Читать книгу Der Kona-Code - Matthias Knossalla - Страница 21

Wenn wir uns nun die gesamte Vorbereitungsphase für ein Rennen anschauen, nennen wir das einen Makrozyklus. Wenn wir eine Langdistanz am 1. Juli annehmen, beinhaltet der Makrozyklus acht Monate der Vorbereitung, nämlich vom 1. November bis zum Tag des Rennens am 1. Juli. Dieser Makrozyklus besteht nun aus sechs Mesozyklen, also den einzelnen Phasen der Vorbereitung, die in den folgenden Kapiteln vorgestellt werden.

Jeder einzelne Mesozyklus beinhaltet ein bis zwei Mikrozyklen, die jeweils vier Wochen lang sind. Dabei folgt auf drei gesteigerte Trainingswochen eine Regenerationswoche. Die Steigerung kann allerdings auch in der Intensität erfolgen und ist gerade in den ersten drei Mesozyklen nicht zwingend an den Umfang gebunden!

Die Trainingswochen 1–3 innerhalb eines Mikrozyklus beinhalten immer zwei aktive Entlastungstage. Für berufstätige Sportler empfiehlt es sich, diese montags und freitags zu integrieren. Bei der Erstellung eines Trainingsplans muss immer sofort erkennbar sein, ob es sich um einen Belastungs- oder Entlastungstag handelt. Zudem empfehle ich dringend, bei der »aktiven Regeneration« auf Läufe zu verzichten (einzige Ausnahme ist in Woche 4 eines jeden Mikrozyklus möglich). Entlastungstage sind somit für Schwimmen, Athletiktraining sowie ab und zu auch regenerative und kurze Radausfahrten reserviert.

Woche 4 eines jeden Mikrozyklus beinhaltet drei aktive Entlastungstage zu Beginn sowie einen vierten aktiven Entlastungstag am Freitag. Es wird also keine gesamte Woche »aktiv entlastet«; der Trainingsstimulus ist erfahrungsgemäß dann zu niedrig, sodass wir schon vor vielen Jahren auf das Verhältnis 4:3 von Entlastungstagen zu Belastungstagen umgestellt haben. Der Donnerstag sowie das Wochenende eignen sich dann hervorragend für intensives Training sowie Leistungstests und später auch Testwettkämpfe. Wer es drei Tage ohne Laufen überhaupt nicht aushält und eine gewisse Frequenz an Läufen bevorzugt, der kann jeweils mittwochs einen 30-minütigen Grundlagenlauf integrieren.

DIE EINZELNEN PHASEN DER IRONMAN-VORBEREITUNG

Makrozyklus	Mesozyklus	Mikrozyklus
Ironman-Rennen	Eingewöhnungsphase Sprint-Phase Olympische Phase Mittelsdistanz-Phase Langdistanz-Phase Vorwettkampf-Phase	1 Monat 1 Monat 1 Monat 2 Monate 2 Monate 1 Monat

WOCHENSTRUKTUR INNERHALB EINES MIKROZYKLUS

VERTEILUNG DER EINZELNEN SPORTARTEN IN DEN TRAININGSWOCHEN 1–3

MONTAG

Athletik/Schwimmen

DIENSTAG

Rad/Lauf

MITTWOCH

Lauf/Schwimmen

DONNERSTAG

Rad/Lauf

FREITAG

Schwimmen/Athletik

SAMSTAG

Rad/Lauf

SONNTAG

Rad (Lauf)/Schwimmen

TRAININGSAUFBAU ENTLASTUNGSWOCHE

MONTAG

Athletik/Schwimmen

DIENSTAG

Rad

MITTWOCH

Schwimmen/(Lauf)

DONNERSTAG

Rad/Lauf

FREITAG

Schwimmen/Athletik

SAMSTAG

Rad/Lauf

SONNTAG

Rad/Lauf/(Schwimmen)

In den folgenden Kapiteln tauchen wir jetzt in die einzelnen Phasen der Trainingsvorbereitung auf eine Langdistanz ein. Ich zeige dir, welche Inhalte in welchen Phasen der Vorbereitung trainiert werden sollten und welche Einheiten dafür nötig sind. Bitte verstehe die Phasen als großes Ganzes und nicht als einzelne »Schubladen«. Die einzelnen Phasen gehen nahtlos ineinander über, und einzelne Trainingseinheiten dürfen sich im Übergang durchaus in zwei Phasen wiederfinden.

Jede Phase beinhaltet eine Beispielwoche des Mikrozyklus. Diese Wochen sollen dir einen Anhaltspunkt bieten, wie du deinen Trainingsplan für dich aufstellen kannst. Beachte bitte, dass es unterschiedliche Interpretationen in Bezug auf die Festlegung der Trainingsbereiche gibt. Wir bei trivolution-training verwenden INSCYD-Tests zur Leistungsbestimmung und zur Festlegung der Trainingsbereiche auf dem Rad und beim Laufen (dazu später mehr). Da du vielleicht eine andere Art der Festlegung deiner Trainingsbereiche nutzt, wird in den Beispielwochen auf eine prozentuale Angabe von einer Basisgröße verzichtet.

Einen kompletten Trainingsplan von mir zum kostenlosen Download findest du unter www.kona-code.com/ downloads. Bitte beachte, dass jede Triathletin und jeder Triathlet absolut individuell sind. Pläne sollten immer so genau wie möglich auf dich und dein Leistungslevel abgestimmt werden. Du als Athlet stehst im Zentrum der Bemühungen, und der Trainingsplan muss bestmöglich auf dich und deine Lebenssituation zugeschnitten sein.

Eine weitere Besonderheit stellt dein persönliches Athleten-Profil hinsichtlich deines Stoffwechsels dar. Wie ökonomisch gehst du mit deinen Energiespeichern um? Welche Mengen an Energie kannst du aufnehmen und auch verwerten? Wie gut ist deine maximale Sauerstoffaufnahmefähigkeit (VO₂max) bereits ausgebildet, und wie sieht es mit deiner Laktatbildungsrate aus (VLamax))? Solche und viele weitere Fragen beantwortet dir eine gute Leistungsdiagnostik, deren Ergebnisse die Gestaltung des für dich individuell perfekt zugeschnittenen Trainingsplans erheblich beeinflussen. Mehr zu diesem Thema findest du auch im nächsten Kapitel von Sebastian Weber.