Читать книгу Бегай как профи, даже если ты новичок. Коллекция разнообразных тренировок. Создай свой тренировочный план. - - Страница 4

На самых первых базовых тренировках, где вы планируете начать использовать фартлек, необходимо понять и прочувствовать смену темпа в беге. Это можно сделать, включая в вашу пробежку ускорения в темпе чуть выше умеренного в течение 30—40 сек через 5—10 мин легкого бега. Этот вариант подходит бегунам начального уровня. Проведя несколько таких тренировок в течение 30 минут 1—2 раза в неделю, вы можете использовать таблицу ниже для продолжения вашей подготовки. По мере улучшения спортивной формы используйте умеренный темп бега вместо легкого.

Важно использовать фартлек 1—2 раза в неделю, чередуя с другими тренировками. Не рекомендуется использовать данный вид тренировки каждый день. Это чревато перетренированностью, что приводит к травмам.

Активно-интенсивное прохождение интервалов или так называемое включение подразумевает бег в анаэробном режиме на уровне ПАНО в пульсовых диапазонах от 155 уд. мин до 177 уд. мин (в зависимости от рельефа и времени интервала и подготовленности спортсмена).

Легкое или умеренное пробегание восстановительной части должно основываться на поддержании переработки лактата и ощущения полного восстановления дыхания. Пульс будет снижаться незначительно, в рамках 140 уд./мин. – 160 уд./мин. (в зависимости от рельефа, времени интервала и подготовленности спортсмена), а значит, тренированность и МПК будут повышаться. Если ваши внутренние ощущения и показатели пульсовых зон не соответствуют заявленным, то нужно пересмотреть темп бега и время интервалов.

При завершении серии фартлека всегда полезно сделать несколько активных коротких и мощных ускорений по 60—80 м в пологую горку или по прямой. Это даст более качественный рост мышечных волокон.

После окончание тренировки, особенно если речь идет о силовом фартлеке, всегда необходимо сделать заминку 15—20 минут в восстановительном темпе на низком пульсе, чтобы «смыть» лактат из вашего организма (буферизация лактата), и в дальнейшем вы могли прогрессировать в тренировочном процессе, не чувствуя мышечную боль на следующий день!

Все эти тренировки можно использовать в качестве раннего перехода между лёгким бегом и началом подготовки к конкретному соревнованию. Они идеально подходят для развития скорости и изменения длины и частоты шагов в рамках вводного этапа подготовки. В каждой из этих тренировок режим восстановления подразумевает бег в легком/умеренном темпе (в зависимости от подготовленности спортсмена). Для начального этапа подойдет ваш темп во время разминки или восстановительного кросса. Это должно быть не слишком легко, но и не слишком утомительно для вас. Регулируйте темп по самочувствию, умеренный темп для подготовленного спортсмена – это показатель темпа в активном кроссе. Ни одна из этих тренировок не предназначена для чрезмерного увеличения нагрузки. После тренировки вы должны ощущать легкую усталость и эйфорию. Не нужно в фартлеке загонять организм в долг.

Цель данной тренировки – освоение более быстрого темпа бега в рамках лёгкой аэробной активности. Короткие активные сегменты предназначены для того, чтобы более быстрый темп был комфортным, и в зависимости от уровня вашей подготовки вы могли варьировать интенсивность тренировки. Место для проведения тренировки можно подбирать индивидуально, допустим, для марафонцев можно использовать шоссе, тогда как для участников трейлов и кроссов подойдёт менее травмоопасная пересечённая местность.

6—8 х 30—40 секунд активно / 5—10 мин легкого бега в течении 30—40 минут.

12—15 x 30 секунд интенсивно / 2:30 легко или умеренно – 36—45 минут.

12—15 x 45 секунд интенсивно / 2:15 легко или умеренно – 36—45 минут

20 x 30 секунд высоко интенсивно / 2:30 умеренно – 60 минут

20 x 45 секунд высоко интенсивно / 2:15 умеренно – 60 минут

Каждая из этих тренировок, по сути, представляет собой серию интервалов, включённых в трёхминутный отрезок активно-умеренного бега. Они предназначены для начинающих и помогают плавно перейти к более интенсивным нагрузкам. Цель – поддерживать аэробный порог в течение длительного времени, что способствует улучшению буферизации лактата и увеличению выносливости. Данные тренировки улучшают вашу технику бега, подготавливают ССС и ваши мышцы к более сложным и специфическим тренировкам, которые предстоят в дальнейшем.

Любую из этих тренировок можно использовать в качестве лёгкой разминки между большими высокоинтенсивными тренировками или перед соревнованиями, чтобы поддержать тонус в мышцах. Фартлек выручает в дни, когда вам не хочется выполнять полную нагрузку, это могут быть дни акклиматизации или вы чувствуете недовосстановление после прошлой нагрузки, но при этом нужно быть в тонусе, в этом случае небольшие активные ускорения («протяжки»), встроенные в легкий бег, будут очень полезны. Если вы используете эту тренировку перед соревнованием, обязательно нужно выбрать лёгкую восстановительную нагрузку.

20 x 1 мин. активно / 1 мин. легко | умеренно – 40 минут

Почему?

Более длительные интенсивные и короткие умеренные беговые отрезки выводят эту тренировку на новый уровень по сравнению с предыдущими вариантами. Я считаю её отличным стартом для последующих «настоящих» тренировок.