Читать книгу Бегай как профи, даже если ты новичок. Коллекция разнообразных тренировок. Создай свой тренировочный план. - - Страница 8

«Холмы – это замаскированная скоростная работа».

– Фрэнк Шортер

Тренировки в этом разделе

Максимальные короткие спринты в гору

Анаэробные в бегания в гору

Аэробные в бегания в гору

Темповый бег в гору.

Бег в гору всегда нужно выполнять с максимальной нагрузкой. Результатом интенсивных и сложных вбеганий в подъем или холм будет укрепление вашей психологической и физической выносливости. Существует множество методик бега в гору, и вопрос заключается не в том, следует ли их применять, а в том, как это делать правильно. Независимо от того, выполняете ли вы скоростные вбегания в гору или темповые длительные бега в подъем, все они являются сложными, трудозатратными тренировками и способствуют формированию более сильного и подготовленного спортсмена.

Данная тренировка является важным элементом для развития мышечной силы. Вес тела используется в качестве сопротивления, что весьма характерно для бега. Это важнейший вид силовой тренировки, который спортсмен может использовать для улучшения результатов в беге на длинные дистанции. Получаемый эффект зависит от продолжительности интервала, темпа бега и крутизны склона. Каждый из этих факторов можно изменять для достижения желаемого результата.

Каждый спортсмен может выполнять вбегания в гору, независимо от уровня подготовки и опыта. Бег уникален тем, что для достижения успеха в этом виде спорта можно использовать то, что нас окружает, это могут быть песчаные дюны, горные тропы или высокий холм на дороге.

Максимальные короткие спринты в гору

Это не отдельная тренировка, её лучше выполнять в рамках более длительной тренировки или после лёгкой пробежки в качестве замены темпового бега в гору. Выберите самый крутой склон, который сможете найти. Во избежание проскальзывания и получения травмы, нужно выбрать склон с плотным утрамбованным грунтом или асфальт. Сцепление, как и усилие, должно быть максимальным. Это упражнение направлено на то, чтобы испытать нервную систему при максимальном закислении и улучшить эластичность сердечной мышцы. Важно помнить, что при вбегании в короткие подъёмы их расстояние не всегда является ключевым фактором. Длиннее – не значит лучше! Спортсмен должен бежать с высокой интенсивностью, чтобы поддерживать такую нагрузку не более 12 секунд. Короткие, но интенсивные спринты вверх помогают развивать максимальную силу. По этой причине спортсменам крайне важно полностью восстановиться. Максимальные спринты на подъёме задействуют почти 100% мышечных волокон, в то время как при забеге на 10 километров задействуется около 80%. Такая тренировка представляет собой безопасный способ достичь максимальной интенсивности без риска получить травму. Одним из ключевых аспектов выполнения этих спринтов является техника и шаг. Спортсменам, склонным к перешагиванию, «затягиванию шага», стоит сосредоточиться на быстрых и коротких шагах. Напротив, тем, кто привык «частить», рекомендуется удлинять шаг.

Выполнение интенсивных коротких спринтов улучшает эластичность сердечной мышцы и активизирует нервную систему. Поэтому бег в гору является отличным вариантом для подготовки к интенсивной тренировке или забегу.

Анаэробные вбегания в гору

В отличие от интенсивных спринтов в гору, цель этих тренировок – активировать мышечные волокна, заставляя перерабатывать лактат (буферизация лактата). Анаэробные силовые вбегания в подъем в базовом периоде подготовки эффективно подготавливают организм к предстоящим тяжелым тренировкам. На поздних этапах тренировочного процесса эти упражнения способствуют развитию взрывной силы и скорости. Это один из немногих видов тренировок, которые можно выполнять с высокой интенсивностью, не рискуя перегрузить организм.

Для этих тренировок выбирайте холм с меньшим уклоном, чем тот, который используется для максимальных спринтов. Это позволит вам поддерживать высокий темп.

После каждого вбегания необходимо медленно бежать трусцой к подножию для восстановления. Если вы используете эти тренировки для отработки техники, восстановление может занять до 3—4 минут.

Аэробные вбегания в гору

Некоторые тренеры называют такие тренировки «холмами VO₂ max» (максимальное потребление кислорода, МПК) у бегунов. Вбегания в гору дают качественную нагрузку на сердечно-сосудистую систему и мышцы, что улучшает у спортсмена общую аэробную мощность. Данные тренировки следует выполнять в темпе, близком к тому, который используется на 10-километровой дистанции. Эти упражнения направлены на повышение уровня VO₂ (МПК), экономичности бега и порога анаэробного обмена (ПАНО). Хотя основное внимание в тренировках уделяется времени, также можно использовать отрезки на 800 м и 1 км для более специальной работы.

При выборе холма рекомендуется ориентироваться на пологий уклон в 4—6%. Также полезно начинать каждое повторение с короткого, более ровного участка, чтобы спортсмен мог набрать скорость при подходе к холму. Обе эти тренировки отлично подходят для развития выносливости, направленной на 5-10-километровую дистанцию, прежде чем спортсмен будет готов перейти на более длинные дистанции.

Эти тренировки не так полезны на поздних этапах тренировочного цикла, когда акцент должен быть сделан на специальных тренировках, ориентированных на главное соревнование, так называемые «подводящие» тренировки. Тем не менее, для спортсменов, склонных к травмам, эти варианты эффективны для поддержания силы и снижения риска их получения.

Темповый бег в гору

Тренировка, о которой идёт речь, представляет собой темповый бег на длинную дистанцию (от 5 до 10 километров) с заданным темпом в зависимости от подготовленности спортсмена. Она включает в себя как элементы силовой работы, так и аэробную составляющую, направленные на повышение выносливости. Оптимальный маршрут для такой тренировки – это длинная и плавная трасса с пологим уклоном, чтобы поддерживать ритм и ровный темп бега на протяжении всей дистанции. Хорошо работают уклоны от 2 до 6%, а постепенно увеличивающийся подъём может повысить сложность второй половины тренировки. Характер тренировки – это поддерживать очень высокую частоту сердечных сокращений в течение длительного времени, что вызывает более быстрое утомление мышц, чем обычная тренировка. Подобные тренировки можно включать в тренировочный процесс на разных этапах подготовки. Благодаря тому, что всё движение происходит в подъём, ударная нагрузка на тело снижается, и спортсмены, как правило, быстрее восстанавливаются.