pas couvrir vos besoins alimentaires. Vous avez sûrement déjà entendu cet argument, possiblement doublé d’un « nous ne sommes pas des lapins ». Vous trouvez ça drôle ? Oui. Mais c’est aussi complètement faux. Et pourtant, cet argument comporte un fond de vérité : nul doute que si vous vous y prenez mal, la suppression de la viande et des produits laitiers peut amener des carences (par exemple des carences en vitamines B, en calcium, etc.). Une chose est sûre : sans programme, aucun régime ne marchera. Avant de commencer un tel régime, assurez-vous d’en bien connaître les inconvénients potentiels et établissez un plan préventif, ce qui détruira le Mythe numéro 1.

Mythe numéro 2 : Le véganisme procure une meilleure santé que les régimes ordinaires ! C’est l’exact opposé du Mythe numéro 1, et ce n’est… eh bien, pas totalement correct. Oui, diverses études ont montré que les personnes suivant un régime végane ont habituellement un taux de maladies cardiaques et de cancers plus faible, et qu’elles se sentent mieux en général. Côté bénéfices, bien joué, hourra ! Le véganisme résout tout ! La vérité est un peu plus compliquée : la plupart des personnes véganes mènent des styles de vie très sains et, une fois que vous avez soustrait les statistiques des mangeurs de viande qui biaisent les données avec leur santé déplorable (fumeurs, grands mangeurs, etc.), on trouve à peu près les mêmes taux chez les personnes véganes et non véganes. Donc oui, si vous êtes sain et si vous prenez soin de vous-même, vous vous porterez mieux à court et à long terme.

Mythe numéro 3 : Le véganisme génère des carences en protéines. Les acides aminés essentiels qui, vous l’avez deviné, sont essentiels, forment les briques de base qui constituent les protéines. Le corps ne pouvant pas tous les fabriquer, vous devez donc les ingérer. C’est vrai, beaucoup de protéines végétales contiennent une faible quantité d’acides aminés essentiels (qui sont à la base des protéines), et ce serait une catastrophe si vous ne consommiez que ces aliments. Cependant, ceci peut être facilement contourné en recourant à d’autres protéines végétales, comme le riz et les haricots, les noix, les graines, les légumes, etc. En d’autres mots, assurez-vous que vous n’ingérez pas un seul type de nourriture et surveillez ce que vous mangez, et vous n’aurez pas de déficiences en protéines. On entend beaucoup de mythes sur le véganisme, qui serait censé rendre les gens fatigués, faibles, etc., mais tout cela revient au même : combinez les aliments pour éviter ce problème. Nous incluons quelques plannings de repas à la fin de ce livre.

Mythe numéro 4 : Vous ne pouvez pas développer vos muscles avec un régime végane. En fait, la constatation factuelle est que vous pouvez absolument développer vos muscles avec un régime végane, mais vous devez y consacrer plus d’efforts. Un individu moyen a besoin de 0,9 à 1,1 g de protéines par kilogramme de masse corporelle pour être en bonne santé, mais si vous essayez d’acquérir des muscles, visez plutôt 1,8 à 2 g de protéines quotidiennes par kilogramme de masse corporelle. Pouvez-vous tirer cela d’un régime végane ? Bien sûr, vous allez devoir manger beaucoup de légumes, de noix, de graines et, si vous le désirez, vous pouvez également y ajouter un supplément protéinique végane pour faire bonne mesure.

Mythe numéro 5 : Vous allez toujours perdre du poids avec un régime végane. Faux, car il existe une loi fondamentale : à moins de dépenser plus de calories que vous n’en absorbez, vous ne perdrez pas de poids. La différence est que, avec beaucoup de régimes, il est très facile d’accumuler des calories. Dans un régime végane, beaucoup d’aliments sont peu caloriques, aussi vous devez en manger beaucoup pour compenser la différence en densité calorique. C’est pourquoi la plupart des gens, lorsqu'ils commencent un régime végane, perdent du poids : un tas de légumes de la taille d’une tranche de fromage contiendra beaucoup moins de calories (bien sûr, c’est une caricature, mais vous voyez ce que je veux dire).

Qu’est-ce que le régime végane ?

Un régime végane est une forme de régime végétarien plus stricte qui impose de ne manger que des produits d’origine non animale. Tandis que les végétariens peuvent se permettre de manger des aliments non végétariens de temps en temps, les véganes ne consomment aucun produit qui contiendrait des ingrédients provenant des animaux, ou testés sur des animaux.

Un végane choisit habituellement ce régime pour des raisons de santé, d’éthique ou de respect de l’environnement. Si la personne a souffert de problèmes de santé du fait d'un régime riche en produits animaux, ou s’oppose au traitement non éthique des animaux dans l’industrie alimentaire ou y ajoute ses réserves sur l’exploitation humaine de l’environnement, alors le régime végane est la solution la plus appropriée.

Une alimentation végane s’accompagne le plus souvent (mais pas toujours) de l’idée de réduire sa consommation. En résumé, le végane est un amoureux des animaux qui se rebelle contre la culture consumériste et trace sa propre voie dans le monde. En d’autres termes, le végane est un végétarien inconditionnel.

Question éclair ! Lesquels parmi les véganes ou les végétariens refusent de porter un manteau de fourrure ? Réponse : les véganes ! Les véganes sont souvent beaucoup plus stricts dans leurs choix. Maintenant, vous avez compris. D’un point de vue nutritionnel, les deux régimes contiennent peu de graisses saturées et de cholestérol tout en étant riches en minéraux, vitamines et fibres. Les deux régimes requièrent un planning judicieux des repas ou des suppléments pour éviter les carences potentielles.

Types de régime végane

En conclusion, l’apprenti végane doit choisir d’éviter les produits basés sur les animaux, mais c’est ce qui constitue la grande majorité des articles alimentaires que l'on trouve sur le marché. Que faire ? En fonction du budget personnel et des circonstances de la vie, un sous-type de véganisme peut être plus adapté que l’autre. Tous ces régimes vont typiquement interdire la viande, les produits laitiers et les œufs, mais certains suivent un ensemble de règles laxistes qui les rapproche davantage des végétariens.

Alimentation crue

Le traitement thermique des aliments les rend adaptés à la consommation, mais détruit également des nutriments de valeur à l’intérieur ; c’est au moins ce que revendique le régime végane à base d’aliments crus.

En cuisinant les aliments végétaux à 48 °C ou moins, et en ne mangeant que des fruits, légumes, graines et noix frais, les véganes adeptes d’une alimentation crue évitent les produits animaux tout en restant en bonne santé.

Aliments préemballés

Tout comme le régime à alimentation crue, le régime à base d’aliments préemballés inclut les fruits, les légumes, les graines et les noix, mais tend à assouplir certaines restrictions sur les aliments préemballés. Par exemple, le régime à alimentation crue exige exclusivement des aliments frais, mais celui à aliments pré-emballés permet de manger des aliments emballés contenant moins de cinq ingrédients. Cependant, veillez à exclure le sucre ajouté et méfiez-vous des additifs.

Le 80-10-10

Au lieu d’autoriser toutes les noisettes et graines, le régime 80-10-10 limite l’ingestion de graisses et impose les légumes tendres et feuillus ainsi que les fruits frais. Ce type de régime végane est appelé le plus souvent « fruitarien ». Le nom vient de l’idée que 80 % de calories doivent être des glucides, 10 % de protéines et 10 % de graisses. La théorie dit que les humains ne sont pas omnivores mais ont subsisté pendant des millions d’années sur des légumes tendres et feuillus et des fruits, ce qui fait que notre digestion s’est adaptée à ces aliments.

Raw till 4

Dérivé du régime 80-10-10, le régime « Raw till 4 » (cru jusqu’à 16 heures) autorise un repas cuit pour le souper. Ce régime est une solution de transition pour ceux qui ont essayé de suivre un régime cru ou 80-10-10 et n’ont pas réussi. L’idée de suivre un horaire de repas semble avoir une certaine pertinence, mais les études ne sont pas concluantes et suggèrent plutôt une combinaison de jeûnes et de repas consistants.

La solution de l’amidon

Riche en glucides comme le régime 80-10-10, la solution de l’amidon se concentre sur les aliments tels que les pommes de terre, les légumes, le maïs et le riz plutôt que les fruits. Également connu comme le Programme McDougall, ce régime autorise également le tofu, la levure, les assaisonnements à la volaille, les substituts des œufs et autres non-aliments similaires. Le but de la solution de l’amidon consiste à rendre la notion de régime savoureuse par le biais des amidons hautement alléchants qui laissent un goût sucré sur la langue.

ASTUCE : Numérisez toujours l’étiquette du produit et l'emballage. Recherchez des produits portant le logo « Certifié végane ». Si le produit est simplement étiqueté « végane » ou « ne contient pas d'ingrédients d’origine animale », ne considérez pas cela comme une garantie, lisez la liste complète des ingrédients et tirez vos propres conclusions.

Le thrive diet

L’athlète professionnel Brendan Brazier a mis au point le thrive diet. Son livre du même nom conseille des aliments tels que le vinaigre de cidre, le riz brun, les haricots, les fruits, le riz et d’autres friandises véganes. En dehors de cela, le régime rappelle essentiellement le régime cru et recommande les aliments peu cuits.

La malbouffe

Quand tout a échoué, vient le temps du régime végane malsain. L’idée est de manger des aliments simulés sans produits animaux, comme les viandes factices, les imitations de fromage et ainsi de suite. En dépit des apparences, la solution de la « malbouffe » présente un intérêt, en ce que les individus accros à la vraie malbouffe peuvent recevoir leur « dose » tout se sevrant de ce genre d’alimentation.