Читать книгу Chronodieta. Co kiedy jeść - Michael Crupain - Страница 12

Można sobie nie zdawać sprawy z przyczyny, ale skutki działania wewnętrznego zegara codziennie odczuwa każdy z nas. Dzień w dzień mniej więcej o tej samej porze odczuwamy głód, senność albo przypływ energii. Niektórzy o 19.30, gdy tylko przysiądą na sofie, zapadają w 10-minutową drzemkę. Inni między 15 a 16 jedzą małe co nieco. Właściciele psów wiedzą w czym rzecz: u czworonogów karmionych codziennie o tej samej porze zmienia się wzorzec aktywności wywołany spodziewanym jedzeniem. Uczeni stwierdzili, że zwierzęta mają odrębne zegary żywieniowe[10]. Ten rodzaj instynktu upewnia, że w ciągu dnia otrzyma się dostateczną ilość pożywienia, tym samym dostatek energii na przeżycie.

Jak się wydaje, także ludzie mają zegar żywieniowy. Jednakże tylko nieliczni uwzględniają jego wskazania w dziennej ramówce. A to naukowa podstawa dla CO KIEDY JEŚĆ, czyli synchronizacji zegara biologicznego z zegarem żywieniowym.

Trudność w tym, że nasz organizm ma naturalny słaby punkt: żywiłby się najchętniej w nocy, mimo że działa lepiej, gdy jada się wcześniej. Przypatrzmy się, jak to wygląda.

W 2013 roku w bostońskim Brigham and Women's Hospital przeprowadzono niezwykły eksperyment. Na grupie ochotników testowano wpływ zmian światła na rytm dobowy. Zwyczajne okresowe zmiany oświetlenia zastąpiono stałym światłem sztucznym. Naukowcy mogli się przekonać, jaki był naturalny rytm organizmów. Przez 13 dni grupę żywiono w różnych porach dnia i proszono o ocenę głodu (nie wiadomo, czy stacje telewizyjne chciały zrobić z badania reality show).

Okazało się, że przy braku naturalnego światła i odniesień do rzeczywistej pory dnia badani mieli największe łaknienie około godziny 20, najmniejsze – około 8[11]. Ten pierwotny instynkt był zbawienny dla praczłowieka, ale współcześnie może nam szkodzić (więcej o tym za chwilę).

I kolejne ciekawe spostrzeżenie. Nasze narządy, w tym: wątroba, serce, trzustka, płuca i nerki, a także tkanki mięśniowa i tłuszczowa, wydają się również mieć własne zegary żywieniowe[12]. To oznacza, że potrafią wyznaczać nam „preferowane" pory jedzenia, uzależnione od ich czynności.

Co nastawia zegar? Tak się składa, że jądra nadskrzyżowaniowe. Ale wymienione narządy i tkanki mają wewnętrzny rytm dyktujący najodpowiedniejsze działanie dla ustroju.

Do najważniejszych hormonów związanych z żywieniem należy insulina. Jest powszechnie dość znana z powodu cukrzycy. Choroba zaczyna się, gdy mięśnie i komórki tłuszczowe stają się insulinooporne: hormon do nich dociera, ale nie powoduje oczekiwanych efektów (znacznie więcej o insulinie powiemy w następnym rozdziale). Badania na zwierzętach wykazały, że wydzielanie insuliny i reakcja na nią podlegają rytmowi dobowemu.

Uczeni szacują pory, w których ssaki są najbardziej wrażliwe bądź oporne na ten hormon. Okazuje się, że największa wrażliwość skojarzona jest z najaktywniejszą fazą organizmu, a więc kiedy ten nie śpi. Mięśnie biegających myszy potrzebują energii. Czerpią ją z glukozy, a do tego niezbędna jest insulina.

Zwykle największa oporność na nią występuje w porach snu, czyli wtedy gdy notuje się najwyższy poziom cukru we krwi na czczo[13]. W okresie odpoczynku myszy są nieaktywne i nie jedzą. Ograniczenie przez mięśnie zapotrzebowania na energię nie oznacza jednak, że podczas snu wyłączyła się reszta organizmu. Przeciwnie – sen to najlepsza pora dla innych ważnych procesów, w tym naprawy DNA. Jedna z teorii tłumaczy zwiększoną, nocną insulinooporność zapotrzebowaniem energetycznym mózgu, który ma wówczas wiele do zrobienia, na przykład gromadzi wspomnienia i pozbywa się tego, co bezwartościowe. Hormon niewykorzystywany przez mięśnie zezwala na zwiększony transport glukozy do tkanek mózgowych, które nie są oporne na insulinę, mogą więc przyswajać nadmiar krążącej glukozy.

Jakie ma to dla nas znaczenie? Badania na ludziach wykazały, że te same zjawiska zachodzą w organizmie człowieka. Najbardziej podatny na insulinę jest rano, a wraz z upływem dnia coraz mniej[14] [15]. Pewnie słyszeliście, że spożywanie pokarmów bogatych w węglowodany powoduje podniesienie zawartości cukru we krwi. Im więcej węglowodanów, tym ta zawartość większa. W każdym razie tak sądzili uczeni zajmujący się odżywianiem. Okazało się jednak, że poziom cukru we krwi po spożyciu takich pokarmów zależy od pory dnia, w której się je konsumowało. Zjedzenie wieczorem tego samego posiłku podniesie poziom cukru bardziej niż po śniadaniu[16] [17]. Także tkanka tłuszczowa jest podatniejsza na insulinę za dnia, najbardziej około południa – mniej więcej o 50%, niż około północy[18].

Oznacza to, że nasz organizm jest przygotowany do jedzenia o konkretnych porach, a zasada „co kiedy jeść" nie jest czczym wymysłem. Przeciwnie, liczy się tak bardzo, że posilanie się o niewłaściwym czasie potrafi wszystko zepsuć. Uczeni z Uniwersytetu Stanu Alabama w Birmingham badali, co się dzieje z myszami jedzącymi o „złej" porze. Żywili gryzonie tylko nocą (to typowa pora dla myszy) albo tylko za dnia (normalnie o tej porze śpią). Przez resztę doby zwierzęta nie miały dostępu do karmy.

Okazało się, że myszy żywione w nieodpowiednim dla nich czasie zjadały więcej niż te karmione o właściwej porze. Dobowo pobierały 10% więcej kalorii i tyły. Zwierzęta żywione w fazie spoczynku czerpały energię przede wszystkim z węglowodanów zamiast spalać tłuszcze[19].

Majstrowanie przy synchronizacji. Ci sami uczeni przeprowadzili kolejne doświadczenia. Podawali myszom wcześnie bądź późno karmę wysokoalbo niskotłuszczową. Tym razem okazało się, że gryzonie żywione posiłkami wysokotłuszczowymi podawanymi pod koniec dnia były bardziej insulinooporne, zjadały więcej kalorii i tyły.

Kiedy myszy jadły bliżej pory, w której zwykle zasypiają, nie mogły spożytkować wydatkiem energetycznym nadprogramowych kalorii. Konstatacja nie zadowoliła uczonych. Chcieli wiedzieć, co się stanie, gdy obie grupy gryzoni w tym samym reżimie czasowym otrzymają jednakową porcję kalorii. Jedne myszy dostawały wysokotłuszczowy pokarm na początku dnia, inne – pod koniec, wartość kaloryczna była identyczna. Okazało się, że zwierzęta żywione pod koniec dnia ważyły więcej – miały więcej tkanki tłuszczowej i były bardziej oporne na insulinę[20]. Czyli u myszy KIEDY jedzą, jest równie ważne, jak to, CO jedzą. Ich organizmy preferują jedzenie w fazie aktywności fizycznej – im wcześniej, tym lepiej.

Późniejsze badania wskazują na podobne uwarunkowania u ludzi. Dwudziestotygodniowa obserwacja chudnięcia osób żywionych w różnych porach dnia wykazała, że jedzący lunch wcześniej ważyli mniej od tych, którym przesunięto lunch na późniejsze godziny[21]. W podobnie skonstruowanym eksperymencie wykazano, że jedzący później spalali mniej niż żywieni o wcześniejszej godzinie[22].

Podsumowując: naszemu organizmowi sprzyja wcześniejsze jedzenie. Trzeba zmienić zwyczaje i „opychać" się jak najwcześniej.