Читать книгу Мозг в тонусе: как питаться на праздниках - - Страница 8

Горячее блюдо 1: Запечённая курица с пряными травами и овощами

Цель: белок + медленные углеводы + клетчатка для стабильной энергии.

Ингредиенты (1 порция):

Куриная грудка – 150 г – 165 ккал

Морковь – 50 г – 20 ккал

Кабачок – 50 г – 10 ккал

Болгарский перец – 50 г – 15 ккал

Оливковое масло – 1 ст. л. – 120 ккал

Соль, перец, тимьян, розмарин

Калорийность: ~330 ккал

Приготовление:

Нарежьте овощи крупными кусками, смешайте с половиной масла и специями.

Куриное филе натрите солью, перцем, оставшимися травами.

Выложите на противень овощи, сверху – курицу. Запекайте 25–30 минут при 180°C.

Подавайте горячим, можно сбрызнуть лимонным соком.

Горячее блюдо 2: Тыквенное рагу с нутом

Цель: растительный белок + клетчатка + антиоксиданты.

Ингредиенты (1 порция):

Тыква – 150 г – 60 ккал

Нут варёный – 100 г – 120 ккал

Морковь – 50 г – 20 ккал

Лук репчатый – 50 г – 20 ккал

Томатная паста – 1 ст. л. – 15 ккал

Оливковое масло – 1 ч. л. – 40 ккал

Специи: куркума, кориандр, паприка

Калорийность: ~275 ккал

Приготовление:

Лук и морковь нарежьте, обжарьте в масле 2–3 минуты.

Добавьте тыкву, нут, томатную пасту и специи, немного воды.

Тушите под крышкой 15–20 минут до мягкости.

Подавайте горячим, посыпав зеленью.

Праздничный десерт 1: Творожная запеканка с ягодами

Цель: белок + умеренная сладость + антиоксиданты.

Ингредиенты (1 порция):

Творог 5% – 150 г – 180 ккал

Яйцо – 1 шт. – 70 ккал

Мед – 1 ч. л. – 20 ккал

Ягоды (черника, малина) – 50 г – 29 ккал

Корица – по вкусу

Калорийность: ~299 ккал

Приготовление:

Смешайте творог, яйцо и мед до однородной массы.

Добавьте ягоды, аккуратно перемешайте.

Выпекайте в духовке 20–25 минут при 180°C.

Подавайте слегка тёплой.

Праздничный десерт 2: Шоколадно-ореховые трюфели без сахара

Цель: полезные жиры + шоколад для удовольствия без резкого скачка сахара.

Ингредиенты (на 4–5 трюфелей):

Финики – 50 г – 140 ккал

Какао-порошок – 1 ст. л. – 12 ккал

Миндаль – 20 г – 120 ккал

Кокосовая стружка – 1 ч. л. – 20 ккал

Калорийность (в 1 трюфеле): ~73 ккал

Приготовление:

Замочите финики в горячей воде 5 минут, слейте.

Смешайте финики, какао и орехи в блендере до пастообразного состояния.

Сформируйте шарики, обваляйте в кокосовой стружке.

Остудите 30 минут в холодильнике перед подачей.

Итог праздничного дня (горячие блюда + десерты)

Калории: ~1 277 ккал

Белки: высокий уровень

Жиры: преимущественно полезные (орехи, оливковое масло, рыба)

Углеводы: сложные и низкогликемические, с клетчаткой.