Читать книгу Искусство здорового рациона. Доказательная нутрициология для вашего здоровья - - Страница 10

Я предлагаю вам классификацию всех источников нутриентов на приоритетные и неприоритетные для вашего образа жизни, здоровья и достижения целей в фитнесе.

Приоритетные источники нутриентов на каждый день – это цельные моно-продукты продукты в щадящей обработке, которые являются полноценными источниками или белка, или жиров, или углеводов, хорошо усваиваются и не имеют в своем составе добавленных компонентов.

Природные моно-продукты – это продукты, состав которых можно описать одним, максимум двумя словами. Например, красный рис, картофель, индейка, треска, помидоры, бананы, репчатый лук, укроп, салат Айсберг), творог, твердый сыр с минималистичным составом. Такие продукты являются нутритивно-богатыми. То есть помимо калорий, белка, жиров, углеводов они дают также и витамины, минеральные элементы, клетчатку, природные антиоксиданты-биофлавоноиды.

Сочетание макронутриентов, микронутриентов и биофлавоноидов в природных продуктах способствует наилучшему его усвоению! В многокомпонентных продуктах, созданных человеком из порошкообразных ингредиентов, такого эффекта нет.

Например, витамин С может усваиваться только с природными биофлавоноидами (антоцианами, кверцетином, рутином, ликопином, каротиноидами). Флавоноидами богаты фиолетовые, синие, оранжевые, красные ягоды, томаты, цитрусовые, киви, зеленый листовой салат и зелень, болгарский перец, брокколи и брюссельская капуста и конечно же, плоды шиповника. Это сочетание соблюдается во всех природных источниках витамина С (в том числе, в замороженных). Витамин Е (семейство токоферолов) и витамин А (семейство каротиноидов) являются синергистами, усиливают антиоксидантное действие друг друга, а также витамина С.

Неприоритетные источники нутриентов – рафинированные многосоставные продукты с глубокой степенью обработки, не созданные природой, содержащие минимум эссенциальных элементов питания и высокое количество добавленных сахаров, переработанных жиров, сыпучих ингредиентов или все это вместе.

Ни у одного природного продукта нет в составе связки рафинированный/насыщенный жир + простой рафинированный сахар!

Вишневый пирог и вишня – это два совершенно разных по нутритивной ценности продукта. Нельзя сохранить прекрасный нутритивный состав вишни, запихнув ее в тесто из муки (нутритивно бедного продукта), добавив сахар (нутритивно бедный продукт), масло (насыщенные жиры без омега-3) и термообработав до состояния тряпочки. Был продукт живой с биофлавоноидами и витамином С, стал продукт сахаро-жиром – источником калорий, углеводов, жиров, немного белка и практически без витаминов-минералов.

Хотите моно-продукт – вишню – выбирайте вишню, а не рафинированную подделку под ее нутритивную ценность.

Вишневый пирог (из магазина или кафе)

Состав: сахар, мука пшеничная высшего сорта, продукты яичные, масло подсолнечное рафинированное дезодорированное, вишня замороженная, вода, влагоудерживающий агент (глицерин), глюкозный сироп, крахмал кукурузный, разрыхлитель, краситель, регулятор кислотности (диацетат натрия, лимонная кислота), ароматизаторы, консервант (сорбиновая кислота).

Калорийность на 100 г: 390 ккал

Белки: 5 г;

Жиры: 14;

Углеводы: 60 г.

Вишня (свежая или замороженная)

Калорийность на 100 г: 52 ккал

Белки: 0,8 г;

Жиры: 0,2;

Углеводы: 10,6 г.

Клетчатка: 1,8 г.

Также в вишне:

• 

Витамины: С, немного витаминов гр. В.

• 

Минералы: Калий, Хром, Медь, Кремний, Магний.

• 

Биофлавоноиды: антоцианы. Чем вишня более зрелая, тем богаче она флавоноидами.

• 

Антиоксидантный индекс ORAC (количество антиоксидантов в природных продуктах): высокий.

Сколько прекрасной вишни можно съесть вместо кусочка пирога в 100 г!!!

Задание для самостоятельной работы

Цель: наработка привычки здорового питания – питаться нутритивно-богатыми моно-продуктами.

Обратите внимание на состав вашего завтрака, обеда, ужина. Какую часть в них занимают цельные продукты, а какую переработанные многокомпонентные? Например: не рыба, а готовые рыбные котлеты; не питьевая столовая вода, а кола; недельный запас печенья/конфет (который съедается обычно за 2-3 дня; сладкие молочные продукты; белый хлеб; спортивные батончики; сладкая шоколадная паста и так далее) вместо нерафинированных цельных круп.

Какие альтернативы многосоставным продуктам вы можете подобрать? Например, вместо готовой гранолы с сахаром в составе самому делать овсяную кашу из самых крупных хлопьев, добавлять туда цельные орехи и ягоды. Вместо плавленого сыра выбрать твердый или полутвердый сыр с минималистичным составом.

Понаблюдайте за продуктовыми корзинами людей в супермаркете (особенно ярко это представлено на кассе): внешний вид человека предсказуем по составу его продуктовой корзины. Это упражнение очень отрезвляет и направляет мысли в нужную сторону!

Как выглядят люди, корзина которых состоит сплошь из полуфабрикатов и сладостей?

Подумайте, а как вы хотите выглядеть? И, следовательно, как должна выглядеть ваша продуктовая корзина?

Понаблюдайте за количественными составами продуктов в своем рационе. Иногда мы уверены, что перед нами источник белка, хотя по бжу (в реальности) это совершенно не так. Например, творожный сыр состоит по большей части из насыщенных жиров. А вот белка в его составе намного меньше. Исходя из этого вы можете сделать вывод, что данный сыр – источник жиров в первую очередь и далее уже делать вывод о количестве данного продукта в вашем рационе согласно вашей физической активности и образу жизни.

Примеры из мира моно-продуктов:

Гречневая крупа

Эн. Ценность на 100 г: 308 ккал;

Белки: 12,6 г;

Жиры: 3,3 г;

Углеводы: 57,1 г;

Клетчатка: 11,3 г.

По нутритивному составу гречневой крупы мы видим, что это не только источник углеводов, но и источник растительного белка, а также пищевых волокон. И даже жиры есть в составе, только их совсем немного.

Грецкий орех

Эн. ценность: 656 ккал;

Белки: 16,2 г;

Жиры: 60,8 г;

Углеводы: 11,1 г;

Клетчатка: 6,1 г.

Грецкий орех – источник жиров (главным образом омега-3) и растительного белка. Также в составе есть углеводы, которые представлены крахмалом, клетчаткой и небольшим количеством простых сахаров. Такая комбинация будет способствовать долгой сытости. Кстати, холестерина в грецком орехе нет, как и в любом орехе или семенах. То есть, в растительных маслах холестерина тоже нет и быть не может! ;)

Самостоятельная работа

Попробуйте сами на каждой из ваших тарелок найти все источники нутриентов: белки, жиры, углеводы, клетчатку.

Сделайте это упражнение для своего текущего рациона питания: для завтрака, обеда, ужина, других приемов пищи. Учите свой мозг различать источники нутриентов, тренируйтесь при приготовлении каждого своего приема пищи, посещении ресторанов и даже глядя в тарелки своих коллег и друзей. Практика важна!

Определите для себя приоритетные источники белка, жиров, углеводов, клетчатки для ежедневного питания. Составьте списки продуктов для каждой из этих групп.

Две базовых формулы сбалансированного рациона без подсчета калорий, которые мы будем использовать:

Формула Долгой Сытости (сочетание белка, жиров, углеводов, клетчатки в одном приеме пищи);

Правило Здоровой Тарелки (четкие порции белка, жиров, углеводов в одном приеме пищи).