Читать книгу Бегай как профи, даже если ты новичок. Коллекция разнообразных тренировок. Создай свой тренировочный план. - - Страница 7

Я рассматриваю тренировки на развитие силовой выносливости как метод, в котором приложенные усилия и темп в них превышает на один-два уровня ваш темп, спрогнозированный с тренером для будущих соревнований. Эти тренировки можно считать вспомогательными, хотя они менее специфичны, чем те, которые описаны в последующих разделах, но всё же считаются продуктивными. Вводные фартлеки, о которых мы говорили ранее, направлены на подготовку спортсмена к более длительным и интенсивным тренировкам. Здесь же основное внимание уделяется усилию. Нужно пробегать интервалы, не ориентируясь на темп, а полагаясь на ощущения. Это может быть сложно, но это важный навык, закладывающий хорошую основу для более специальных тренировок в будущем.

6-8-10-8-6 мин активно с 3 мин легкого восстановления между каждым подходом – всего 50 минут.

Более длинные вариации этой тренировки являются продолжением базовых вводных фартлеков и направлены на дальнейшее развитие ПАНО. Вы также можете выполнять интервалы восстановления в умеренном темпе, а не в лёгком, это, естественно, увеличит сложность тренировки. Цель здесь одна – продолжать увеличивать дистанцию, в течение которой можно будет поддерживать быстрый темп.

2 x (9-6-3 мин активно) с 2 мин восстановления в серии и 4 мин между каждой серией, всего 46 минут.

4 x (4 мин активно / 2 мин отдыха, 3 мин активно / 1:30 отдыха, 2 мин работы) с 2:30 восстановления между каждой серией – всего 57,5 минут.

5 x (6 мин активно / 1:30 отдыха / 1 мин быстрого темпа) с 5-минутным восстановлением между каждой серией, всего 62,5 минуты.

Эти три тренировки в комплексе обеспечивают значительную нагрузку, направленную на развитие силовой выносливости. Последним повторением каждой серии является интенсивная работа, чтобы организм привык задействовать мышцы, насыщенные лактатом, при переходе к более длительному интервалу. Каждая из этих тренировок прекрасно подходит для развития переключения темпа по дистанции «на усталости».

8 мин +2 x 6 мин +3 x 5 мин +4 x 3 мин +5 x 2 мин с 2 мин умеренной нагрузки между каждым – всего 85 минут.

Длительные интервалы обеспечивают высокую интенсивность нагрузки, что способствует развитию выносливости и увеличивает способность организма к накоплению молочной кислоты и последующей её буферизации. Специфика тренировки рассчитана на накопления лактата, что повышает порог выносливости. Общая продолжительность данной тренировки значительно превышает длительность других, рассмотренных ранее, что делает её подходящей для подготовки к полумарафону или марафону.

(10 x 1 мин активно / 1 мин легко) +10 мин активно + (10 x 30 сек активно / 30 сек легко) +6 мин активно – всего 46 минут.

Тренировка объединяет сочетания длинных интервалов умеренного бега или коротких интервалов быстрого бега. Её можно отнести к «подводящей» к соревнованиям. Быстрое начало требует сосредоточенности и стабильности, отрезок ровного темпа в «боевом режиме» в середине и более активное окончание требуют хорошей спортивной формы.

Один из способов улучшить любую тренировку из данного раздела и добавить силовой компонент в конце заключается в добавлении всего лишь нескольких повторений ускорений в относительно крутую гору или холм. Такое завершение тренировки на общей усталости научит организм задействовать максимальное количество мышечных волокон.