Читать книгу Что такое эмоциональный интеллект и как его развить для успеха в карьере и личной жизни - - Страница 9

Представьте, что ваш мозг – это небольшой, но очень шумный офис. В нём есть рациональный менеджер в строгом костюме, который пытается составить планы и принимать взвешенные решения. И есть эмоциональный сотрудник, который то врывается с криками «Всё пропало!», то прыгает от радости, мешая всем работать, то вдруг заливается слезами у ксерокса. Задача саморегуляции – не уволить этого эмоционального сотрудника (это невозможно и вредно), а научить менеджера спокойно выслушивать его сообщения и грамотно управлять общим рабочим процессом, чтобы офис функционировал эффективно, а не погружался в хаос каждый раз, когда что-то идёт не по плану.

Контроль импульсов – это и есть способность этого внутреннего менеджера сказать: «Стоп. Давай сначала разберёмся», когда эмоциональный сотрудник уже тянется рукой, чтобы нажать на красную кгу, отправить гневное письмо или сметать всё со стола. Это не про подавление чувств. Это про создание той самой спасительной паузы между стимулом (произошло что-то) и вашей реакцией (что вы делаете). В эту паузу и помещается ваш выбор, ваша свобода и ваша зрелость.

Осознанная пауза: ваш главный суперсигнал

Самая простая и при этом самая мощная техника не требует специального оборудования или десяти лет тренировок. Она требует только вашего внимания и решимости её применять. Называется она – осознанная пауза. Всё, что вам нужно – это, почувствовав накат сильной эмоции (гнев, паника, обида), прежде чем что-либо сказать или сделать, буквально остановиться. Сделать глубокий вдох и выдох. Сосчитать про себя до пяти. И задать себе простой вопрос: «Что я сейчас чувствую и что я на самом деле хочу получить в результате?»

Эта пауза ломает автомат. Вместо привычной схемы «меня раскритиковали – я сразу защищаюсь/атакую» включается режим ручного управления. «Меня раскритиковали. Я чувствую злость и досаду. Мой импульс – начать спорить и оправдываться. Но что я хочу? Я хочу, чтобы проект был успешным. Значит, моя задача – не доказать, что я прав, а понять суть замечаний и исправить ошибки». Пауза – это как щит, который вы успеваете поднять, чтобы эмоциональная стрела не поранила вас и не заставила метать стрелы в ответ. Попробуйте в течение дня просто отслеживать свои импульсивные желания (перебить, съесть пирожное, резко ответить в чате) и вставлять эту пятисекундную паузу. Вы удивитесь, сколько решений окажутся не вашими, а навязанными мимолётным порывом.

Переоценка ситуации: смените объектив

Наши эмоции во многом зависят не от самой ситуации, а от той истории, которую мы себе о ней рассказываем. Допустим, ваш коллега не ответил на ваше письмо. Вы можете рассказать себе историю: «Он меня игнорирует, потому что не уважает мою работу. Он специально это делает!». Результат – обида, раздражение, желание настучать ему по голове тяжёлым томом корпоративного устава. А теперь включите режим эмоционального детектива и поищите другие версии. «Может, у него аврал? Может, письмо попало в спам? Или он ждёт информацию от другого отдела, чтобы ответить полно?» Как только вы находите хотя бы одну альтернативную, неличную причину, интенсивность эмоции снижается.

Эта техника называется когнитивной переоценкой, но пусть это умное слово вас не пугает. По сути, это тренировка гибкости мышления. Когда вы чувствуете, что вас затягивает воронка негативных интерпретаций, спросите себя: «Как ещё можно посмотреть на это? Что мог бы подумать о той же ситуации совершенно спокойный, нейтральный человек?» Это не значит, что вы должны всегда оправдывать других. Это значит, что вы даёте себе пространство для манёвра, перестаёте быть заложником одной-единственной, часто самой болезненной, версии событий.

Тело как рычаг управления умом

Наш мозг и тело связаны крепче, чем кажется. Когда ум в панике, тело напрягается: сжимаются челюсти, поднимаются плечи, сбивается дыхание. Но работает и обратная связь: если начать осознанно расслаблять тело, ум тоже начнёт успокаиваться. Это как если бы шумный сотрудник из нашей аналогии начал пить успокоительный чай – и менеджеру наконец-то стало слышно собственные мысли.

Есть несколько простых телесных якорей. Первый – дыхание. Дыхание животом, глубокое и медленное, а не поверхностное грудное, напрямую сигнализирует нервной системе: «Всё под контролем, можно выйти из режима тревоги». В момент стресса попробуйте положить руку на живот и сделать вдох на 4 счёта, задержать дыхание на 2 счёта и сделать медленный выдох на 6 счетов. Повторите 5-7 раз. Это физиологический «перезагруз». Второй якорь – физическое движение. Если чувствуете, что закипаете, встаньте и пройдитесь, даже если это путь до кулера и обратно. Смена позы и лёгкая активность помогают «стряхнуть» статичное напряжение. Третий – контакт с чем-то реальным и тактильным: почувствовать прохладу стакана воды в руках, упор стоп в пол, текстуру ткани на рукаве. Это возвращает вас из мира тревожных мыслей в настоящее.

Создание ритуалов и перенаправление энергии

Иногда эмоция – особенно гнев или сильное возбуждение – это просто мощный энергетический заряд. Задача не в том, чтобы его заблокировать, а в том, чтобы найти для него безопасный и конструктивный выход. Подавленный гнев превращается в обиду или проблемы со здоровьем. Выплеснутый на людей – в конфликты. А перенаправленный – в двигатель для действий.

Создайте для себя личные ритуалы разрядки. Не универсальные, а те, что подходят именно вам. Для кого-то это интенсивная тренировка, где можно выложиться по полной. Для другого – громко спеть в машине под любимую песню. Для третьего – написать гневное письмо, в котором вы выскажете всё, что думаете… а потом его удалить или порвать листок. Смысл в символическом действии, которое забирает на себя энергию импульса. После такого ритуала к обсуждению проблемы с реальным человеком можно будет вернуться уже в спокойном и деловом ключе. Это как спустить пар из скороварки, чтобы она не взорвалась, а потом уже готовить ужин.

Вспомните сейчас момент, когда последний раз ваша эмоциональная реакция была, как вам кажется, излишней или неуместной. Что это была за ситуация? Какой импульс вы почувствовали первым? Удалось ли вам создать паузу? Если нет, то представьте, как могла бы развернуться ситуация, если бы у вас было в запасе те самые пять секунд на глубокий вдох и вопрос «чего я на самом деле хочу?». Эти вопросы – не для самобичевания, а для тренировки. Каждая такая «разборка полётов» в уме делает нейронные пути саморегуляции чуть прочнее.

Развитие саморегуляции похоже на тренировку мышцы. Сначала она слабая, и вам будет казаться, что вы срываетесь на ровном месте. Но с каждой осознанной паузой, с каждой попыткой взглянуть на ситуацию под другим углом, с каждым глубоким вдохом в момент напряжения – вы становитесь сильнее. Вы постепенно превращаетесь из пассажира, которого бросает на ухабах собственных эмоций, в опытного водителя, который уверенно ведёт машину даже по сложной дороге. И помните, даже самые опытные водители иногда попадают в пробки. Главное – знать, как из них выбраться.