Читать книгу Психотерапия горевания - Группа авторов - Страница 10

КПТ предлагает широкий спектр упражнений, направленных на снижение эмоциональной боли, осознание и переработку негативных мыслей и установок, а также на адаптацию к новой реальности. Эти техники помогают клиентам переосмыслить утрату и постепенно вернуться к полноценной жизни.

1. Упражнения для работы с мыслями

1.1. Дневник автоматических мыслей

Это базовое упражнение, помогающее выявить и проанализировать деструктивные убеждения, которые усиливают страдание.

Инструкция:

– Запишите ситуацию, вызвавшую эмоциональный отклик (например, «увидел фотографию умершего»).

– Определите мысли, возникшие в момент этой ситуации (например, «Я не смогу жить без него»).

– Оцените интенсивность эмоций (от 0 до 10).

– Запишите доказательства «за» и «против» этой мысли.

– Сформулируйте более сбалансированную мысль.

Пример записи:

– Ситуация: Вспомнил день, когда мы вместе гуляли в парке.

– Мысль: «Я больше никогда не буду счастлив».

– Эмоция: Печаль (9/10).

– Альтернативная мысль: «Моя жизнь изменилась, но я могу создать новые источники радости».

1.2. Письмо о чувстве вины

Упражнение помогает переработать чувство вины, которое часто сопровождает горе.

Инструкция:

– Напишите письмо умершему, выразив все свои чувства, включая вину, сожаления или боль.

– Завершите письмо словами прощения и принятия.

Пример:

«Дорогой папа, я чувствую себя виноватым, что не успел приехать к тебе в больницу. Но я знаю, что ты бы хотел, чтобы я продолжал жить и радоваться. Я прошу у тебя прощения и отпускаю эту вину».

1.3. Сократовский диалог

Метод вопросов для анализа иррациональных убеждений.

Пример:

– Мысль: «Я должен был предотвратить эту потерю».

– Вопросы:

– «Как я мог это предотвратить?»

– «Были ли у меня ресурсы, чтобы это изменить?»

– «Стал бы я обвинять другого человека в такой ситуации?»

2. Упражнения для работы с избеганием

2.1. Постепенная экспозиция

Многие люди избегают мест, предметов или воспоминаний, связанных с утратой. Постепенное столкновение с этими триггерами помогает снизить их эмоциональную нагрузку.

Инструкция:

– Составьте список ситуаций, которых клиент избегает, ранжируя их по уровню тревоги (от 0 до 10).

– Постепенно включайте их в повседневную жизнь.

Пример:

– Посещение кладбища (10/10).

– Просмотр фотографий умершего (7/10).

– Разговоры о воспоминаниях с друзьями (5/10).

2.2. Упражнение «Шаг вперёд»

Помогает клиенту постепенно возвращаться к обычной жизни, совершая небольшие действия.

Инструкция:

– Определите одно действие, которое клиент хочет выполнить (например, поход в магазин или встреча с друзьями).

– Разделите его на мелкие шаги.

– Выполняйте их последовательно.

Пример:

– Задача: Участвовать в семейном мероприятии.

– Шаги:

– Подготовиться к мероприятию, выбрав одежду.

– Посетить событие на 30 минут.

– Продлить участие на следующих встречах.

3. Упражнения для работы с эмоциями

3.1. Контейнеризация боли

Методика помогает временно «отложить» интенсивные эмоции, чтобы справляться с повседневными задачами.

Инструкция:

– Представьте себе «контейнер» (например, сундук или коробку), куда вы можете временно поместить свои переживания.

– Визуализируйте, как вы закрываете этот контейнер и оставляете его в надёжном месте.

– Решите, когда вы «вернётесь» к этим эмоциям (например, в назначенное время для терапии).

3.2. Ресурсная визуализация

Упражнение помогает найти опору в ресурсных воспоминаниях.

Инструкция:

– Вспомните момент, когда вы чувствовали себя спокойным и сильным.

– Закройте глаза и представьте эту сцену во всех деталях.

– Удерживайте это чувство ресурса и позвольте ему укрепить вас.

4. Упражнения для формирования новых смыслов

4.1. Список благодарностей

Позволяет клиенту сосредоточиться на том, что остаётся значимым в жизни, даже после утраты.

Инструкция:

– Записывайте каждый день 3—5 вещей, за которые вы благодарны (например, здоровье, поддержка друзей, воспоминания о любимом человеке).

– Обсудите с терапевтом, как эти аспекты могут поддерживать вас.

4.2. Создание ритуала памяти

Клиент может создать личный ритуал, чтобы почтить память умершего, сохранив связь с ним.

Примеры:

– Посадить дерево в честь умершего.

– Создать альбом воспоминаний или семейных фотографий.

– Устроить ежегодный вечер памяти с близкими.