Читать книгу Система похудения Opti-fit - Самоучитель - Konstantin Kovalchuk - Страница 11

Расстаться с лишним жиром будет сложнее. Недостаточно просто питаться меньше поддерживаемой калорийности.

Организм человека гораздо сложнее коробки, на вход которой подали X калорий и получили -Y грамм жировой массы. Важно не только сколько калорий съедено, но и какими нутриентами набрано это количество.

 Белки (4 ккал на 1 грамм) содержат аминокислоты, необходимые для производства ферментов и новых клеток организма. Необходимо потреблять от 1 до 2 граммов белка в сутки на каждый килограмм безжировой массы тела.

 Жиры (9 ккал на 1 грамм) необходимы для производства важных гормонов. Необходимо потреблять около 1 грамма жиров на каждый килограмм безжировой массы тела.

 Углеводы (4 ккал на 1 грамм) в основной массе будут потрачены на производство гликогена (источника быстрой энергии), либо на пополнение хранилищ триглициридов (жир на теле).

Организм намного лучше расстаётся с лишним жиром, имея достаточно строительного материала и здоровый гормональный фон. Поэтому придётся обеспечить его необходимым количеством белков и жиров. Таким образом, для жиросжигающей диеты нужно потреблять минимум 1 грамм белков и 1 грамм жиров на каждый килограмм безжировой массы. Это базовый уровень потребления в состоянии покоя. Это очень важный минимум, который исключает опасные последствия: дистрофию мышц и внутренних органов, гормональные сбои.

Вместо безжировой массы (lean mass), приближённо, можно взять 90% от идеального веса. Или просто вес тела, к которому ты стремишься.

Потребление белков должно включать все незаменимые аминокислоты, которые можно получить, например, из совокупности белковых продуктов: яйца, творог, рыба. Жиры нужны как животные, так и растительные – примерно 50%/50%. Это может быть рыбий жир плюс льняное и оливковое масло. Или любые другие продукты, содержащие Омега 3-6-9.

Пример. Общий вес тела Светы – 76 кг. Безжировая масса (lean mass) – 53 кг. Базовый уровень потребления: 53 грамма белков (212 ккал) + 53 грамма жиров (477 ккал) = 689 ккал.

Кроме базового потребления нужны калории чтобы "топить печь": нагревать тело, обеспечивать физическую и умственную активность. Добавить недостающие калории можно любыми нутриентами: белками, жирами, углеводами. Важно не превысить 90% от нормы индивидуальной поддерживающей калорийности.

Калории организм преобразует в два вида топлива: гликоген и триглицириды. Гликоген – источник простой и быстрой энергии, например, для работы мышц. Триглицириды – более сложные стратегические запасы топлива. Если гликогена в печени накоплено достаточно, то организм будет производить триглицириды и складировать их в жировых отложениях по всему телу – жиреть. Поэтому важно не потреблять свыше поддерживающей калорийности.

Кстати, "топить печь" можно даже алкоголем, хоть он и не содержит БЖУ. Организм умеет получать из спирта энергию, поэтому калории из алкогольных напитков приходится тоже считать.

Вывод. Необходимо обеспечить каждый кг безжировой массы тела 1 граммом белков и 1 граммом жиров. Оставшиеся калории нужны для производства энергии. Их можно получать из любых продуктов, которые тебе доступны.

Довольно сложно обеспечить организм хотя бы 100 граммами белков без единого грамма жиров и углеводов. В жизни современного человека очень мало продуктов, содержащих чистый белок. К тому же они стоят дороже. Поэтому добирают калорийность жирами или углеводами, которые более доступны.

Все диеты можно разделить на 3 типа.

 Низкожировые или безжировые диеты. Это когда к базовому уровню потребления добавляют только углеводы. Обычно это овощные и фруктовые диеты. Отлично подходят для территорий, изобилующих сезонными продуктами. Морепродукты, ягоды и фрукты, большое количество овощей. Устрицы, фрукты, икра и шампанское – популярная диета аристократов.

 Низкоуглеводные, безуглеводные, белковые и кето-диеты. В этом случае к базе добавляют белки и жиры. Иногда, чтобы нормализовать пищеварение, в рацион включают немного клетчатки из растений. Это диеты для зимы и холодных территорий, когда нет возможности получить свежие овощи и фрукты. Мясо, внутренние органы и жир животных плюс немного мороженных ягод – классическая кето-диета.

 Сбалансированные диеты. Оптимальный способ добавить к базе и жиры, и углеводы. Отлично, когда в шаговой доступности есть супермаркет, в котором можно купить любые продукты. К сожалению, именно это удобство приводит людей к ожирению чаще, чем к здоровому питанию.

Пример. Светлане 35 лет, её рост 162 см и вес 76 кг. Вероятная поддерживающая калорийность – 1787 ккал в сутки: белки 67 г, жиры 44 г, углеводы 280 г. Похудение (-15% калорий) – 1519 ккал в сутки: белки 67 г, жиры 44 г, углеводы 213 г. Кето-диета (-10% калорий) – 1609 ккал в сутки: белки 80 г, жиры 113 г, углеводы 67 г.

И это только КБЖУ, а ещё есть микроэлементы, вода, режим питания, физическая активность. Считать всё это утомительно.

Система похудения Opti-fit – это более простое решение.