Читать книгу Der Kona-Code - Matthias Knossalla - Страница 29

DAUER

VIER BIS ZWÖLF WOCHEN

ZIEL

MENTAL UND KÖRPERLICH REGENERIEREN; DEN KÖRPER WIEDER AN STRUKTURIERTE BELASTUNG GEWÖHNEN

Dein großes Rennen liegt nun hinter dir. Es braucht Zeit, eine Langdistanz körperlich und mental zu verarbeiten. Wie lange es dauert, ist individuell wirklich sehr unterschiedlich. Daniela Ryf leistet sieben Tage nach einer Langdistanz wieder Unglaubliches, während andere Profiathleten wochenlang brauchen, um wieder in ein qualitativ hochwertiges Training einsteigen zu können. Generell kann man sagen, dass die erste Woche nach der Langdistanz ganz im Zeichen der aktiven Regeneration stehen sollte. Spazieren gehen, locker schwimmen und ganz locker Rad fahren sind tolle Maßnahmen der aktiven Regeneration. Den meisten Athleten empfehle ich, eine komplette Laufpause von mindestens sieben Tagen einzuhalten, um dem Körper die Chance zu geben, diese enorme Belastung bestmöglich zu verarbeiten. In der zweiten und dritten Woche nach dem Rennen kann langsam wieder der normale Trainingsrhythmus aufgenommen werden, jedoch solltest du noch komplett auf lange und/oder harte Einheiten verzichten. Für viele Sportler ist ab Woche 4 wieder ein strukturiertes Training möglich. Wenn es das letzte Rennen der Saison war, kannst du dir deutlich mehr Zeit lassen, denn dann geht die Übergangsphase inklusive einer kleinen Saisonpause direkt in die Eingewöhnungsphase der neuen Saison über.

DIE ZWEITE REGENERATIONSWOCHE NACH DEM LANGDISTANZ-RENNEN (WOCHE 2)
TAG 1
EINHEIT 1	Swim (sehr locker)
EINHEIT 2	20 min Mobilisation
TAG 2
EINHEIT 1	Bike: 60 min easy Rekom-Fahrt
EINHEIT 2	/
TAG 3
EINHEIT 1	Run: 20 min ganz locker joggen!
EINHEIT 2	Swim (sehr locker)
TAG 4
EINHEIT 1	Bike: 90 min GA1
EINHEIT 2	/
TAG 5
EINHEIT 1	Swim (locker)
EINHEIT 2	20 min Mobilisation
TAG 6
EINHEIT 1	Bike: 2:00 h »How do you feel«
EINHEIT 2	/
TAG 7
EINHEIT 1	Run: 30 min GA1
EINHEIT 2	Bike: 60 min GA1

TRAININGSAUFBAU FÜR EINE ZWEITE LANGDISTANZ IN DER SAISON

Herzlichen Glückwunsch! Du hast die Qualifikation für die Weltmeisterschaft auf Hawaii geschafft, wunderbar! Jetzt willst du natürlich auch auf Big Island zeigen, was du kannst. Wenn du noch etwas von deinem großen Ziel entfernt bist, gratuliere ich dir zu dem Vorhaben, eine zweite Langdistanz in der Saison in Angriff zu nehmen. Bleibe motiviert und trainiere konstant, ich habe auch fünf Jahre gebraucht, um mich für Hawaii zu qualifizieren.

Sicherlich hast du zu diesem Zeitpunkt schon mal einen Kalender zur Hand genommen und festgestellt, dass es wirklich nicht mehr lange bis zum Rennen auf Hawaii ist. Wir gehen jetzt mal von 14 Wochen aus. Wie strukturierst du nun dein Training am besten, um in Kona in der bestmöglichen Form am Start stehen zu können?

Die Antwort lautet »Verkürzte Zyklen der Trainingsphasen«. Ganz genau: Du durchläufst einzelne Zyklen in komprimierter Form. Dabei bleibt das 3:1-Verhältnis in einem Mikrozyklus bestehen, sodass jede vierte Woche eine Regenerationswoche darstellt.

Wenn du vielleicht noch 18 Wochen Zeit bist zu deinem nächsten Rennen hast, füge gern noch eine vierwöchige olympische Phase vor der Mitteldistanz-Phase ein. Falls dein zweiter Saisonhöhepunkt eine Mitteldistanz ist, streiche die Langdistanz-Phase und verlängere gegebenenfalls die Mitteldistanz-Phase. Das Training für den zweiten Saisonhöhepunkt läuft im gleichen Schema ab wie für das erste Rennen. Die Keysessions in den Wochen sind gleich. Einzige Ausnahme: Nimm dir die Zeit zur Erholung nach dem ersten Rennen, die du brauchst! Fehler, die du hier machst, sind nicht wieder aufzuholen und gefährden nicht nur deine Leistungsfähigkeit beim zweiten Rennen, sondern auch deine langfristige Entwicklung.

Bist du bereit, es noch einmal zu versuchen? Dann plane dein Training, trainiere konstant und qualitativ hochwertig und zeige dir und allen deinen Mitstreitern noch einmal, was in dir steckt!

DIE PHASENVERTEILUNG FÜR EINE ZWEITE LANGDISTANZ IN DER SAISON

WOCHE 1–4

ÜBERGANGSPHASE

Regeneration; Gewöhnung an strukturiertes Training

WOCHE 5–8

MITTELDISTANZ-PHASE

Gewöhnung an längere Intervalle und zunehmenden Umfang; Ziel der VLa_max-Senkung beginnt bereits hier

WOCHE 9–12

LANGDISTANZ-PHASE

Grundlagenausdauer und Wettkampfintensität entwickeln

WOCHE 13–14

VORWETTKAMPFPHASE

Regenerationsüberschuss erwirtschaften