Читать книгу Бегай как профи, даже если ты новичок. Коллекция разнообразных тренировок. Создай свой тренировочный план. - - Страница 6

Эти тренировки подойдут для начала тренировочного цикла, когда спортсмен еще не достиг оптимальной формы, но готов к умеренным нагрузкам. На начальном этапе начните с повторений по 2—3 минуты. Большинство атлетов способны поддерживать темп, приближенный к своему соревновательному на дистанции в 10 км, в течение такого короткого интервала, независимо от уровня подготовки. Более длинные повторения немного сложнее, поэтому при необходимости отдых можно сделать в лёгком, а не в умеренном темпе. В данном контексте «умеренный» темп означает скорость, которая всё ещё вызывает трудности, но значительно уступает в темпе быстрым интервалам.

При соблюдении определенных условий, поддержание умеренного темпа в восстановлении способствует повышению аэробной нагрузки и может рассматриваться как разновидность прерывистого темпа.

2 x (5-4-3-2-1 мин) через 1 мин легкого восстановительного бега между каждым интервалом и 3 мин легкого восстановительного бега между сериями – всего 39 минут.

2 x (6-5-4-3-2-1 мин) с 1 минутой легкого восстановительного бега между каждым интервалом и 4 минутами легкого восстановительного бега между сериями – всего 53 минуты.

Цель каждой из этих тренировок – формирование прерывистых пороговых нагрузок для улучшения аэробной выносливости, чередующихся с периодами умеренной активности в восстановительных промежутках. Интенсивность каждого временного интервала должна возрастать по мере сокращения его длительности. Благодаря непрерывному характеру тренировки, она обеспечивает эффективное пороговое усилие, одновременно разбиваясь на серии для полного восстановления и поддержания интереса к тренировке у спортсмена, что в итоге позволяет бежать быстрее и дольше.

15—20 раз (2 мин. интенсивно / 1 мин. легко) – всего 45—60 минут

10—15 раз (3 мин. интенсивно / 1 мин. умеренно) – всего 40—60 минут

Эти два варианта – отличные способы постепенного перехода к соревновательному темпу для развития специальной выносливости. Интенсивность этих тренировок немного выше, чем у первых двух, описанных ранее, поскольку активные сегменты должны быть в соревновательном темпе на дистанциях 5—10 км. 2-3-минутные отрезки в соревновательном темпе достаточно короткие, с ними можно справиться без особых усилий, но и отдых также достаточно короткий, чтобы тренировка оставалась плодотворной. Второй вариант, очевидно, немного сложнее, поскольку 1-минутные восстановительные интервалы выполняются в умеренном, а не в лёгком темпе. Эти два фартлека также можно использовать в качестве подводящих тренировок при выходе на пик спортивной формы. Спортсмены проводят интенсивные тренировки, акцентируя внимание на быстром и эффективном выполнении повторений, что является ключевым фактором подготовки к предстоящим соревнованиям.

8 x (2 мин. активно / 3 мин. умеренный темп.) – всего 40 минут

8 x (3 мин. активно / 2 мин. умеренный темп.) – всего 40 минут

Для повышения порога анаэробного обмена (ПАНО) применяются двух- и трёхминутные беговые отрезки, которые могут достигать темпа, характерного для дистанции 10 километров, в зависимости от уровня физической подготовки спортсмена. Основная задача – подвергнуть организм кратковременным стрессам, связанным с недостатком кислорода. Вторая версия этой тренировки предполагает более высокую интенсивность, при этом общая продолжительность остаётся неизменной. В отличие от первой, здесь чередуются периоды интенсивной работы в большем временном отрезке, а умеренного восстановления, соответственно, в меньшем, что позволяет дольше поддерживать высокий темп бега.

Отличный способ повысить эффективность этих двух тренировок – добавить их в конце длительной пробежки. Темп можно регулировать и бежать немного медленнее, но добавление фартлека в течение 30—40 минут после длительной пробежки добавит эффект быстрого финиша.

8-6-4-2-1 мин с 2-минутным восстановлением между каждым интервалом в умеренном темпе – всего 29 минут

После нескольких коротких тренировок спортсмены могут приступать к более длинным отрезкам, выполняемым в пороговом темпе. Тренировка построена таким образом, что каждый последующий интервал должен быть преодолён быстрее предыдущего. Эта методика отличается от предыдущих ступенчатых тренировок тем, что восстановление между интервалами происходит в умеренном, а не лёгком темпе. Основная цель – подготовить спортсмена к возможным изменениям темпа во время соревнования, обучая его поддерживать средний пороговый темп, чередуя более быстрые и медленные отрезки.

1-2-3-2-1-2-3-2-1 мин с равным восстановлением умеренным темпом между каждыми интервалов – всего 34 минуты

Эта тренировка сложная, но интересная. Она предполагает постоянную смену темпа на протяжении всей тренировки, а не просто постепенное ускорение или поддержание заданного темпа. Трёхминутные отрезки можно бежать на уровне ПАНО, повышая темп до соревновательного на дистаниях 3—5 км на 1-минутных отрезках. Разный темп и разная продолжительность интервалов заставляют спортсмена быть сосредоточенным и вовлеченным как в умственную, так и в физическую деятельность. Эту тренировку можно использовать в заключительном подводящем микроцикле в подготовке к марафону, чтобы дать спортсменам отдохнуть от длинных интервалов.