Читать книгу Искусство здорового рациона. Доказательная нутрициология для вашего здоровья - - Страница 9

Выгодно делать свое питание концентратом нутритивной пользы в единице объема.

Представьте каждый свой прием пищи в виде чашки (как на рисунке), которую вы наполняете незаменимыми нутриентами и соответственно, эта чашка дает вам долгую энергию и долгое чувство сытости. Каждый ваш прием пищи должен быть формата данной чашки. А если вы наполняете ее так, как показано на правой стороне рисунка: простыми углеводами, жирами, солью и где-то там внизу еле-еле видны незаменимые элементы – энергию вы тоже будете получать, но совершенно другого качества. Быструю энергию, которая быстро проходит, вы чувствуете усталость, тянет на сладенькое, а потом в сон.

Все международные нормы витаминов и минералов рассчитаны на калорийность питания в 2 000 ккал. И если вы питаетесь на более низкую калорийность, вы уже недобираете микроэлементов.

А если в эту низкую калорийность вы еще вписываете рафинированные продукты – ничего положительного для здоровья не произойдет. На мой взгляд, одна из целей современного человека с помощью образа жизни, питания, физической нагрузки набирать максимум нутриентов именно из питания. Это возможно, если быть умеренно активным человеком, заниматься фитнесом 3 раза в неделю, иметь другую повседневную активность (прогулки, например), не сушиться, не сидеть на диетах, не голодать, а поддерживать красивое здоровое тело на круглогодичной основе.

Давайте разберем по той же схеме, что я привела выше, нежареный фундук.

Эн. ценность на 100 г: 651 ккал

Белок: 15,0 г;

Жиры: 61,5 г;

Углеводы: 9,4 г.

Клетчатка: 5,9 г

Из этого продукта в мой организм поступают нутриенты:

Белок растительного происхождения, лимитирует по аминокислоте лизину. Белок неполноценный, но он отлично дополняется аминокислотами из других продуктов животного происхождения, которые есть в рационе. Белок растительного происхождения медленно усваивается и дает долгую сытость.

Жиры фундука в основном представлены омега-9 полиненасыщенными жирными кислотами, также есть немного омега-3 и омега-6. Омега-9 жирные кислоты связаны со снижение риска атеросклероза и улучшением липидного профиля крови (снижение ЛПНП и общего холестерина). Но это только если орехи нежаренные!

Соотношение омега-3: омега-6 в фундуке = 1:87, что говорит нам о том, что фундук – это в большей степени источник омега-6, а не омега-3.

Углеводы фундука – это полисахарид крахмал, простые сахара и высокое количество клетчатки. Клетчатка также даст длительное насыщение и будет улучшать перистальтику кишечника.

Из полифенолов можно выделить лютеин и зеаксантин – флавоноиды семейства каротиноидов, защищающие от действия активных форм кислорода сетчатку наших глаз, способствующие сохранению остроты зрения.

Высокое количество витамина Е и витамина К, витаминов группы В (В1, В2, В5, В6, В9), минералов (К, Mg, P, Ca, Mn, Fe, Cu, Zn).

Витамины гр. В участвуют в обмене углеводов, жиров, белков, образовании АТФ (посредством участия в цикле Кребса). Их уровень влияет на когнитивные функции, уровень энергии, регуляцию аппетита, здоровье кожи, волос, ногтей. Витамины группы В участвуют в усвоении многих других витаминов, в том числе, железа; в также принимают участие в образовании заменимых АМК: серин, глицин, обмене метионина, синтезе ДНК.

Сочетание витаминов-синергистов В3 + В6 + В9 профилактирует атеросклероз.

Калорийность фундука высока за счет высокого содержания жиров. Необходимо строго нормировать данный продукт в рационе. Оптимально нормировать фундук, так же, как и другие орехи, поштучно.

Исходя из этого с какой кратностью я могу включать данный продукт в свой рацион согласно моему образу жизни и уровню физической активности?

Вы уже сами отвечаете себе на этот вопрос.

Нет запрещенных продуктов, нет плохих и хороших продуктов. Есть кратность использования данного продукта в вашем рационе, исходя из конкретного состава продукта, его нутритивной ценности (наличия в составе незаменимых элементов), вашей физической активности, образа жизни, целей в сфере здоровья/фитнеса и так далее.

Самая верная долгосрочная стратегия – уходить от черно-белой классификации еды, терминов можно»-«нельзя», «плохой»-«хороший», «вредный»-«полезный» и просто смотреть на продукт глазами своего организма и определять оптимальное количество данного продукта для вашего образа жизни и уровня физической активности.

Вопросы для самостоятельной работы:

Теперь вы можете отличить нутритивно-бедный продукт от нуритивно-богатого.

Обратите внимание на свои приемы пищи: какие продукты в них преобладают?

На что вы теперь будете обращать внимание при планировании своего рациона? Почему вам важно это делать?

Какие преимущества для вашего здоровья дает вам понимание нутритивной ценности продуктов?

Какие новые продукты вы введете в свое питание?

Какие 3 ключевых вывода для себя вы сделали исходя из полученной информации?

Разложите по нутриентам каждый ваш сегодняшний прием пищи, как это сделано на примере ниже. Какие выводы вы сделали для себя?