Читать книгу Почему мы выбираем не тех партнеров и как разорвать порочный круг токсичных отношений - - Страница 8

Представьте себе, что в вашей голове живет очень въедливый и болтливый сосед. Он постоянно комментирует каждое ваше действие. Вы надели новую одежду – он тут как тут: «Что это на тебе? Выглядишь смешно». Вы попробовали заговорить с симпатичным человеком – он тут же шепчет: «Да кому ты нужен, он на тебя даже не посмотрел». Вы допустили маленькую ошибку на работе – он смакует: «Ну конечно, как всегда, у тебя ничего не получается, ты неудачник». Знакомый голосок? Поздравляю, вы познакомились со своим внутренним критиком.

Это не какой-то отдельный демон, который вселился в вас. Это, увы, ваш собственный продукт, сконструированный годами. Его строительные материалы – это обрывки фраз значимых взрослых из детства («Не будь жадиной», «Что ты как маленький», «Посмотри на Машу, она молодец»), насмешки сверстников в школе, болезненные провалы, преувеличенные вашим же восприятием. Со временем все эти кирпичики сложились в прочную внутреннюю стену, которая не защищает, а ограничивает. И самый главный ее страж – этот самый критик.

Кто он такой и зачем он вообще нужен?

Как ни странно, у внутреннего критика изначально была благая цель. В детстве он пытался вас защитить. Если родители ругали за двойку, маленький вы делал вывод: «Чтобы меня любили и не ругали, надо быть идеальным, не ошибаться». И критик взял на вооружение эту стратегию: он начал заранее вас ругать, предвосхищая возможное неодобрение извне. Его логика проста: «Лучше я сам тебя отчитаю, но зато ты будешь стараться, и тогда окружающие тебя не осудят, и тебе не будет больно». Это как перчатки для боксера – грубые и неудобные, но, по мнению критика, они защищают ваши нежные руки от ударов мира.

Проблема в том, что мир изменился, а критик нет. Вы выросли, а он продолжает лупить вас этими перчатками по лицу каждый день, думая, что спасает. Он следит за каждым шагом, потому что уверен: стоит ему ослабить хватку, как вы тут же опозоритесь, провалитесь, будете отвергнуты. Его мотив – не ненависть, а искаженная, гипертрофированная забота. Но от такой «заботы» опускаются руки, и единственное, что хочется сделать – это спрятаться в безопасные, пусть и токсичные, отношения, потому что «я все равно ничего не стою, а этот человек хоть какой-то, но мой».

Узнаем врага в лицо: голоса нашего критика

Чтобы начать деконструкцию, нужно сначала научиться опознавать критика. Он редко говорит от первого лица: «Я думаю, ты неудачник». Он маскируется под голос правды, здравого смысла или даже заботливого друга. Вот его любимые маски.

Первая маска – Генерал. Он резкий, категоричный, командует и унижает. Его лексикон: «Ты должен», «Надо было», «Вечно ты», «Опять», «Никогда у тебя», «Идиот», «Бездарь». Он не обсуждает, он выносит приговор.

Вторая маска – Логик. Он подлее. Он говорит спокойно, как бы рассуждая. «Ну объективно, посмотри на себя. Ты же понимаешь, что в твоем возрасте уже пора было… А у тебя до сих пор… Да и внешность не та, и характер. Просто прими это как факт». Он убеждает вас, что его жестокость – это просто холодный расчет.

Третья маска – Провокатор Сравнения. Его любимое занятие – сканировать горизонт в поисках людей, которые лучше вас. «Смотри, как у Лены получилось. А вот Петя уже машину купил. А твой бывший, кстати, женился, и жена у него красавица». Он не говорит прямо, что вы плохой. Он просто ставит рядом с вами эталон и молча указывает на него пальцем.

Попробуйте в течение одного дня просто отмечать про себя – а что сейчас говорит мой внутренний голос? Не пытайтесь его остановить, просто слушайте и определяйте, в какой маске он сегодня выступает. Это как наблюдение за птицами в лесу. Сначала вы просто слышите шум, а потом начинаете различать: а, это дятел, а это синица, а это крик сойки-генерала.

Инструменты разоружения: как вести диалог с диктатором

Деконструкция – это не убийство. Мы не можем и не должны «выключить» эту часть психики. Наша задача – сменить критика с поста диктатора на должность советника. Снизить громкость, отключить мегафон и начать с ним договариваться.

Первый и самый мощный инструмент – дать ему имя. Не абстрактное «критик», а что-то свое, даже с легкой иронией. Василий Петрович. Тетя Зина. Гремлин. Когда он начинает свою тираду, вы мысленно обращаетесь: «О, Василий Петрович проснулся, здравствуйте». Это сразу создает дистанцию. Вы – не он. Он – это просто Василий Петрович, занудный старичок, живущий на субаренде в вашей голове.

Второй инструмент – техника «А что, если?». Когда критик вещает: «Ты провалишь это собеседование», не спорьте с ним яростно («Нет, я молодец!»). Это бесполезно, он только сильнее разозлится. Вместо этого согласитесь и развивайте мысль дальше с любопытством. «Хорошо, Василий Петрович, допустим, я провалю собеседование. И что тогда будет?» – «Тебе будет стыдно!» – «А что после этого?» – «Ты не получишь работу». – «А что потом?» – «Придется искать дальше». – «И это конец света?» – «Ну… не конец света». Часто за самым страшным прогнозом критика стоит просто неприятное, но вполне переживаемое событие. Вы раскручиваете катастрофический сценарий до абсурда и лишаете его силы.

Третий шаг – перевод на язык фактов. Критик обожает обобщения: «У тебя НИЧЕГО не получается в отношениях». Ваша задача – превратить эту эмоциональную бомбу в конкретные данные. «Так, стоп. Конкретно: не получилось с человеком X, потому что мы хоразного разного, и с человеком Y, потому что он был не готов к серьезному. Это два случая. Это не „ничего“, это два случая из всей моей жизни. Еще были случаи, когда получалось дружить, поддерживать контакт, договариваться». Вы не оправдываетесь, вы проводите аудит, как бухгалтер. Факты против эмоций – факты почти всегда выигрывают.

Практика сострадания к себе: строим нового союзника

Самое важное в этой работе – начать выращивать другого внутреннего персонажа. Назовем его Внутренний Защитник или Добрый Наблюдатель. Его задача – не бороться с критиком, а быть на вашей стороне. Сначала его голос будет очень тихим, почти неслышным. Это нормально.

Упражнение простое, но оно требует регулярности. Каждый раз, когда вы ловите себя на волне самобичевания, сделайте паузу. Спросите себя: «А что бы я сказал сейчас своему лучшему другу или маленькому ребенку, который оказался в такой же ситуации?» Вы бы не сказали: «Да ты полное ничтожество!» Вы бы сказали что-то вроде: «Да, сейчас тяжело. Это нормально – расстраиваться. Ты справишься». Попробуйте произнести эти слова про себя, адресуя их себе. Сначала будет неловко, будет казаться фальшью. Это голос Василия Петровича протестует. Продолжайте. Это как качать мышцу, которая годами была в гипсе.

Представьте, что ваша самооценка – это сад. Внутренний критик все эти годы усердно выпалывал все ростки, крича, что здесь ничего не вырастет, что сорняки все равно все захватят. Деконструкция – это не выкорчевывание самого критика (он тоже часть ландшафта), а постепенное ограничение его власти. Вы берете лейку и начинаете поливать те семена, которые он пытался задавить: семена доброты к себе, принятия неидеальности, права на ошибку. Сначала ростки будут чахлыми. Но с каждой доброй мыслью в свой адрес, с каждым разом, когда вы замечаете критикующую мысль и мягко отодвигаете ее в сторону, вы добавляете в этот сад света и воды.

Остановитесь на минутку и спросите себя: а как звучит голос моего внутреннего критика чаще всего? Какого он пола, возраста, на кого из вашего прошлого он похож? Просто признайте, что он есть. Не ругайте себя за то, что он существует. Поблагодарите его за попытку защитить вас в прошлом и вежливо сообщите, что теперь вы берете управление в свои руки. Дорога к здоровым отношениям с другими начинается с перемирия в отношениях с самим собой.