Читать книгу Искусство здорового рациона. Доказательная нутрициология для вашего здоровья - - Страница 5

Как минимум 4 раза в год современная девушка сидит на диете: к Новому году, к 8 Марта, к лету, к дню рождения. Плюс множество диетических разгрузочных полуголодных недель в течение года. Сидеть на диетах девушки (да и молодые люди тоже) начинают уже лет с 13-15 и к 60-ти годам накапливается уже больше 100 диетических эпизодов. это значит 100-кратно повторенный опыт. И как правило, этот опыт, неудачный! Но люди продолжают искать волшебную таблетку, диету, которая изменит их раз и навсегда, волшебным образом без построения здорового питания на долгосрочной основе.

Нет ни одного научного доказательства, подтверждающего преимущество конкретной диеты перед остальными в снижении веса, то же самое о волшебных авторских методах снижения веса.

Чудо-методы похудения имеют привлекательные названия, свои изюминки, но суть всегда одна и та же: дефицит калорий. Даем организму меньше энергии, чем потребляем – он вынужден брать энергию из запасов жиров; даем организму больше энергии, чем потребляем – он вынужден накапливать ее в виде жировой ткани. Законы физики никто не отменял.

Однако, кому же интересно худеть на простом здоровом питании с дефицитом калорий, а потом поддерживать результат опять же на сбалансированном питании!? Сейчас всем кето подавай или интервальное голодание – больше приключений, заморочек, интереснее жить, можно добавить себе экшн в жизни и поразвлечься. Но развлечение со своим здоровьем – это не лучшая затея. После диетических эпизодов идут срывы на жирное, сладкое, соленое или все это вместе, нарушения пищевого поведения, снижение настроения, падает мотивация к здоровому питанию, в общем падает уровень здоровья. Каждый диетический эпизод – это снижение ресурсов организма и закрепление у себя в сознании мысли, что сидеть на диетах – это нормальная часть жизни.

Диета – это вечный круг: ограничение – срыв – чувство вины – прощение – ограничение – срыв – … и так по кругу всю жизнь!!! Всю жизнь!!!

Постоянные диеты – это не нормальная часть жизни. Периодическое диетическое поведение, привязанное к определенным датам – это не формирование здоровья и здорового рациона питания. Для поддержания здоровья и психологического, и физического, диеты неоптимальны. Диета – это всегда дефицит калорий, плюс ограничение или избыток поступления какого-либо нутриента и на его фоне недостаток других. Дисбаланс ведет к дефицитам. Диета – это всегда несбалансированное питание!

На первых порах любая диета дает энергию, легкость – поделюсь с вами: это очень временный результат, вы просто перестали переедать, усилили контроль за рационом и исключили или уменьшили в питании сладости, выпечку, потеряли воду за первые полторы-две недели снижения веса, плюс нотка экшена новой диеты бодрит мозг.

Если говорить обо всех диетах – это ограничительные типы питания, исключающие большие группы продуктов, но не обогащающие здоровья незаменимыми элементами питания. Исключая из питания продукты – мы должны понимать, какие нутриенты мы исключаем и как без них будет работать организм. Делая нефизиологичный избыток/недостаток какого-либо нутриента в питании – мы должны понимать, что и действие этого нутриента будет избыточным, при этом других нутриентов будет недостаточно для выполнения своих функций.

Видеоматериалы по данной теме вы можете найти в поиске на YouTube, набрав: «Почему диеты не работают. Мария Сафина».

Предлагаю рассмотреть несколько современных течений в похудении:

Кето-диета. Основу рациона составляют жиры (от 70-75%), немного белка (около 15%) и совсем мало углеводов (5-10%). На похудение работает посредством создания дефицита калорий. Да, жиры дают долгую сытость за счет того, что находятся какое-то время в желудке (не перевариваются там) и затем уже медленно расщепляются в тонком кишечнике под действием фермента липазы с участием желчи.

Кето-диета – это высокожировая диета, которая имеет показания и противопоказания. Кето-диета показана для улучшения чувствительности к инсулину, как временная стратегия снижения веса для людей с ожирением 1-3 ст. под контролем диетолога, эндокринолога. Также кето используется при детской эпилепсии.

При кето-диете сильно ограничиваются углеводы в питании, и организм использует в качестве источника энергии кетоновые тела – продукт неполного расщепления жиров.

Кето-диета – не сбалансированный тип питания, который не показан для здоровых людей, не исследован на здоровых людях как стратегия построения питания на всю жизнь (и не исследованы последствия долгого кето-питания), не рекомендован международными сообществами ВОЗ, FDA как здоровый сбалансированный тип питания. Определить, в кетозе вы или нет, можно только по тест-полоскам (для мочи). Точной официальной процентовки бжу для кето нет, ориентир – выше. Показатель того, что вы в кетозе – это фактическое значение pH мочи. Если данных по pH мочи нет – доказать наличие кетоза невозможно.

Кето-диета – это значит строго считать кбжу каждый день и все взвешивать. 1 лишний помидорчик и человек уже не в кетозе. Кето для очень дисциплинированных людей. Кето – это психологически трудно и однообразно, это отмечается в исследованиях, людям даже в стационаре трудно держать настоящую кето-диету! Большинство людей, которые думают, что они на кето, не считает кбжу и не взвешивают еду, не пользуются тест-полосками. Питание, которое соблюдает большинство «кето-худеющих», – lchf (Low Carb High Fat). Это высокожировое низкоуглеводное питание с высоким количеством белка и высоким количеством клетчатки, мягкий вариант кето-диеты. 90-120 г углеводов на lchf – это не кетоз. То есть, взамен углеводов человек навскидку увеличивает белок и клетчатку. Якобы кето- питание, по которому проводятся марафоны – это lchf.

Частый случай: если кетоз вдруг случайно достигнут – человек периодически из него вылетает, съев + 1 дольку фрукта, так как не считает кбжу и не пользуется тест-полосками. И еще один интересный факт: избыток белка может превращаться в глюкозу (глюконеогенез), и тогда кетоза не будет. Именно поэтому на кето не может быть много белка. Если человек не считает бжу на кето и просто делает дефицит навскидку, то чуть больше белка – и нет кетоза.

Настоящая кето-диета проводится в стационаре (или дома если человек дисциплинирован) строго ограниченное время под контролем врача, с назначением витаминов и минералов, сдачей анализов, так как огромное количество нутритивных продуктов выводится из рациона.

Побочные эффекты кето-диеты и высокожирового питания в целом:

Запоры. Причина: мало клетчатки, клетчатка – это углеводы, поэтому ее ограничивают;

Повышенный общий холестерин и ЛПНП, риск мочекаменной болезни;

Может быть тошнота;

Мало сил, так как нет круп и мало вит. гр. В, магния, других витаминов-минералов. Поэтому кето должна сопровождаться назначением витаминов-минералов;

Запах ацетона;

Падение силовых показателей.

Грустные последствия кето-диеты в моей практике

Профицит жиров влияет на липидный профиль крови. Обычно человек, сидящий на кето, увеличивает именно насыщенные жиры и переработанные жиры (жарит на масле, больше жаренного жирного, копченое жирное мясо, жирная молочка, сливочное масло, топленое масло), увеличивает долю поступающего холестерина. Но омега-3 в рационе при этом очень мало. Как итог: нарушается липидный профиль крови, повышается уровень общего холестерина и «плохого холестерина» ЛПНП, увеличивается риск атеросклероза или он уже возникает. Камни в желчном пузыре также возникают со временем вследствие дисбаланса жиров в рационе и малого количества пищевых волокон.

Малое количество белка при дефицитном по калорийности питанииведет к уменьшению мышечной массы, а как вы убедитесь далее в книге: белок – это не только мышцы!

Нехватка пищевых волокон, фруктов, ягод – к проблемам со стулом, запорам. Нехватка нерафинированных круп – к снижению энергичности со временем. Сокращая белок, углеводы, фрукты и овощи, человек недополучает те витамины, минералы, которые содержатся в данной группе продуктов (вит. С, вит. А, фолиевая кислота, антиоксиданты, витамины гр. В, кальций, магний, калий, фосфор, цинк, селен и другие). Идет глобальное недопоступление нутриентов. Идет падение силовых показателей, так как гликоген печени и мышц образуется из поступающих углеводов, а не кето и высокожировых типах питания их мало.

Кето работает только на дефиците калорий, как и любая другая диета. Худеют на кето быстро, так как мало углеводов, гликогена. Но не вырабатываются привычки здорового питания. Человек периодически срывается на углеводы, заходит в дефициты по нутриентам, срывы чередуются с новыми заходами на диету. Кето-диета – это питание лечебное и должно применяться под контролем и по назначению лечащего врача кратковременно как способ улучшения чувствительности к инсулину для людей с ожирением.

PS. Если вы думаете, что вы на кето, без тест-полосок и вам легко, жирненько и хорошо так – вы на lchf.

Видеоматериал по данной теме вы можете найти в поиске на YouTube, набрав: «Кетодиета на похудении. Польза и вред. Мария Сафина».

Низкоуглеводная диета (или безуглеводка). Мало углеводов, очень много белка, клетчатки, среднее или низкое количество жиров. На похудение работает посредством создания дефицита калорий. Отрицательные последствия этой диеты проявляются нехваткой сил и энергии в перспективе, так как в нерафинированных крупах содержится вит. В1, В2 и другие витамины гр. В, Магний, необходимые для образования молекул энергии АТФ в организме. Усталость, вялость, снижение работоспособности. концентрации – это все следствия низкого количества углеводов и в целом низкого поступления калорий. Настроение ухудшается, так как дофамин, серотонин, гамма-аминомасляная кислота – регулятор тормозных процессов – образуются с участием витаминов гр. В – а их в такой диете мало. Человек становится раздражительным, появляются грусть-тоска, депрессивное состояние – это следствие нехватки в рационе вит. В6 и Магния.

Избыток белка – это всегда нагрузка на почки, выделительную систему. Когда высокое количество белка оправдано профессией (спортсмен) и высоким уровнем мышечной массы, это одно дело (и часто это не про здоровье и спортсмен об этом знает).

Когда девушка, которая занимается в спортзале 2-3 раза в неделю для красоты и здоровья, чтобы скорректировать вес и нюансы фигуры, стать более энергичной, начинает в 2 раза перебирать свою норму белка с помощью кучи протеина и курицы – это уже не построение здорового рациона.

Низкоуглеводные диеты ведут к появлению боязни углеводов в целом (и круп, и фруктов, и ягод, и овощей тоже, хлеба, выпечки, шоколада, картофеля, моркови, бананов, фруктозы, молока и молочных продуктов как источников лактозы).

Низкожировая диета. Мало жиров (последователи сводят к минимуму), много белка, клетчатки, среднее количество углеводов. На похудение работает посредством создания дефицита калорий. Малое количество жиров влияет на ухудшение качества кожи (сухость, выраженность морщин, тусклость), волос (тусклые сухие волосы, выпадение волос), ногтей (ломкая тонкая ногтевая пластина). Жиры участвуют в работе гормональной системы, поэтому если в рационе не хватает жиров – нарушается работа стероидных гормонов: гормоны надпочечников, половые гормоны. Это ведет к снижению репродуктивной функции, так как эстрогены, тестостерон образуются из холестерина.

У девушек низкожировая диета ведет к нарушению менструального цикла и его прекращению. А так как эстрогены отвечают у женщин за крепость костей, зубов, включение кальция в состав костной ткани – то сразу возрастает риск раннего остеопороза!

Малое количество жиров – это также снижение усвоения жирорастворимых витаминов А, Д, Е, К. Также это в целом снижение поступления витаминов из жировых продуктов (например, витамин Д3 или витамина А в активной форме, антиоксиданта витамина Е). Низкожировые диеты приводят к боязни жиров, исключению из рациона целых групп продуктов, молочные продукты, мясо, рыба, птица средней и высокой жирности, нерафинированных масел, орехов, семечек. Из рациона уходят и омега-3 жирные кислоты, и омега-9 жирные кислоты, обладающие кардиопротекторным действием! Люди начинают покупать ЗОЖ-ные обезжиренные продукты в неоправданно высоком количестве.

Периодическое голодание. Различные схемы голодания от нескольких часов (12 часов, 8 часов) и до 2-3 и более дней. На похудение работает посредством создания дефицита калорий. Система, опять-таки ограничительного характера, не для формирования ежедневного рациона на всю жизнь. Но здесь идет ограничение по времени, воздействие психологического плана: у меня есть конечное время, после которого мне нельзя есть – думает человек. А что будет, если я захочу поесть после 18:00 или после 20:00?

Последствия данного типа питания. Если до интервального голодания человек не мог сбалансировано составить рацион – то после голодания – ситуация не изменится. Путем ограничения калорий и продуктов образуется нехватка витаминов, минералов, макронутриентов в организме и последствия отразятся позже в результате переедания и перехода на обычное хаотичное питание. Длительное голодание – от 2-х дней ведет к резкому снижению работоспособности, снижению уровня гликогена печени и мышц, разрушению белков мышц в качестве источника энергии, нарушению функций систем организма, рассмотренных выше, связанных с дефицитами жиров, белка, углеводов.

В отсутствии навыков построения сбалансированного рациона, дополнительные ограничения в виде интервального голодания (даже если оно супермодное и что-то там про биохакинг) приводят к еще большим дисбалансам!

Видеоматериалы по данной теме вы можете найти в поиске на YouTube, набрав: «Интервальное голодание. Мария Сафина».

Палео-диета. Содержит минимально обработанные: рыбу и морские продукты, мясо, птицу, фрукты, ягоды, орехи, семечки, нерафинированные растительные масла. На похудение работает посредством создания дефицита калорий. Однако, в целом идея палео-питания, как ограничение рафинированных продуктов и введение природных продуктов – хорошая и здоровая. Здесь, главное, не перегнуть палку и не уйти в очень строгие ограничения и тотальное сыроедение.

Также важно помнить, что круп, бобовых, молочных продуктов, в том числе, сыров в данном типе питания нет, как и горького шоколада, к примеру, и это опять-таки ограничительный тип питания.

Диеты на соках и смузи, фруктах, овощах. Не дают сытости, нет белка – значит в организм не поступают аминокислоты для мышц, гормонов, ферментов, переноса питательных веществ, кожи, волос, ногтей. Нет жиров и нет сложных углеводов. Комплексное недопоступление нутриентов, потеря мышечной массы, упадок сил в перспективе, падение тургора кожи, качества тела, саркопения, появление дряблости, невозможность полноценно тренироваться и укреплять мышцы, кости, более 2-х дней на соках идет глобальное разрушение мышечных белковых структур и белков иммунитета. Человек думает, что быстро худеет, а на самом деле занимается саморазрушением!

Любая диета «эффективна», если в результате создается дефицит калорий и человек меньше ест! Вопрос лишь в том – что будет со здоровьем. Это зависит от того, как распределены макронутриенты: белки, жиры, углеводы – внутри этой цифры калорийности рациона. В каждой из этих диет существуют дисбалансы по нутриентам. Проявление дисбалансов имеет накопительный эффект.

Накопленная за время диеты к лету, нехватка нутриентов отлично уравновешивается в летнем отпуске, направляя изголодавшегося человека к местной выпечке, жирным местным блюдам и так далее. А вернувшись из отпуска многие сетуют на «жирную местную кухню»! Переедание в отпуске – последствие диеты перед отпуском, вы просто закрываете свои дефициты и разгружаетесь психологически с помощью быстрой энергии. И если с белками, жирами, углеводами все немного проще, то нехватка витаминов и минералов (обусловленная малым разнообразием рациона, то есть отсутствием вариативных источников: тех же белков, жиров, углеводов, зелени, овощей, фруктов) может потом дать о себе знать в течение длительного времени и проявиться в различных заболеваниях организма.

Ни одна диета не формирует стабильных привычек здорового питания, не улучшает пищевого поведения, не учит грамотно составлять рацион для удержания результата в психологически комфортном режиме и не подходит как питание на всю жизнь.

В долгосрочной перспективе каждая диета несет риск для организма.

Выводы о быстрых диетах:

Рацион обедняется: продукты исключаются, а новые нутритивно богатые не вводятся;

Формируется ограничительный тип пищевого поведения, для которого характерны тенденции к пищевым срывам;

Вместо продуктов могут использоваться порошки и спортпит;

Диеты – это потенциальная опасность для здоровья (кето-диета, любое голодание, особенно сухое; диеты на соках, смузи, фруктах и овощах, низкоуглеводки, слишком низкая калорийность рациона). После таких диет человек может восстанавливать здоровье месяцами! Похудение не стоит таких жертв!

Диеты не согласуются со здоровой физической активностью, активной общественной жизнью, радостью каждого дня, высоким качеством жизни, бодростью, энергией на круглогодичной основе;

На небольшом временном промежутке худеющие могут почувствовать бодрость и легкость, но это происходит, пока не появились проблемы со здоровьем или не произошел очередной срыв;

Диеты – это методы похудения с недоказанной наукой эффективностью для здоровой жизни на долгосрочную перспективу;

Часто в как «помощь» диете используются опасные или неэффективные, не имеющие доказательной базы методы: пленка во время кардиотренировок, утягивающие пояса, мочегонные препараты, запрещенные препараты; препараты-стимуляторы ЦНС, вызывающие привыкание – жиросжигатели, предтреники);

Диета – это тактика без стратегии, действия без долгосрочных планов.

Сбалансированное питание – это стратегия здорового образа жизни. Когда человек знает:

• 

зачем он делает то или иное тактическое действие в рамках своей определенной стратегии;

• 

к чему это действие приведет;

• 

и какое действие за ним последует.

Вопросы для самостоятельной работы:

Какого результата для себя вы хотите достичь, работая над своим рационом питания? Что изменит в вашей жизни достижение этого результата?

Что вас не устраивает в вашем сегодняшнем питании? Конкретно 1, 2, 3…

По каждому пункту, который вы отметили, подумайте, как вы хотите, чтобы было в вашей жизни?

Исходя из этого, в плане привычек здорового питания над чем вам сейчас наиболее важно поработать?

Что вы можете сделать прямо сегодня, чтобы немного продвинуться к вашей цели?