Читать книгу I Colori Di Un Mondo Ottimista - Logan J. Davisson - Страница 22

Ci sono molti modi per raggiungere l'equilibrio interiore e questi includono varie tecniche di rilassamento. Non tutte queste tecniche sono adatte a te e questo non deve succedere. Può essere sufficiente integrare una o due di queste tecniche nella vita quotidiana e garantire così un po' di relax. Durante questo periodo il vostro corpo può abbattere gli ormoni dello stress rilasciati durante la fase di tensione e prendersi cura della rigenerazione cellulare, del metabolismo e di altri processi fisici vitali.

Questo periodo di riposo è ottimale anche per la vostra mente, perché vi dà l'opportunità di lasciare riposare per un po' i pensieri negativi, di ricaricare le batterie e di iniziare la giornata rinfrescata. Nella nostra vita quotidiana ci sono solo poche possibilità naturali di ritirarsi per pochi minuti e quindi è vostro compito prendervi cura di queste piccole pause quotidiane. È importante che facciate sempre queste sessioni di rilassamento nello stesso momento e nello stesso luogo, in modo che emerga una chiara abitudine e che sia la vostra mente che il vostro corpo si colleghino con il tempo e il luogo di questa pausa rilassante.

Nel lungo periodo si ottiene un migliore rilassamento, che naturalmente contribuisce notevolmente all'efficacia di questi esercizi di rilassamento. Dopo poche settimane noterete che queste piccole pause giornaliere vi renderanno più energici, tranquilli e rilassati. Tuttavia, è importante che attuino questa nuova abitudine in modo coerente, soprattutto nei primi 30 giorni, per potersi sentire davvero soddisfatti. Il vostro maiale interiore cercherà di dissuadervi dal vostro piano con tutti i mezzi, dopo tutto, le paure più diverse sono forti alleati del maiale interiore. Questi metodi ti aiuteranno a coltivare un approccio più attento a te stesso.

Tutte queste tecniche di rilassamento possono essere eseguite a casa o in un altro luogo indisturbato. Se pensi di aver bisogno di un supporto professionale in un luogo o nell'altro, puoi unirti ai gruppi appropriati!

Yoga Nidra

Sicuramente avete già sentito parlare di Yoga in passato, ma avete sentito parlare anche di Yoga Nidra? Nello Yoga Nidra siete entrambi svegli e addormentati - il cosiddetto sonno yoga. Questo stato è ottimale per ricostituire le riserve esaurite e lasciare riposare la mente.

La parola Nidra deriva dall'antica lingua indiana sanscrito e significa sonno. Tuttavia, questo sonno non significa dormire di notte, ma sonno yoga. Nel sonno yoga, il corpo è in profondo rilassamento, mentre i sensi sono pienamente attivi e la mente è sveglia. Il vantaggio del sonno yoga è che non solo l'energia fisica viene ricaricata, ma soprattutto l'essere interiore viene a riposare e può trarre forza da questo riposo, il che non è possibile in questa forma durante il normale sonno notturno.

E così puoi provare lo Yoga Nidra a casa:

- Sdraiati con indumenti comodi su una superficie confortevole. Potrebbe essere necessario un piccolo cuscino, una maschera per gli occhi e una leggera coperta.

- Poi concentratevi completamente sul vostro respiro fino a quando il vostro corpo e la mente entrano in uno stato di rilassamento. Puoi sempre ricordare che ora ti stai rilassando.

- Non appena si è rilassati, iniziare a camminare attraverso il corpo con l'attenzione ai piedi. Percepire ogni parte del corpo individualmente e consapevolmente.

- Ora percepisci il tuo respiro mentre scorre attraverso il tuo corpo e colpisce ogni parte del tuo corpo. Sentirete tensioni, dolore e sensazioni simili - accettateli come il vostro stato attuale.

- Di tanto in tanto i pensieri entreranno nella tua testa, li percepiranno senza giudizio e li lasceranno andare. In questo momento diventi un osservatore di te stesso.

- Torna alla vita quotidiana dopo 15 minuti, risvegliando ogni parte del corpo individualmente. Su Internet troverete grandi esercizi di Yoga Nidra guidati che vi aiuteranno a iniziare questa pratica.

Movimento quotidiano

Non è più un segreto, ma troppo poche persone cercano di continuare a muoversi ogni giorno e questo è uno dei modi più semplici per ridurre lo stress e diventare più equilibrati. Naturalmente, la nostra sopravvivenza non dipende da quanto si adatta al nostro corpo da molte generazioni. La necessità di muoversi effettivamente ogni giorno non è quindi data. Per alleviare la tensione e lo stress, l'esercizio quotidiano è l'ideale, e se finora non vi siete divertiti con l'esercizio fisico, è semplicemente perché non avete ancora trovato il tipo di esercizio che fa per voi.

Quindi rendi il tuo business per trovare un'attività sportiva che ti piace anche tu. Perché se si deve lottare attraverso un programma di fitness, si reagisce rapidamente con frustrazione e stress di nuovo. Per esempio, se in alcuni giorni non sai nemmeno dove mettere tutta l'energia accumulata, allora la filatura o le arti marziali potrebbero essere la scelta giusta per te. Oppure ti piace l'idea di fare jogging nella foresta lungo un ruscello e di mostrare una resistenza costante per un periodo di tempo più lungo? Per gli altri ancora è meglio spegnersi negli sport di squadra. Se ti manca l'energia per tutto questo, allora gli sport meditativi come il Qi Gong o il Tai Chi sono più adatti a te - provalo!

A volte non deve necessariamente essere uno sport fisso, perché la nostra vita quotidiana offre sufficienti possibilità di attività fisica. Ad esempio, potreste andare al lavoro in bicicletta e lasciare l'auto, oppure potreste giocare a calcio con i vostri bambini e non solo sedervi in panchina.

Qi Gong

Qi Gong e Tai Chi sono spesso confusi. Il Qi Gong riguarda il silenzio e il processo interiore, mentre il Tai Chi riguarda la sequenza di certi movimenti, che possono variare da quelli veloci e lenti a quelli acrobatici ed esplosivi.

Il Qi Gong consiste nel ristabilire la connessione tra corpo e mente e rafforzare la consapevolezza di sé - ideale per reintrodurre l'equilibrio interiore nella propria vita. Il Qi Gong, che viene dalla Cina, riguarda il lavoro con l'energia vitale: Il Qi è l'energia vitale, il gong è pratica.

Attraverso la pratica regolare del Qi Gong rafforzate il vostro sistema immunitario, il vostro corpo, la vostra mobilità, aumentate la vostra autocoscienza e potete rilassarvi completamente. Questo combina esercizi di respirazione, movimento e meditazione che stimolano l'energia vitale che scorre nel corpo ed eliminano i blocchi.

Un esercizio esemplare di Qi Gong per aumentare il rilassamento funziona come segue:

- Stare in piedi in piedi con i piedi distanti dalla spalla.

- Le braccia pendono allentate dal lato del corpo, i palmi dei piedi rivolti all'indietro.

- Ora immaginate come l'osso sacro affonda verso il basso, come se fosse tirato da un peso.

- Continuare a stare in piedi e immaginare di essere tirato verso l'alto dal vertice.

- Ora cammina con l'attenzione dalla testa ai piedi attraverso il corpo e percepisci le aree di tensione.

- Non appena si è completamente rilassati, si torna alla vita di tutti i giorni con la vostra attenzione.

Naturalmente, l'arte del Qi Gong ha molti altri esercizi pratici per aiutarti a ristabilire il tuo equilibrio interiore. Per imparare correttamente le sequenze di movimento, è una buona idea frequentare un corso di Qi Gong.

Passeggiate

Tutti dovrebbero essere in grado di integrare le passeggiate nella vita quotidiana, ma sono ancora un mezzo efficace contro lo stress. Durante una passeggiata, tutti i gruppi muscolari, gli arti e gli organi vengono caricati uniformemente. Camminare è una delle forme più naturali di locomozione umana e quindi non ha la possibilità di sovraccaricare singole aree del corpo. Camminare aumenta l'apporto di ossigeno al corpo e migliora la circolazione sanguigna. Questo ha un effetto positivo non solo sul nostro sistema immunitario, sui vari processi infiammatori e sul sistema cardiovascolare, ma anche sulla nostra concentrazione, le nostre prestazioni e il nostro umore. Inoltre, i nostri muscoli secernono la molecola Interleukin-6 durante le passeggiate, il che non solo previene l'invecchiamento prematuro della pelle, ma stimola anche la combustione dei grassi e l'apporto di sostanze nutritive ai muscoli.

Ma non è tutto, perché mentre si cammina si produce l'ormone che inibisce l'appetito e si liberano gli ormoni serotonina ed endorfina. Questo spiega gli effetti positivi sul corpo e sulla mente. Si consiglia quindi di trascorrere circa 30 minuti al giorno a piedi, idealmente non lungo una strada trafficata, ma in un ambiente naturale e tranquillo. Quando si cammina, gli ormoni dello stress vengono scomposti nel corpo e gli ormoni della felicità vengono rilasciati sempre più spesso. Il movimento monotono ci permette di dedicarci interamente ai nostri pensieri e così facendo incontriamo effettivamente l'una o l'altra intuizione nell'affrontare situazioni di stress!

Tai-Chi Chuan

Il Tai-Chi Chuan, in breve Tai-Chi, è spesso praticato per ridurre lo stress. Probabilmente hai già un'immagine dei movimenti meditativi del Tai Chi nella tua testa. Anche se il rilassamento con il Tai-Chi è in realtà solo la via del risveglio spirituale, i corsi di questo sport sono anche presi in carico dalle compagnie di assicurazione sanitaria, perché il metodo è estremamente efficace contro gli stati di stress di lunga durata.

In Germania il Tai-Chi è spesso chiamato anche "shadow boxing" e sì, la boxe ombra appartiene alle arti marziali ed è anche l'arte marziale più praticata in tutto il mondo. L'origine del Tai-Chi si trova in Cina, dove l'arte marziale è praticata come sport popolare. E anche voi potete sperimentare l'equilibrio interiore con questa arte marziale che è stata provata e testata per secoli.

E così puoi rilassarti con il Tai Chi a casa:

- Mettete i piedi a distanza di circa l'altezza dei fianchi.

- Lasciate che le braccia pendano dal lato del corpo con i palmi rivolti verso l'esterno.

- Sollevare e abbassare le braccia un paio di volte con i palmi rivolti verso l'alto mentre inspirate ed espirate.

- Ora portate entrambi i palmi insieme davanti al petto e disegnate una figura distesa davanti a voi in aria con le mani distese l'una accanto all'altra.

Questo è un possibile esercizio di introduzione agli insegnamenti del Tai Chi. In questo modo è possibile muoversi all'interno della stanza legando insieme alcune sequenze di movimenti. L'esecuzione lenta e precisa non consente alcuno stress e nessuna frenesia, qui si tratta di precisione e massima concentrazione. Praticare regolarmente questa calma fisica e mentale ti aiuta a portare questo equilibrio con te nella vita di tutti i giorni. Su Internet troverete molti altri suggerimenti e in ogni città più grande troverete insegnanti di Tai Chi professionisti che vi introdurranno all'arte del Tai Chi.

La creatività

Vivere in modo creativo è un modo meraviglioso per dare spazio alle emozioni accumulate e concedersi una meritata pausa. Anche se a questo punto sei convinto di non avere alcun talento creativo, puoi comunque essere creativo. Perché in ognuno di noi c'è la capacità più o meno ben nascosta di essere creativi e di creare qualcosa. Inoltre, questo esercizio non si tratta di diventare il Rembrandt del XXI secolo e di presentare un'opera impressionante alla critica esterna, ma piuttosto di dare libero sfogo alle emozioni nascoste attraverso l'espressione creativa, cioè comunicare con se stessi in modo artistico. Sta a voi decidere come volete essere creativi.

Forse hai sempre voluto dipingere, sei un buon ballerino o uno scrittore. Soprattutto se sei stato sotto stress per molto tempo, è difficile essere creativi. La creatività è qualcosa che possiamo vivere soprattutto quando siamo in uno stato di relax. Più spesso ti siedi davanti allo schermo o al pianoforte, più facile sarà per te ritirarti dalla vita quotidiana e vivere la tua espressione artistica.

La creatività può essere paragonata a un muscolo che avete allenato meno o per niente nelle ultime settimane, mesi e anni. Quindi le prime sessioni di allenamento saranno estenuanti, ma lo sforzo ne varrà la pena perché sarete ricompensati con una meravigliosa opportunità di ridurre e processare lo stress. Prenotate orari regolari nel vostro diario, in cui potrete dedicarvi interamente all'espressione della vostra creatività. Siate coraggiosi e provate nuove possibilità di design ed espressione artistica!

Battiti binaurali

Hai mai sentito parlare di Binaural Beats? Le beta binaurali sono brani musicali con frequenze sintonizzate sulle nostre onde cerebrali. Le onde cerebrali che sono state finora studiate scientificamente sono le seguenti:

- Onde delta con 1-3 Hz: Queste onde cerebrali si verificano nel sonno profondo e in trance.

- Onde Theta con 4-7 Hz: Queste onde cerebrali nascono durante il sonno e si verificano durante gli stati meditativi profondi.

- Onde alfa con 8-12 Hz: Queste onde cerebrali si verificano in uno stato di rilassamento.

- Onde beta con 13 - oltre 100 Hz: Queste onde cerebrali indicano lo stato di veglia. Le frequenze superiori a 30Hz sono associate ad uno stato di veglia caratterizzato da stress (stress positivo e negativo).

Ora potete immaginare che tipo di battiti binaurali sono particolarmente utili per il relax: Battiti binaurali con onde alfa e 8-12 Hz. Queste tracce possono essere ascoltate gratuitamente su YouTube, ad esempio. Durante l'ascolto di queste tracce, il cervello viene adattato alla frequenza della traccia, rendendo più facile per voi di rilassarvi. Quindi il tuo cervello inizia a produrre le stesse frequenze, il che ti mette in uno stato di rilassamento.

I Binaural Betas possono essere utilizzati in qualsiasi momento: In treno, in un bagno caldo o in meditazione.

Meditazione Mindfulness Meditazione

Gli scoppi emotivi si verificano nella regione cerebrale chiamata amigdala. Attraverso una maggiore attenzione, siamo in grado di rafforzare un'altra regione del cervello, la corteccia prefrontale. Così ci stiamo allontanando da un'esplosione diretta di emozioni eccessivamente eccitata verso una gestione più attenta delle nostre emozioni. Questo non significa che in questo momento sopprimiamo le nostre emozioni, ma che impariamo ad affrontarle in modo diverso. La corteccia prefrontale viene interrotta dallo stress a lungo termine perché la corteccia prefrontale è un'area cerebrale abbastanza nuova e in situazioni di emergenza il corpo ritorna alle aree cerebrali più antiche. Rafforzando la corteccia prefrontale, è possibile percepire se stessi in modo più consapevole e attento.

Praticare la meditazione mindfulness meditazione quotidiana per almeno 10 minuti e aumentare questo tempo - alcune persone meditare per due ore al giorno e presto capirete perché. Scelga un posto tranquillo e indisturbato per la Sua meditazione, porti vestiti comodi, si sieda a gambe incrociate sul pavimento, metta le Sue mani liberamente sulle Sue ginocchia, chiuda i Suoi occhi, e poi cominci la meditazione seguente:

- La prossima volta che espira, rilassa gradualmente il corpo: testa, viso, viso, mandibola, spalle, tronco, braccia, mani, gambe e piedi.

- Poi concentrati sulla respirazione per dieci minuti senza alterarla.

- Prestare attenzione ai cambiamenti che avvengono nel corpo quando si respira: Il torace, ad esempio, si solleva e si abbassa.

- Senti come ogni respiro ti fornisce energia.

- Sicuramente uno o due pensieri ti passeranno per la testa. Se li percepite, non valutateli e tornate sempre al vostro respiro.

- Alla fine di questo esercizio di meditazione, provate a sentire come il vostro corpo e la mente si sono calmati. - Aprite gli occhi e tornate lentamente alla vostra vita quotidiana con la vostra coscienza.

Più spesso si fa questo esercizio, più facile sarà per voi di entrare rapidamente in uno stato rilassato e mantenerlo per l'intero periodo di meditazione. Il tuo corpo e la tua mente hanno avuto l'opportunità di uscire dallo stato di tensione e puoi dedicarti più attentamente alla tua vita quotidiana.

Rilassamento muscolare progressivo

Il rilassamento muscolare progressivo ha molto a che fare con l'alternanza tra tensione e rilassamento e ancora di più con la capacità di lasciar andare. Imparare a lasciar andare è uno strumento importante per tutti coloro i cui pensieri sono spesso nel passato e nel futuro, ma raramente qui e ora. Naturalmente è importante pensare al futuro o ripensare alle esperienze passate, ma solo se questi pensieri aggiungono valore al nostro presente. Forse non si può abbandonare l'idea di una scadenza non rispettata e quindi si ha paura di affrontare nuovi progetti interessanti ed entusiasmanti con una scadenza breve. Lasciare andare lo stress e' imparabile.

Il rilassamento muscolare progressivo può essere fatto in pace a casa o in mezzo alla natura - esattamente dove ne avete bisogno e dove vi piace. Idealmente, dovresti sdraiarti su una superficie comoda per tutta la durata dell'esercizio, con le braccia distese accanto al corpo e i piedi che cadono leggermente verso l'esterno. I palmi delle mani sono abbassati, gli occhi chiusi e la mascella rilassata. Eccoci qua:

- Inspira ed espira profondamente un paio di volte.

- Guarda attentamente mentre la tua respirazione ti fornisce energia e si diffonde in tutto il corpo.

- Ora inizia con la tensione e il rilassamento dei diversi gruppi muscolari! Piegare le braccia, stringere le mani a pugni e ora stringere attivamente braccia, mani e spalle per circa 7 secondi. Quando espira dopo 7 secondi si abbassano di nuovo le braccia, ci si rilassa e si sente la pesantezza e il calore delle braccia e delle mani.

- Poi continua con i muscoli facciali e cervicali, i muscoli del torace, addominali e dorsali, così come i muscoli del piede e delle gambe.

- Una volta che hai teso tutti i muscoli del tuo corpo, puoi sentire il rilassamento che si diffonde su tutto il corpo.

- Dopo pochi minuti, aprite gli occhi e tornate alla vita quotidiana con la vostra attenzione. Eseguite questo esercizio di rilassamento ogni giorno per sentire l'effetto calmante sul vostro corpo in profondità e per molto tempo!

Mostrare umorismo e riscoprire le proprie risate

Non si ha voglia di ridere in questo momento, ma ridere è in realtà un ottimo modo per allentare la tensione e concentrarsi su ciò che conta di più. La risata non solo attiva centinaia di muscoli in tutto il corpo, ma rilascia anche grandi quantità di ormoni della felicità, dopamina, serotonina ed endorfina. Contro questa combinazione gli ormoni dello stress naturalmente non hanno più possibilità e sono ridotti. Quando è stata l'ultima volta che hai riso di cuore e ti ricordi quanto ti sei sentito rilassato, equilibrato e liberato in seguito?

Con l'aumento del livello di stress anche la risata quotidiana affonda. E se pensi di aver dimenticato di ridere nel tempo, allora ho una buona notizia per te: l'umorismo è imparabile. C'è un modo migliore per ristabilire l'equilibrio interiore piuttosto che ridere di cuore? D'ora in poi, passare attraverso la vostra vita quotidiana più aperta all'umorismo e cercare situazioni divertenti. Che dire del vostro ambiente sociale, che le persone hanno un sacco di umorismo e vi fanno ridere spesso? Circondatevi più spesso con persone divertenti e allegre! E naturalmente si può andare al cabaret, guardare commedie o leggere libri umoristici.

Ci sono molti modi per rendere la vita un po' più facile e rilassata, anche se non funziona durante la notte. Che tipo di umorismo hai e come puoi farti ridere almeno una volta al giorno? La vita è seria solo per quanto la prendiamo noi. E comunque: l'umorismo non solo ci rende sexy, ma rafforza anche il nostro sistema immunitario, migliora le nostre capacità cognitive, è un segno di intelligenza, attiva varie aree cerebrali e può anche farci salire di livello!