Читать книгу Der Kona-Code - Matthias Knossalla - Страница 25

DAUER

VIER WOCHEN

ZIEL

WEITERE VERBESSERUNG

DER UNTERDISTANZLEISTUNGEN

In der olympischen Phase wird weiter an der Unterdistanzleistung gearbeitet. Die Intervallstruktur hat einen ähnlichen Aufbau wie zuvor in der Sprint-Phase. Lediglich die Intervalle werden etwas länger, und so können beispielsweise zuvor dreiminütige VO₂max-Intervalle auf dem Rad jetzt fünf Minuten lang sein. Das Trainingsziel heißt immer noch: Unterdistanzleistung steigern, und dafür musst du erholt in die wichtigen Keysessions starten und dich nicht mit langen GA1-Läufen und -Ausfahrten ermüden. Trainingslager im warmen Süden sind natürlich immer eine schöne Sache, doch wer auf sein Urlaubskontingent achten muss, sollte sie unbedingt später in die Vorbereitung integrieren. Es ergibt trainingswissenschaftlich einfach keinen Sinn für einen berufstätigen Agegrouper, der nach der Reversen Periodisierung trainiert, im Januar ein umfangorientiertes Trainingslager zu absolvieren, wenn sein Hauptwettkampf ein Ironman im Juli ist. Spar dir diese Urlaubstage, und nutze sie lieber etwas später in der Mittel- oder Langdistanzphase.

Die Ruhewoche am Ende der olympischen Phase eignet sich hervorragend zur Überprüfung der Leistungsentwicklung mit einem Leistungstest auf dem Rad und/oder kurzen Rennen wie beispielsweise einem Straßenlauf über fünf oder zehn Kilometer. Sobald die Trainingsbereiche angepasst wurden, kann es in die nächste Phase gehen.

BEISPIELWOCHE IN DER OLYMPISCHEN PHASE (WOCHE 4)
TAG 1
EINHEIT 1	Allgemeine Athletik: 30 min
EINHEIT 2	Swim
TAG 2
EINHEIT 1	Bike: 60 min regenerativ
EINHEIT 2	/
TAG 3
EINHEIT 1	Run: 30 min ganz locker joggen! Dritter Entlastungstag!
EINHEIT 2	Swim
TAG 4
EINHEIT 1	Bike: Leistungstest INSCYD PPD
EINHEIT 2	Run: 30 min locker GA1 am Abend
TAG 5
EINHEIT 1	Swim
EINHEIT 2	30 min allgemeine Athletik
TAG 6
EINHEIT 1	Run: 30 min locker mit 3 Antritten über 50 m
EINHEIT 2	/
TAG 7
EINHEIT 1	Run: 5 km WKT
EINHEIT 2	Bike: 90 min GA1

WEITERE MÖGLICHE KEYSESSIONS:
BIKE
NAME	5 min VO2max
DAUER	60–120 min
Warm-up:	mind. 20 min GA1
Main:	4–6x 5 min VO2max/5 min easy
Cool-down:	Rest GA1 ausfahren
NAME	Threshold
DAUER	90–150 min
Warm-up:	mind. 20 min GA1
Main:	2–4x 8-10 min Threshold (Stundenleistung)/5 min ganz locker
Cool-down:	Rest GA1 ausfahren
RUN
NAME	Splatter-Fartlek
DAUER	60–70 min
Warm-up:	mind. 20 min GA1
Main:	1 min hart/1 min easy – 2 min hart/2 min easy –3 min hart/3 min easy – 4 min hart/4 min easy –3 min hart/3 min easy – 2 min hart/2 min easy –1 min hart/1 min easy
Cool-down:	Rest GA1
Hinweis:	Hart ist, was an diesem Tag hart erscheint.Nicht auf die Uhr schauen; kann auch im hügeligen Gelände absolviert werden.
NAME	Drop-down Run auf dem Track
DAUER	60–80 min
Warm-up:	mind. 10 min GA1
Main:	2 km hart/400 m easy – 1,6 km hart/400 m easy –1,2 km hart/400 m easy – 800 m hart/400 m easy –400 m hart/400 m easy – 200 m hart/400 m easy –
Cool-down:	Rest GA1
Hinweis:	Geh in jedem Intervall nah an deine Belastungsgrenze (maximal 95 %), aber nicht darüber.
SWIM
DISTANZ	3.500 m
Warm-up:	400 m beliebig2x 75 m Kr gesteigert, P. 10 s2x 50 m Rü (70 %), P. 10s2x 50 m Kr gesteigert, P. 10 s2x 50 m Rü (70 %), P. 10 s
Main 1:	4x absolvieren: alles PB + Paddles100 m (70 %), P. 20 s100 m (80 %), P. 10 s2x 100 m (90 %), P. 5 s
Rekom:	400 m Flossen locker beliebig
Main 2:	12x 25 m Kr: 1. 70 %, 2. 80 %, 3. max, P. 10 s
Cool-down:	350 m ausschwimmen
DISTANZ	3.800 m
Warm-up:	100 m beliebig400 m (70 %): je 100 m Br, Rü10x 50 m: 25 m TÜ beliebig, 25 m Kr (70 %)4x 50 m Beine: 15 m max/35 m locker, P. 30 s12x 150 m Kr:1. 100 m 70 % + 50 m 90 %,2. 75 m 70 % + 75 m 90 %,3. 50 m 70 % + 100 m 90 %, Pause 20 s100 m locker600 m Flossen Beine beliebig
Cool-down:	100 m ausschwimmen