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DIE VORWETTKAMPF-PHASE (PEAK)
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VIER WOCHEN
ZIEL
WETTKAMPFINTENSITÄT FINDEN, TRAINIEREN UND DARAN GEWÖHNEN; REGENERATIONSÜBERSCHUSS ERZIELEN
Jetzt hast du es fast geschafft! Die Startlinie rückt immer näher. Sieben Monate periodisiertes Training liegen hinter dir! In den letzten vier Wochen vor dem großen Rennen möchtest du deine Dauerleistung etablieren, dein perfektes Pacing trainieren und dann frisch und ausgeruht in dein Langdistanz-Rennen starten. Falls noch nicht geschehen, bieten diese letzten vier Wochen eine gute Gelegenheit, dich wieder an das Freiwasserschwimmen zu gewöhnen und auch deinen Neoprenanzug für eine Einheit pro Woche auszuführen, sofern du davon ausgehst, dass ein Wetsuit zugelassen ist.
Wenn du am Ende der Langdistanz-Phase einen Testwettkampf absolviert hast, heißt es jetzt erst mal aktiv regenerieren in Woche 1 der Vorwettkampf-Phase. Das erste Wochenende kannst du dann bereits wieder zum leichten Training nutzen. Danach stehen dann zehn Tage intensives und umfangreiches Training mit einigen Intervallen im Wettkampftempo an, bevor du in den letzten zehn Tagen vor dem Rennen langsam den Umfang reduzierst. Die Intervalllänge nimmt ebenfalls überall ab, doch das Wettkampftempo bleibt bestehen. In diesen letzten zehn Tagen möchtest du einen »Regenerationsüberschuss« erwirtschaften, was so viel bedeutet wie: Trainiere deutlich weniger, als du könntest, und erhole dich ganz langsam jeden Tag ein Stückchen mehr. Dein Motor sollte aber in der ganzen Zeit weiterlaufen, weshalb es für zügige Athleten nicht sinnvoll ist, mehrere Tage komplett zu pausieren.
Woche 4 und 3 vor dem Hauptwettkampf: Einheiten wie in der Build-2-Phase weiterführen, aber bitte die Regeneration nach dem Testwettkampf beachten.
| DIE LETZTE WOCHE VOR DEM LANGDISTANZ-RENNEN (WOCHE 4) | |
| TAG 1 | |
| EINHEIT 1 | Allgemeine Athletik: 30 min |
| EINHEIT 2 | Swim |
| TAG 2 | |
| EINHEIT 1 | Bike: 90 min: 4x 1 min VO2max, P. 3 min locker |
| EINHEIT 2 | Run: 45 min : 5x 1 min 10 km Speed + 1 min unteres GA1 |
| TAG 3 | |
| EINHEIT 1 | Run: 30 min GA1 |
| EINHEIT 2 | Swim |
| TAG 4 | |
| EINHEIT 1 | Bike: 45 min GA1 inkl. 2x (40 s max + 60 s easy) |
| EINHEIT 2 | / |
| TAG 5 | |
| EINHEIT 1 | Swim: Pre Race: 20 min easy beliebig inkl. 6 Steigerungen über ca. 50 m |
| EINHEIT 2 | / |
| TAG 6 | |
| EINHEIT 1 | Bike: 20 min GA1 inkl. 3x 30 s hart, P. 90 s |
| EINHEIT 2 | Run: 10 min GA1 inkl. 3 Steigerungen über 60 m |
| TAG 7 | |
| EINHEIT 1 | HAUPTWETTKAMPF: LANGDISTANZ |
| EINHEIT 2 | / |
| KEYSESSIONS FÜR WOCHE 2 VOR DEM A-RENNEN | |
| BIKE | |
| NAME | Lang & locker |
| DAUER | 2:00–2:30 h |
| Warm-up: | mind. 20 min easy bis GA1 |
| Main: | gleichmäßig lange und nicht zu harte GA1 fahren |
| Kein spezieller Cool-down nötig | |
| RUN | |
| NAME | HIM-WKT-Run |
| DAUER | 40–60 min |
| Warm-up: | mind. 10 min GA1 |
| Main: | 1–2x (2 km Langdistanz-Tempo, 2 km Mitteldistanz-Tempo, 1 km GA1) |
| Cool-down: | Rest GA1 |
| Hinweis: | Diese Einheit ist ein zusammenhängender Lauf ohne Pause. |
| KOPPELTRAINING | |
| NAME | Langdistanz-Koppeltraining |
| DAUER | 2:00 h Bike + 50–60 min Run |
| Warm-up: | mind. 10 min GA1 |
| Main: | 2–3x 10–15 min Mitteldistanz-Tempo/5 min easyRest GA1 weiter |
| Wechsel zum Run: | 50–60 min insgesamt (ohne Pause) mit:25–35 min GA120 min Langdistanz-Tempo5 min etwas schneller als Langdistanz-Tempo |
| Hinweis: | Teste in einer Einheit wie dieser unbedingt deineWettkampfverpflegung. Nimm genau das und in der Menge zu dir, wie von dir im Wettkampf anvisiert. |
| SWIM | |
| ART | Open Water |
| DAUER | 45–60 min |
| Nur kurz einschwimmen! | Die ersten 3 min richtig hart anschwimmen+ (Start simulieren)– weiter im Grundlagenbereich– möglichst wenig/keine Pausen!– alles Kraul!!– immer wieder kleine Beschleunigungen, z. B. um Bojen et cetera einbauen. |
