Читать книгу Der Kona-Code - Matthias Knossalla - Страница 23

DAUER

ZWEI BIS VIER WOCHEN

(MAXIMAL SECHS WOCHEN)

ZIEL

BELASTBARKEIT WIEDERHERSTELLEN

Wie lange hat deine letzte Saison gedauert, und wann hast du dein letztes Rennen bestritten? Diese Fragen musst du dir zu Beginn der Planung auf die neue Saison stellen. Generell bin ich ein großer Freund davon, eine Saisonpause nicht zu lang zu gestalten. Auf dem ambitionierten Level der Agegrouper, das wir hier im Buch betrachten, halte ich eine Saisonpause von zwei bis maximal vier Wochen für ideal. Körper und Kopf können abschalten und regenerieren, ohne jedoch zu viel an Leistungsfähigkeit einzubüßen. Ich habe des Öfteren Sportler gesehen, die monatelang gebraucht haben, um eine zehnwöchige Saisonpause wieder aufzuholen. So macht man sich eine Leistungsentwicklung über Jahre nur unnötig schwer.

Saisonpause bedeutet für mich allerdings auch, dass man sich gern bewegen darf. Wir Triathleten gehören ja eher zu den aktiven Bürgern, weshalb es uns nicht so schwerfällt, auch mal Spaziergänge, Wanderungen und andere Sportarten in den Alltag zu integrieren. Gerade in der Saisonpause kann es sinnvoll sein, auch mal über den sportlichen (Triathlon-)Tellerrand hinauszuschauen und neue Sachen auszuprobieren.

Deine Saisonpause ist nun vorbei, und du hast große sportliche Ziele für die neue Saison? Super, dann kannst du jetzt mit der Eingewöhnungsphase starten.

Das Ziel der ersten Phase ist es, eine gewisse Belastbarkeit für die nachfolgenden Wochen und Monate herzustellen. Du willst deinen Körper wieder an ein strukturiertes Training gewöhnen. Daher ist es sinnvoll, zuerst die Anzahl der Trainingseinheiten auf drei bis vier pro Teildisziplin pro Woche zu erhöhen, die du gern mit ein bis zwei Athletik-Einheiten pro Woche ergänzen kannst. Es ist ganz entscheidend, dass die Einheiten kurz und zu Beginn auch nicht besonders fordernd sind, denn du willst ja deinen Körper vorbereiten und nicht direkt überlasten. Starte also mit wirklich kurzen und lockeren Läufen, kleinen Radausfahrten und kurzen Schwimmeinheiten. Nach zwei Wochen kannst du dann langsam ein bis zwei Schlüsseleinheiten – in der Folge Keysessions genannt – pro Teildisziplin integrieren. Der Rest der Woche wird mit »Fülleinheiten« ergänzt.

BEISPIELWOCHE IN DER EINGEWÖHNUNGSPHASE (WOCHE 3)
TAG 1
EINHEIT 1	Allgemeine Athletik: 30 min
EINHEIT 2	Swim
TAG 2
EINHEIT 1	Run: 40 min: 10x (20 s schnell, 40 s easy) Schnell ist, was an dem Tag möglich ist.
EINHEIT 2	/
TAG 3
EINHEIT 1	Bike: 70 min: 3x (5x 10 s max + 1:50 min GA1), P. 5 min
EINHEIT 2	Swim
TAG 4
EINHEIT 1	Bike: 90 min: GA1 mit 10 Antritten à 10 s, P. 50 s
EINHEIT 2	Run: 60 min GA1
TAG 5
EINHEIT 1	Swim
EINHEIT 2	/
TAG 6
EINHEIT 1	Bike: 90 min: 3x 10 min mit 4x 2 min Sweet Spot + 30 s VO2max, P. 5 min
EINHEIT 2	/
TAG 7
EINHEIT 1	Run: 60 min Hill Reps: GA1 + 4x 90 s hart (95 %) am Berg, P. 2 min
EINHEIT 2	Bike: 2 h GA1

In der abschließenden Ruhewoche der Eingewöhnungsphase bist du so weit belastbar, dass du gegen Ende der Woche Leistungstests zur Festlegung der Trainingsbereiche auf dem Rad integrieren solltest.

Ein Beispiel für eine mögliche Wochenstruktur (Woche 3) für einen potenziellen Kona-Qualifikanten in der Eingewöhnungsphase findest du in der oben stehenden Tabelle. Da sich Der Kona-Code an ambitionierte und schon ziemlich fortgeschrittene Triathleten richtet, verzichte ich darauf, einzelne gebräuchliche trainingswissenschaftliche Abkürzungen hier zu erläutern. Am Ende des Buches findest du trotzdem ein Verzeichnis mit allen verwendeten Abkürzungen und Bedeutungen diverser Prozentangaben. Schwimmeinheiten und Erläuterungen zum Athletiktraining findest du neben dem kompletten Trainingsplan für die Langdistanz ebenfalls unter www.konacode.com/downloads zum kostenlosen Download.

WEITERE MÖGLICHE KEYSESSIONS:
BIKE
NAME	Billard’s 30 s
DAUER	60–90 min
Warm-up:	mind. 20 min GA1
Main:	10–20x 30 s max/30 s ganz locker
Cool-down:	Rest GA1 ausfahren
NAME	Absteigende Treppe
DAUER	60–90 min
Warm-up:	mind. 20 min GA1
Main:	2–3x 90 s max/90 s ganz locker, P. 2 min2–3x 60 s max/60 s ganz locker, P. 2 min2–3x 30 s max/60 s ganz locker
Cool-down:	Rest GA1 ausfahren
RUN
NAME	Hill Reps 15 s
DAUER	60–90 min
Warm-up:	mind. 20 min GA1
Main:	6–10x 15 s max am Berg/45 s ganz locker downhill
Cool-down:	Rest G1
NAME	Hill Reps 30 s
DAUER	45–60 min
Warm-up:	mind. 20 min GA1
Main:	5–8x 30 s max am Berg/90 s ganz locker downhill
Cool-down:	Rest GA1
SWIM
DISTANZ	3.000 m
Warm-up:	100 m beliebig
Main:	600 m (70 %): 25 m Br, 25 m Rü, 50 m Kr…9x 100 m PB: 2x 70 %, 1x 90 %, P. 10 s100 m locker4x 150 m Kr, mit Flossen, P. 10 s100 m locker500 m Kr (70 %): 50 m PB, 50 m Beine, 150 m gesamt
Cool-down:	100 m ausschwimmen
DISTANZ	2.900 m
Warm-up:	200 m beliebig
Main:	6x 50 m Mini-Lagen (80 %): 12,5 m Wechsel, P. 15 s100 m locker6x 75 m PB (70 %): je 25 m: Rü, Br, Kr, P. 10 s100 m locker4x 50 m Kr Beine (80 %): P. 15 s100 m locker3x 200 m PB + Paddles (80 %), P. 20 s100 m locker500 m Flossen (70 %): je 100 m: Kr, Rü, Kr, Rü, Kr
Cool-down:	250 m aus

Es ist wichtig, dass die zwei aktiven Entlastungstage montags und freitags bestehen bleiben. Da sich für die meisten berufstätigen Triathletinnen und Triathleten das Wochenende am besten für längere Einheiten eignet, sind diese Tage im immer etwas voller gepackt.