Читать книгу Бегай как профи, даже если ты новичок. Коллекция разнообразных тренировок. Создай свой тренировочный план. - - Страница 5
Фартлек
Развитие темпа бега
Оглавление* – где вкл. это активный отрезок
Эти тренировки идеально подходят для развития скорости, увеличения частоты и длины шага у атлетов, которые готовятся к более коротким дистанциям (5, 10, полумарафон). Однако они также могут быть полезны марафонцам, которым важно поддерживать высокую скорость на протяжении всей дистанции. Каждая из этих тренировок является эффективной для начального этапа бегунов на средние и длинные дистанции.
Тренировка
(10 x 1:30 вкл./1 мин. умеренно) + (10 x 1 мин. вкл./1 мин. умеренно.) – всего 45 минут
(5 x 2 мин вкл/1:30 умеренно) + (10 x 1 мин вкл/1 мин умеренно) + (15 x 30 сек вкл/30 сек умеренно) – всего 52,5 минуты
20 x 1 мин вкл/1 мин умеренно +20 x 30 сек вкл/30 сек умеренно – всего 60 минут
Почему?
Данный фартлек обеспечивает больший объем скоростных отрезков в интенсивном темпе, так называемых «включений». Подходит для марафонцев или спортсменов специализирующихся на длинные дистанции, которые тренируются уже в фазе большого объема.
Использование таких тренировок во время подготовки к марафону дает возможность разбивать длительные скоростные нагрузки. Даже при тренировках на длинные дистанции важно продолжать подключать работы такого рода, для улучшения экономичности техники бега, улучшения физической формы, исключив при этом возможное форсирование и перетренированность.
Тренировка
(2 x 1:30 вкл./1:30 умеренно) + (4 x 1 мин. вкл/1 мин. умеренно) + (4 x 30 сек. вкл./30 сек. умеренно) + (4 x 15 сек. вкл./15 сек. умеренно) 20 минут общее время тренировки.
Почему?
Эта тренировка обеспечивает интенсивную работу и полностью основана на использовании коротких активных отрезков. Её продолжительность значительно короче предыдущих тренировок.
Погорячее!
Один из способов разнообразить эту тренировку – добавить её в конце темпового бега или серии длинных интервалов. Общая продолжительность её небольшая, а короткие быстрые отрезки интенсивного бега – отличный способ добавить скорости в темповую тренировку.
