Читать книгу Geniales Essen - Max Lugavere - Страница 27

Eine weitere bekannte Omega-3-Fettsäure habe ich bereits kurz erwähnt: Die pflanzenbasierte Alpha-Linolensäure, kurz ALA, die in Samen und Nüssen (z. B. Leinsamen, Chiasamen und Walnüssen) vorkommt. ALA muss in unserem Körper in DHA und EPA umgewandelt werden, um von Nutzen zu sein, dies ist aber ein sehr ineffizienter Prozess und unsere ohnehin begrenzte Fähigkeit dafür geht mit dem Alter weiter zurück.²⁶

Gesunde junge Männer wandeln geschätzt 8 % der über die Ernährung aufgenommenen ALA in EPA um und 0 – 4 % in DHA. Tatsächlich ist die Umwandlung von ALA in DHA bei Männern so beschränkt, dass der Konsum von mehr ALA (z. B. aus Leinsamenöl) unter Umständen zu keinerlei Anstieg der DHA im Gehirn führt. Frauen, auf der anderen Seite, sind bei der Umwandlung von ALA 2,5-mal effizienter, eine Fähigkeit, die vermutlich durch Östrogen erleichtert wird, um die Bedürfnisse späterer Schwangerschaften zu unterstützen. Leider geht die Kapazität, DHA aus ALA zu kreieren, zum Teil als Ergebnis der Wechseljahre zurück, was vielleicht eine Rolle dabei spielt, dass diese Frauen ein verstärktes Risiko für Alzheimer und Depressionen haben.²⁷

Aber auch andere Faktoren, nicht nur das Geschlecht, beeinflussen die Umwandlung pflanzlich basierter ALA in DHA und EPA. Menschen europäischer Herkunft, die über „neuere“ Gene verfügen (früher war einfach alles besser) haben unter Umständen reduzierte Umwandlungs-Kapazitäten, verglichen mit Menschen afrikanischer Herkunft – es ist möglich, dass die Fähigkeit, pflanzliche Formen von ALA umzuwandeln, mit der steigenden Verfügbarkeit verlässlicher Quellen für Omega-3-Fettsäuren aus Fleisch, Fisch und Eiern zurückgestuft wurde.²⁸

Ironischerweise wandeln die Enzyme, die ALA in EPA und DHA umwandeln, ebenso Linolsäure, die in unserer Ernährung vorherrschende Omega-6-Fettsäure, in ihre entzündungsfördernde Form (genannt Arachidonsäure) um und setzen dem Ganzen noch einen drauf. Unsere Bedürfnisse sind diesen wohlwollenden chemischen Stoffen gleichgültig – sie wandeln einfach um, was wir ihnen zuführen. Und heutzutage füttern wir ihnen vor allem Omega-6-Fettsäuren. Im Fall von Menschen, die wenig fertiges EPA und DHA, dafür aber eine Menge Omega-6-Fettsäuren über ihre Ernährung aufnehmen (z. B. Veganer, die viele industriell verarbeitete Lebensmittel konsumieren), kann es vorkommen, dass es dem Gehirn aus diesem Grund an Omega-3-Fettsäuren mangelt.

Um Rätselraten zu vermeiden, wenn es darum geht, das Gehirn mit EPA und DHA zu versorgen, empfehle ich die „Einstellen-und-dann-vergessen-Methode“: Achten Sie wachsam darauf, industriell verarbeitetes Öl mit mehrfach ungesättigten Fettsäuren zu vermeiden (Maiskeim-, Soja-, Raps- sowie andere Getreide- und Kern-Öle) und stellen Sie sicher, dass Sie vorgebildetete EPA und DHA aus vollwertigen Lebensmitteln wie Fisch (Wildlachs und Sardinen sind z. B. eine gute Wahl mit geringem Quecksilber), Freiland- oder Omega-3-Eiern und Rindfleisch aus Weidevieh aufnehmen. An Tagen, an denen es Ihnen nicht möglich ist, Ihre Portion an vorgeformter EPA und DHA zu bekommen, ist ein Nahrungsergänzungsmittel mit Fisch-, Krill- oder pflanzlichem Algenöl unter Umständen hilfreich. Und wenn diese Grundbedürfnisse abgedeckt sind, sind ALA aus vollwertigen Lebensmitteln wie Walnüssen, Leinsamen oder Chiasamen eine großartige Zugabe.