Читать книгу Два оттенка жизни - - Страница 8

Задумайтесь, почему после 18:00 вам трудно остановиться и не есть? Даже если вы чувствуете, что уже наелись, но все равно продолжаете есть, почему так происходит?

Многие авторитетные люди, такие как блогеры в социальных сетях и телеведущие, предлагают простой способ похудеть: убрать из рациона три продукта после 18:00. Но большинство людей с лишним весом не могут этого сделать, и это вызывает у них страдания. Они начинают критиковать себя, винить в своих неудачах, их самооценка падает. Кажется, что все вокруг знают, как надо, а у них не получается.

В этой главе я хочу рассказать об особенностях мозга человека с лишним весом. Что происходит на уровне мозга и как с этим можно работать? В конце я поделюсь практическими рекомендациями, как это можно осуществить.

Как устроен наш мозг

Наш мозг состоит из разных отделов: лобной, теменной, височной и затылочной долей. Для понимания того, почему люди с лишним весом не могут остановиться, нам важно обратить внимание на лобную долю.

Все наши действия так или иначе регулируются мозгом. Если я поднимаю руку, какие-то отделы мозга активируются, и это решение вызывает изменения в нейронных сетях. Когда я опускаю руку, другие участки мозга также активируются.

Давайте обсудим их функции

Самоконтроль. Лобные доли отвечают за самоконтроль. Когда мы понимаем, что у нас есть определенные желания и импульсы, лобные доли помогают нам контролировать их.

Планирование. Лобные доли отвечают за планирование, в том числе и за снижение веса.

Принятие решений. Мы взвешиваем все «за» и «против», размышляем о возможных последствиях и планируем результат.

Контроль импульса и аппетита. Когда человек видит еду, лобные доли контролируют импульс съесть ее. Они отвечают за принятие решения есть или не есть, а также за контроль над аппетитом. Например, если я час назад поела, мне не нужно есть сейчас, и за это тоже отвечают лобные доли.

Я работаю над нормализацией веса через нормализацию пищевого поведения и правильного питания и очень интересуюсь исследованиями в этой области. Недавно я нашла интересное исследование, в котором людям во время эксперимента прикрепляли датчики, чтобы отслеживать активность мозга. Например, человеку, у которого нет лишнего веса и симптомов расстройства пищевого поведения, на стол клали красивый торт и говорили: «Посмотрите на него, но ваша задача сейчас не есть этот торт». Когда человеку говорили не есть торт, лобные доли префронтальной коры активизировались. Это говорит о высокой степени активации лобных долей. То есть, когда человеку говорят не есть торт, он может сказать «хорошо» и не съесть его. Затем такое же задание давали людям с лишним весом. Например, им показывали торт и просили не есть его в рамках эксперимента. В результате выяснили, что у человека с лишним весом лобные доли, отвечающие за самоконтроль, управление поведением и контроль импульсов, активизировались меньше, чем у человека без лишнего веса. Ученые на основе этих данных сделали выводы о различиях в механизмах саморегуляции между людьми с избыточным весом и теми, у кого его нет. Лобные доли, отвечающие за контроль поведения, действительно не активируются в должной степени у людей с избыточным весом, когда они сталкиваются с искушением, таким как еда. В такие моменты, когда у человека с лишним весом возникает желание поесть и он говорит: «Я не могу удержаться» или «Я ничего с собой поделать не могу», это может быть связано с тем, что в его мозге происходят определенные процессы.

Когда такие люди описывают свои ощущения, они часто упоминают, что внутри них «что-то происходит» или «что-то переключается», или даже, как некоторые говорят, «случается вспышка» – это может указывать на автоматизированные и импульсивные реакции на пищевые стимулы. Это состояние может объясняться тем, что лобные доли не выполняют свою функцию по контролю и саморегуляции.

Эти рекомендации могут быть созданы с учетом общих принципов, но они могут игнорировать индивидуальные различия в физиологии, психологии и нейробиологии.

К примеру, когда человек слышит советы или «суперспособы» снижения веса, исходящие от авторитетов или по телевидению, важно помнить, что каждый организм уникален. То, что работает для одного человека, может не подойти другому, и такие универсальные рекомендации могут не учитывать сложную природу пищевого поведения. Каждый из нас имеет различные триггеры, привычки и реакцию на стрессы, и все это влияет на то, как мы контролируем свое поведение в отношении пищи.

Люди могут испытывать давление общественного мнения, что может привести к недовольству собой и к стрессу, что, в свою очередь, может усугублять проблемы с весом. Например, если кто-то слышит о том, что нужно «убрать» некоторые продукты, после 18:00 не есть и, чтобы поддерживать здоровый вес, достаточно отказаться от сладостей. Люди, которые говорят это, не имеют лишнего веса, потому что для них это правда. Они могут честно сказать себе: «Я немного поправился за праздники, но ничего страшного, я смогу это исправить. Например, не буду есть после 18:00 и откажусь от сладкого». И они начинают действовать, их лобные доли включаются, все работает, и они видят, как постепенно теряют вес. И они этой радостью хотят поделиться с людьми с лишним весом. Они говорят: «Эврика, мы нашли способ – после 18:00 не есть. Нужно вообще себя контролировать. Вы вообще в курсе?» Они начинают говорить, что себя нужно контролировать. Можно сладкое убрать. Просто отказаться от еды. Или как они еще говорят: «Ну положи ты себе полпорции, ну не надо всю порцию есть целиком, отдели». И для них это понятно, но мозг людей с лишним весом так устроен, что для людей с лишним весом это непонятно. И происходит такая колоссальная, не побоюсь этого слова, стигматизация. Человек с лишним весом имеет нейробиологию, что лобные доли у него не такие активные, у него это не получается сделать. Человек с лишним весом что делает? Он говорит: «Значит, со мной что-то не так. Они, по всей видимости, правы, у них-то, собственно говоря, все получается. Они говорят «не ешь» и не едят, а если я пробую и у меня не получается, значит, со мной что-то не так?» И человек начинает себя винить, начинает стыдиться этого момента, начинает переедать втихаря. Ведь много людей с лишним весом едят втихаря, чтобы никто не видел, что они не соответствуют вот этим социальным стандартам, которые диктуют, что нужно вообще себя контролировать. В результате, когда они чувствуют, что не могут справиться с давлением, они иногда «набрасываются» на еду, иногда они не могут вообще остановиться и поэтому едят в одиночестве, и люди с лишним весом сами неосознанно это поддерживают. Говорят: «Да, у меня нет силы воли, у меня слабый характер, я не могу ничего сделать». Самое главное – трагизм заключается в том, что люди с лишним весом считают, что они как личности какие-то не такие, они плохие и недостойны ничего в жизни. Но это на самом деле не так. Это говорит о том, что просто мозг устроен по-другому, есть выход. Все исследования на данный момент говорят о том, что лобные доли мы можем включить, мы можем учиться, мы можем активизировать их, и они у нас будут становиться активными. Когда мы начинаем развивать непосредственно осознанность, внимательность, то лобные доли у нас начинают активизироваться. То есть это фактически как некий тренажер, только умственный, который, если ежедневно практиковать, начинает развивать лобные доли. И тогда, через какое-то время, можно научиться все-таки контролировать свои импульсы, научиться управлять своим пищевым поведением. Этому можно на самом деле научиться – вовремя остановиться. Но если этого не делать, то это будет ухудшаться. И сейчас я бы хотела в завершение рассказать вам о том, какие моменты ухудшают непосредственно лобные доли. Я бы хотела задать вам один простой вопрос. Как вы думаете, что еще может ухудшать, может даже выключать у человека лобная доля? Ответ прост: диета и ограничения. Удивительно, но факт: любая диета и любые ограничения в питании, как бы парадоксально это ни звучало, негативно сказываются на работе лобных долей головного мозга. А вы, наверное, знаете, чем это может закончиться. Когда человек садится на диету, его лобные доли продолжают работать, но уже не так активно, как обычно. Они участвуют в планировании. Например, человек может решить: «Я не буду есть после 18:00» или «Я не буду есть это». По сути, когда человек садится на диету, активность его лобных долей снижается, но не исчезает полностью. И в один прекрасный день, чаще всего в понедельник, человек начинает следовать своей диете или вводит другие ограничения. Что происходит дальше? Начинает усиливаться стресс, начинает усиливаться тревога, начинает ослабевать лобная доля. Это ключевой момент, когда наш организм не получает питательных веществ, когда наш организм не получает калорий, когда он не удовлетворен с точки зрения пищевого инстинкта. А пищевой инстинкт отвечает за жизнь. Еда равно жизнь. Вдруг наше тело принимает, собственно говоря, что еды нет. И что тело начинает делать? Тело, словно по команде, активирует эндокринную систему, чтобы запустить выработку гормонов стресса. Оно испытывает стресс из-за отсутствия пищи, а остатки нашего сознания, или неокортекс, могут думать: «Завтра, через неделю или через месяц я надену свое любимое платье, и все закончится». Однако тело не осознает происходящее и не ведает о наших эстетических целях. Для организма главная задача – выжить любой ценой. В состоянии стресса тело начинает реагировать, как «вертушка», и поднимает тревогу. В этот момент человек может говорить себе: «Нет, я смогу. Мне нужно преодолеть это, я сильный и достойный, у меня все получится, я справлюсь». Тогда что говорит наш организм? Он говорит: «Слушай, еды нет. Я включаю последнюю меру. Вот тебе мысль о еде. Вот тебе навязчивые мысли о еде. Вот тебе тревожные мысли о еде. Думай только о еде. Не думай о работе. Не думай о жизни. Не кайфуй о жизни. Думай только о еде». Поэтому что нужно? Найти еду. И это вызывает, собственно говоря, тревогу. При стрессе и тревоге лобные доли у нас рано или поздно начинают выключаться, потому что более древние структуры мозга, отвечающие за наше выживание, включаются и, условно, начинают брать все в свои руки. Лобная доля не справляется, мы вас вырубаем, потому что нам нужно выжить. И чем все заканчивается? Снижением контроля. Чем дольше на диете – тем сложнее это контролировать. И все заканчивается срывом. Не существует ни одной диеты и ограничений, которые бы не завершились срывом. И когда человек сорвался, он начинает есть. В этот момент лобные доли покидают «чат». Лобные доли, которые отвечают за контроль, саморегуляцию и осознанное принятие решений, останавливаются в своей деятельности. Мы оказываемся в состоянии, когда не можем контролировать процесс, и тогда где-то в глубине разума появляются мысли: «Слушай, мы что-то неправильно делаем, мы переедаем».

На сцену выходят более древние структуры мозга, такие как лимбическая система, которые отвечают за базовые инстинкты, эмоции и переживания. Они берут верх над разумом и начинают управлять процессом. Проще говоря, мы едим, чтобы выжить. Это происходит потому, что раньше мы сидели на строгой диете. Когда происходит срыв, мы чувствуем себя виноватыми. Обычно люди с лишним весом не осознают, что их привычка есть связана со стрессом и ограничениями, и обвиняют в этом себя как личность. Вы говорите: «Я слабая, я плохая, я неудачница». Человек не осознает эту цепочку мыслей, но в какой-то момент у него возникает чувство самонаказания. Он начинает компенсировать это, пытаясь что-то сделать. Но в итоге ситуация повторяется, и человек снова оказывается на месте, где был раньше.

Снова садится на диету, но проблема остается нерешенной. Наиболее серьезные случаи – это когда человек полностью теряет контроль над своим питанием, страдает от компульсивного переедания. Он не понимает, что происходит, не может остановиться, а его мозг практически не активен. Любой внутренний импульс вызывает у него непреодолимое желание поесть.

Ты говоришь: «Ну что, пойдем поедим?» И начинается процесс поглощения пищи, который проходит без какого-либо контроля со стороны. Чем дольше человек соблюдает диету, тем меньше вероятность, что он сможет сбросить вес. Возникает вопрос, как же быть.

Если вы заглянете на мою страницу в Instagram[1] или Telegram, то найдете много полезной информации о правильном питании. Я не люблю использовать слово «диета».

С помощью правильного питания я помогаю людям избавиться от многих болезней, продлить жизнь, улучшить медицинские анализы и изменить пищевое поведение, что, в свою очередь, способствует снижению веса. Что может помочь? Сбалансированное питание, если в двух словах, это принципиально важно, когда наше питание сбалансировано не с позиции, что нам кто-то вообще прописал, что нам надо есть, кто-то сказал, белок нужен, а когда в нашем рационе достаточно разнообразное питание, достаточно часто поступает, каждые 2,5–3, иногда 4 часа. Тогда наше тело успокаивается на генетическом уровне, оно понимает, что еда есть. И тогда можно и снижением веса заниматься, и, собственно говоря, лобные доли свои активизировать.

Осознанное питание нужно развивать хотя бы один раз в день, понимая, осознавая, кайфуя от этого процесса, потому что чаще всего люди с лишним весом едят достаточно импульсивно, компульсивно. Едят за телевизором, едят за соцсетями, некоторые даже шутят, что мой ролик смотрят во время приема пищи. Это, конечно, весело, но, тем не менее, если не развивать осознанное питание, то снизить вес практически будет невозможно. Чтобы снизить вес, важно развивать осознанное питание хотя бы один раз в день. Это подразумевает, что вы контролируете процесс приема пищи и получаете удовольствие от него.

Давайте обсудим, как можно развивать и практиковать осознанность.

Почему это так важно? Когда вы практикуете осознанность, обычно рекомендуется сосредоточиться на дыхании и замечать, как оно проявляется в различных частях тела. «Зачем все это нужно?» – спросите вы. Если вы поймете это, то сможете заниматься практикой осознанности, чтобы управлять своим пищевым поведением. Многие люди, услышав о практиках осознанности, думают: «Это что, нужно сидеть и наблюдать за дыханием? Но это же скучно и неинтересно, какая-то ерунда!» Говорят, это помогает снимать стресс, но не совсем понятно, как именно. Давайте разберемся, в чем суть практик осознанности для контроля пищевого поведения.

Вы можете начать всего с двух минут в день, чтобы сосредоточиться на своем дыхании. Дышите носом и ртом, обращая внимание на то, как это происходит. Это довольно простая практика.

Когда вы концентрируетесь на дыхании, вас могут начать одолевать внутренние импульсы. Появляются мысли о том, чтобы отвлечься и подумать, зачем вам это нужно. Мозг переходит в автоматический режим, начинает думать, что было вчера, что будет завтра, а также обращается к прошлому. Возникают желания закончить практику, встать и ничего не делать. И порой появляются достаточно весомые аргументы в пользу такого решения. Когда вы только начинаете, вам может показаться это слишком сложным. Ваш разум будет подсказывать, что это не нужно и стоит заняться более важными делами, например, проверить телефон. Однако не поддавайтесь этим мыслям.

В моменты, когда вам хочется отвлечься и проверить социальные сети, продолжайте концентрироваться на дыхании. В этот момент ваша лобная доля и фронтальная кора начинают тренироваться. Вы преодолеваете импульс и продолжаете следовать своей цели.

Если вы будете заниматься этим ежедневно, постепенно увеличивая время, уже через месяц заметите, что вам стало легче контролировать свое пищевое поведение. Вы сможете легче остановиться, когда почувствуете, что сыты. Это происходит потому, что вы тренируете внимание, заботитесь о себе и развиваете контакт с собой.

Практика осознанного питания – это простой и эффективный способ изменить свои пищевые привычки и достичь здорового веса. Она заключается в том, чтобы не просто есть, а внимательно наблюдать за тем, что вы едите, как вы это делаете и что происходит с вами в процессе. Осознанное питание предполагает полное погружение в момент приема пищи – вы можете ощутить текстуру и вкус продуктов, а также понять, как они влияют на ваше настроение и самочувствие.

Если вы хотите изменить свои пищевые привычки и похудеть, важно помнить, что эффективное и долговременное снижение веса невозможно без понимания ваших эмоций. Эмоции играют ключевую роль в нашем пищевом поведении. Часто мы не осознаем, что едим не только из-за физической потребности, но и в ответ на различные эмоциональные состояния, такие как стресс, тревога, скука или даже радость. Очень часто люди с избыточным весом говорят: «Я не понимаю, почему ем. Это происходит как-то само собой, я даже не успеваю осознать». Однако, когда человек начинает работать над собой, он начинает видеть причинно-следственные связи.

Работа с эмоциями помогает нам лучше понимать причины нашего поведения. Эти причины всегда существуют, ведь существует такое понятие, как поведение. Мы не можем изменить что-то, если у нас нет для этого какой-то выгоды.

Поэтому учитесь у своего лишнего веса эмоциональному росту и развитию. Тогда изменения будут устойчивыми, долгосрочными и эффективными. Когда вы научитесь понимать себя, взаимодействовать со своими эмоциями и потребностями, у вас все получится».

И напоследок: откажитесь от диет и ограничений, которые ухудшают работу вашего мозга и могут привести к снижению активности лобных долей.