Читать книгу Der Kona-Code - Matthias Knossalla - Страница 24

DAUER

VIER WOCHEN (MAXIMAL SECHS WOCHEN)

ZIEL

UNTERDISTANZLEISTUNG ÜBER SEHR

KURZE DISTANZEN ERHÖHEN

Nachdem du für eine Belastbarkeit nach der Saisonpause gesorgt und bereits erste Intervalle in der Eingewöhnungsphase absolviert hast, widmen wir uns nun dem Training in der Sprint-Phase. Diese Phase dauert in der Regel vier Wochen und ist ebenfalls nach dem 3:1-Schema (Belastung zu Entlastung) aufgebaut.

Die Phase ist dadurch gekennzeichnet, dass einzelne Keysessions in den Teildisziplinen so aufgebaut sind, als ob dein Saisonhöhepunkt eine Sprintdistanz wäre. Die Radeinheiten sind kurz, aber vollgepackt mit Intervallen zur Verbesserung deiner VO₂max (der maximalen Sauerstoffaufnahme) und auch schon deiner FTP-Schwelle (Functional Threshold Power oder auch Stunden- bzw. Schwellenleistung genannt). Dabei dürfen kurze und sehr intensive Intervalle, die bereits in der Eingewöhnungsphase Anwendung fanden, auch hier weiter eingesetzt werden. Denk immer dran: Dein Ziel ist es, deine Unterdistanzleistung zu verbessern und auf richtig kurzen Strecken richtig schnell zu werden. Im Laufe des Trainingsfortschritts werden die Intervalle dann nach und nach länger, und du nimmst Anteile deiner neu gewonnenen Tempofähigkeit mit auf die längeren Intervallstrecken.

Auch die einzelnen Sets im Wasser dienen dazu, deine Unterdistanzleistungen zu verbessern und deine Technik zu schulen. Ökonomie und Technik sind während kurzer Sets viel besser zu trainieren als bei langen Intervallen.

Generell gilt für diese Phase: Lange, ermüdende GA1-Einheiten sollten in dieser Phase nicht stattfinden. Eine Ausnahme gibt es aber trotzdem: Koppeltrainings, bei denen du direkt nach dem Radfahren läufst, finden noch nicht statt.

BEISPIELWOCHE IN DER SPRINT-PHASE (WOCHE 3)
TAG 1
EINHEIT 1	Allgemeine Athletik: 30 min
EINHEIT 2	Swim
TAG 2
EINHEIT 1	Run: 50 min: 2x (10x 40 s 3 km Tempo + 20 s easy), P. 5 min
EINHEIT 2	Bike: 90 min: GA1
TAG 3
EINHEIT 1	Swim
EINHEIT 2	/
TAG 4
EINHEIT 1	Bike: 90 min: 12x (30 s max + 30 s easy)
EINHEIT 2	Run: 60 min: Fahrtspiel
TAG 5
EINHEIT 1	Swim
EINHEIT 2	/
TAG 6
EINHEIT 1	Bike: 2:00 h: 2x (6x 3’ VO2max + 3 min easy), P. 5 min easy
EINHEIT 2	Run: 60 min GA1
TAG 7
EINHEIT 1	Run: 60 min Hill Reps: GA1 + 6x 90 s hart am Berg, P. 2 min
EINHEIT 2	Bike: 2:30 h GA1 + 10x 8 s Sprints, P. 52 s

WEITERE MÖGLICHE KEYSESSIONS:
BIKE
NAME	3-min-Intervalle
DAUER	60–120 min
Warm-up:	mind. 20 min GA1
Main:	2x (2–4x 3 min VO2max/2 min ganz locker)
Satzpause:	2 min
Cool-down:	Rest GA1 ausfahren
NAME	4 min VO2max
DAUER	60–120 min
Warm-up:	mind. 20 min GA1
Main:	3–5x 4 min VO2max/4 min easy
Cool-down:	Rest GA1 ausfahren
RUN
NAME	Fartlek 30–60 s
DAUER	50–70 min
Warm-up:	mind. 20 min GA1
Main:	2–3x 30 s hart/30 s easy3 min GA14–6x 60 s hart/60 s easy3 min GA12–3x 30 s hart/30 s easy
Cool-down:	Rest GA1
Hinweis:	Hart ist, was sich an diesem Tag für die jeweilige Intervalllänge hart anfühlt! Gleichmäßigkeit ist der Schlüssel.
NAME	Kipchoge’s 1 minutes
DAUER	50–60 min
Warm-up:	mind. 20 min GA1
Main:	8–14x 60 s hart/60 s easy
Cool-down:	Rest GA1
Hinweis:	Je nach Tagesform und Terrain … Es darf und soll sich aber hart anfühlen ;-) Gleichmäßigkeit ist wie immer der Schlüssel.
SWIM
DISTANZ	3.150 m
Warm-up:	100 m beliebig
Main:	10x 75 m (70 %): 50 m Kr, 25 m Rü, P. 10 s4x 50 m Br (70 %), P. 15 s4x 50 m Kr: 15 m max, 35 m easy, P. 20 s9x 100 m PB: 2x 70 %, 1x 90 %, P. 15 s600 m Flossen (70 %):100 m Kr Beine, 100 m Rücken gesamt12x 25 m TÜ, P. 15 s
Cool-down:	100 m ausschwimmen
DISTANZ	3.900 m
Warm-up:	400 m beliebig8x 50 m Flossen gesteigert 1–8 (25 m Beine/25 m Kr)400 m Kr (70 %) mit Flossen + Schnorchel (wenn vorhanden)
Main:	20x 50 m Kr (1. 70 %, 2. + 3. 80 %, 4. 90 %), P. 10 s300 m PB + Paddles (70 %)20x 50 m Kr (1. 70 %, 2. + 3. 80 %, 4. 90 %), P. 10 s300 m PB + Paddles (70 %)
Cool-down:	100 m ausschwimmen