Читать книгу Бегай как профи, даже если ты новичок. Коллекция разнообразных тренировок. Создай свой тренировочный план. - - Страница 9
5000 м
Оглавление«Соревноваться – это тяжело. Лучше принять это с самого начала, иначе далеко не убежишь».
– Боб Кеннеди
«Большинство людей участвует в гонке, чтобы увидеть, кто быстрее. Я участвую, чтобы узнать – у кого больше смелости»
– Стив Префонтейн.
Тренировки в этом разделе
400 м – повторения
Основная часть
Техника бега по дистанции
Переключение темпа
Тренировка лесенкой
Скоростные тренировка + взрывные 400 м
Скоростные тренировка + в бегания в крутой холм
Тренировки для профи
Специальные скоростно-силовые тренировки с добавлением скоростных отрезков
Контрольные тренировки
Предсоревновательная тренировка
Для многих бег на 5000 метров – это самое захватывающее соревнование в лёгкой атлетике. Чтобы стать выдающимся бегуном на эту дистанцию, необходимо не только обладать невероятной скоростью и выносливостью, но и иметь высокую психологическую устойчивость, чтобы терпеть и принимать «мышечную боль» от закисления.
Для успешного выступления на этой дистанции необходимо регулярно тренироваться в соревновательном темпе. Это не только помогает закрепить темп в сознании и мышцах, но и способствует формированию техники бега, которая позволяет справляться с нагрузками и дискомфортом в мышцах, необходимыми факторами для достижения результата.
Бег на 5000 метров – это дистанция, которая требует от атлета многогранных способностей. Для достижения успеха спортсмен должен обладать высокой скоростью, экономичным бегом, высокой выносливостью и психологической стойкостью. Эти же качества необходимо развивать и на тренировках.
400 м – повторения
Многие думают, что тренировки на 400 метров всегда изнурительны. Однако этот интервал можно использовать для ранних тренировок в соревновательном темпе. Он легко преодолевается и не слишком истощает организм.
Цель специальной тренировки на 5000 метров – повысить максимальную скорость бега спортсмена, повысить лактатный порог и развить психологическую устойчивость, необходимую для поддержания интенсивного бега, несмотря на дискомфорт. Каждая из этих тренировок на 400 метров решает все три эти задачи.
Тренировка:
15 х 400 м с 45-секундным отдыхом между каждым повторением – всего 6 км.
2 x (10 x 400 м) с 1 минутой восстановления между повторениями и 4 минутами восстановления между сериями – всего 8000 м.
4 x (5 x 400 м) с 1 минутой восстановления между каждым повторением и 4 минутами восстановления между каждой серией – всего 8000 м.
Почему?
Каждая из этих тренировок предлагает свой способ разбить одинаковое количество повторений на 400 метров. Темп бега во многом зависит от того, как разбита на серии тренировка. Первые две тренировки включают лишь одну или две серии и больше направлены на отработку ритма и усилий, необходимых для поддержания заданного темпа в течение всех интервалов. Третья тренировка аналогична, но, поскольку она разделена на большее количество серий, интервалы следует выполнять с чуть большей скоростью, чем соревновательный темп.
Погорячее!
Для того чтобы сделать тренировку более динамичной, можно включить в неё «взрывные отрезки». В каждом третьем или четвёртом интервале увеличивайте темп на несколько секунд. Забег на 5000 метров редко проходит с одинаковым темпом на протяжении всей дистанции. Также добавление нескольких более быстрых повторений в тренировку помогает развить навыки смены темпа и выполнения резких ускорений, которые могут возникнуть во время забега. Эта практика чаще встречается среди профессиональных спортсменов, однако и любительские соревнования всё чаще включают элементы борьбы и тактики.
