Читать книгу Система похудения Opti-fit - Самоучитель - Konstantin Kovalchuk - Страница 6

Похудение

Похудение – это уменьшение объёма тела.

Чаще всего, желающему похудеть человеку, не нравится объём его живота и/или бёдер. И, конечно, ему хочется меньше весить.

Тело человека – это множество тканей с разной плотностью, оно неоднородно. Может так случится, что вес тела уменьшился, а объём нет. Уменьшение общего веса без изменения объёмов это всё что угодно, но не похудение.

Давай разберём отдельно друг от друга эти параметры: общий вес и объём тела.

Общий вес

Знать свой вес – обычная практика. А самый простой способ определить есть ли у тебя лишний вес – рассчитать свой идеальный вес.

Можно использовать формулу Моннерота-Думайна:

(Рост - 100 + 4 * Запястье) / 2

Пример расчёта. (179 см – 100 + 4 * 17,5 см) / 2 = 74,5 кг Все килограммы свыше значения идеального веса можно считать лишними. А если твой вес меньше рассчитанного значения, значит у тебя недостаток мышечной массы и расстаться с лишним жиром будет сложно.

Уменьшить вес тела можно несколькими способами: обезвоживание, промывка кишечника, дистрофия мышц и внутренних органов, изменение плотности костей. Здоровья и красоты такое изменение веса тебе не добавит. Единственный правильный способ – снижение массы жировых отложений.

Отлично, если у тебя есть умные весы (smart scale) или другое устройство, умеющее производить биоимпедансный анализ (BIA). Таким прибором можно отслеживать изменения важных составляющих тела: водного баланса, мышечной, костной и жировой массы. Конечно, эти устройства не идеальны, но это лучше чем ничего.

Пример.Девушка Ольга ростом 170 см и весом 80 кг, что в среднем выше нормы (ИМТ = 27,7). Скорее всего, она обладает заметным количеством лишней жировой массы. Оля решает ничего не есть или пройти детокс-курс. За неделю такого дефицита калорий она вполне может уменьшить свой вес на 4 кг. Кроме того, за пару часов Оля может получить минус 1-2 кг только за счёт потери воды: обёртывание, сауна, или интенсивно потея более получаса. Сюда же можно добавить различные варианты промывок и вывода "шлаков".

Проблема в том, что при голодании более 60% "потерянной" массы тела это результат распада мышечных тканей – минус 2 кг. Кроме того, из-за недостатка кальция изменится плотность костей скелета – ещё минус 300-500 грамм. Жира она потеряет в лучшем случае 300 грамм. Ну а вода как ушла, так и вернётся.

Таким образом, можно довести себя до состояния skinny fat (тощий но жирный) – жир и дряблая кожа останутся.

Вывод. Вес тела – это не самый лучший критерий похудения. Особенно если у тебя нет умных весов.

Объём тела

Изменение объёма тела можно отслеживать с помощью обхватов – длин поверхности частей тела в форме окружности. Измеряют их с помощью различных инструментов. Один из таких – портной "сантиметр" – простая гибкая лента с разметкой в сантиметрах или дюймах.

Следить за обхватами это хорошая практика. Нормальная масса скелета взрослого человека это всего 2-4 кг. Объём скелета легко рассчитать по массе костей. А вот "нарасти" на скелет может относительно много: мышцы, жир, межклеточная жидкость. Ещё есть живот, который формирует объём в области талии. Важно отслеживать все эти параметры, а самый простой способ их измерить – обхваты.

В процессе похудения нужно отслеживать изменения, как минимум, трёх обхватов: талия, бёдра, шея. Обхваты это отличная возможность контролировать похудение.

Вывод. Если вес изменился более чем на 2 кг, но обхваты остались прежними – одно из двух: либо врут весы, либо ты худеешь неправильно.

Только обхваты позволяют понять, насколько пропорциональна и привлекательна та или иная форма тела.

Как отслеживать результат

Контроль качества важен в любом деле. Нужно отслеживать движение к поставленной цели. Это мотивирует, не позволяет расслабиться. Одного взгляда на таблицу или график достаточно, чтобы понять насколько успешны твои усилия. Легко увидеть в какой период результат был лучше, вспомнить причины и сделать правильные выводы.

Лучше всего, отслеживать изменение как общей массы (общий вес), так и жировой массы (процент жира) тела. Кроме того, можно отслеживать прогресс визуально, сравнивая свои фото.

К сожалению, любой способ измерения не идеален. Приборы могут иметь погрешность измерения, и несколько упрощать физические законы.

Пример. Значение на весах, это не масса твоего тела, а сила, с которой ступни давят на поверхность весов. Попробуй взвеситься, а после выпить 500 грамм воды и взвеситься снова. Значение на весах изменится не на 500 грамм.

Умные весы показывают значения процента жира, мышечной и костной массы, водного баланса. Эти цифры приближены к реальным значениям, но они ещё более условны, чем замер общей массы через вес тела. Бывает так, что умные весы разных производителей выдают различные значения.

Если умные весы – это относительно дорогой прибор, то калипер с измерительной лентой можно приобрести на AliExpress всего за пару долларов.

Процесс замеров обхватов или складок жира также может иметь погрешность. Например, самостоятельно сложно идеально замерить обхваты тела: исключить перекос ленты, не пережать.

Вывод. Важно выполнять замеры одним и тем же прибором. Обращай внимание не на точность формулы или метода, а на то, как меняются зафиксированные значения: за неделю, за месяц, за квартал. Изменения даже "в попугаях" это реальный факт.

Делать замеры желательно после длительного сна, на пустой желудок, естественным способом опорожнив мочевой пузырь и кишечник. А также в любом другом стабильном состоянии, например, перед регулярной тренировкой.

 Чтобы понять идёт похудение или нет, будет достаточно фиксировать замеры 1-2 раза в неделю.

 Не стоит обращать внимание на колебания веса ±500 грамм, особенно в интервале 1-2 дня. Также можно относиться к изменению обхватов и складок жира на 1-2 миллиметра.

 Общий вес может изменяться на ±1 кг в периоды женского месячного цикла: менструация, овуляция.

 Перед взвешиванием можно проверять точность весов, поставив на них предмет известной массы: гантель, блин, ёмкость с водой (1 литр воды весит 1 кг).

 Фотографии нужно делать при одинаковом освещении 1 раз в 1-2 недели. Желательно использовать хотя бы одну из трёх основных поз: лицом к камере (анфас – вид спереди), боком (профиль – вид сбоку), спиной к камере (вид сзади).