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DIE LANGDISTANZ-PHASE (BUILD 2)
ОглавлениеDAUER
ACHT WOCHEN (MAXIMAL ZEHN WOCHEN)
ZIEL
GRUNDLAGENAUSDAUER AUFBAUEN; WETTKAMPGESCHWINDIGKEIT TRAINIEREN
Mittlerweile hast du fünf Monate auf sehr hohem Niveau trainiert. Deine Unterdistanzleistungen haben sich gesteigert, und sowohl deine FTP-Leistung auf dem Rad als auch deine GA1-Laufleistung haben sich verbessert. Nun ist es an der Zeit, dem Training die für die Langdistanz nötige Länge zu geben, deine Laktatbildungsrate weiter zu senken und qualitativ hochwertige Intervalle im Wettkampftempo einzustreuen. Die Langdistanz-Phase besteht insgesamt aus zwei Mikrozyklen à vier Wochen. Wöchentliche Koppeltrainings sollten jetzt in den Plan integriert werden. Die Intervalle im Wasser können auch mal auf 600 bis 800 m Länge ausgedehnt werden.
Gerade im ersten Mikrozyklus bietet sich ein 14-tägiges Trainingslager mit wirklich langen Umfängen von 25 bis 30 Stunden pro Woche an. Am Ende der Regenerationswoche des ersten Mikrozyklus (also Woche 4) gibt es auch die erste gute Möglichkeit eines Testwettkampfs, ich empfehle eine olympische Distanz. Wer keine andere Gelegenheit mehr hat, kann auch eine Mitteldistanz einstreuen. Sofern kein Testwettkampf absolviert wird, ist eine erneute Leistungsdiagnostik sowohl beim Laufen als auch auf dem Rad (am besten auf ähnlichem Terrain wie der spätere Langdistanz-Wettkampf) Pflicht. Nach einem Testwettkampf solltest du in den ersten fünf Tagen nach dem Rennen aktiv regenerieren. Frühster Termin zum Wiedereinstieg ins normale Training ist das darauffolgende Wochenende. Im zweiten Mikrozyklus der Langdistanz-Phase sollten richtig lange und sehr fordernde Koppeltrainingseinheiten (siehe Beispielwoche) eingebaut werden. In diesen Einheiten musst du unbedingt deine Wettkampfverpflegung für das Langdistanz-Rennen testen! Die beste Gelegenheit für eine Mitteldistanz als Testwettkampf ist am Ende der Regenerationswoche des zweiten Mikrozyklus, also genau vier Wochen vor der Langdistanz.
| BEISPIELWOCHE IN DER LANGDISTANZ-PHASE (WOCHE 7) | |
| TAG 1 | |
| EINHEIT 1 | Allgemeine Athletik: 30 min |
| EINHEIT 2 | Swim |
| TAG 2 | |
| EINHEIT 1 | Run: 2:00 h langer Lauf GA1 |
| EINHEIT 2 | Bike: 60 min Rekom |
| TAG 3 | |
| EINHEIT 1 | Bike: 2:00 h: 4x 12’ HIM-WKT, P. 3 min locker |
| EINHEIT 2 | Swim |
| TAG 4 | |
| EINHEIT 1 | Run: 45 min GA1 |
| EINHEIT 2 | / |
| TAG 5 | |
| EINHEIT 1 | Swim |
| EINHEIT 2 | / |
| TAG 6 | |
| EINHEIT 1 | Bike: 3:00 h inkl. 3x 30min IM-WKT, P. 5 min |
| EINHEIT 2 | Run: Koppellauf 80 min:40 min GA1 + 25 min IM-WKT +15 min schneller als IM-WKT |
| TAG 7 | |
| EINHEIT 1 | Run: 45 min GA1 inkl. 6x 60 s Beschleunigung |
| EINHEIT 2 | Bike: 5:00 h GA1 |
| WEITERE MÖGLICHE KEYSESSIONS: | |
| BIKE | |
| NAME | Lang & locker |
| DAUER | 4:00 h – 5:30 h |
| Warm-up: | mind. 20 min easy – GA1 |
| Main: | gleichmäßig lange und nicht zu harte GA1 fahren |
| Kein spezieller Cool-down nötig! | |
| RUN | |
| NAME | Long Run |
| DAUER | 120–150 min |
| Warm-up: | mind. 10 min easy bis GA1 |
| Main: | gleichmäßig lange GA1 laufen |
| Cool-down: | 5 min easy zum Ende |
| Empfehlung: | Nur jede zweite Woche in der Build-Phase durchführen und langsam steigern! |
| KOPPELTRAINING | |
| NAME | Ironman-Koppeltraining |
| DAUER | 3–4 h Bike + 16–21 km Run |
| Warm-up: | mind. 20 min GA1 |
| Main: | 3x 30–45 min Langdistanz-Tempo/5 min easy Rest GA1 weiter |
| Wechsel zum Run: | 16–21 km insgesamt (ohne Pause) mit:4–7 km GA16–7 km Langdistanz-Tempo6–7 km etwas schneller als Langdistanz-Tempo |
| Hinweis: | Teste in einer Einheit wie dieser unbedingt deineWettkampfverpflegung! Nimm genau das und in der Menge zu dir, wie du dich im Wettkampf versorgen möchtest. |
| SWIM | |
| DISTANZ | 4.100 m |
| Warm-up: | 400 m beliebig2x 50 m Rü (70 %), P. 10 s2x 50 m Kr gesteigert, P. 10 s2x 50 m Rü (70 %), P. 10 s |
| Main: | (alles 80 %), keine Pause zwischen PB + ganzer Lage, erst danach:100 m PB + 200 m Kr, P. 10 s200 m PB + 400 m Kr, P. 15 s300 m PB + 600 m Kr, P. 20 s400 m PB + 800 m Flossen12x 25 m Flossen + Paddles:4x (1. + 2. 70 %, 3. 90 %), P. 10 s |
| Cool-down: | 100 m ausschwimmen |
| DISTANZ | 3.500 m |
| Warm-up: | 400 m beliebig6x folgenden Teil mit Flossen:50 m 70 %, 50 m 80 %, 50 m 90 %, mit je 5 s P. |
| Main: | 9x 200 m Kr(1. + 2. 70 %, 3. + 4. 80 %, 5. + 6. 90 %, 7. max, 8. + 9. mit PB + Paddles 80 %), P. 20 s |
| Cool-down: | 400 m easy beliebig Flossen |
