Читать книгу Искусство здорового рациона. Доказательная нутрициология для вашего здоровья - - Страница 3

Часто мы думаем, что здоровое питание – это только снижение веса, но это далеко не так. Здоровое питание влияет на все системы нашего организма. И сейчас вы в этом убедитесь! Можно сказать так: каждый прием пищи либо приближает вас к здоровью, либо отдаляет от него; либо улучшает самочувствие, либо усугубляет уже имеющиеся дефицитные состояния; либо дает ресурс на здоровое долголетие, либо отнимает ресурсы у вашего организма.

Здоровое питание – это энергия, бодрость, легкость, это здоровое состояние внутренних органов и систем организма, их слаженная работа! Здоровое питание – это отличная память, обучаемость, высокая работоспособность, внимательность – все качества, связанные с работой мозга и нервной системы. Ведь наш мозг работает благодаря высокому качеству поставляемых к нему питательных веществ.

То же самое можно сказать и о сердце, сосудах, печени, почках, коже и других органах! Их здоровье определяется качеством и количеством поступающих нутриентов – а главный поставщик этих нутриентов – вы сами. Каждый день вы формируете здоровье ваших внутренних органов. Каждый день и каждый прием пищи – это вклад в ваше активное долголетие.

Здоровое питание – это высокий уровень энергии

Для производства молекулы энергии АТФ нашему организму требуются витамины группы В (В1, В2, В3, В5, В6), витамин Д, магний, калий, кальций, фосфор, железо, а для их усвоения, в свою очередь, нужны другие элементы.

Если нутриенты не поступают в организм в необходимом количестве, энергии образуется мало. Как следствие, человек быстро устает, чувствует постоянную слабость, ухудшается концентрация внимания, память, не хочется ничего делать.

С помощью сбалансированного рациона можно легко решить этот вопрос и стать энергичным активным человеком!

Здоровое питание – это профилактика хронических заболеваний!

Здоровое питание – это профилактика хронических заболеваний, которые возникают с возрастом вследствие несбалансированного рациона питания. Это такие заболевания, как гипертония, атеросклероз, ишемическая болезнь сердца, сердечно-сосудистые заболевания, сахарный диабет 2-го типа, метаболический синдром, ожирение, варикоз, стенокардия, а также проблемы со стулом, отеки, сонливость и бессонница – все они связаны с избыточным поступлением калорий, то есть с перееданием.

Заболевания, которые связаны и с перееданием, и в общем с несбалансированным по нутриентам рационом: железодефицитная анемия, остеопороз, язвенная болезнь желудка, гастрит, мочекаменная и желчнокаменная болезни, заболевания печени (цирроз, жировой гепатоз), другие заболевания ЖКТ, а также слабость, плохой сон, депрессия, переедания, тяга к жирному и сладкому, постоянная усталость, акне.

Заболевания и состояния, связанные с недостаточным питанием, истощением, нехваткой витаминов и/или минералов: анемичные состояния, потеря мышечной массы, слабость, рассеянность, слабость, быстрая утомляемость, сонливость днем и бессонница по ночам, плохая память, депрессия, переедания, частые инфекционные заболевания.

Вышеперечисленные заболевания также являются следствием постоянных экстремальных диет, связанных не только с низкой калорийностью, но и с недостаточным поступлением БЖУ, витаминов и минералов, а также с накоплением дефицитов по многим элементам.

Постоянные циклы «диета – набор веса» – это гарантия возникновения большинства из перечисленных хронических заболеваний в возрасте от 30 лет. С возрастом заболевания накладываются друг на друга, и здесь уже требуется лечение, а не профилактика!

Здоровое питание – это отличная работа желудка, кишечника, поджелудочной железы, налаженная перистальтика и здоровье печени – главного органа, в котором происходит множество биохимических реакций, который связывает все виды обмена веществ (жировой, углеводный, белковый), обезвреживает и выводит метаболиты!

И помните: каждый прием пищи, выбор конкретного продукта, способа его обработки, его количества либо отдаляет вас от наступления атеросклероза, избыточного веса, слабости, сонливости и других хронических состояний и заболеваний, либо приближает вас к ним. Выбор за вами!

Здоровое питание – это вес в норме

Здоровое питание – это поддержание нормального количества подкожно-жировой клетчатки и жировой прослойки между внутренними органами и в общем в организме, отсутствие лишнего веса.

Повышенное количество жира в организме – это избыточное влияние жировой ткани на органы и системы организма. Вследствие этого возникает множество сопутствующих заболеваний и состояний: инсулинорезистентность, нарушения липидного профиля крови – повышенный холестерин, атеросклероз, повышенное артериальное давление, сахарный диабет 2 типа, абдоминальное ожирение, метаболический синдром, заболевания внутренних органов (поджелудочная железа, печень, почки, желудок – вся система ЖКТ), нарушение углеводного и липидного обмена, нарушение работы репродуктивной системы и другие гормональные нарушения, ухудшение сна, одышка, повышенная нагрузка на кости и суставы и другие проявления избыточного веса.

Здоровое питание – это лучший способ держать вес под контролем и наслаждаться легкостью и здоровьем!

Здоровое питание – это сохранение мышечной ткани

Здоровое питание – это сохранение мышечной массы, профилактика возрастной саркопении – снижения количества мышечной массы. Чем старше мы становимся, тем больше в организме распад мышечной ткани преобладает над синтезом. Потеря мышечной массы связана со слабостью, неспособностью выполнять легкие нагрузки, плохим восстановлением, дряблостью кожи, снижением уровня обменных процессов.

Одним здоровым питанием поддерживать мышечную массу возможно, но только временно: к сожалению, возрастное уменьшение процента мышц касается каждого человека!

Если мы не используем мышцы, они слабеют и «испаряются» еще быстрее, а также с возрастом и уменьшением подвижности снижается уровень базового метаболизма (хоть и не так быстро, как мы привыкли думать!)

Есть только один способ сохранить с возрастом базовый метаболизм в покое или даже увеличить его – это физическая активность на регулярной основе, пожизненно ;) и грамотный рацион, его калорийность, количество БЖУ.

Без грамотной поддержки питанием тренировки дадут худший результат и даже могут нанести вред здоровью (например, если в питании недостаточно полноценного белка, омега-3 жирных кислот, насыщенных жиров – холестерина, сложных углеводов, магний, витаминов группы В, кальция, фосфора, слишком низкая или слишком высокая калорийность и так далее).

Для своего энергообеспечения мышечная ткань требует больше энергии, чем жировая, поэтому у человека с крепкими мышцами будет высокий уровень базового обмена веществ в покое. Даже когда такой человек лежит на диване, его обменные процессы будут идти быстрее, чем у того, кто спортом не занимается и имеет низкой уровень мышечной массы. К тому же мышцы – это отличная поддержка для позвоночника и внутренних органов, высокий уровень кровотока, лучшее обеспечение органов и тканей кислородом и питательными веществами не только на тренировках, но и между ними.

Каждым нашим приемом пищи и своей физической активностью мы поддерживаем здоровье наших мышц и профилактируем саркопению.

Здоровое питание – это здоровье кожи, волос и ногтей

Здоровое питание отражается и на здоровье внутренних органов, и на здоровье покровных тканей – действие элементов питания происходит изнутри.

Работая над красотой кожи с помощью питания, мы работаем над всеми тремя компонентами системы: кожа – волосы – ногти. Для всех них на первом месте стоит набор нормы качественного белка. Без этого не будет здоровых кожи, волос и ногтей – ведь все это так или иначе белковые структуры.

Для здоровья кожи, волос и ногтей достаточно навсегда сбалансировать рацион по витаминам-микроэлементам и макронутриентам. А главная причина их нездоровья – хаотичное несбалансированное питание, постоянные диеты и ограничения, недобор нормы калорий, белка, полезных жиров, дефицит по витаминам и минералам. Важен естественный уход изнутри: нет порядка в рационе – любые уходовые процедуры будут лишь прикрытием внутреннего хаоса.

Для здоровья кожи, волос и ногтей важно:

Набирать свою норму белка (50% – источники животного происхождения и 50% – растительного). Отдельные аминокислоты при незакрытой общей норме белка не помогут. Если потребность в белке закрыта, то коллаген и желатин принимать не нужно, так как коллаген – это неполноценный белок, который в организме расщепляется до аминокислот. Мы не можем спрогнозировать, куда именно пойдут эти аминокислоты: в мышцы, кожу, хрящи, суставы или кости. Употребляя коллагеновые добавки, мы поставляем в организм отдельные аминокислоты, увеличивая норму белка. Но белок можно отлично набрать из полноценных источников, а не из дорогостоящих добавок.

Селен, витамины А, Д, Е, С, биотин, цинк, железо – все эти элементы легко набираются из питания. Они связаны с образованием белковых структур и прочных связей в них, участвуют в образовании коллагена – основного белка соединительной ткани, ранозаживлении, здоровье слизистых и покровных тканей, обеспечении местного иммунитета, создании упругости, напитанности кожи, регуляцией выработки кожного сала, профилактикой прыщиков, трещин, ранок, обладают антиоксидантным действием.

Антиоксиданты – ягоды и фрукты в сыром виде (а не добавки!). Для здоровья покровных тканей овощи, ягоды, фрукты следует включать в каждый прием пищи (2-3 раза в день).

Жиры из рыбы, авокадо, орехов. Моно- и полиненасыщенные жирные кислоты должны составлять не менее 2/3 от всех жиров. Качественные жиры – это сияющая кожа, профилактика ранних морщин, сухости.

Ограничение воспалительных факторов: рафинированный сахар, переработанные продукты с сочетанием рафинированного сахара и жиров, переработанные и транс-жиры. Все эти продукты ведут к увеличению жирности кожи, тусклому внешнему виду кожи, волос, ногтей, прыщикам и другим воспалительным факторам.

Физическая активность на постоянной основе – не менее 150 минут в неделю активных нагрузок (оптимально – силовых). Улучшаем кровоток – улучшаем поступление к коже питательных веществ, а значит, усиливаем действием здорового питания. Поэтому физическая активность так важна при уменьшении видимых проявлений целлюлита!

Быстрое похудение, дефицит незаменимых питательных веществ, в первую очередь аминокислот и жирных незаменимых кислот, ведут к плохому качеству кожи, волос, ногтей.

Жирорастворимые витамины А, Д, Е, К, цинк, селен в гипердозах оказывают прооксидантное действие, то есть ухудшают здоровье, ухудшают рост волос, истончают их, ухудшают качество кожи! Витамины и минералы должны назначаться исходя из анализов врачом.

Недостаток гемового железа в рационе и анемичные состояния всегда отражаются на волосах – истончение, выпадение, сухость, на коже – бледность, сухость, тусклость, на качестве ногтевой пластины.

Здоровое питание – это профилактика камнеобразования и здоровый желчный пузырь

Для того чтобы камни в желчном пузыре не образовывались, важно определенное соотношение желчных кислот, фосфолипидов (лецитина) и холестерина, поступающих из питания и образующихся в организме. При нарушении соотношения этих компонентов образуется нерастворимый липидный комплекс, вокруг которого начинает формироваться укрупнение солей желчи, а затем и камней желчного пузыря, затем на поверхности комплекса скапливаются другие компоненты желчи (например, кальций при нарушении обменных процессов).

Состав нормальной желчи: 7% холестерина, 23% фосфолипидов, 33% холевая кислота. Состав желчи, который способствует камнеобразованию – 13% холестерина, 19% фосфолипидов, 28% холевой кислоты.

То есть, много холестерина, мало фосфолипидов и сниженное количество холевой кислоты способствуют образованию камней. Камнеобразование зависит от состава пищи, которую мы едим, в особенности от количества, качества, состава жиров, их термообработки.

Постоянные диеты и переедания, скачущая калорийность рациона, питание с избытком рафинированных и насыщенных жиров и малым количеством клетчатки, малое количество омега-3 жирных кислот – одни из главных факторов камнеобразования.

Здоровое питание – это здоровая репродуктивная система

Наши половые гормоны – и мужские, и женские – образуются из поступающих с питанием жиров. Поэтому важно следить за набором нормы жиров, не сидеть на низкожировых диетах, употреблять насыщенные жиры и холестерин, ведь это субстрат для образования половых женских и мужских гормонов.

Важно грамотно подбирать питание и физические нагрузки – все должно быть в меру: слишком интенсивный тренинг вместе с длительной диетой, малым количеством жиров и полноценного белка дает организму понять, что сейчас стрессовые времена и нужно сохранить жизнь, а не думать о размножении.

Поэтому лучшая рекомендация для здоровья репродуктивной системы – это комфортное питание с соблюдением ваших потребностей по нутриентам, отсутствие хронического стресса и грамотные физические нагрузки.

Здоровое питание – это здоровье сердца и сосудов

Атеросклероз – это заболевание, при котором на стенках артерий откладываются продукты жирового обмена с формированием атеросклеротических бляшек, ведущих к нарушению кровообращения. Атеросклероз может привести к инфаркту миокарда, инсульту. Это медленно прогрессирующее хроническое заболевание.

Многие уже к 30 годам имеют нарушение липидного профиля крови: повышенное содержание общего холестерина, пониженное «хорошего» холестерина и высокое содержание «плохого». К формированию такого липидного профиля крови ведет хаотичное питание с преобладанием рафинированных продуктов и гиподинамичный образ жизни. Питание для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний – это рацион, который и является основой здорового питания: питаться на свою калорийность, сбалансировать источники БЖУ, есть больше нерафинированных продуктов, орехов и семян, жирной рыба, разумно включать молочные продукты, клетчатку в каждый прием пищи, ограничить переработанные жиры, выпечку, сладости, снеки и красное мясо глубокой переработки.

Профилактика атеросклероза – это самые обычные рекомендации, которые лежат в основе здорового питания. Здесь нет никаких волшебных таблеток!

Настроить питание соответственно энергетическим потребностям, набирать свою нормы БЖУ. Если есть избыточный вес – снизить массу тела до нормы. Гиперкалорийное питание и избыточный вес – это один из главных рисков возникновения атеросклероза. Там, где есть избыточный вес, висцеральное или абдоминальное ожирение – есть и атеросклероз.

Потреблять моно-продукты в щадящей термообработке – их должно быть не менее 80% от состава рациона. Обращаю внимание, что жарка в масле на регулярной основе не способствует профилактике сердечно-сосудистых заболеваний, так как идет образование перекисных соединений, но это не значит, что жарить нельзя. Конечно, можно, это же вкусно – при этом важно не забывать и о других способах термообработки.

Поддерживать дисциплину в режиме питания и не переедать.

Разнообразить продукты в рационе, применять все продуктовые группы, соблюдая Правило разноцветной тарелки.

Набирать норму клетчатки с помощью фруктов, овощей, ягод и ограничить рафинированные крупы в пользу бурых, нерафинированных.

Каждые дополнительные 10 г пищевых волокон в рационе снижают риск развития инфаркта на 14% и на 24% снижают риск смерти от ишемической болезни сердца. Рекомендованное количество для взрослого человека – 25 г в сутки. Верхний допустимый уровень – 40 г пищевых волокон.

Обратите внимание, что для здоровья сердечно-сосудистой системы важны и водорастворимые волокна (пектиновые вещества, альгинаты, гуаровая камедь), и нерастворимые пищевые волокна (клетчатка = целлюлоза). Количество растворимых пищевых волокон в рационе, влияющее на профилактику сердечно-сосудистых заболеваний – 5-10 г.

Ограничить ультра-переработанных продуктов, сладостей, транс-жиров, алкоголя, сигарет – все эти факторы доказанно повышают риска развития атеросклероза.

Следить за качеством жиров. Приоритет – на омега-3-кислоты из жирной рыбы холодных вод, морепродуктов, водорослей, а также нерафинированных масел – источников омега-9 (оливковое, авокадо) и омега-3 (грецкого ореха, льняное);

Отвести на насыщенные жиры не более ⅓ от калорийности всех жиров рациона или 10% от калорийности всего рациона, ⅔ всех жиров должны составлять моно- и полиненасыщенные жирные кислоты – они снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний, повышают «хорошего» холестерина и снижают «плохого».

Вводить в рацион продукты, богатые фосфолипидами и лецитином, например яйца. Холестерин в них присутствует, но благодаря лецитину заметно увеличивать «плохой» холестерин яйца не будут. А, например, в субпродуктах и жирном мясе лецитина мало, поэтому эти продукты будут сильнее влиять на уровень холестерина крови.

Здоровое питание – это здоровье костного аппарата: кости, связки, хрящи, суставы

Важно снабжать организм веществами, которые входят в состав кости – это на 70% неорганические соединения. В основном кость состоит из гидроксиапатита и соединений магния, калия, хлора, фтора, цинка и других. На 30% кость – это органическое соединение – коллагеновые волокна. Крепость костей зависит от обоих видов соединений.

Кость – это не только кальций и фосфор, это и те нутриенты, которые помогают им усваиваться и включаться в состав костной ткани. Недостаточное потребление кальция, витаминов Д, С, группы В, магния, цинка, меди, железа нарушают обмен в костной ткани. Также важно не злоупотреблять кофеином и алкоголем. Это не значит, что вообще нельзя пить кофе или чай с десертом или ягодами, просто не нужно запивать крепким кофе, чаем все ваши приемы пищи и употреблять кофеина больше 400-500 мг/сутки.

Для здоровых костей необходимо отказаться от курения. Курение и алкоголь всегда способствуют выводу кальция из состава костной ткани и ухудшению его усвоения.

Быть физически активным: регулярная разумная нагрузка на кости увеличивает их прочность. В первую очередь, именно силовые нагрузки профилактируют остеопороз.

Здоровое питание – это крепкий иммунитет круглогодично

Наш иммунитет строится из защитной барьерной функции кожи, ресничек, волосков на ее поверхности, барьерной функции слизистых. Здоровая бактериальная микрофлора различных сред организма, pH на поверхности тканей и клеток – кожи, влагалища, прямой кишки – это тоже защитная линия иммунитета, которая способствует угнетению роста болезнетворных бактерий. Следующая линия иммунной защиты – на уровне клеток: клеточный механизм защиты представлен фагоцитами – клетками иммунной системы, которые способны поглощать и переваривать патогенные клетки. К фагоцитам относятся макрофаги, нейтрофилы и моноциты.

Гуморальный механизм защиты – это комплекс веществ, циркулирующих в крови, которые либо сами разрушают патогенный микроорганизм, либо привлекают к нему частицы, его разрушающие. Для работы эпителиальной защиты, клеточного и гуморального иммунитета нужны комплексы витаминов и минералов – не один или два элемента. Влияет вся система питания и образа жизни, а не включение в рацион одного-двух продуктов на фоне общего хаотичного питания. Все, о чем мы будем говорить ниже работает при круглогодичном ежедневном соблюдении правил здорового питания!

Все краткосрочные меры или полумеры – спустя рукава, вроде «наесться ягодами и зеленью летом впрок на весь год», «наесться ягодами в виде варенья» или «с осени начать пить чай с лимоном» (и печенками!), «украшение 1-2 листочками петрушки майонезного салата» не работают. Все, что связано с сахаром, медом, сладкими сиропами – не работает.

На крепкий иммунитет работает только то, что соблюдается каждый день, стабильно, круглогодично, в щадящей термообработке, в виде моно-продуктов, в каждый прием пищи.

Во главе иммунитета стоит набор нормы белка и полиненасыщенных жирных кислот омега-3 и омега-9. Клетки-иммуноглобулины – это белковые структуры, а значит, мало белка – всегда низкий уровень иммунитета. Также иммунным и эпителиальным клеткам для постоянного деления важны следующие минералы и витамины:

витамины А, С, Е, цинк, антиоксиданты для здорового эпителиального барьера;

витамины А, Д, Е, С, В6, В9, В12, железо, цинк, медь, селен, антиоксиданты для крепкого клеточного иммунитета;

витамины А, Д, Е, В6, В9, В12, цинк, медь, селен для гуморального иммунитета.

При недостатке этих витаминов и минералов иммунитет всегда будет снижен. Это проявится в усталости, слабости, частых простудных заболеваниях и их долгом течении.

Здоровое питание – это здоровье нервной системы

Витамины группы В, магний, кальций, полноценный белок, омега-3 жирные кислоты, холестерин лецитин (холин), витамин С – все эти нутриенты, поступая из питания, участвуют в образовании дофамина, серотонина, мелатонина, образовании адреналина и норадреналина, гамма-аминомасляной кислоты – регуляторов тормозных реакций, тормозят окислительные процессы в клетках мозга. Все эти элементы есть в нутритивно богатых продуктах, а значит, при их употреблении нас ждут правильные реакции на стресс, способность концентрироваться на задачах, отличная проводимость нервных импульсов в мышечных волокнах, быстрота ума, хорошая память. В целом, полноценное питание на свою калорийность – это стабильность нервной системы. Особенно важен ежедневный набор углеводов на 80% нерафинированными крупами – это магний + витамин В6. Поставлять витамин В6 из питания нужно каждый день, так как он расходуется в биохимических реакциях.

Здоровое питание – это стабильное пищевое поведение

Когда человек обеспечивает свои потребности по энергии (калориям), БЖУ, витаминам, минералам, антиоксидантам – он дает своему организму кирпичики для строительства белковых структур, гормонов, ферментов, жировой ткани, мышечной ткани, клеток иммунитета, поддерживает этим здоровую жизнедеятельность систем организма – тогда и пищевое поведение будет в норме.

Если употребляем недостаточно соединений для стабильности нервной системы – ищем успокоения в сладкой и жирной еде.

Если сидим на диетах, ограничиваем питание, запрещаем себе, не добираем по нутриентам, как следствие срываемся на сладкое и жирное – опять же, на быстрые источники калорий.

Если едим много пюреобразной пищи, переваренной, кашеобразной, рафинированной – сытость быстро проходит, и человек опять начинает подъедать сладости, хотя наличие твердого белка, сложных непереваренных углеводов и клетчатки в приемах пищи отлично решает этот вопрос. Наше питание определяет наше пищевое поведение: чем чаще тренируемся есть рафинированные сладости и кормим ими свою микробиоту, тем больше нам хочется сладкого из-за дисбаланса кишечной микрофлоры в сторону патогенной. Серотонин синтезируется кишечной микробиотой, а патогенная микробиота – плохой источник серотонина! Мало серотонина – перманентная грусть-тоска.

Привычка есть сладкое – это тренировка из раза в раз есть сладкое вместо еды, на эмоциях, вечером, на перекусах, как награду за трудный день. И с каждым разом все прочнее формируются нейронные связи, что так и надо, это обычный мой день.

Поэтому так сложно вводить привычки здорового питания, ведь это что-то новое на фоне годами зацементированных привычек и образа жизни. По сути, ваша задача – изменить структуру дня и сделать обычным для вас наличие сбалансированного питания. И чтобы это было в радость – необходимо действовать по шагам, очень постепенно!

Здоровое питание – это высокое качество жизни ежедневно и на долгие годы

Ежедневным выбором вы сами создаете свое здоровье!

Можно ли жить без здорового питания – да, можно! Можно ли долго прожить без здорового питания – можно.

Многие приводят в пример людей, которые ведут хаотичное питание и дожили до преклонных лет. Однако мы ничего об этих людях не знаем, не видели их и с ними не знакомы, нам неизвестно, какой была их молодость, зрелость, чем они питались, сколько двигались, как сейчас проявляются пищевые привычки, какой у них образ жизни, режим дня… Часто нам известны лишь исключения, но так же известна и статистика роста хронических заболеваний, связанных с образом жизни – а это не 5-10 человек, это огромные исследования на огромных популяциях людей, длящиеся годами.

Без здорового питания можно жить. Но каким будет качество жизни? Каким будет каждый проживаемый день? Он будет легким, в радости и заботе о себе и своем здоровье – или в заботах о том, что нужно купить лекарство, посидеть в очереди к врачу, подумать о своих болячках, выпить порошок от простуды, таблетку от головы и от давления? А самочувствие? Тяжело подниматься по лестнице, плохо выглядеть и плохо себя чувствовать, переживать отсутствие сил, сонливость, голод; только встал с кровати – сразу устал…

Несомненно, с возрастом и у людей, ведущих здоровый образ жизни, тоже будут проявляться признаки возрастных заболеваний – никому от этого не уйти. Но намного ниже будет их выраженность, риск осложнений, необходимость в медикаментозной коррекции, проявление скрытых предрасположенностей. Можно на долгий срок отодвинуть или вовсе избежать встречи с заболеваниями, связанными с питанием и образом жизни. Можно жить полной жизнью уже сейчас, просто сделав первый шаг к созданию своего здорового рациона питания – рациона энергии, красоты, легкости, жизни!