Читать книгу Livre De Preparation De Repas Sans Viande Pour Athletes Veganes - Joseph P. Turner - Страница 21

Pour cette section, écartons tous les mythes, les préjugés (aussi bien pour que contre), et les légendes. Parlons nutrition, car c’est le seul point de vue qui importe. Cela vous convient ? Bien, nous n’allons pas parler de programmes d’entraînement spécifiques ici. Nous nous en tiendrons à la nutrition.

Votre corps a besoin de certaines exigences nutritives pour construire ses muscles. Le plus important est d’ingérer un petit surplus de calories et suffisamment de protéines. Lorsque vous vous exercez, vous endommagerez vos muscles, et ces deux facteurs aideront votre corps à réparer les tissus musculaires et à les rendre plus robustes qu’ils ne l’étaient auparavant. Pour la croissance musculaire, votre prise journalière de protéines doit être comprise entre 1,75 et 2,20 g par kilogramme de masse corporelle. Vous pouvez absolument obtenir cela dans un régime végane, mais vous devez être intelligent. Nous avons déjà évoqué les raisons pour cela, aussi je vais rester bref et vous donner quelques exemples que vous pouvez utiliser aujourd’hui.

Arachides (26 g de protéines par 100 g), haricots mungo (24 g de protéines par 100 g), haricots rouges (24 g de protéines par 100 g), haricots noirs (21 g de protéines par 100 g), pois chiches (19 g de protéines par 100 g), graines de potiron (19 g de protéines par 100 g), graines de chia (17 g de protéines par 100 g), avoine (17 g de protéines par 100 g) et lentilles (9 g de protéines par 100 g).

Mangez quelques portions de ces aliments pendant la journée, et vous obtiendrez une quantité significative de protéines très rapidement. Je recommanderais également d’y inclure un supplément de poudre de protéines véganes, parmi lesquelles les poudres de protéines de petits pois ou de haricots sont habituellement les meilleures. Encore mieux, trouvez-en une qui mélange les deux. Prenez-en une ou deux cuillérées par jour, et vous serez au point.

N’oubliez pas de surveiller votre équilibre calorique. Vous aurez besoin d’un petit surplus de calories pour augmenter vos muscles, ce qui peut être difficile, car ces régimes véganes ne sont pas connus pour permettre de trop manger. Si vous avez des difficultés et ne gagnez pas de poids de manière constante, envisagez d’augmenter votre prise de graisse avec de l’huile l’olive, qui est plus dense en calories que la plupart des sources véganes de glucides ou de protéines. Si vous le faites, assurez-vous d’atteindre vos besoins journaliers en macronutriments de glucides et de protéines.

Voici la donnée de base : Vous pouvez développer vos muscles et votre force avec un régime végane.