Читать книгу Мозг в тонусе: как питаться на праздниках - - Страница 9

Завтрак: Яичница с авокадо и томатами

Цель: Белок и полезные жиры для стабильной концентрации.

Ингредиенты (1 порция):

Яйца – 2 шт. – 140 ккал

Авокадо – 50 г – 80 ккал

Помидор – 100 г – 20 ккал

Оливковое масло – 1 ч. л. – 40 ккал

Соль, перец, зелень по вкусу

Калорийность: ~280 ккал

Приготовление:

На сковороде с маслом слегка обжарьте нарезанный помидор 2 минуты.

Вбейте яйца, готовьте под крышкой 3–5 минут.

Нарежьте авокадо и подавайте сверху вместе с зеленью.

Горячее блюдо: Лосось в фольге с лимоном и зеленью

Цель: Омега-3 для мозга, лёгкий белок для насыщения.

Ингредиенты (1 порция):

Лосось – 150 г – 280 ккал

Лимон – 1 долька

Зеленый лук или укроп – по вкусу

Оливковое масло – 1 ч. л. – 40 ккал

Соль, перец

Калорийность: ~320 ккал

Приготовление:

Заверните лосось с лимоном и зеленью в фольгу.

Запекайте 15–18 минут при 180°C.

Подавайте с овощами на пару или лёгким салатом.

Гарнир: Салат из киноа с овощами

Цель: Сложные углеводы, клетчатка, витамины.

Ингредиенты (1 порция):

Киноа – 50 г – 185 ккал

Огурец – 50 г – 10 ккал

Болгарский перец – 50 г – 15 ккал

Помидор черри – 50 г – 10 ккал

Лимонный сок + 1 ч. л. оливкового масла – 40 ккал

Калорийность: ~260 ккал

Приготовление:

Сварите киноа в воде 15 минут, остудите.

Нарежьте овощи, смешайте с киноа.

Заправьте лимонным соком и маслом.

Десерт: Ягодный парфе с йогуртом и орехами

Цель: Лёгкая сладость + белок + антиоксиданты.

Ингредиенты (1 порция):

Йогурт натуральный – 150 г – 90 ккал

Ягоды (черника, малина) – 50 г – 29 ккал

Грецкие орехи – 10 г – 65 ккал

Мед – 1 ч. л. – 20 ккал

Калорийность: ~204 ккал

Приготовление:

В стакане чередуйте слои йогурта и ягод.

Посыпьте сверху орехами и медом.

Можно охладить в холодильнике 10–15 минут перед подачей.

Вечерний перекус: Запечённые яблоки с корицей

Цель: Лёгкий сладкий вкус, низкий гликемический индекс.

Ингредиенты (1 порция):

Яблоко – 1 шт. (~150 г) – 70 ккал

Корица – щепотка

Орехи (по желанию) – 10 г – 60 ккал

Калорийность: ~130 ккал

Приготовление:

Вырежьте сердцевину яблока, посыпьте корицей.

Можно положить немного орехов внутрь.

Запекайте 20 минут при 180°C.