Читать книгу Der Kona-Code - Matthias Knossalla - Страница 26

DAUER

ACHT WOCHEN

ZIEL

GEWÖHNUNG AN LÄNGERE (INTERVALL-)DISTANZEN; ÖKONOMISIERUNG DER LAKTATBILDUNGSRATE

In der achtwöchigen Mitteldistanz-Phase werden die Intervalle nun deutlich länger. Die Verbesserung der Leistungsfähigkeit über sehr kurze Distanzen steht nicht mehr allein im Fokus der Planung. Es geht nun darum, auch längere Intervalle im »Sweet Spot«-Bereich unterhalb der FTP-Schwelle einzubauen. Zudem werden die Grundlagenausfahrten nun langsam länger. Läufe können auf bis zu 90 Minuten gegen Ende der achtwöchigen Phase ausgebaut werden. Im Wasser werden nun auch längere Intervalldistanzen in der ganzen Lage ohne Pull Buoy integriert. Die Häufigkeit der einzelnen Einheiten pro Woche bleibt bestehen.

Wer es zu Hause nicht mehr aushält und der Verlockung von Training in warmen Regionen nicht mehr widerstehen kann, sollte im zweiten Mikrozyklus der Mitteldistanz-Phase ein Trainingslager von 14 Tagen integrieren und den Umfang der Radausfahrten für diesen Zeitraum noch mal etwas verlängern. Wer in der Langdistanz-Phase ein zweites Trainingslager plant, sollte jetzt ebenfalls ein Trainingslager absolvieren.

In der abschließenden Ruhewoche des zweiten Mikrozyklus bieten sich erneut Leistungstests zur Standortbestimmung an. Einen Triathlonwettkampf solltest du jetzt noch nicht einbauen. Erst in der kommenden Phase integrieren wir regelmäßig Koppeleinheiten ins Training, und es wird zudem genug Gelegenheiten geben, seine stark ansteigende Form im Testwettkampf zu zeigen.

BEISPIELWOCHE IN DER MITTELDISTANZ-PHASE (WOCHE 6)
TAG 1
EINHEIT 1	Allgemeine Athletik: 30 min
EINHEIT 2	Swim
TAG 2
EINHEIT 1	Run 1:15 h: Yassos 800er: 10x 800 m ca. 5 s schneller als HIM-WKT pro km, P. 200 m unteres GA1
EINHEIT 2	/
TAG 3
EINHEIT 1	Bike: 90 min GA1
EINHEIT 2	Swim
TAG 4
EINHEIT 1	Bike: 2:00 h: 3x 15 min Sweet Spot, P. 5 min locker
EINHEIT 2	Run: 50 min GA1
TAG 5
EINHEIT 1	Swim
EINHEIT 2	/
TAG 6
EINHEIT 1	Bike: 2:30 h inkl. 3x 15 min IM-WKT, P. 3 min
EINHEIT 2	Run: 60 min GA1
TAG 7
EINHEIT 1	Run: 60 min Fahrtspiel
EINHEIT 2	Bike: 3:00 h GA1

WEITERE MÖGLICHE KEYSESSIONS:
BIKE
NAME	HIM-WKT
DAUER	120–150 min
Warm-up:	mind. 20 min GA1
Main:	2–4x 10–15 min im Mitteldistanz-Tempo/3 min easy (unbedingt Aero-Haltung)
Cool-down:	Rest GA1 ausfahren
NAME	70.3 Crusher
DAUER	150–180 min
Warm-up:	mind. 20 min GA1
Main:	2–3x 12 min Sweet Spot/5 min easy – 30 min GA12x 3 min VO2max/5 min easy – 10 min GA110–20 min im 70.3-WKT
Cool-down:	Rest GA1 ausfahren
Hinweis:	Alle Intervalle in Aero-Haltung fahren!
RUN
NAME	Yassos 800er
DAUER	70–80 min
Warm-up:	mind. 20 min GA1
Main:	8–14x 800 m, etwas schneller als 70.3-WKT (ca. 2–7 s pro km[!] schneller)/200 m »Pause« in lockerem GA1-Tempo
Cool-down:	Rest GA1
Hinweis:	Hart, gleichmäßig und schneller als Mitteldistanz-Tempo soll es sein! Wichtig: Die Pause ist keine komplette Erholungspause, sondern du läufst die 200 m im GA1-Tempo weiter. Diese Einheit ist ein zusammenhängender Lauf.
NAME	HIM-WKT-Run
DAUER	70–90 min
Warm-up:	mind. 10 min GA1
Main:	2–3x (2 km Langdistanz-Tempo, 2 km Mitteldistanz-Tempo, 1 km GA1)
Cool-down:	Rest GA1
Hinweis:	Diese Einheit ist ein zusammenhängender Lauf ohne Pause.
SWIM
DISTANZ	3.600 m
Warm-up:	500 m beliebig
Main 1:	1.000 m Flossen (70 %): je 100 m Beine + Kr6x 100 m Be Fl gesteigert 1–6, P. 15 s300 m Kr (70 %): mit Schnorchel
Main 2:	5x 100 m Kr (90 %), P. 20 s10x 25 m PB (70 %), P. 10 s300 m Kr (80 %)
Cool-down:	150 m ausschwimmen
DISTANZ	3.800 m
Warm-up:	400 m easy2x 300 m Kr (70 %), P. 20 s700 m PB (80 %)
Main 1:	4x 300 m Kr:1. 80 %,2. 70 %, jede 4. Bahn 90 %,3. 70 %, jede 3. Bahn 90 %,4. 85 %, P. 45 s
Main 2:	300 m PB (80 %)6x 50 m PB + P. gesteigert 1–6, P. 10 s8x 25 m gesteigert auf der Bahn, P. 15 s
Cool-down:	100 m ausschwimmen