Читать книгу Два оттенка жизни - - Страница 5

Мышление правильного питания – как думать, чтобы есть осознанно и жить здорово. Почему 95 процентов диет не работают?

Вы замечали, что после жестких ограничений вес часто возвращается? Что сила воли заканчивается, а соблазны остаются?

Проблема не в еде. Проблема – в голове.

Эта книга – не о диетах. Это инструкция по перезагрузке вашего пищевого поведения. Вы научитесь:

– отличать физический голод от эмоционального;

– превращать полезные привычки в автоматические;

– наслаждаться едой без чувства вины.

Готовы перепрограммировать свое питание? Тогда начнем.

Мышление правильного питания – это не просто набор рекомендаций о том, что и как есть. Это целая философия, которая включает в себя осознание влияния пищи на наше здоровье, настроение и общее качество жизни. Правильное питание основывается на принципах сбалансированности, разнообразия и умеренности, а также включает в себя понимание собственного организма и его потребностей. Давайте рассмотрим основные аспекты мышления правильного питания более подробно.

1. Понимание основ питания.

Правильное питание начинается с понимания основных питательных веществ:

– белки: необходимы для строительства и восстановления тканей, производства ферментов и гормонов. Источники: мясо, рыба, бобовые, орехи и молочные продукты;

– углеводы: основной источник энергии для организма. Углеводы можно разделить на простые (сахара) и сложные (крахмалы и клетчатка). Источники: злаки, овощи, фрукты;

– жиры: важны для усвоения некоторых витаминов и создания клеточных мембран. Существуют полезные жиры (моно- и полиненасыщенные) и вредные (трансжиры). Источники: оливковое масло, орехи, авокадо.

2. Сбалансированное питание.

Сбалансированное питание означает получение всех необходимых питательных веществ в нужных пропорциях. Это может быть достигнуто за счет:

– разнообразия в рационе: употребление разных групп продуктов (фрукты, овощи, злаки, белки и молочные продукты);

– регулярных приемов пищи: помогает поддерживать уровень энергии в течение дня и предотвращает переедание;

– умеренности: важно не только то, что мы едим, но и в каких количествах. Следует избегать как переедания, так и недостатка пищи.

3. Осознанное питание.

Суть осознанного питания заключается в том, чтобы обращать внимание на то, что вы едите. Это можно достичь через:

– слушание своего организма: понимание сигналов голода и насыщения;

– фокусировку на еде во время приема пищи: избегание отвлекающих факторов, таких как телевизор или смартфон;

– оценку вкуса и текстуры пищи: это может помочь в улучшении пищевых привычек и уменьшении потребления нездоровых продуктов.

4. Индивидуальный подход.

Каждый человек уникален, и то, что подходит одному, может не подойти другому. Важно учитывать:

– генетические особенности: некоторые люди могут иметь предрасположенность к определенным заболеваниям (например, диабет, болезнь сердца);

– образ жизни: активные люди могут иметь более высокие потребности в калориях и белках по сравнению с менее активными;

– личные предпочтения: важно выбирать продукты, которые вам нравятся и которые соответствуют вашим культурным убеждениям и диетическим ограничениям.

5. Психология питания.

Мышление правильного питания включает также в себя работу с психологическими аспектами. Это:

– узнавание эмоций, связанных с едой: многие люди едят не только от голода, но также из-за стресса, тревоги или одиночества;

– устранение условий, способствующих перееданию: это может быть связано с окружающей средой (например, доступность нездоровой пищи) или поведенческими привычками;

– постепенные изменения: важно не пытаться изменить все сразу, а вводить небольшие позитивные изменения в свой рацион.

6. Обучение и информирование.

Знание – это сила. Чем больше вы знаете о питании и его влиянии на здоровье, тем легче будет принимать обоснованные решения. Способы получения информации:

– чтение книг и статей о nutrition;

– консультации с нутрициологами или специалистами в области здоровья;

– участие в семинарах и образовательных программах.

Заключение:

Мышление правильного питания – это процесс, который требует времени, терпения и готовности к изменениям. Это не просто временная диета, а постоянный подход к выбору продуктов и образу жизни, который поддерживает здоровье и благополучие. С индивидуальным подходом и осознанностью можно достичь долгосрочных результатов и улучшить качество жизни.

ИНТУИТИВНОЕ ПИТАНИЕ

Битва с телом: 10 лет диет, срывов и килограммы конфет.

Помню свои «стратегии» борьбы с весом и аппетитом. Было всякое:

– есть один раз в день и спать побольше, чтобы не чувствовать голод;

– литрами пить чаи и жевать жвачку – лишь бы приглушить это вечное нытье в желудке;

– глотать таблетки целлюлозы, надеясь, что разбухшая масса в желудке обманет голод (дурацкая идея, конечно);

– пить капсулы с экстрактом ананаса в тщетной надежде на чудо (спойлер: не помогает).

В общем, так и шла моя мучительная война с жиром, собственным телом и аппетитом – целых 10 лет жизни. Вплоть до рождения второго ребенка, после которого все и вовсе пошло кувырком.

Конечно, были и более здравые попытки. Я пробовала «правильное питание»: подсчет калорий, выбор «полезной» еды. Принцип «Ешь что хочешь, главное – не вылезай за лимит калорий, чтобы не набирать». Помогало? Лишь на время. Пока хватало сил держать оборону. Но потом неизбежно наступал срыв: дикое переедание, чувство вины и стремительный набор веса. Особенно уязвимыми были периоды каникул, болезней или травм – тогда килограммы прилипали мгновенно, по 10–13 килограмм за месяц!

Если вы хоть раз сидели на диете или скрупулезно считали калории, то знаете: это работает, но только временно. Иногда этот срок – 2 или даже 3 года, а иногда – всего пара недель. И с каждой новой попыткой взять себя в руки, снова начать взвешивать еду или записывать калории, эффект держится все меньше и меньше…

А потом просто наступает предел. Устаешь. Система рушится. Машешь на все рукой. Берешь кучу конфет, заваливаешься на диван и включаешь «Дневник Бриджит Джонс» с горьким утешением, что в шкафчике еще припасены чипсы, орехи и шоколадка!

Сила воли кончилась? Это не ваша вина!

Возможно, вам кажется, что корень всех бед – ваша слабая воля? Но нет! Исследования ясно показывают: миллионы людей во всем мире бессильны справиться с лишним весом, перееданием и связанными с ними проблемами здоровья – исключительно за счет силы воли, «правильного» питания и дисциплины. Иначе мы бы не наблюдали глобальной пандемии ожирения. Статистика неумолима: подавляющее большинство людей (до 95 процентов по разным данным) набирают сброшенный вес обратно в течение 5 лет. Сила воли – исчерпаемый ресурс. Бесконечно эксплуатировать ее, увы, невозможно.

Что если проблема НЕ в вас? Дело в том, как устроен наш мозг. Он запрограммирован сопротивляться ограничениям и ненавидит дискомфорт. Как только мозг фиксирует, что какое-то действие (диета, спортзал) вызывает у вас внутреннее сопротивление или напряжение, он включает все системы, чтобы прекратить эту «ранящую» деятельность. Даже если вы свято верите, что страдания окупятся «светлым будущим» в натянутых на попу «добеременных» джинсах, ваш мозг хочет остановить это НЕМЕДЛЕННО!

Итог? Кухонные весы пылятся в углу. Дорогущий абонемент в фитнес-клуб использован от силы три раза. А на все ваши благие порывы «начать с понедельника…» коварный внутренний голос шепчет: «Да, конечно… А пока съешь вон ту пироженку. Это гораздо приятнее».

Ключевая мысль: наш ум обожает радость и всячески избегает того, что причиняет нам дискомфорт.

Что же делать? В качестве противовеса диетической культуре в мире (особенно в США) зародился подход интуитивного питания. Это НЕдиетический путь выстраивания гармоничных отношений с едой и собственным телом.

Интуитивное питание: метафора зебр и почему мы едим седьмое пирожное.

Суть интуитивного питания звучит обнадеживающе:

«Наше тело само знает, что, когда и сколько ему есть! Хватит его контролировать! Организм мудр – нужно лишь научиться его слышать».

Яркий пример – Стивен Хоукс (его называют одним из основателей метода), похудевший на 23 килограмма благодаря этому подходу.

Моя любимая метафора метода – стадо зебр в заповеднике:

Еды вдоволь, но человек их не кормит. Зебры сами отвечают за свое питание.

→ Почему все они выглядят гармонично? Кто-то крупнее, кто-то мельче, но вы не увидите зебру с ожирением!

→ Эволюция мудра: толстая зебра не убежит от льва – ее замедлят вес, одышка, слабость.

→ Обезьяна с лишним весом не сможет ловко прыгать по веткам или носить детеныша.

Именно поэтому в нашем гипоталамусе есть центры голода и сытости – чтобы регулировать питание и помогать нам оставаться в нашем индивидуальном здоровом весе.

Так что же пошло не так?

Почему зебры чутко слышат сигнал «стоп!», а мы, обливаясь слезами вины, доедаем седьмое пирожное, чувствуя, как желудок вот-вот лопнет?

Ключ к разгадке: сравним диких зверей и домашних питомцев.

Посмотрите на статистику: домашние животные (кошки, собаки) стремительно толстеют! Почему?

1. Нулевая трата энергии: им не нужно охотиться или искать пищу – миска с кормом всегда полна. Они двигаются в разы меньше, чем дикие сородичи.

2. Ответственность переложена: человек полностью взял на себя их питание: решает за них, когда, сколько и что они едят.

→ Итог: эволюционные механизмы сытости ломаются. Питомец ест не потому, что голоден, а потому, что еда доступна, вкусна или от скуки.

Оказалось, мы повторили эту модель с собой:

Мы создали среду, где высококалорийная еда доступна 24/7, а наши естественные сигналы голода/сытости заглушены диетами, стрессом и пищевым шумом. Мы стали «домашними зебрами» в мире пищевого изобилия.

Как детство ломает наши «внутренние весы»: голод, насилие и культ чистой тарелки

Исследования показывают: и голод, и принудительное переедание одинаково калечат врожденные механизмы насыщения.

Опыт голода: если организм знает нехватку пищи (например, из-за диет или вынужденного голодания в детстве), мозг начинает игнорировать сигналы сытости. Он заставляет вас есть про запас на случай новой «голодовки».

Опыт переедания: привычка есть сверх меры формируется, когда внешние правила подавляют внутренние сигналы. Классика: вас заставляют доедать, игнорируя ваше «я больше не хочу!».

Как у детей отбирают ответственность за еду: советское наследие и не только

1. Кормление по режиму: тирания часов.

Советская реальность: Строгое кормление каждые 4 часа, дозированное молоко. Ребенок плачет от голода? Родители с часами в руках ждут, пока не истекут положенные минуты.

Последствия: постоянный опыт голода и беспомощности в младенчестве калечит чувствительность к сытости на всю жизнь. Организм учится: сигналы голода можно игнорировать, а сытость – ненадежный ориентир.

Параллель с диетами: любая диета – это искусственный голод. Чем дольше и строже ограничения, тем сильнее последующий срыв и переедание «впрок».

2. Прикорм и насилие над волей: «Ложечку за маму!»

Прикорм часто вводят игнорируя отказ ребенка:

• физическое удержание;

• уговоры и манипуляции;

• прямое принуждение.

Результат: ребенок разучивается слышать сигнал «Стоп! Я сыт!». Еда становится актом подчинения, а не удовлетворения потребности.

3. Культ «чистой тарелки»: пищевые догмы вместо интуиции.

Нас с детства пичкают правилами, убивающими доверие к телу:

 «Ложечку за папу, ложечку за маму!»

 «Пока все не съешь – из-за стола не выйдешь!»

 «Сначала суп, потом компот!»

(Еда как сделка)

 «Не доешь – гулять не пойдешь!» (Еда как наказание)

 «Предки голодали! Выбрасывать еду – грех! Доедай!» (Еда как долг)

Итог: мы учимся есть глазами (пока тарелка не пуста), есть по расписанию (пока время не вышло), есть ради одобрения («молодец, все съел!») – но не есть по голоду. Наши естественные «внутренние весы» ломаются под грузом чужих установок.

Интуитивное питание: свобода или ловушка?

Отказ от диет. Доверие телу. Сложности на пути.

Суть подхода: вернуть себе право быть собой.

Основная идея интуитивного питания (ИП) – отказаться от внешних правил и восстановить естественную связь с телом:

→ Есть что хочется, когда ощущается физический голод.

→ Останавливаться при появлении спокойной сытости.

→ Отвергнуть:

– деликатесы на «хорошие/плохие»;

– контроль пропорций/сочетаний;

– чужое мнение о вашей тарелке.

Цель: превратить еду из источника стресса в акт самоуважения.

Главные подводные камни (когда ИП не работает)

1. Эмоциональный голод vs физический голод.

Идеал: зебры едят только от физического голода.

Реальность людей:

• усталость → еда;

• скука → еда;

• стресс → еда.

Итог: если заедать эмоции – вес растет.

Решение: обязательная работа с нутрициологом/самоанализом для различения типов голода.

2. Внешне ориентированное переедание.

Триггеры:

– аромат свежей выпечки;

– вид сочной еды в рекламе;

– коллега, с аппетитом уплетающий обед.

Механизм: мозг игнорирует сытость → «Хочу это СЕЙЧАС!».

Решение: тренировка «контроля стимулов» (учимся распознавать и нейтрализовывать пищевые провокаторы).

Диеты vs интуитивное питание: в чем принципиальная разница?

Диетический подход.

Интуитивное питание.

Внешние правила («Не есть после 18:00»).

Внутренние сигналы («Я голоден?»).

Жесткие ограничения («Хлеб»).

Безусловное разрешение («Ем что хочу».

Фокус на весе/внешности.

Фокус на самочувствии/доверии телу.

Циклы «срыв – вина – новые ограничения». Поиск устойчивого баланса.

Важно: ИП – не волшебная таблетка. Это система навыков, требующая практики и честности с собой.

Диеты vs интуитивное питание: где золотая середина?

Осознанность (Наука и тело: мудрый баланс).

Торжественное открытие занавеса!

(Звучит барабанная дробь! Я поправляю воображаемую брошь, выхожу в луч прожектора…)

Представляю систему, которая объединяет лучшее от двух миров!

Ее философия:

• «Все хорошо в меру. Истина – в гармонии внешней мудрости (наука, рекомендации ВОЗ) и внутренней мудрости (сигналы вашего тела)».

Осознанное питание

Что это? Синтез клинической психологии и 2500-летних практик осознанности (майндфулнес) из буддистской традиции.

Доказанная эффективность: работает при ожирении, диабете 2-го типа, РПП и хроническом стрессе.

Три столба осознанного питания

1. Внешняя мудрость (наука).

2. Внутренняя мудрость (тело).

3. Знания о нутриентах (БЖУ, витамины).

• Распознавание физического голода.

• Рекомендации ВОЗ по здоровому рациону.

• Чувствование спокойной сытости.

• Понимание влияния сахара/трансжиров.

• Отслеживание эмоциональных триггеров («Ем от скуки?»)

• Осознание пищевых рисков (диабет, ССЗ).

• Уважение к телесным реакциям («Эта еда дает энергию или тяжесть?»)

Как это работает?

Вы не запрещаете себе «вредное», а осознанно выбираете между:

• «Я возьму пирожное, потому что:

• а) это праздник, и я наслаждаюсь каждым кусочком,

• б) мне грустно, и это попытка «заесть» стресс.

Почему это не «просто диета»?

Осознанное питание отвергает:

→ жесткие запреты («сахар – яд!»);

→ слепое следование трендам (палео, кето без показаний);

→ игнорирование тела ради «норм КБЖУ».

Вместо этого: вы учитесь слышать науку и слышать себя.

Научные корни: не просто тренд

1979: Джон Кабат-Зинн внедрил техники осознанности в программу MBSR (Mindfulness-Based Stress Reduction) в Университете Массачусетса.

30+ лет успеха: техники доказали эффективность в лечении:

→ депрессии и тревожных расстройств;

→ нарушений пищевого поведения (включая компульсивное переедание);

→ диабета 2-го типа и ожирения.

Глобальное признание: применяется в клиниках мира как часть доказательной психотерапии.

1. Распознавание истинного голода:

• «Это физиологическая потребность? Или рука тянется к печенью из-за:

• – запаха?

• – скуки?

• – стресса?

• – вида еды рядом?»

2. Чувство «Достаточно!»: умение остановиться в пик удовольствия от вкуса и текстуры, не доводя до переедания.

«Насыщение ≠ тяжесть!»

3. Свобода без силы воли: парадокс: вы легко отодвигаете недоеденный торт/пиццу не потому, что «нельзя», а потому что:

• «Я ощущаю сытость. Мне достаточно. Это мой выбор».

(Главное «чудо» для тех, кто годами боролся с едой!)

4. Мудрый выбор без насилия:

– нет запретов → Есть любопытство к новым вкусам;

– нет принуждения → Есть забота о здоровье;

– нет диетического мышления → Есть уважение к телу и его сигналам.

Итог: Еда становится союзником, а не врагом.

Короткие аффирмации для ежедневного повтора:

«Я заслуживаю того, чтобы чувствовать себя энергичным и легким!»

«Мое тело доверяет мне, когда я кормлю его правильно».

«Один прием пищи не определяет мой путь. Я выбираю здоровье прямо сейчас».

«Я благодарен за пищу, которая дает мне силу и жизнь».

«Я ем для того, чтобы жить ярко и полно, а не живу для того, чтобы есть».

«Каждый день я становлюсь ближе к лучшей версии себя через свои выборы».

«Я выбираю заботу, а не контроль. Любовь, а не страх».

Помните: формирование правильного пищевого мышления – это путешествие, а не спринт. Будьте терпеливы и добры к себе. Слушайте свое тело, отмечайте маленькие победы (они самые важные!) и наслаждайтесь процессом открытия нового, здорового и сильного себя! Вы сможете это сделать!